れんこんはアク抜き必要？酢がない時は水だけでOK？時間は何分？

れんこんを調理するときにアク抜きをするべきか迷ったことがある方は多いのではないでしょうか。れんこんのアクとなる成分は体に害があるものではありませんので、アク抜きをせずに食べることができます。本記事ではれんこんのアク抜きについて解説します。

れんこんはアク抜き必須でない

アクはあるが有害ではない

れんこんにはアクがあります。アクとは苦味やエグみ、臭みの原因となり料理の味を落とす成分の総称です。

アクがある野菜は、水や酢水にさらしてアク抜きをして調理をすることが多いですが、れんこんの場合はアク抜きをせずに食べても問題ありません。なぜなら、れんこんのアクになる成分はタンニンなどのポリフェノールであり、人体に有害な物質ではないためです。ポリフェノールは抗酸化作用などむしろ体に良い成分です。

例えばほうれん草やたけのこのアクになるのはシュウ酸と呼ばれる成分です。シュウ酸は苦味やエグみを感じさせるだけではなく、カルシウムと結合しシュウ酸カルシウムとなり結石の原因になるなど人体に害があるためアク抜きをしてから食べる必要があります。

栄養素が失われるデメリットも

アクは苦味やエグみを感じさせるため、アク抜きをしたほうが料理の味を損ねないというメリットがある一方で、水や酢水にさらしてアク抜きをすると栄養素が流出してしまうデメリットがあります。

れんこんのアクとなるタンニンには消炎作用があり、胃炎や喉の傷みなどに効果的なほか、血管の老化を防ぐなどの抗酸化作用に優れています。

その他にも、れんこんにはビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養素が豊富に含まれています。アク抜きをすることでこれらの栄養素も流出してしまいますので、栄養面を重視するのであればアク抜きをせずに食べるのが良いです。

れんこんをアク抜きする理由

変色を防ぐ

れんこんのアクとなるポリフェノールは、空気に触れて酸化することで黒っぽくなるなど変色してしまうことがあります。酸化による変色は腐敗しているわけではないので食べることができますが、料理の見た目を悪くしてしまいます。そのため、料理の見た目を損ねたくない場合は、水や酢水につけてアク抜きをするのが良いです。

水や酢水につけることで空気に触れる時間を少なくすることができますし、ポリフェノールは水溶性であるため変色の原因となるポリフェノールを落とすことができるので変色を防ぐことができます。

苦味を抑える

上述したようにポリフェノールは人体に害はないものの、苦味やエグみを感じさせる原因となります。例えばぶどうの皮を食べたときに苦味やエグみを強く感じるのは、ポリフェノールが多く含まれているためです。

れんこんはそこまで強い苦味やエグみがあるわけではありませんが、天ぷらにするときやサラダにするときなどはアク抜きをしたほうがれんこんの甘みが際立ち、美味しくなります。

れんこんのアク抜き方法

水

れんこんを水につける

れんこんは水につけてアク抜きをすることができます。水につけるとアクが抜きをするとほっくりしたやわらかな食感になります。煮物にするときは水につけてアク抜きをするのがおすすめです。

アク抜きをするときは、れんこんをよく洗い料理に合わせてカットしたあとにボウルに貯めた水につけます。つける時間は5分程です。長くつけてしまうと上述したように水溶性の栄養素が流出してしまうため、長時間つけすぎないように注意してください。

酢水

れんこんを酢水につける

れんこんは酢水につけてアク抜きをすることができます。酢水につけると、変色を防ぐだけではなくシャキシャキとした食感を際立たせることができます。

野菜の細胞壁は、セルロースからできた繊維が重なっており、その間をペクチンが塗り固めて固い壁をつくっています。野菜を加熱すると軟らかくなるのは、固い壁を作っているペクチンが熱によって分解されるためです。ペクチンはpH5以上およびpH3以下で急速に軟化し、pHが下がると分解されにくくなることがわかっています。私達が普段使っている水道水のpHは7なので、酢を入れてpHを下げることでペクチンの分解を抑え食感を保つことができます。

例えばきんぴらごぼうや天ぷら、サラダなどシャキシャキとした食感を残したい場合は酢水につけると食感を楽しむことができるのでおすすめです。

塩

れんこんを塩で揉む

野菜のアク抜きをするときは、塩をもみこんだり塩水につけることもあります。これは野菜の細胞内の水分が塩水に移動する「浸透圧」を利用したアク抜き方法です。野菜から水分を出すことで、アクとなるタンニンなどのポリフェノールをれんこんから出すことができるので、変色を抑えることもできます。

れんこんの場合は、水でも十分アク抜きができるので塩を使ってアク抜きすることはあまりありません。

＜塩もみすると水分が出るのはなぜ？＞

異なる物質同士の細胞の成分濃度が違うと、成分が薄い方から濃い方へと水が移動して、両方の濃さを揃えようとする力が働く。これを「浸透圧」という。野菜を塩でもむと、野菜の水分に塩が溶け濃い塩水ができ野菜の外側の塩分濃度が高くなるため、濃度を調整しようと浸透圧が働き、野菜の内側から水分が出てくる。

茹でる

れんこんを水から茹でる

れんこんを茹でると、水溶性のタンニンは水に溶けるためカットしてすぐに茹でれば変色を抑えることに繋がるといえます。ただし、茹でることで食感も柔らかくなってしまいますのでサラダにして食べる場合などシャキシャキとした食感を楽しみたい場合には不向きです。

重曹

野菜のアク抜きには重曹が用いられることもあります。重曹を水にいれてアルカリ性の水にすることで野菜の繊維をやわらかくして膨張させる性質があり、水溶性のアクが水に溶け出しやすくなるためです。

れんこんの場合は上述したように水につけるだけでも十分にアク抜きをすることができますし、シュウ酸のようにしっかりとアクを抜かなければいけないわけではないので、あまり使われません。

れんこんの栄養を無駄にしない調理法

節ごと・皮ごと食べる

れんこんは、節と節のつなぎめや皮を捨ててしまうことがありますが、実は皮や節と節のつなぎめにも栄養素はたっぷり詰まっています。そのため、節ごと食べたほうが栄養素を無駄にしません。

ちなみに、下の節の方（1節目より3節目）が抗酸化作用が高くなります。れんこんは1節目が細長く、2節目は丸みを帯びていて、3節目は丸くて小さいのが特徴です。最後の節にはお尻に芽がついているのでわかりやすいでしょう。

上述したように皮にもポリフェノールなどが豊富に含まれているため、皮ごと調理をしたほうが良いです。

茹でるより炒める

輪切りにしたれんこんをフライパンで炒める

れんこんに含まれているビタミンCは熱に弱いわけではないので、加熱したからといって失われるわけではありませんが、水溶性であるため水につけたり茹でると流出してしまいます。ポリフェノールも熱に弱いわけではありませんが、水溶性なので同じことがいえます。そのため、茹でるよりも炒めるほうが栄養素をしっかりと摂取することができます。

茹でる場合はお味噌汁など溶け出したビタミンCも一緒に摂取することができる汁物にするのが良いです。

緑黄色野菜と一緒に食べて不足している栄養素を補う

れんこんはビタミンCやカリウムなどの栄養素類を豊富に含むものの、ビタミンA（βカロテン）やビタミンB群、ビタミンBなどが不足しているため、ビタミン類などを豊富に含んだ緑黄色野菜と一緒に摂取すると栄養バランスがよくなります。

緑黄色野菜とは、原則として可食部100g中に600μg以上のβ-カロテンが含まれている野菜を指します。600μg未満の野菜は淡色野菜です。600μg未満でも、食べる量や回数が多いと緑黄色野菜に分類されます。

たんぱく質と一緒に

ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。れんこんにはビタミンCが含まれているので、たんぱく質が豊富な食材と食べ合わせましょう。

また、カルシウムはたんぱく質が豊富な食材と一緒に取ることで、筋肉の修復や合成を促進しやすくなります。豚肉の薄切り肉で巻いて焼く、鶏ひき肉と一緒に炒め煮にする、などがおすすめです。