ダンベルレッグレイズのやり方。重量・回数は？危険を避ける方法も解説

ダンベルレッグレイズとは

ダンベルレッグレイズは英語で「dumbbell leg raise」で、「ダンベルを使って脚を上げる」という意味で、このエクササイズの動作を端的に表しています。

レッグレイズは仰向けになった状態で、両足を上げたり下げたりするエクササイズを指すため、ダンベルレッグレイズではこの状態のままダンベルを重しとして使用します。具体的には、脚先でダンベルを支えようとすることで腹筋の下の方に刺激を与えるエクササイズとなります。

通常のレッグレイズよりもダンベルレッグレイズはさらに負荷がかかるため、より腰に負担がかかりやすくなります。そのため、実施する際には腰の怪我を防ぐために、重量設定を慎重に行うのと、フォームをしっかりと丁寧に確認しながら実施する必要があります。

ダンベルレッグレイズの効果

鍛えられる部位は腹直筋

ダンベルレッグレイズでは、メインターゲットとして腹直筋下部を、副次的に腸腰筋を刺激することを期待できます。

腹直筋は、お腹の中央部を走る筋肉であり、いわゆるシックスパックと言われる部位です（シックスパックは個人によって異なり、人によってフォーパックの場合もあれば、エイトパックの場合もあります）。

腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐインナーマッスルです。腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉です。

お腹まわりをすっきりさせる

ダンベルレッグレイズで腹直筋を鍛えることで、特にお腹周りについている脂肪を燃焼することを期待できます。また、ダンベルレッグレイズで副次的に鍛えることができる腸腰筋は、骨盤のバランスを整える働きがあります。下っ腹が出ている状態というのは骨盤のバランスが崩れている状態である場合があり、腸腰筋を鍛えることで骨盤のバランスを矯正できるため、ぽっこりお腹を改善することを期待できます。

以上より、ダンベルレッグレイズで鍛えることでお腹周りをすっきりさせることが期待できますが、腹直筋、腸腰筋だけを鍛えるということで得られる効果は限定的です。腹周りをすっきりさせたい場合には、腹直筋を鍛えるエクササイズに加えて有酸素運動や食事制限を行う必要があります。

基礎代謝の改善

ダンベルレッグレイズで鍛えることができる腹直筋は、身体の中ではそこまで大きな筋肉ではありません。そもそも、腹直筋が分類される腹筋は身体の中でも大きい筋肉ではないため、大腿四頭筋や大臀筋といった身体の中で筋肉が大きい部位と比較すると、鍛えることでの代謝の改善効果は限定的です。

それでも、腹直筋は、腹筋の中では最も大きい筋肉であり、鍛えることで基礎代謝の改善効果を期待できます。代謝を改善するということは、脂肪を燃焼させやすい身体を作るということであり、これによりダイエット効果を期待できます。

姿勢改善

ダンベルレッグレイズで副次的に鍛えることができる腸腰筋は、鍛えることで腰椎のS字状を維持することを期待できます。人間の腰は、通常S字状態になっていて、それによって体重を支えることができています。姿勢が悪い状態とはS字が崩れており、この状態は猫背もしくは反り腰に分類できます。 猫背は、前屈みの姿勢を長時間取り、骨盤が後傾してしまうことが原因になります。特に現代人は、長時間デスクワークをすることが多いので、猫背になる人が多いです。 反り腰は、腹筋及び背筋のバランスが崩れ、前側にかかった重みを背中側で支えるようになり、骨盤が前傾することが原因になります。特に、筋肉量が少ない女性がなりやすいと言われています。 以上より、腸腰筋を鍛えることで腰椎がS字状にできることを維持することができれば、姿勢が悪いとされている猫背及び反り腰を改善することができ、これにより、姿勢の改善を期待できます。

ダンベルレッグレイズのやり方

フォーム

1. 仰向けになり、両手はお尻の下に配置する。
2. 脚先にダンベルを挟みボトムポジションは踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
3. 膝はやや曲げた状態に設定し、床と太ももの角度が75度程度になる位まで脚を上げる。
4. ゆっくり2の位置まで戻る。
5. 2から4を繰り返す。

重量

初心者

筋トレ初心者のダンベルレッグレイズの目安の重量は3〜5 kg程度です （自身の体重にもよります）。

ダンベルレッグレイズは、両脚で一つのダンベルを把持して行うエクササイズであることから、重量自体を扱うのはそこまで難しくありません。ただ、動作の都合上、ダンベルが降ってくる可能性もあるため、そこまで高重量を扱うのは避けましょう。実際には、重量はやや軽い位でフォームをしっかりと確認しながら実施しましょう。

少し慣れたら

ダンベルレッグレイズに少し慣れた方のダンベルレッグレイズの目安の重量は5〜8 kg程度です （自身の体重にもよります）。

ダンベルレッグレイズに少し慣れても、やはり、ダンベルレッグレイズの安全上の問題を解決することは難しいと言えます。そのため、ダンベルは少しなれてもやや軽い重量を扱うようにし、以上では5〜8 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてダンベルレッグレイズを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のダンベルレッグレイズの目安の重量は30 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、ダンベルレッグレイズで30 kg以上を正確な可動域の中で実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、30 kgものダンベルを使ってレッグレイズを実施するのは本当に危険であるため、できるならばそれは避けるようにしましょう。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、ダンベルレッグレイズは12〜15回を3セット実施します。

ダンベルレッグレイズは、比較的重量を扱える種目であるものの、基本的にはやや軽い重量で実施することが重要です。それに伴って、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

少し慣れたら

ダンベルレッグレイズに少し慣れた方の場合、ダンベルツイストクランチは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施します。

ダンベルツイストクランチに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、12〜15回を実施できる重量設定にします。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対して少しだけ重量を減らして15回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにします。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばダンベルレッグレイズと一緒に実施するならば、レッグレイズ、クランチ、シットアップなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には両種目とも10〜12回実施できるようにしましょう。

おすすめのダンベル3選

クロームダンベル（IVANKO）

IVANKO（イヴァンコ）のクロームダンベルは、トレーニングジムにも置いてある非常に本格的なダンベルです。

ダンベルの種類としては固定式です。

イヴァンコは、プレートやダンベルのメーカーとして非常に有名であり、高品質の製品を販売しています。そのため、値段は少々張りますが、表面が錆びにくく長く使えることから長期的な投資と考えれば、そこまで高くはないかと思います。

また、表面にクロームがメッキされていることから外見も美しく、自宅に置いておいてもあまり不自然ではありません。ただし、本格的にトレーニングを行うためには複数種類のダンベルを揃える必要があるという点はデメリットです。

アジャスタダンベル（FLEXBELL）

FLEXBELL（フレックスベル）のアジャスタダンベルは、可変式のダンベルとしては非常に一般的な製品です。

ダンベルの種類は可変式です。

本製品はダンベル1つで重さをダンベルの使用範囲内なら即座に切り替えることができるというものです。可変式ダンベルのブランドの中で、FLEXBELLの製品は比較的有名であり、品質も安定しています。

1つのダンベルで、複数の重さを設定できることからダンベルとしては値段が少々高めではありますが、複数のダンベルを何個も買うことと比較すればお得です。ただし、見た目は少々ゴツいため、自宅に置くのが少々憚られるというのはデメリットです。

ダンベル 2個セット（PROIRON）

PROIRONのダンベルはスポーツクラブでよく見る製品です。

ダンベルの種類は固定式です。

本製品の特徴ですが、ダンベルがラバーで覆われているため、フローリングの上にうっかり落としてしまっても床が傷つきにくいというメリットがあります。値段も上の2つの製品と比較して非常に良心的な料金設定であり、ダンベルを使ってみたいという方にオススメできる製品になります。

ただし、ラバー部分は使っていると切れて見栄えが悪くなるため、そこはデメリットです。そうなった場合には新しい物を購入するようにしましょう。

ダンベルレッグレイズの効果を高めるコツ・注意点

脚の下げる位置／上げる位置

ダンベルレッグレイズは、負荷を高めるために可動域をできるだけ大きく設定して実施する必要があります。そのためには、脚をできるだけ下げ、できるだけ上げる必要があるように思えますが、必ずしも正しくありません。

下げる位置については、脚が床に付いてしまうとその部分で負荷が抜けてしまい、また、上げすぎると腹直筋の収縮間が抜けてしまうことで負荷が抜ける傾向があります。

そのため、ダンベルレッグレイズでは負荷が抜けない範囲で脚をできるだけ下げ、できるだけ上げる必要があります。具体的には、ダンベルレッグレイズを実施する前に脚の上げ下げを行うことで、負荷が抜けない位置を探り、その状態を鏡で確認しながら実施するのがおすすめです。

膝を真っ直ぐにしすぎない

ダンベルレッグレイズは、腹直筋下部を支点にして重量がある脚を上げ下げすることで負荷をかけるエクササイズです。これを考えると膝を真っ直ぐにすることでより負荷を高めることが期待できます。

しかし、膝を真っ直ぐにするほど、腰にかかる負担も大きくなります。腹筋を鍛えるエクササイズは、シットアップを代表として腰を痛めやすい種目が非常に多く、できるだけ腰に負担をかけないようにして実施する必要があります。

そのため、ダンベルレッグレイズでは、膝をまっすぐにしすぎないで実施することが非常に重要です。

ダンベルの持ち方

ダンベルレッグレイズでは、前述した通り、安全上の問題があることからダンベルの持つ方法を意識する必要があります。

まず、使用するダンベルは、できるだけダンベルの重り部分の半径が大きいものを選ぶようにしましょう。ダンベルの重り部分が脚に引っかかりやすくなりダンベルが落下する可能性を低減させることが期待できます。

次に、ダンベルを両脚でしっかり挟み込むことを意識しましょう。このとき、脚先だけではなく、太ももの内側の筋肉である内転筋から内側に締めるように意識するとダンベルをより効率的に把持しやすくなります。

重量設定

ダンベルレッグレイズは、高重量を扱いやすい種目ではありますが、重すぎないように設定するのが重要です。

ダンベルレッグレイズでは、ダンベルを脚に挟んだ状態で上方に動かすことから、万が一ダンベルの持ち方が悪いと上方からダンベルが降ってくるという問題が発生します。この問題を防ぐためには、ダンベルの把持方法はもちろんですが、そもそものダンベルの重量を重くしないことが推奨されます。

また、レッグレイズはダンベルを扱わなくても腰に負担が高いエクササイズです。そのため、ダンベルを用いることで腰に対する負担はさらに増大します。

腹直筋下部の動きを意識する

ダンベルレッグレイズに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、腹直筋下部の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹直筋下部の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ダンベルレッグレイズに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。 ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ダンベルレッグレイズに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ダンベルレッグレイズでは、脚を下ろすときに息を吸い、脚を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは絶対に避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ダンベルレッグレイズと一緒にやりたい筋トレ

レッグレイズ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

レッグレイズは、ダンベルレッグレイズの基本となる種目であるためです。

レッグレイズは、ダンベルレッグレイズを実施する上で必ず身につけておく必要のある種目であり、一緒に実施する場合にはウォーミングアップ種目として実施します。このように実施することで、腹直筋下部を効率的に鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになり、両手はお尻の下に配置し、膝はやや曲げた状態に設定する。
2. ボトムポジションを踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
3. 脚を素早く挙げて、床と太ももの角度が75度程度になる部分をトップポジションに設定する。
4. 脚をゆっくり下げて2に戻る。

回数

レッグレイズは、特に初心者の場合には15〜18回3セット実施します。

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛えるための標準的な腹筋のエクササイズです。基本のレッグレイズはそこまで負荷が高くないため、標準的な筋トレの回数よりもやや回数が多い15〜18回を丁寧に実施し、まずはフォームをしっかりと身につけるようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 脚の下げる位置/上げる位置。

• 膝を真っ直ぐにしすぎない。

• 腹直筋下部を意識する。

クランチ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

クランチは、ダンベルレッグレイズでは鍛えることが難しい腹直筋上部を鍛えることができるためです。

クランチは、腹直筋上部を鍛えるためのエクササイズであり、エクササイズ強度はダンベルレッグレイズの方が高いです。実際に実施する場合には、クランチを先に実施し、ダンベルレッグレイズを後に実施することで効率的に腹直筋上部を鍛えることを期待できます。

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろに設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

クランチは、12〜15回3セット実施します。

クランチは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、可動域は小さいですが、しっかりやるのが中々難しい種目です。このため、回数を多くこなそうとするのではなく、回数は抑えめで、しっかりとフォームを維持できる回数で実施するのが重要であり、そのために、一般的なトレーニングで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 肘の動き、つまり、トップポジションでは肘を締めるようにし、ボトムポジションでは肘を開けるようにする。

• トップポジションで腹筋の収縮を意識する。

• 呼吸を意識する。

シットアップ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

シットアップは、腹直筋全体を刺激できるためです。

シットアップは、ダンベルレッグレイズで鍛えることができる腹斜筋を含めて腹直筋全体をバランス良く鍛えることを期待できます。ただし、フォームはダンベルレッグレイズと比較してもかなりシビアであり、効率的に実施するには難易度の高いエクササイズです。実際に実施する際には、フォームが崩れやすいシットアップを先に実施し、後半にダンベルレッグレイズを実施することで腹直筋下部を中心に、腹直筋をバランス良く鍛えることが期待できます。

やり方

1. 膝を立てて仰向けになる。
2. 手を頭の後ろに回す。
3. 腹直筋に負荷が入る部分まで上体を僅かに上げ、これをボトムポジションとする。
4. 顎を出しながら上体を上げる。
5. 顎を引きながらゆっくりボトムポジションまで戻す。
6. 4から5を繰り返す。

回数

シットアップは、12〜15回3セット実施します。

シットアップは、腹直筋全体を鍛えるエクササイズですが、腰をかなり痛めやすいエクササイズです。このため、レッグレイズと同様に回数を多くして実施しないことがポイントであり、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 腹直筋に負荷が入る範囲で実施する（＝上体を上げすぎない、下げすぎない）。

• トップポジションで顎を出す。

• 上体を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

• 高回数で実施しない。