腸腰筋の筋トレとストレッチ｜効果的な鍛え方とは？

腸腰筋とは

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。一般的に、腸腰筋はインナーマッスルに分類され、鍛えすぎて見た目が変化することはほぼありません。

大腰筋について

大腰筋は、大腿骨と背骨をつなぐ筋肉です。大腿骨は太ももの筋肉であり、これを背骨と接続することで、脚を上げる働きに関与します。大腰筋が衰えてくると、脚がしっかり上げることが難しくなり、これにより歩いていると物に躓きやすくなります。

小腰筋について

小腰筋は、大腰筋と同様に大腿骨と背骨をつなぐ筋肉ですが、かなり特殊な筋肉です。というのも、小腰筋は全ての人にある筋肉ではなく、およそ半数の人しかない筋肉なんです！

大腰筋と同様に太ももを上げる働きがあります。半数近くの人がない筋肉なので、そこまで大きな力があるわけではありません。

腸骨筋について

腸骨筋は、腸骨の内側についている筋肉です。腸骨筋は、股関節の外旋運動や屈曲に関与します。腸骨筋が衰えてくると、股関節周りの動きに無理が生じ、腰痛の原因となる場合があります。

腸腰筋の鍛えるメリット

姿勢改善

腸腰筋は、S字状の腰椎を維持する役割があります。

人間の腰は、通常S字状態になっており、これにより体重を支えます。一般的に「姿勢が悪い」状態とは、腰のS字状態が崩れている場合で、猫背と反り腰があります。

猫背は、前屈みの姿勢を長時間取ることで骨盤が後傾することで発生します。特に現代人は長時間デスクワークをすることが多いことから、猫背になってしまう人が多いです。猫背は巻き肩の原因となるため 、肩こりの原因にもなります。

反り腰は、腹筋または背筋のバランスが崩れ、前側にかかった重みを背中が側で支えるようにすることで骨盤が前傾することで発生します。特に、筋肉量が少ない女性に発生しやすいと言われています。猫背だと反り腰になりやすいので、ワンセットということもできます。

腰痛改善

腰痛が発生する原因はいくつかありますが、その一つに、「長い時間腰に無理な負担がかかっている」ということが挙げられ、その原因の一つとして姿勢が悪いことが挙げられます。姿勢が悪い状態というのは、前述したように、骨盤が正常な位置関係におらず、これにより上半身と下半身の付け根となる腰に負担がかかっている状態です。このため、前述した通り、腸腰筋を鍛えることで姿勢が改善するため、腰にかかる負担を小さくすることが期待でき、これにより、腰痛改善を期待できます。ただし、腸腰筋を鍛えても腰痛が改善しないという場合には、そもそも上半身を支える背筋と腹筋のバランスを見直す必要があり、両者をバランスよく鍛えることで腰痛の改善をより期待することができます。

ヒップアップ効果

ヒップアップ効果とは逆に、お尻が垂れてしまうことは、骨盤も関係しています。これは、お尻の筋肉が骨盤とその周辺部と接続しているためです。腸腰筋が衰えて姿勢が悪くなる （特に猫背になってくる）と、骨盤が後傾することでお尻が垂れ下がる原因になります。これは、言い換えれば、腸腰筋を鍛えて姿勢を改善することでお尻が垂れ下がることを防ぎ、これによりヒップアップ効果を期待できます。ただし、よりヒップアップ効果を狙うならば、大臀筋及びハムストリングスも鍛えるとより効果的です。

ぽっこりお腹を改善

「ぽっこりお腹」とは、下っ腹が出てしまっている状態を指します。下っ腹が出てしまっている原因はいくつか理由がありますが、特に、「お腹以外で目立って肥えている部位がないのに、下っ腹が出てしまっている」という方は、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋の状態を見直すことが効果的です。下っ腹が出ている状態というのは骨盤のバランスが崩れている状態であり、腸腰筋を鍛えることで骨盤のバランスを矯正できるため、ぽっこりお腹を改善することを期待できます。ただし、前述した通り、腸腰筋を鍛えたからと言って、必ずしもぽっこりお腹を改善できるわけではなく、改善しない場合には、そもそもの体重を落とすために食事制限、有酸素運動の実施を行う必要があります。

運動能力向上・歩行能力の改善

腸腰筋は膝を上げる動作に関係しているため、腸腰筋を鍛えることで膝を上げる動作がより俊敏になり、スプリント系などの種目において運動能力を向上することを期待できます。

また、腸腰筋の中でも大腰筋及び小腰筋は、太ももを上げる作用があります。太ももをしっかりあげることができるということは、階段を上る動作が楽になったり、ちょっとした段差に躓きにくくなるということも期待できます。このことから、腸腰筋を鍛えることで日々の生活の中で歩行能力を改善することを期待できます。

基礎代謝の改善

代謝は「活動代謝」「食事誘発性熱産生代謝」「基礎代謝」の3つに分類することができます。

活動代謝は、身体を動かすことでエネルギーを代謝することを指し、筋肉量が多いと活動代謝は改善します。食事誘発性熱産生は、食事を摂取することでエネルギーを代謝することを指し、摂取する食べ物に依存します。基礎代謝は、呼吸したり心臓を動かしたりする際にエネルギーを代謝することを指し、寝ていても座っていても消費されるエネルギーを指します。

腸腰筋に代表されるインナーマッスルは体温の維持に関係していて、鍛えることで基礎代謝が向上します （体温が1度上昇することで代謝量は13%程度向上すると言われています）。

便秘解消

便を排出する結腸は腸腰筋の内側にあり、腸腰筋を鍛えることで結腸が刺激され、これにより便を排出する動作であるぜんどう運動をよりスムーズに発生させることを期待できます。ぜんどう運動がよりスムーズになることで、便を排出しやすくなり、これにより便秘の解消を期待できます。腸腰筋の他に、腹直筋を鍛えることでぜんどう運動を促すことを期待できます。このため、便秘を解消したいならば腸腰筋と腹直筋を併せて鍛えることが効果的です。

ただし、便秘にもいくつか種類があり、これらの筋肉を鍛えることで解消を期待できるのが弛緩性便秘です。このため、腹直筋、腸腰筋を鍛えても便秘が解消しない場合には、病院を受診も視野に入れるようにしましょう。

腸腰筋を効果的に鍛えるコツ・ポイント

上半身と下半身の付け根を意識する

腸腰筋に限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。一方で、腸腰筋はインナーマッスルであるため、視覚的に捉えることが難しい部位です。このため、腸腰筋の表層部に相当する上半身と下半身の付け根部を意識することが効果的です（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

膝をしっかり上げ切る

腸腰筋は、前述したようにインナーマッスルに分類され、鍛える場合には少し工夫が必要です。腸腰筋は、上半身と下半身の付け根の奥深くに位置する筋肉であり、刺激を入れるためには可動域を大きく設定する必要があります。後述するように腸腰筋を鍛えることができるエクササイズの多くは膝を動かすものが多く、これらのエクササイズは膝をしっかりと上げ切ることで十分な可動域を確保することが期待できます。このことから、膝をしっかり上げ切ることを意識しましょう（少しやりすぎと思うくらいに意識することが効果的です）。

日々の動作で腸腰筋の動きを意識する

腸腰筋は、後述するように、ウォーキングや階段上りでも刺激することが期待できます。これらのエクササイズでは、太ももを上げるという動作が共通しており、太ももを上げるという動作は実は日常から実施しています。それが「歩行」です。歩行する際に、「太ももを上げる」ということを意識的に実施することで、腸腰筋に対して刺激を与えることが期待できます。これが特に有効なのが、高齢者の方であり、高齢者の方は散歩をする際や出かける際に、少しでも太ももを上げるということを意識することで腸腰筋を鍛えることで期待できます。

腸腰筋を鍛える自重トレーニング

レッグレイズ

腸腰筋を鍛える自重トレーニング（自分の体重のみの負荷で行うトレーニング）に、レッグレイズがあります。

やり方

1. 仰向けになり、両手はお尻の下に配置し、膝はやや曲げた状態に設定する。
2. ボトムポジションを踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
3. 脚を素早く挙げて、床と太ももの角度が75度程度になる部分をトップポジションに設定する
4. 脚をゆっくり下げて2に戻る
5. 2から4を15〜18回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• とにかく足の動きをコントロールする。

• 腹直筋下部を鍛えるときよりも、トップポジションをやや深めに設定する。

• 足を床ぎりぎりまで下げる。

• 膝を真っ直ぐにしすぎない。

• 呼吸を意識する。

ニートゥーエルボー

腸腰筋を鍛える自重トレーニングとして、ニートゥーエルボーが挙げられます。

やり方

1. 立った状態で手を頭の後ろに回す。
2. 膝と肘が互い違いになるようにして付くように、上半身をツイストさせ、同時に膝を上げるようにする。
3. 左右を変えて2を繰り返す。
4. 片側15〜18回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 膝をしっかり上げる。

• 上半身をしっかりツイストさせる。

バックランジ

腸腰筋をメインで鍛えるならば、膝をもう少ししっかり上げた方が良いです。

やり方

1. 片足を前、片足を後ろに設定してランジの状態を作る。
2. 後ろの脚を蹴り上げて、しっかり太ももを上げて元に戻り、この際に後ろの膝と床が付くか付かないかまで身体を下げる。
3. 2を繰り返す。
4. 片脚12〜15回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• トップポジションで膝をロックしない。

• 膝をしっかり上げる。

• 負荷が足りない場合には、ダンベル、スミスマシン、バーベルで加重しても良い。

バイシクルクランチ

やり方

1. 仰向けになって膝を上げた状態を作る。
2. クランチの"ほぼトップポジション"の状態を作る。
3. 下半身は自転車を漕ぐ様に、上半身はツイストする。
4. 2を繰り返す。
5. 片側10回を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 腸腰筋に刺激を入れる場合には膝をしっかり上げる。

• 上半身をしっかりツイストさせる。

腿上げ

やり方

1. 直立した状態で腿を上げる。
2. 1を片側12〜15回3セット、左右で実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• 膝をしっかり上げる。

• バランスを取れない場合には、片手を壁にかけて実施しても可。

階段上り

やり方

1. 階段を上る。
2. 1を繰り返す。
3. 片足10段を3セット実施する。

効果を高めるポイント・注意点

• しっかりと膝を上げて実施する。

• ステアマシンで実施するのがベスト。

腸腰筋のストレッチ

ストレッチ1

腸腰筋はウォーキングをするだけでも刺激することが可能であり、それを利用したストレッチです。歩く際に、後ろの脚ができるだけ床から離れないようにすることで大股歩きになり（大股歩きを意識するのではなく、あくまでも後ろの脚が床から離れないようにすることで大股歩きになることを意識しましょう）、これにより腸腰筋を刺激することが可能です。ウォーキングをする際には、姿勢を真っ直ぐにすることを意識しましょう。

ストレッチ2

このストレッチは片膝立ちになった状態で、両手を立てた膝に置き体重を前にかけることで、後ろの脚の腸腰筋をストレッチする方法です。動画の様に片脚を高さがあるものに配置するのも効果的です。実施する際には、上半身を床に対してしっかりと垂直になることを意識しましょう。左右を10〜20秒ずつ3セット実施するようにしましょう。

ストレッチ3

片膝立ちの状態になったら、両手を床について、その状態で身体を前後に揺すります。動き自体は大きくなくても良いですが、関節をしっかり動かすことを意識しましょう。左右12〜15回ずつ3セット実施するようにしましょう。