ごぼうにアク抜きは必要？メリット＆デメリットを解説

ごぼうにアク抜きは必要？

アクはあるが有害ではない

ごぼうにはアクがあります。アクとは苦味やエグみ、臭みの原因となり料理の味を落とす成分の総称です。

アクがある野菜はアク抜きをしてから調理をすることが多いですが、ごぼうの場合はアク抜きをせずに食べても問題ありません。なぜなら、ごぼうのアクになる成分はポリフェノールであり人体に有害な物質ではないためです。ポリフェノールは植物の渋みや苦味の成分となる化合物の総称です。苦味やエグみがありますが抗酸化作用などむしろ人体にとって良い影響をもたらす成分です。

例えばほうれん草やたけのこのアクになるのはシュウ酸と呼ばれる成分です。シュウ酸は苦味やエグみを感じさせるだけではなく、カルシウムと結合しシュウ酸カルシウムとなり結石の原因になるなど人体に害があるためアク抜きをしてから食べる必要があります。

変色を防ぐためにアク抜きをする

ごぼうのアクとなるポリフェノールは、ごぼうに含まれているポリフェノールオキシターゼやペルオキシダーゼなどの酸化酵素や空気中の酸素によって酸化し赤くなる性質があり、時間がたつと茶色→黒とさらに変色していきます。

ポリフェノールの酸化による変色は腐敗しているわけではないので食べることができますが、料理の見た目が悪くなってしまうため変色を防ぐ目的で、水や酢水にさらしてアク抜きをすることがあります。

栄養・風味が失われるデメリットも

ごぼうのアク抜きには、苦味やエグみを抑えたり変色を防ぐメリットがある一方で、水溶性の栄養素が流出してしまうデメリットがあります。ごぼうに含まれている水溶性の栄養素には、水溶性の食物繊維イヌリンやカリウムなどがあります。

また、アク抜きをすることでごぼうの土臭さが軽減されますが、ごぼうそのものの風味が失われてしまいます。ごぼうの栄養価を下げたくない方や風味を楽しみたい方はアク抜きをせずに食べるのが良いです。上述したようにごぼうのアクは人体に害があるものではないので、アク抜きをせずに食べても大丈夫です。

ごぼうのアク抜きの方法

ごぼうの苦味やエグみを軽減したい方や変色を防ぎたい方はアク抜きをしましょう。アク抜きの方法を紹介します。

ごぼうをよく洗う

私達が食べているのはごぼうの根の部分です。土の中に埋まっている状態で育ち、土から掘り出して収穫しています。近年は綺麗に洗いカットされた状態で販売されていることもありますが、鮮度を保つため泥が付いた状態で販売されていることも多くあります。

そのためごぼうを食べるときはごぼうの表面をしっかりと洗い泥汚れを落とすことが大切です。泥にはボツリヌス菌などの細菌がいることもありますし、食べたときに泥臭さを強く感じてしまいます。泥を落とすことは、泥に含まれる農薬を取り除くことにも繋がりますので綺麗に洗ってから食べましょう。

ごぼうを洗うときは、たわしを使うと良いです。ごぼうの表面には凹凸があり、凹凸部分に泥汚れが入り込んでいるため流水や手でこするだけではなかなか綺麗に落とせませんが、たわしを使うと綺麗に落とすことができます。たわしがない場合は、クシュクシュにしたアルミホイルでも◎

ごぼうは皮のすぐ下にうまみや香りがあるので、あまり強くこすって傷つけてしまわないように注意しましょう。

ちなみに泥汚れを落としてから販売されている洗いごぼうも、汚れが全くついていないというわけではないので、軽く流水で汚れを落としてから使うと良いです。

皮をこそげる

根菜の多くは皮を厚めにむくことが多いですが、ごぼうは皮ごと食べることができます。

ごぼうは「皮をむく」というよりは、こそげるのが良いです。「こそげる」とは「素材の表面の不要な部分をごく薄くこすり落とす」という意味で、例えば魚の鱗（うろこ）を落とすことをいいます。

ごぼうは包丁の背を使ってこそげることができます。ますごぼうを片手で持ったら、包丁の背で表面を薄く削るようにまわしながらこそげていきます。白い部分が少し見える程度にこそげたら、水でさっと洗い、水気を切って完了です。包丁の背ではなく刃を使っても良いです。刃を使うと力を入れることなくこそげることができますが、刃が深く入り厚くむきすぎてしまいやすいので注意しましょう。

クシュクシュにしたアルミホイルでこすったり、スプーンを使ってこそげることもできます。

食べやすい大きさにカットする

ごぼうを洗い、皮をこそぎ落としたらささがきや、千切りなど食べやすい大きさにカットします。

水や酢水につける

ごぼうのアクとなるポリフェノールは、水溶性の成分であるため30秒程水につけておくことでアク抜きをすることができます。

たたきごぼうなど白く仕上げたい料理では、酢を数滴いれた酢水につけておくのが良いです。ごぼうはpＨを下げることで活性酸素の働きを抑えることができるため水に酢を入れてpHを下げると、酸化による変色を防ぎ白く仕上げることができます。

ただし、酢水に15分以上つけるとかたくなり、ごぼうそのものの風味も損なわれてしまいます。また、水溶性の栄養素も流出してしまうため長時間つけてしまわないように注意しましょう。

ごぼうの栄養を無駄にしない調理の工夫

皮を剥かない

上述したようにごぼうは皮ごと食べられる野菜です。皮には抗酸化作用のあるポリフェノールが多く含まれています。また、皮付近にはごぼうのうまみや香りがあるので、剥いてしまうと香りや味が損なわれてしまうのでもったいないです。

特に天ぷらやきんぴらごぼう、たたきごぼう、ごぼうの胡麻和えなどは皮付きのまま調理をしたほうがごぼうの風味が感じられ美味しくなります。サラダなどで見た目を白く仕上げたいときは剥いてもOKです。

電子レンジで加熱

ごぼうはカットする前に下処理として電子レンジで加熱するのが望ましいといわれています。ポリフェノールを酸化させ変色させる原因となる酸化酵素は熱によって失活することがわかっており、電子レンジで加熱することで水溶性の栄養素を流出させることなく変色を防ぐことができます。また、電子レンジでごぼうを加熱すると、ごぼうがもつ抗酸化力が約2倍になることもわかっています。

電子レンジで加熱する場合は500Ｗのレンジで40秒程を目安に加熱してください。

出典：ごぼうの抗酸化成分と加熱による保護（日本調理科学会誌）

カットしたらすぐに加熱する

そこまで見栄えが気にならないならば、切ってすぐに加熱するのも手です。切ってからすぐに加熱してしまえばアク抜きをしなくても変色する心配がありません。

上述したように水や酢水につけてのアク抜きは栄養素の流出に繋がるため、栄養面を重視するのであればアク抜きをせずに調理をするのが良いです。

生食には新ごぼうがおすすめ

やはり茹でたり加熱したりといった調理で失われてしまう栄養素もあるため、栄養素をしっかりと摂取したいのであれば生食が一番良いでしょう。

生食には新ごぼうがおすすめです。一般的にスーパーなどで販売されているごぼうは、春播き（10月〜11月どり）のもので、晩秋〜冬に旬を迎えます。新ごぼうとは、春播きしたごぼうを冬までまたずに早どりしたごぼうのことで、早く収穫しているぶん肉質がやわらかくアクが少ないため生食にぴったりです。近年ではサラダ用のごぼうの開発が進んでおり、「サラダごぼう」という品種も販売されています。サラダごぼうはアク抜きをしなくても食べやすいため、栄養素をそのまま摂取することができます。

ビタミンCは熱に弱い？

ビタミンCは熱に弱いと言われていますが、ビタミンC自体が熱に弱いわけではありません。ビタミンCには2種類あり、そのうちの1つが熱によって分解反応が加速してしまうためです。

基本的に新鮮な野菜に含まれるのは熱に強いビタミンCであるため、加熱によってビタミンCが大きく損失されることはありません。ただし、茹では注意です。ビタミンCは水溶性であるため、水に漬けていると溶け出してしまいます。茹で時間は短くし、また茹でる場合は汁ごといただけるスープや味噌汁などにするといいでしょう。