ダンベルプルオーバーのやり方・重量。広背筋と大胸筋に効果を出す方法に違いは？

ダンベルプルオーバーとは

ダンベルプルオーバーは英語で「dumbbell pullover」で、「ダンベルを引き寄せる」ことを意味します。

ダンベルプルオーバーは非常に特異な種目です。なぜなら、大胸筋と広背筋を鍛えることができるためです。大胸筋と広背筋は身体の裏表にある筋肉（このような筋肉を「拮抗筋」と呼びます）で、同時に鍛えるのは難しいのですが、ダンベルプルオーバーは動作の特性上、それを可能にします。

ただし、実際に実施する際には、広背筋と大胸筋をどちらをメインで鍛えるかによってフォームが若干異なります。どちらの筋肉をしっかり鍛えたいかの意図を持ってフォームを選択する必要があります。

ダンベルプルオーバーで鍛えられる部位

ダンベルプルオーバーでは、メインで大胸筋と広背筋を、副次的に小胸筋と大円筋を鍛えることを期待できます。

大胸筋

大胸筋は、胸の筋肉です。大胸筋は、単一の筋肉ではありますが、実際には上部、中部、下部、はたまた、内側、外側に分けることができ、見栄えの良い大胸筋を作るためには全てをバランス良く鍛える必要があります。

広背筋

広背筋は、脇の下から下背部にまで走る背中の筋肉です。広背筋は、背中の中で最も大きい筋肉であり、肩関節の動きに寄与しています。

小胸筋

小胸筋は、大胸筋の内側にある筋肉です。インナーマッスルに分類され、肩を前に突き出す動作、肋骨を引き上げることで呼吸を補助します。

大円筋

大円筋は、肩甲骨の下側から上腕筋に走る筋肉です。、肩関節の内旋 (腕を内側に捻る) 、伸展 (肘を前から引く)、内転 (肘を上から引く)の役割があります。

ダンベルプルオーバーの効果

胸周りの見栄え改善

大胸筋は、正面から見たときに比較的大きい筋肉であることから、見栄えを形成する上で非常に重要な役割を果たします。

まず、男性の場合には、大胸筋を鍛えることで胸板が厚くなり、上半身の印象は非常に大きく変わります。胸板の厚さは、服を脱いだときの印象はもちろんですが、服を着ているときの印象にも大きく関係します。胸板が厚いと服を着たときに胸周りがぴしっとすることで、見栄えが大きく改善します。

次に、女性の場合には、大胸筋を適度に鍛えることでバストアップ効果も期待できます（高頻度かつ高強度のトレーニングを行うとバストが減少する可能性があります）。大胸筋はバストの下に存在するため、バストの土台となります。さらに、大胸筋を刺激することでバストの形を整えることも期待できます。

背中の見栄え改善

広背筋を鍛えることで背中の見栄えを改善することができます。

特に、広背筋を鍛えると後ろから見た際に非常に背中が大きく見え、逆三角形であるようになるため、背中を大きく見せたい方は是非とも鍛えたい筋肉です。

お腹周りの引き締め効果

お腹が出ている状態というのは、いくつかの原因があり、その一つとして、「背中の筋肉が弱いことでお腹が出ている」ということが挙げられます。これは、猫背になっている状態を想像すると非常にわかりやすいですが、猫背になると自然と背中と逆側にあるお腹は出るようになります。

つまり、姿勢が悪くなると腹筋をうまく使うことができず、これによりお腹が出やすい状態になります。この現象は、体脂肪率が低いのにも関わらず、お腹が出ている方に多く見られるものであり、身体が痩せ型にも関わらず、お腹が出てしまっている場合には姿勢を改善するようにしましょう。

また、姿勢を改善することができれば、腹筋を使うことができるようになり、結果としてお腹周りの引き締め効果を期待できます。

代謝アップによるダイエット効果

広背筋は、背中の中で最も大きい筋肉です。大胸筋も大きい筋肉に分類されます。

そのため、ダンベルプルオーバーはいずれの筋肉を鍛えた場合でも代謝の改善効果を期待できます。

ただし、筋肉量アップでの代謝の改善効果を期待するならば、以上の筋肉に加えて脚の筋肉もしっかりとつける必要があります。また、ダイエット効果を期待するならば、筋トレだけではなく、有酸素運動や食事制限をしっかりと実施することが重要です。

猫背など姿勢の改善

姿勢が悪くなっている状態は、猫背もしくは反り腰になっている状態であると考えられます。

猫背は、前屈みの姿勢を長時間取ることで骨盤が後傾することで発生します。特に、現代人は、長時間デスクワークをすることが多いことから、長時間前屈みの姿勢をとることで猫背になってしまっている可能性が挙げられます。

反り腰は、腹筋及び背筋のバランスが崩れ、前側にかかった重みを背中が側で支えるようにすることで骨盤が前傾することで発生します。特に、筋肉量が少ない女性に発生しやすいと言われています。

ここで、特に、猫背になっている状態は、大胸筋が凝り固まっている状態であり、これにより、胸を張る動作が実施困難になっている状態です。また、背筋が弱く背中を十分に支えることができていない可能性があります。そのため、大胸筋を鍛えることで、大胸筋周りの血流を改善することにより胸を張りやすい状態を作り、また、広背筋を鍛えることで背中をしっかりと支えることができるようになることで猫背の改善効果を期待できます。

ダンベルプルオーバーのやり方

フォーム

背中を鍛える場合

1. ベンチ台に対して平行かつ仰向けになるようにする。
2. 両手でダンベルを把持し、身体の前面を通るようにダンベルをゆっくりと後頭部の方向に動かす。
3. ボトムポジションで広背筋/大円筋の伸展を感じたら大胸筋の前までゆっくり戻す。
4. 2〜3を繰り返す。

胸を鍛える場合

1. ベンチ台に対して垂直かつ仰向けになるようにする。
2. 両手でダンベルを把持し、身体の前面を通るようにダンベルをゆっくりと後頭部の方向に動かす。
3. ボトムポジションで大胸筋の伸展を感じたら大胸筋の前までゆっくり戻し、大胸筋を収縮させる。
4. 2〜3を繰り返す。

重量

初心者

筋トレ初心者のダンベルプルオーバーの目安の重量は5〜10 kg程度です （自身の体重にもよります）。

ダンベルプルオーバーは、両手で1つのダンベルを支えるようなエクササイズであるため、筋トレ初心者でも比較的重量を扱うことができます。ただし、ダンベルプルオーバーはエクササイズの難易度がかなり高いため、フォームをしっかりと身につける上で、5〜10 kg程度のやや軽い重量でフォームをしっかりと確認しながら実施しましょう。

少し慣れたら

ダンベルプルオーバーに少し慣れた方のダンベルプルオーバーの目安の重量は10〜15 kg程度です （自身の体重にもよります）。

ダンベルプルオーバーは、可動域を狭くするとそれに伴って高重量を扱うことができるようになります。ただし、ダンベルプルオーバーは重量を扱うよりも可動域をしっかりと設定した方が負荷が入りやすい種目であることから、少し慣れてきてもやや軽い重量で実施するようにしましょう。以上では10〜15 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてダンベルプルオーバーを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者のダンベルプルオーバーの目安の重量は45 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、ダンベルプルオーバーで45 kg以上を正確な可動域の中で実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確な可動域」での重量であり、可動域が小さい場合にはより高重量を扱うこともできますが、エクササイズ効率は高くないため、しっかりと可動域を設定しましょう。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、ダンベルプルオーバーは10〜12回を3セット実施します。

ダンベルプルオーバーは、比較的高重量を扱いやすく、可動域もしっかりと設定する必要があるため、回数をやや少なくしても問題ありません。そのため、一般的な筋トレで標準的な回数よりもやや少ない10〜12回を3セットで実施するようにしましょう。

少し慣れたら

ダンベルプルオーバーに少し慣れた方の場合、ダンベルプルオーバーは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施します。

ダンベルプルオーバーに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、12〜15回を実施できる重量設定にします。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対して少しだけ重量を減らして15回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、前述したやり方に加えて、アセンディング法、スーパーセット等を実施するようにします。

アセンディング法とは、別名ピラミッドセットと呼ばれる方法です。Max重量の50%で12回程度、Max重量の60%で10回程度、Max重量の70%で8回程度、Max重量の80%で6回程度、Max重量の85%で4回程度と徐々に重量を増やしていきながら、それに伴って実施回数を減らすやり方です。怪我を防止しながら高強度のトレーニングを実施できるため、おすすめの方法です。

スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です（3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます）。スーパーセットの種目の設定方法は様々であり、例えばダンベルプルオーバーと一緒に実施するならば、大胸筋をメインで鍛えている場合にはダンベルチェストプレス、ダンベルフライを、広背筋をメインで鍛えている場合にはワンハンドローイング、チンニングなどを実施するのがおすすめです。回数設定に厳密な指定はありませんが、基本的には両種目とも10〜12回実施できるようにしましょう。

おすすめのダンベル3選

クロームダンベル（IVANKO）

IVANKO（イヴァンコ）のクロームダンベルは、トレーニングジムにも置いてある非常に本格的なダンベルです。

ダンベルの種類としては固定式です。

イヴァンコは、プレートやダンベルのメーカーとして非常に有名であり、高品質の製品を販売しています。そのため、値段は少々張りますが、表面が錆びにくく長く使えることから長期的な投資と考えれば、そこまで高くはないかと思います。

また、表面にクロームがメッキされていることから外見も美しく、自宅に置いておいてもあまり不自然ではありません。ただし、本格的にトレーニングを行うためには複数種類のダンベルを揃える必要があるという点はデメリットです。

アジャスタダンベル（FLEXBELL）

FLEXBELL（フレックスベル）のアジャスタダンベルは、可変式のダンベルとしては非常に一般的な製品です。

ダンベルの種類は可変式です。

本製品はダンベル1つで重さをダンベルの使用範囲内なら即座に切り替えることができるというものです。可変式ダンベルのブランドの中で、FLEXBELLの製品は比較的有名であり、品質も安定しています。

1つのダンベルで、複数の重さを設定できることからダンベルとしては値段が少々高めではありますが、複数のダンベルを何個も買うことと比較すればお得です。ただし、見た目は少々ゴツいため、自宅に置くのが少々憚られるというのはデメリットです。

ダンベル 2個セット（PROIRON）

PROIRONのダンベルはスポーツクラブでよく見る製品です。

ダンベルの種類は固定式です。

本製品の特徴ですが、ダンベルがラバーで覆われているため、フローリングの上にうっかり落としてしまっても床が傷つきにくいというメリットがあります。値段も上の2つの製品と比較して非常に良心的な料金設定であり、ダンベルを使ってみたいという方にオススメできる製品になります。

ただし、ラバー部分は使っていると切れて見栄えが悪くなるため、そこはデメリットです。そうなった場合には新しい物を購入するようにしましょう。

ダンベルプルオーバーの効果を高めるコツ

ボトムポジションで下半身は沈み込むように

ダンベルプルオーバーにおいて、大胸筋を鍛える場合には下半身をうまく使うことで大胸筋の伸展をより促すことが期待できます。

ダンベルプルオーバーで大胸筋を鍛える場合、ダンベルがボトムポジション（最も低い位置）にきたときにもっとも大胸筋が伸展しますが、このとき下半身も座面に潜り込むような意識を持つと下半身側からも引っ張られるようになるため、より大胸筋の伸展を促すことが期待できます。

注意点は、これはあくまでも大胸筋を鍛える場合のテクニックであり、広背筋を刺激する場合のテクニックとして適用できない点に注意しましょう。

座面の向きの設定

ダンベルプルオーバーでは、大胸筋を鍛える場合でも、広背筋を鍛える場合でも、上から見て座面に対して垂直に上体を設定して実施するのが教科書的とされています。

ただし、実際には、大胸筋を鍛える場合には座面に対して上体を垂直に設定する人が少なくありません。

大胸筋を鍛える場合には、前述した「下半身を沈み込むようにする」を実践するには座面を垂直に設定する必要があるからと考えられます。むしろ、広背筋に刺激を与えたい場合には大胸筋に余計な負荷がかからないように下半身を固定する必要があり、上体が座面に対して平行になるようにして実施すると考えられます。

ダンベルの持ち方

ダンベルプルオーバーの持ち方は、ダンベルの持ち手を親指と人差し指で挟むようにし、手のひらで重り部分を支えるのが教科書的とされています。

大胸筋を鍛える場合にはこれで問題ありませんが、広背筋を刺激する場合には、両手の手のひらでダンベルの重りの持ち手部分を包み込むようにして持って実施するとより広背筋に刺激が入るようになります。

なぜこのようになるか、詳しく説明している人はおりませんが、恐らく握り方により肩の開き方や負荷のかかり方が微妙に変化することでよりダイレクトに刺激が入るようになるからではないかと考えられます。

重量設定

ダンベルプルオーバーは、高重量を扱いやすい種目ではありますが、対象部位にしっかりと刺激を与えるためにはむしろ可動域を意識する方が効率的です。特に、ダンベルプルオーバーでは、大胸筋を鍛える場合でも、広背筋を鍛える場合でもダンベルが後頭部にある状態が一番負荷がかかっている状態であるため、この状態をしっかりと作る必要があります。

そのためには、ダンベルの重量を重くしすぎると、そこまでダンベルを下ろした場合に元に戻せなくなってしまうため、扱う重量をやや軽くして実施する必要があります。

大胸筋・広背筋の動きを意識する

ダンベルプルオーバーに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、大胸筋もしくは広背筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での大胸筋もしくは広背筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ダンベルプルオーバーに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ダンベルプルオーバーに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ダンベルプルオーバーでは、ダンベルを下ろすときに息を吸い、ダンベルを上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは絶対に避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

ダンベルプルオーバーと一緒にやりたい筋トレ

ワンハンドローイング

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ワンハンドローイングは、実施することでダンベルプルオーバーと同様に背中の広がりに関与するためです。

ワンハンドローイングは、背中の広がりを作るための非常に基本的なエクササイズです。エクササイズ強度は重量にもよりますが、基本的にはダンベルプルオーバーの方が高いです。実際に実施する場合にはワンハンドローイングを先に実施し、仕上げの種目としてダンベルプルオーバーを実施することで効率よく広背筋を刺激することを期待できます。

やり方

1. ベンチに対して片足を膝立ちの状態で乗せる。
2. ベンチに脚を乗せた方とは逆の手でダンベルを持ち、上体が床と平行位になるように設定する。
3. 肘を引き切り、ダンベルを横腹に持ってくる。
4. ゆっくり元に戻す。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ワンハンドローイングは、特に初心者の場合には12〜15回を3セット実施しましょう。

ワンハンドローイングのは、やり方にもよりますが基本的には比較的高重量を扱いやすい種目です。ただし、ワンハンドローイングはフォームが重要であるため、やや軽めの重量で一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 背中を張る。

• 目線は正面。

• ダンベルは床と垂直。

• 肘をしっかり引く。

• ダンベルをやや後方に引くように。

• 上体の角度。

チンニング

なぜ一緒にやると良いのか

チンニングは、実施することで背中の広がり、厚みの両方に関与するためです。

チンニングは、非常にベーシックなエクササイズですが、エクササイズ強度は極めて高く、また、ダンベルプルオーバーの主目的である背中の広がりに加えて、主目的以外である背中の厚みを作るのに非常に有効です。そのため、両者を組み合わせて実施することでバランスの良い背中の筋肉の実現を期待できます。実際に実施する際には、チンニングを先に実施し、ダンベルプルオーバーを後に実施しましょう。

やり方

1. 肘、脇が120度位になるように手幅を設定する。
2. 鉄棒を持つ。このとき、できれば手首は掌屈させる。
3. ぶら下がった状態になり、胸を張って海老反りになる。
4. 大胸筋上部と鉄棒が付く位まで身体を上げる。このとき、できれば肩甲骨の動きを意識すると効果的。
5. 身体をゆっくり下げて肘の角度が150度位の部分まで戻る。
6. 4から5を繰り返す。

回数

チンニングは、3〜5回3セットを実施します。

チンニングは、非常に負荷の高いエクササイズであり、そもそも1回でも実施するのが難しい場合があります。その場合には、チンニングをするために台に掴まってからジャンプして、身体が落ちることに抵抗するなどのエクササイズをしながらチンニングに必要な筋肉をつけていきます。チンニングは、負荷の高いエクササイズであることから、まずは3〜5回3セットを実施し、徐々に回数を増やしていきましょう。

効果を高めるポイント

• 身体は海老反り。

• 手首は掌屈。

• 肩甲骨の動きを意識。

• 下げすぎない（＝肘の角度が真っ直ぐになる部分まで戻さない）。

ダンベルチェストプレス

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ダンベルチェストプレスは、ダンベルプルオーバーで鍛えることができる大胸筋を鍛えることができるためです。

ダンベルプルオーバーが大胸筋を伸展させることで負荷を与えるエクササイズであり、ダンベルチェストプレスもそれと同様の負荷の与え方をします。エクササイズ強度は、基本的にはダンベルチェストプレスの方が高い傾向があります。実際に実施する場合には、先にダンベルチェストプレスを実施し、その後にダンベルプルオーバーを実施することで効率的に大胸筋を鍛えることを期待できます。

やり方

1. 肩甲骨を寄せた状態で、ダンベルを持って仰向けになる。
2. 脇の角度を90度にしてゆっくりダンベルを下げ、大胸筋が十分にストレッチする部分（ダンベルと大胸筋が付くか付かないか）までダンベルを下げる。
3. 肘の角度が100度になるくらいまでダンベルを戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ダンベルチェストプレスは、特に初心者の場合には12〜15回を3セット実施しましょう。 ダンベルチェストプレスは、重量を扱いやすい種目であり、これに伴って初心者でも比較的重量を扱い、かつ高回数を実施することが期待できます。その中でも、初心者の場合には、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 高重量を扱いすぎない。

• ダンベルは床と垂直。

• 肩甲骨を寄せる。

• 肘を伸ばし切らない。

• ダンベルを下げすぎない。

• ダンベルの軌道は弧を描くのではなく直線。

ダンベルフライ

なぜ一緒にやると良いのか

ダンベルフライは、ダンベルプルオーバーで鍛えることができる大胸筋を鍛えることができるためです。

ダンベルプルオーバーが大胸筋を伸展させることで負荷を与えるエクササイズであり、ダンベルフライもそれと同様の負荷の与え方をします。エクササイズ強度は、基本的にはダンベルフライの方が高い傾向があります。実際に実施する場合には、先にダンベルフライを実施し、その後にダンベルプルオーバーを実施することで効率的に大胸筋を鍛えることを期待できます。

やり方

1. 肩甲骨を寄せた状態で、仰向けになった状態でダンベルを平行（＝持ち手が平行）となるように把持する。このとき、ボトムポジションで脇の角度が90度となるようにする。
2. 大胸筋を使うことで、大胸筋が十分にストレッチする部分まで、大胸筋が開くようにダンベルを平行に動かす。
3. ダンベルが三角筋前部の上にくる部分まで戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ダンベルフライは、特に筋トレ初心者の場合には12〜15回を3セット実施します。

ダンベルフライは、大胸筋を伸展させて鍛えるエクササイズであることから、正しいフォームで行えば重量を扱っていなくても大胸筋に十分な刺激を与えることが期待できます。そのため、重量を扱うよりも回数をしっかりと意識して実施する必要があり、12〜15回を3セットを実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 高重量を扱いすぎない。

• 肩甲骨を寄せる。

• ダンベルを下げすぎない。

• ダンベルを上げすぎない。

• 肘の角度を常に固定（肘を伸ばし切らない）。