ほうれん草の旬はいつ？栄養価が高くて値段が安い時季は？

ほうれん草の旬はいつ？

ほうれん草の旬は冬

通年スーパーで購入できるほうれん草ですが、一般的なほうれん草の旬は冬です。

一般的に言われる「旬」とは、野菜や果実が全国的に露地栽培でよく収穫され、味が美味しい時期を指します。露地栽培とは、ハウスなどの施設を使わず屋外の畑で栽培する方法のことです。

ほうれん草は暑さに弱いため、夏などの暖かい季節は高冷地やビニールハウスで栽培されています。

北海道産のほうれん草の旬は？

一般的に冬に旬を迎えるほうれん草ですが、寒い地域の北海道で栽培されたほうれん草の旬は4月〜9月と言われています。

上述したようにほうれん草は暑さに弱い野菜であるため、本州で暖かい季節に栽培する場合は遮光が必要となりますが、北海道は気温が低いため夏場でもおいしいほうれん草が育ちます。ほうれん草だけではなく一般的に冬に旬を迎える白菜や長ネギなども、北海道では夏に旬を迎えます。

暖かい季節にほうれん草を購入する場合は北海道産のほうれん草を選ぶと良いでしょう。

旬のほうれん草の特徴

旬のほうれん草は色が濃く、甘味があるのが特徴です。また、寒い時期に収穫されたほうれん草は、暖かい季節に収穫されたほうれん草の3倍ものビタミンCが含まれているなど、栄養価が高いと言われています。

ほうれん草の生産地と収穫量

現在日本の主な生産地は埼玉県や群馬県、千葉県、茨城県などで、2019（令和元）年の全国のほうれん草の出荷量は18万4900トンです。

産地別の収穫量は下記の通りです。

• 埼玉県（20,100トン）

• 群馬県（18,500トン）

• 千葉県（17,200トン）

• 茨城県（14,400トン）

埼玉県や群馬県、千葉県、茨城県産のほうれん草が全国の38%を占めています。

出典：「作況調査（野菜）」（農林水産省）

ほうれん草の品種

ほうれん草の品種を大別すると

ほうれん草の品種にはどのようなものがあるのでしょうか。また、品種によって旬の時季は異なるのでしょうか。

ほうれん草には大別して東洋種と西洋種、交雑種の3種類あります。春や夏などの暖かい季節には西洋種、秋や冬などの寒い季節には東洋種が多く出回ります。近年では周年栽培されている交雑種がスーパーなどで販売されていることが多いです。一般的にスーパーなどで販売されているのは山形赤根ほうれん草や剣葉ほうれん草、丸葉ほうれん草などです。

山形赤根ほうれん草

山形赤根ほうれん草は、その名の通り山形県で多く栽培されている東洋種のほうれん草です。旬は11月〜2月です。

葉は薄くギザギザとした切れ込みがあり、根本が赤いのが特徴です。雪の多い極寒の季節では体内に糖分を溜め込むため、糖度が12～14度と高くなる性質があり、苦味やエグみが少ないことから人気のある品種です。

剣葉ほうれん草

剣葉ほうれん草も東洋種のほうれん草で、とう立ちが遅く暑さや病気にも強く作りやすい品種です。旬は種を撒く時期にもよりますが、一般的にほうれん草の旬と言われている11月〜2月頃です。

剣葉ほうれん草は、葉先がとがり切れ込みが深いのが特徴です。葉肉は薄いですが柔らかく、甘味があり、シュウ酸の含有量が比較的少ないため歯触りが良いです。お浸しにするのに適しています。

日本ほうれん草

日本ほうれん草は、日本在来種としてよく知られた東洋種です。寒さに強く冬に旬を迎えます。

日本ほうれん草は細葉で、葉には深い切れ込みがあり葉柄が長いのが特徴です。シュウ酸の含有量が少なく食味が優れています。日本ほうれん草もお浸しを作るときによく使われる品種です。

丸葉ほうれん草

丸葉ほうれん草は、西洋種のほうれん草です。現在は東洋種と西洋種を交配したものが多く、一年中販売されています。

丸葉ほうれん草はその名の通り葉に丸みがあり、葉柄が太いのが特徴です。葉肉が厚いため炒めものなどの調理に適しています。

アトラス

アトラスは西洋種と東洋種との一代交配種です。西洋種からは、長い春～夏の気温が高い季節でも花がつきづらい性質という性質や、病原菌に強いといった性質を受け継ぎ、東洋種からは食味と葉の形、気温が低くてもよく育つ性質などを受け継いでいます。

アトラスは、10月〜2月が旬の時期と言われていますが、春に種を撒き４月下旬〜５月下旬にかけて収穫することもあります。そのため基本的に一年中市場に出回っています。

葉は色濃く幅広で切れ込みが浅いのが特徴です。交雑種なので基本的にアク抜きをして食べる必要があります。

赤茎ほうれん草

赤茎ほうれん草は、葉自体は一般的なほうれん草と同じく緑色をしていますが、柄の部分から葉脈までが赤いのが特徴のほうれん草です。旬は一般的なほうれん草と同じく冬です。

赤軸ほうれん草は一般的に販売されているほうれん草よりもシュウ酸の含有量が少ないためアク抜きをしなくても食べることができます。

サラダほうれん草

サラダほうれん草は、生食できるように品種改良されたほうれん草です。

一般的なほうれん草とは異なりシュウ酸の含有量が少ないため、アク抜きをしなくても苦味やえぐみを感じにくいため食べやすく、その名の通りそのままサラダなどにして食べることが可能です。

ただし、苦味やエグみの元であるシュウ酸の含有量が少なくなるよう品種改良されているだけでシュウ酸が全く含まれていないというわけではありません。シュウ酸は結石の原因となったりカルシウムの吸収を阻害するとも言われていますので、大量摂取は避けるようにしましょう。

ちぢみほうれん草

ちぢみほうれん草は12月〜2月の寒い時期に栽培されるほうれん草で、「ちぢみほうれん草」という品種があるわけではなく、寒い季節に露地栽培されたほうれん草のことです。

ちぢみほうれん草は寒い季節に屋外の畑で栽培することにより、葉が縮まり厚みが増しているのが特徴です。また、冬の大根の糖度が増すのと同じように甘味も旨味もしている状態で、一般的なほうれん草よりもカロテンやビタミンCなどの栄養素の含有量も増していると言われています。

美味しいほうれん草の選び方

当たり前ですが、新鮮なほうれん草を購入する方が、美味しく食べることができます。また、鮮度を保ったまま保存しやすいので、ほうれん草を購入するときはなるべく新鮮なものを選ぶようにしましょう。新鮮なほうれん草には、下記のような特徴があります。

葉が濃い緑色

ほうれん草は葉が濃い緑色をしているものが新鮮です。鮮度が落ちてくるとだんだんと枯れ始め、黄色く変色したり、そのまま茶色く変色し腐敗してきます。

すでに葉が黄色くなってしまっていたり斑点があるものは生育不良であったり、鮮度が落ちて痛み始めている可能性が高いため選ばないようにしましょう。

葉先がピンと張っている

新鮮なほうれん草は葉先がピンと張っています。ピンと張っておらず、しおれてしまっているものは水分が蒸発し鮮度が落ちてしまっている状態です。

葉がピンと張っているか、しおれているかは見ただけでもわかりやすいので必ずチェックするようにしましょう。しおれているだけであれば、水につけてから調理をすることで張りを復活させることもできますが、鮮度が落ちている状態ですので、購入する際はきちんと張りがあるものを選ぶのが良いです。

根元・茎がみずみずしい

葉先と同様に根本や茎も鮮度のいいものはしっかりとハリがあり、みずみずしさがあります。根本が乾燥していたり茎にシワが寄り、しんなりしているものは水分が抜けて鮮度が落ちています。

葉先だけではなく根本や茎にみずみずしさがあるかもきちんとチェックしましょう。

茎が適度に太く、弾力のあるもの

茎は適度に太く、弾力があるものを選びましょう。茎が細いものは葉も細くうまみが少ないことが多いです。また、茎が太い方が良い株のように思えますが、太すぎは育ちすぎて葉が固かったりアクが強い可能性が高いです。細すぎず太すぎないちょうどよい太さのほうれん草を選ぶことが大切です。

葉脈が左右対称になっている

葉脈が左右対称のほうれん草は養分が十分に行き渡り、しっかりと育った状態の良いほうれん草です。葉の中央を走る葉脈を軸として左右に折りたためるぐらい対称であるものを選ぶと良いです。

根元が鮮やかなピンク色・赤色

ほうれん草の根本が赤くなるのは、ベタシアニンと呼ばれるピンク色の色素になる成分が含まれているためです。ベタシアニンはポリフェノールの一種で、赤色〜紫色の色素をもつため赤く見えます。

東洋種のほうれん草は根本が赤くなるのが特徴で、西洋種は東洋種と比較して薄いのが特徴です。

ほうれん草の根本が赤くなるのはポリフェノールの含有量によるものであるため、「新鮮でないと赤くなる」ということでも「赤い部分があるから新鮮」というわけでもありませんが、寒い季節に旬を迎えるほうれん草は、凍結してしまわないよう糖分などの栄養素を蓄えるため根本の赤みが増します。そのため、赤みが強いほうれん草は甘味が強いと言われています。

ほうれん草の栄養

旬の時季のほうれん草は特にビタミンCが豊富です。他にはβ-カロテンなどのビタミン類や葉酸などの栄養素が含まれています。

ビタミンC

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成する働きがあります。コラーゲンは、細胞間の結合組織で、血管や皮膚、骨、筋肉などを丈夫にします。コラーゲンによって、肌にハリ・ツヤが生まれます。シミのもとであるメラニン色素の合成も抑えるなど美肌づくりに大切な栄養素です。

そのほか、ビタミンCには白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。抗ストレスホルモンの合成にも欠かせない栄養素です。

β-カロテン（ビタミンA）

β-カロテンは、皮膚や喉などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあり、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぐ事で免疫力をアップし病気にかかりにくくなります。また抗酸化作用もあるので、アンチエイジング作用があります。亜鉛が補酵素に入ると、β-カロテンがレチナールへ、さらにレチナールにナイアシンが結合することで体内に作用します。ビタミンAとしての働きを促すにはミネラルの亜鉛、ビタミンB群のナイアシンも必要になります。

変換されたビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあります。視力を正常に保つ役目もあり、夜盲症の予防や視力低下の抑制があります。また皮膚の健康維持に関与していることから、美肌効果もあります。皮膚の新陳代謝が高まることで、乾燥肌やニキビ肌の改善が考えられます。

葉酸

葉酸はほうれん草の葉っぱから発見されたビタミンB群のひとつで、ビタミンB12と一緒に正常な赤血球を作るのに必要な栄養素で「造血ビタミン」とも言われています。赤血球は約4ヶ月で生まれ変わり体内では常に新しい赤血球が作られています。

また、たんぱく質や核酸の合成を助け、細胞の新生や増殖に深く関わっています。細胞分裂が活発な胎児期に必須の栄養素で、特に妊婦の方は葉酸を十分に摂ることでおなかの赤ちゃんの発達異常を防ぐ効果があるといわれています。　

ビタミンE

ビタミンA・C・Eはその文字から「ビタミンエース」と呼ばれ、抗酸化3大ビタミンです。活性酸素に抗酸化作用を発揮して、細菌やウイルスの体内侵入を防いでいます。また錆びついた細胞の修復も助ける、素晴らしい栄養素です。その3つがほうれん草には含まれています。

ビタミンEは強力な抗酸化作用があります。体内の脂質が酸化するのを抑え、老化の予防をしてくれます。ビタミンEは血液中の悪玉コレステロールの酸化を抑える働きがあり、酸化によって進行してしまう動脈硬化の予防に役立ちます。

さらにビタミンEは末梢血管の拡張させる働きがあるため、血行促進に繋がります。また副腎や卵巣の性ホルモンの分泌の調整にもビタミンEは関与しているので、生殖機能の維持にも役立ちます。

ビタミンK

ビタミンKは血液を凝固させる成分を合成する働きがあり、出血を止める役割があります。月経による出血が多い場合も、症状を軽減する効果が期待できます。

さらに、ビタミンKは、骨から血液中にカルシウムが放出されるのを抑え、骨にカルシウムが沈着するのを助けてくれるので、ビタミンDと並び健康な歯や骨を作るのに欠かせないビタミンです。

ほうれん草の保存方法

旬のほうれん草を美味しく食べるためには、正しい保存方法で保存しておくことも大切です。正しく保存していないと旬のほうれん草もあっという間に鮮度が落ちて味が落ちてしまいます。ここからはほうれん草の正しい保存方法を紹介します。

ほうれん草は常温保存NG

ほうれん草は、温度が高い環境や乾燥に弱い葉物野菜なので、常温保存はNGです。ほうれん草を常温で保存することにより、ビタミンCが1日で60％も減ってしまうことも、、、。すぐに使う場合でも、一度冷蔵庫で保存しておくことをおすすめします。

冷蔵保存

すぐに食べる場合は冷蔵保存がおすすめです。冷蔵したほうれん草は1週間ほど日持ちしますが、できるだけ早く食べるようにしましょう。

ほうれん草は生のまま冷蔵保存するのがおすすめです。

傷んでいる葉があれば取り除き、水を張ったボウルでしっかり洗います。特に根元部分には土が溜まりやすいので、十字に切り込みを入れ振り洗いをします。爪楊枝や竹串などを使って詰まっている土を取り除くのも◎。

水洗いしたほうれん草の水けを、キッチンペーパーなどを使って取ります。水分が残っていると傷みやすくなるので、しっかりと拭き取るようにしてください。

キッチンペーパーでほうれん草を包み、根元を下にしてポリ袋へ。ポリ袋の口を軽く閉じたら、グラスやペットボトルなどに入れて立てて冷蔵庫へ。ドアポケットに立てるのも◎。横にした状態で保存すると、ストレスがかかってしまい鮮度が落ちやすくなってしまいます。

茹でてから冷蔵保存する方法もありますがあまり日持ちしません。4日を目安に食べるようにしましょう。

ほうれん草を冷蔵保存すると、9日間で70％ものビタミンCが失われてしまうというデメリットも。栄養をキープしたいなら冷凍保存がおすすめです。冷凍保存方法は次に詳しく解説します。

冷凍保存

長く保存したいなら冷凍保存がおすすめです。1ヶ月程度日持ちします。

生のまま丸ごと

一番手軽に冷凍できる方法は、生のまま丸ごと冷凍する方法です。

ほうれん草を水洗いし、キッチンペーパーでしっかり水けを拭き取ってから冷凍用保存袋に入れます。空気を抜いて密封し冷凍庫へ。

生のまま冷凍したほうれん草は、沸騰したお湯で30秒ほど茹で流水にさらし、水けを絞ってから調理に使用します。炒め物や和え物、汁物など幅広い料理に使うことができます。

生のままカット

生のままカットして冷凍する方法も。しっかりと水洗いし水けを取ったほうれん草を食べやすい大きさにカットし、冷凍用保存袋に入れて冷凍室へ。小分けにしてラップに包んでから入れるのもOK。

ほうれん草の葉は、冷凍することでボロボロと砕けやすくなるので注意が必要です。解凍時は、ザルの上に冷凍ほうれん草をのせ、上から熱湯をかけ流水にとり、水けを絞って調理に使用します。

生のまま冷凍する方法は手軽な反面、ほうれん草の色が黒っぽくなったり食感が若干悪くなるというデメリットもあります。見た目や食感を活かしたい場合は、多少手間でも茹でてから冷凍するのがおすすめです。次で詳しくご紹介していきます。

茹でてカット

茹でてから冷凍すると、鮮やかな緑色をキープすることができ、火が通っているので調理時間が短く済みます。

しっかりと水洗いしたほうれん草を、かために塩ゆで（水1リットルに対して小さじ1が目安）します。茹ですぎると、解凍後の食感が柔らかくなりすぎてしまうので、さっと茹でる程度でOKです。

茹でたほうれん草を冷水につけ、水けを絞って食べやすい大きさにカットします。小分けにしラップで包み、冷凍用保存袋にまとめて入れ冷凍庫へ。

茹でてから冷凍したほうれん草は、料理に応じて凍ったまま使ったり、自然解凍して使用します。スープや味噌汁などの汁物、炒め物などには凍ったままの状態で入れてOKです。おひたしを作る場合は、前日に冷凍庫に移して自然解凍してから使用しましょう。急いで使用する際は流水解凍を行いましょう。


冷蔵保存や冷凍保存の他にも天日干しやオーブン、レンジなどで加熱して水分を飛ばして乾燥させて保存する方法もあります。乾燥させることで約1ヶ月保存が可能です。常温や冷蔵と比較して保存期間が延びるだけではなく、栄養価が高まる、甘みが増す、かさが減るのでたくさん食べられる（その分栄養が取れる）などのメリットがあります。