キャベツの栄養を逃さない茹で方。下準備のポイントも解説

キャベツの茹で方のポイント

カットしない

キャベツにはビタミンCやビタミンU（キャベジン）、カリウムなどの水溶性の栄養素が含まれており、茹でることで流出してしまうデメリットがあります。

キャベツをカットしてしまうと断面から水溶性の栄養素がどんどん流出していってしまうため、カットせずに丸ごと茹でるか一枚一枚葉を剥がして茹でるのが栄養面的にはベストです。

カットして調理する場合も丸ごと茹でるか葉を剥がして茹でてからカットするのが良いでしょう。

お湯から茹でる

野菜を茹でるときには、水から茹でる場合とお湯から茹でる場合がありますよね。どちらか迷う方も多いと思いますが、キャベツの場合はお湯から茹でるのが正解です。

お湯から茹でて加熱時間を短くすることで、シャキシャキとした歯ごたえを残すことができますし、色落ちを防ぐことができます。また、水溶性の栄養素の流出を抑えることにも繋がります。

ちなみに人参やじゃがいもなどの火が通りにくい根菜は水から茹でるのが基本です。水からじっくり加熱していくことでしっかりと加熱することができます。

たっぷりのお湯で

キャベツに限らず葉物野菜を茹でるときはたっぷりのお湯で茹でます。沸騰したお湯に食材を入れると、水温が下がってしまうのですが、水量がすくないと再沸騰するのに時間がかかり加熱時間が長引いてしまうためです。茹で時間が長くなってしまうと水溶性の栄養素も流出してしまいますし、食感や色合いも悪くなってしまいます。　

茹で時間は

キャベツの茹で時間は丸ごと茹でるのか、葉を剥がして茹でるのか、カットして茹でるのかによって異なります。丸ごと茹でる場合はだいたい1分を目安に茹でて、様子を見て茹で時間と調節します。

シャキシャキとした食感を残したい場合は短めに茹でて、しっかりと柔らかくしたい場合は長めにすると良いでしょう。

キャベツを茹でる前の準備

剥がす

キャベツを丸ごと茹でる場合以外は、まずキャベツの葉を一枚一枚剥がす必要があります。

キャベツの葉を一枚一枚剥がすときは、キャベツの芯に切り込みをいれて剥がしていくのが最も一般的です。

まず、キャベツの葉と芯の付け根に包丁を入れます。キャベツに包丁を入れたら、外側に向かって切れ目を開いていきます。そうすることで、葉と芯が離れやすくなり綺麗に剥がすことができます。

芯に切り込みを入れたら、芯のほうからキャベツの葉を一枚一枚剥がしていきます。キャベツの上部から剥いてしまうと、葉が破けてしまうので芯のほうから剥がしていくのがポイントです。剥がすときは、包丁で入れた切れ目に親指を入れて、葉を外側にひらくようにしていきます。

洗う

キャベツは、茎が伸びて実がなるトマトなどの野菜とは異なり、土に接した状態で成長します。そのため内側の葉は綺麗でも外側や根本付近には土で汚れていたり虫がついていることもあるので、しっかり洗いましょう。しっかり洗うことは農薬を落とすことにも繋がります。

洗う時は、剥がした葉を一枚一枚流水で洗って汚れを落としていきます。

丸ごと茹でるときは、まず芯をくり抜きます。芯をくり抜いたら穴に水を流し込み葉と葉の間に水を流し入れて汚れを落とします。

キャベツの茹で方【丸ごと】

まずはじめにキャベツを丸ごと茹でる方法を解説します。

お湯を沸騰させる

キャベツを丸ごと茹でるときは、鍋にキャベツが半分つかるぐらいの水を入れて加熱し、沸騰させます。

芯を下に向けてキャベツを入れる

お湯が沸騰したら、キャベツの芯が下になるように鍋に入れます。葉と比較して芯は火が通りにくいため、はじめに芯がしっかりとつかるように下に向けて茹でるのがポイントです。

芯を下に向けてキャベツを入れたら、30秒程ゆでます。

キャベツの向きを変える

キャベツの芯を下に向けて30秒程茹でたら、キャベツの向きを反対に芯が上に向くように変えます。キャベツの向きを変えたら、さらに30秒程茹でます。

キャベツの大きさによっても加熱時間は変わるので、好みの柔らかさになるように加熱時間を調節してください。

粗熱をとる

キャベツが好みの固さになったら、ザルにあげて粗熱をとって完了です。

丸ごと茹でたキャベツは一枚ずつ茹でたりカットして茹でるよりも、シャキシャキとした食感が残りやすいです。サラダにしたい場合など食感を楽しみたい場合は丸ごと茹でると良いでしょう。上述したように加熱時間によっても柔らかさは変わってくるので、しっかり柔らかくしたい場合は加熱時間を長くすると良いです。

キャベツの茹で方【葉を剥がして】

次に、キャベツの葉を茹でる方法を解説します。

お湯を沸騰させる

葉を剥がして茹でるときは、キャベツの葉がしっかりつかるぐらいの水を鍋に入れて沸騰させます。

キャベツを芯の方から入れる

お湯が沸騰したら、キャベツの葉を1枚ずつお湯をすくうように入れます。あまり沢山の量を一変に入れてしまうとお湯の温度が下がってしまうので、外葉など大きい葉は一枚ずつ茹でるのが良いです。

キャベツの葉は茹でているときに浮いてきてしまうので、トングや菜箸で沈めながら30秒程茹でます。

ザルにあげる

キャベツを好みの固さになるまで茹でたら、ザルにあげて粗熱を取ります。

葉を一枚ずつ茹でると、水っぽくなりすぎずにしっかり柔らかく仕上げることができます。芯はシャキシャキとした食感が残りやすいので、サラダなど食感を楽しみたいときにもおすすめです。

キャベツの茹で方【カット】

次にカットしたキャベツの茹で方を解説します。

キャベツをカットする

キャベツをカットしてから茹でる場合は、キャベツを洗って汚れを落としたら料理や好みに合わせてキャベツをカットします。

沸騰したお湯に入れて茹でる

キャベツをカットしたら、沸騰したお湯に入れて茹でていきます。

茹で時間は切り方にもよりますが、30秒程でサッと茹でるのが良いです。上述したようにカットしている分水溶性の栄養素は流出しやすくなっているので、長く茹ですぎないようにしましょう。

ザルにあげる

キャベツを茹でたらザルにあげて粗熱を取ります。そのまま和え物などにする場合は、粗熱が取れたらしっかりと水気を切りましょう。水気をしっかりと切らないと料理が水っぽくなってしまいます。

カットしてから茹でると火の通りが早いため、しんなりとした食感にしあがります。小さなお子様が食べる場合や高齢者の方が食べる場合などしっかり柔らかく仕上げたいときにおすすめです。

キャベツの茹で方【レンジ】

キャベツはレンジを使って「茹でる」こともできます。レンジを使う場合は少量の水で済むので栄養素の流出を最小限に抑えることができるメリットがあります。

キャベツを耐熱皿に乗せて水を入れる

キャベツをレンジで蒸すときは、まずキャベツを耐熱皿の上に乗せたら水を大さじ1程度入れてふんわりラップをかぶせます。

キャベツはカットしなくても良いですし、カットしても良いです。カットせずにレンジで加熱する場合は葉をラップに包んで加熱すれば耐熱皿を使わずに加熱することができます。

キャベツはもともと水分量の多い野菜ですので水は入れなくても良いのですが、水を入れたほうがしっとりやわらかく仕上げることができます。

加熱する

レンジを使う場合の加熱時間はキャベツの量やレンジのワット数によってもことなりますが、キャベツ100g（葉2枚程度）を600wのレンジで加熱する場合は、1分30程です。200g（葉4枚程度）であれば3分程です。

加熱時間はあくまでも目安なので、様子を見て加熱時間は調整してください。

レンジで加熱したキャベツは、水っぽくならずに柔らかく仕上げることができ、キャベツのシャキシャキとした食感が残りやすいです。サラダにしたい場合など食感を残したいときはレンジを使うのがおすすめです。

茹でたキャベツの保存方法

茹でたキャベツは冷凍保存すれば1ヶ月程日持ちしますし、調理時間を短縮することができます。

茹でたキャベツを冷凍保存するときは、粗熱が取れたら（冷水に取るのも◎）水けをしっかり絞り、冷凍用保存袋に入れて冷凍庫に入れます。

解凍後に煮物やスープに使用したい場合は、かために茹でるようにしましょう。

冷凍キャベツの解凍方法

加熱料理に使用する場合は、凍ったまま使用してOKです。

サラダや和え物などに使用する場合は、前日に冷蔵庫に移して自然解凍しましょう。お急ぎの場合は熱湯をかけて解凍する方法もあります。