白菜の食物繊維の含有量は多い？少ない？水溶性・不溶性はどっちが豊富？

食物繊維とは

水溶性と不水溶性の2種類がある

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分けられます。

水溶性食物繊維はその名の通り、水に溶ける食物繊維で、溶けるとジェル状になります。水溶性食物繊維を多く含む食材には、わかめや昆布、めかぶなどの海藻類や、野菜、果物があります。

不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、水分を吸収します。植物の細胞壁を構成していたりします。玄米やライ麦の穀類や、大豆などの豆類に多く含まれています。

食物繊維の役割

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶けることで食べたものの粘稠性（ねんちゅうせい）を高めます。粘稠性とは粘り気のことです。それによって食べたものの腸への移動がゆっくりになるため、血糖値の上昇をゆるやかになり糖尿病予防に繋がると考えられています。

不溶性食物繊維

一方、不溶性食物繊維は水に溶けず水分を吸って、腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させることで、便秘の予防や改善、腸内環境を整える役割を果たします。腸内環境を整えることは美肌や痩せやすい身体づくりなどに貢献すると考えられています。

食物繊維の推奨摂取量

厚生労働省が発表してる日本人の食事摂取基準（2020年版）では、18〜64歳の食物繊維の1日あたりの目標量は男性が21g以上、女性が18g以上です。

しかしながら、食物繊維は摂取しすぎると、腹痛や下痢などの原因になるので注意が必要です。

出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020 年版）

白菜の食物繊維の含有量

白菜の食物繊維の含有量

生の白菜100gあたりの食物繊維の含有量は1.3gです。水溶性食物繊維の含有量は0.3g、不溶性食物繊維の含有量は1.0gです。

通常サイズの白菜1株あたり、平均すると約2kgなので、26gの食物繊維が含まれることになります。スーパーなどでよく売られている1/4株ならば、6.5gということになります。

他の野菜と比べると

他の野菜の食物繊維の含有量は、可食部100gあたり

• じゃがいも：8.9g（1.2g）

• キャベツ：1.8g

• トマト：1.0g

• ナス：2.2g

• ほうれん草：2.8g

• 大根：1.4g

です。

白菜は食物繊維が特別多い野菜ではありません。しかしながら、白菜は一度にたくさん食べることができる野菜なので、一回の食事で摂れる食物繊維の量は少ないわけではありません。

また、じゃがいもだけ食物繊維の量が多くなっています。生の皮なしのじゃがいも塊茎の食物繊維の含有量は、「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」から、「日本食品成分表2015年版（七訂）2018年追補版」で、1.2gから8.9gに増えました。

これは、食物繊維の分析方法が変わったためです。以前は「プロスキー変法（P法）」に基づいていましたが、現在は「AOAC.2011.25法（A法またはAOAC法）」に基づいています。しかし、じゃがいも以外の野菜はP法が使用されているため、じゃがいもだけ多くなったように思われます。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

食物繊維が豊富な食品

食物繊維が豊富な食品には以下があります。

• グリーンピース：7.7g

• ごぼう：5.7g

• ブロッコリー：5.1g

• 発芽玄米：3.1g

• そば（茹で）：2.9g

野菜の中では、豆類のグリーンピースが豊富に含まれています。また根菜であるごぼうも多いです。穀物では発芽玄米に多く、またおそばにも含まれています。

白菜は調理すると食物繊維が減る？

加熱すると

白菜は加熱をしても食物繊維の含有量はほとんど変わりません。

生の白菜100gあたりの食物繊維の含有量は1.3gですが、茹でた白菜の食物繊維の含有量は1.4gです。水溶性食物繊維が0.1g増えます。

塩漬けにすると

白菜を塩漬けにすると、食物繊維の含有量は1.8gと少し増えます。

またキムチにすると2.2gまで上がります。

食物繊維以外の白菜の栄養素・成分

カルシウム

体内の99％のカルシウムは貯蔵カルシウムとして骨や歯の材料となります。骨の代謝に関わり骨の健康を保っています。

残りの1%は機能カルシウムとして、血液や筋肉、細胞内などに存在し、大切な情報の伝達を行っています。それによって筋肉のなめらかな動きをサポートしたり、精神を安定させたりします。

カルシウムが不足すると、骨が弱くなったりこむら返りを起こすことがあります。特に野菜などのカルシウムは吸収率が低いため、ビタミンKなどカルシウムの吸収を助ける栄養素と一緒に摂取するといいでしょう。

ビタミンK

ビタミンKは血液を凝固させる成分を合成する働きがあり、出血を止める役割があります。月経過多の症状を軽減する効果も期待できます。また、出血を止めるだけでなく、血流が悪くならないよう凝固の抑制にも働きかけます。

さらにビタミンKは、骨から血液中にカルシウムが放出されるのを抑え、骨にカルシウムが沈着するのを助けてくれます。ビタミンDと並び、健康な歯や骨を作るのに欠かせないビタミンです。

葉酸

葉酸はほうれん草の葉っぱから発見されたビタミンB群のひとつで、ビタミンB12と一緒に正常な赤血球をつくるのに必要な栄養素で造血ビタミンとも言われています。

また、たんぱく質や核酸の合成を助け、細胞の新生や増殖に深く関わっています。細胞分裂が活発な胎児期に必須の栄養素で、特に妊婦の方は葉酸を十分に摂ることでおなかの赤ちゃんの発達異常を防ぐ効果があるといわれています。
葉酸は水に溶けやすく、熱や光にも弱い性質があるため、葉酸を摂取したい場合は加熱せずに生野菜サラダや生搾りジュースがおすすめです。

カリウム

カリウムはミネラルの一種です。

カリウムはナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。

そのほか、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

アリルイソチオシアネート

アリルイソチオシアネートは、辛み成分のひとつであるイソチオシアネートの一種です。アリルイソチオシアネートは大根やキャベツなどのアブラナ科の野菜に含まれています。また、苦味の原因にもなりますが、有害なわけではありません。

アブラナ科の野菜に多く含まれており、ツンとすることが多いです。アリルイソチオシアネートには、抗酸化作用があります。抗アレルギー効果もあると言われているので、花粉症予防の効果も期待できます。さらに、胃液の分泌を促し、腸の働きを助けます。

GABA（ギャバ）

GABA（ギャバ）もアミノ酸の一種です。野菜や果物に多いですが、明確な含有量は分かっていません。

GABAの代表的な働きはリラックス効果です。ストレスを感じたり運動をして興奮状態になると、脳内で活発にアドレナリンが分泌されますが、GABAはアドレナリンの分泌を抑制します。アドレナリン分泌が抑制されることで血圧が正常にし、酸素の供給を助けるとされています。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス