ブルーベリーの栄養と効能。加熱や冷凍で変化する？効果的な食べ方は？

ブルーベリーの概要

ブルーベリーの青い色素であるアントシアニンは、ポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用があるため、老化防止に役立つとされています。また、ブルーベリーは食物繊維が生果の中でトップクラスです。

ブルーベリーの三大栄養素

三大栄養素とは炭水化物・脂質・たんぱく質を指します。

可食部100gあたり

• エネルギー...48kcal

• 水分...86.4g

• たんぱく質...0.5g

• 炭水化物...12.9g

• 脂質...0.1g

• 食物繊維...3.3g

糖質は9.6gです（炭水化物から食物繊維を引いた値）。

他の果物と比べると

• いちご：糖質11.9g、31kcal

• メロン：糖質9.8g、40kcal

• 温州みかん：糖質11.2g、49kcal

• りんご：糖質14.3g、53kcla

• マンゴー：糖質15.6g、68kcal

• バナナ：糖質21.4g、93kcal

です。他の果物と比べると、ブルーベリーのカロリーと糖質は低い方です。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ブルーベリーの主な栄養素・成分

ビタミンC

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成する働きがあります。コラーゲンは、細胞間の結合組織で、血管や皮膚、骨、筋肉などを丈夫にします。コラーゲンによって、肌にハリ・ツヤが生まれます。シミのもとであるメラニン色素の合成も抑えるなど美肌づくりに大切な栄養素です。

そのほか、ビタミンCには白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。抗ストレスホルモンの合成にも欠かせない栄養素です。

ビタミンE

ビタミンEは強力な抗酸化作用があります。体内の脂質が酸化するのを抑え、老化の予防をしてくれます。ビタミンEは血液中の悪玉コレステロールの酸化を抑える働きがあり、酸化によって進行してしまう動脈硬化の予防に役立ちます。

さらにビタミンEは末梢血管の拡張させる働きがあるため、血行促進に繋がります。また副腎や卵巣の性ホルモンの分泌の調整にもビタミンEは関与しているので、生殖機能の維持にも役立ちます。

カリウム

カリウムはミネラルの一種です。

カリウムはナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。

そのほか、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

食物繊維

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられますが、ブルーベリーには不溶性食物繊維の方が多く含まれています。

不溶性食物繊維は水分を吸って腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させ、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。腸内環境を整えることは痩せやすい身体づくりに大切だといわれています。

水溶性食物繊維は、水に溶けることで食べたものの粘稠性を高めます。それによって食べたものの腸への移動がゆっくりになるため、血糖値の上昇をゆるやかになります。

また、食物繊維はお腹の中で膨らむため満足感が高く、先に食べることで他の食事の食べ過ぎを抑えることができます。

アントシアニン

アントシアニンはポリフェノールの一種でブルーベリーの紫色（青色）の主成分になっている色素です。

ポリフェノールには抗酸化作用があり、体内の老化予防やアンチエイジングが効果が期待できます。さらにはコレステロール値を下げる働きもあると言われています。

またアントシアニンには、目の網膜にあるロドプシンの再結合の作用があるため、眼精疲労の回復効果もあります。また、肝臓の働きを活性化する効果もあります。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

ブルーベリーの栄養に関する知識

冷凍して栄養価アップ

ブルーベリーは冷凍したほうがアントシアニンの値が高くなったという研究結果があります。冷凍することで保存期間も長くなるので、買ってきたブルーベリーを密封容器や密封バッグなどに入れて冷凍しておくといいでしょう。そのままスムージーに入れることも可能です。

目が疲れてるならドライブルーベリーがおすすめ

ドライフルーツは水分が減る分、栄養素が凝縮されます。そのため同じ量を食べたときの栄養素の摂取量がドライブルーベリーの方が多くなります。そのため目の活力を促進させるアントシアニンもドライブルーベリーを食べる方がより多く摂取できます。ただ、その分ドライブルーベリーはカロリーや糖質も高くなるので食べすぎには注意です。

ジャムはビタミンCが減少

ブルーベリーはジャムでも人気ですよね。アントシアニンは加熱をしてもほとんど効果はなくなりません。しかしビタミンCは効果が低下してしまいます。

ワイン煮でアントシアニンの吸収率アップ

実はアントシアニンは水溶性でり、またアルコールによって吸収率がアップします。そのためワインや果実酒で煮ることでアントシアニンをより摂取することが出来ます。ただ上述した通り加熱することでビタミンCは減少してしまいます。

ブルーベリーの効果的な食べ方

寒天ゼリーで整腸作用

ブルーベリーにも寒天にも食物繊維が豊富に含まれています。そのためブルーベリーと寒天でゼリーを作れば、より高い整腸作用が期待できます。ヘルシーなのでダイエット中のおやつにも最適です。

ナッツと食べて老化予防

ナッツにはビタミンEが豊富に含まれています。ブルーベリーにもビタミンEが含まれているので、一緒に摂ることでビタミンEの抗酸化作用がアップ！それによって細胞の老化予防になります。アンチエイジングに期待大◎

たんぱく質と一緒に

ビタミンCはたんぱく質との相性がとても良いです。前述した通り、ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。ブルーベリーにはビタミンCが豊富に含まれているので、たんぱく質が豊富な食材と食べ合わせましょう。

そのため、ヨーグルトに入れると良いでしょう。そこにビタミンEが豊富なアーモンドなども一緒に入れるとより良くなります。ヨーグルトとスムージーにしたりするのもおすすめです。