白身魚の種類一覧｜刺身や焼き魚、フライ、天ぷらで人気な魚は？

白身魚の定義

魚は、魚の筋肉や血液に含まれる色素たんぱく質の量によって「白身魚」または「赤身魚」に分類されます。

色素たんぱく質には、血液色素タンパク質の「ヘモグロビン」と赤い筋肉色素の「ミオグロビン」の2種類あり、体内に酸素を運ぶ重要な役割をしています。

白身魚は色素たんぱく質が100g中10mg未満のものです。ヒラメやタイなど基本的にあまり動き回らない魚であるため大量の酸素を必要としないため、色素たんぱく質の量が少なくなります。

反対に赤身魚は色素たんぱく質が100g中10mg以上のものです。マグロやカツオなど長距離を泳ぎ回る魚で大量の酸素を必要とするため、色素たんぱく質の量が多くなります。

白身魚は身が白く見えることが多く、赤身魚は身が赤く見えることが多いため身の色で分類されていると思われがちですが、実は身が白く見えるサバやサンマ、アジも色素たんぱく質が100g中10mg以上であるため赤身に分類されます。

ちなみに青魚（あおざかな）は、背中が青い魚です。「青物（あおもの）」ともいいます。色素たんぱく質の量は関係ないため、赤身魚であるまぐろも青魚に分類されます。

白身魚の種類〈ウナギ目〉

ウナギ目は硬骨魚類の分類群の一つで、ウナギ亜目とウツボ亜目、アナゴ亜目などの8亜目19科、59属で構成され約938種類存在するといわれています。

ウナギ

ウナギ（鰻）はウナギ科 ウナギ属 に属する魚類です。蛇のように細長い体が特徴で、産卵と孵化を海で行い、その後は河川や湖沼などの淡水で生活する「降河回遊魚」です。

うなぎはふわふわとした身に程よく油がのった濃厚な味わいが人気の高級魚で、日本では主に蒲焼や鰻丼にして食べます。

アナゴ

アナゴ（穴子）はウナギ目アナゴ科黒アナゴ属の魚です。うなぎと同じく細長い体が特徴ですが、うなぎとは異なり産卵から孵化、生活まですべてを海で行う「海水魚」です。

ウナギと比較して脂身が少なくさっぱりとした味わいで、脂っこいウナギが苦手という方でも食べやすいです。

ハモ

ハモ（鱧）はウナギ目ハモ科に分類される魚類です。ハモも蛇のように細長い体をもちます。奥まで裂けた口と尖った歯が特徴的で、うなぎと穴子とは顔が違うので見た目で区別することができます。

ハモの身もふっくらとしていて程よく油がのっています。うなぎのように蒲焼きにすることもありますが、湯引きして酢味噌などをつけて食べることが多いです。

ウツボ

ウツボは、沖縄などの暖かい地域の浅海に生息しているウナギ目ウツボ科に分類される魚類です。細長い体と鋭い歯と大きな口が特徴で、関東などでは中々販売されていないためあまり知られていませんが白身魚として刺し身にして食べることができる他、煮付けや唐揚げにして食べることもできます。

白身魚の種類〈カサゴ目〉

カサゴ目も硬骨魚類に分類され、7亜目26科279属で構成され全1477種存在するといわれています。

ホッケ

ホッケ（𩸽）は、カサゴ目アイナメ科に属する魚類で、紡錘形でやや細長い体をしています。日本海やロシアなどで棲息していて、戦後には配給でもよく配られていました。

ホッケは身が厚く脂がのっており、主に塩焼きにして食べたり干物にして食べることが多いです。

現在では国産のホッケは高値で売られており、ロシアなどから輸入された近縁種のキタノホッケ（シマホッケ）が、安価で美味しいとスーパーなどで一般的に販売されるようになりました。

メバル

メバルとは、カサゴ目 メバル科の魚類です。日本の北海道から九州にかけての沿岸の岩礁域に生息しています。全長30cm〜20cmほどで口と眼が大きく張り出しているという特徴から「メバル」と名付けられたといわれています。

メバルは脂身が少なく淡白な味わいです。塩焼きにしたり刺し身にして食べることもできます。また、内蔵を取り出し味噌汁の具にしたり煮付けにすることもあります。

キンキ（キチジ）

キンキは、カサゴ目フサカサゴ科に属する魚類で、比較的細長く赤い体と、大きな目が特徴です。

日本で北海道南東沖の深海に生息しており、北海道では「キンキ」と呼ばれているため、「キンキ」という名前で広まっていますが正式名称は「キチジ（喜知次）」といいます。

キンキの白身はやわらかくたっぷりと脂を蓄えており、皮や皮と身の間にも旨みが多く含まれています。その美味しさから1尾10000円以上の値がつくこともあり、のどぐろと並ぶ高級魚として扱われています。

白身魚の種類〈スズキ目〉

スズキ目は骨格が硬骨からなり、多くは柔らかい筋に支えられたヒレと浮き袋をもつ条鰭綱（じょうきるい）に分類される魚類です。魚類のみならず脊椎動物の中で最も種類が多いといわれています。

マダイ

マダイ（真鯛）は、スズキ目タイ科に分類される魚類です。日本では「タイ」といえばマダイを指します。日本では太平洋側の日本列島の各地や北海道以南に生息していて、全長120cmにも達する比較的大きな魚ですが、食用にされるのは30cm〜70cm程の小さなものです。平たい楕円形の体をしていて、やや紫みを帯びた薄い赤色をしています。

あっさりとした味わいで、刺し身や煮物にして食べたり、「めでたい」を連想させる縁起物として丸焼きにしてお祝いの席に出されることも多いです。

カマス

カマス（魳）はスズキ目カマス科に分類される魚類の総称で、細長い体に鋭い歯をもっているという特徴があります。日本ではアカカマス（本カマス）やヤマトカマス（水カマス）、オニカマスなど9種類のカマスが生息しています。市場によく出回っているのは、アカカマスとヤマトカマスです。

カマスはたんぱくで非常にあっさりとした味わいです。刺し身として販売されていることが多いですが、煮付けや干物にすることもできます。

カサゴ

カサゴはスズキ目フサカサゴ科に分類される魚類です。頭部が大きく、笠をかぶっているように見えることに由来して「笠子（かさご）」と呼ばれるようになったといわれています。

日本近海を含む太平洋西部の暖海沿岸の岩礁や海中林などに生息していて、大きさは全長30cmほどです。浅い場所に生息するカサゴは岩や海藻の色に合わせた褐色をしているのに対し、深い所に生息するカサゴは鮮やかな赤色をしています。

カサゴの身はしまっていてクセがなく、脂がのっていて旨みもあります。生だと頭が大きく可食部が少ないため刺し身よりは煮付けにしたり塩焼きにして食べることが多いです。

キス

キス（鱚）は、スズキ目キス科に属する魚類の総称で、シロギスやホシギスやアオギスなど、5属約33種が存在します。市場に流通しているのはシロギスであることが多いです。

細長い円筒形の体型で尖った小さな口をもつのが特徴で、この尖った口を使い砂底にいる獲物を捕食しているといわれています。

キスは脂肪が少なくあっさりとした味わいで、天ぷらやフライにしたり刺し身にして食べることが多いです。

タチウオ

タチウオ（太刀魚）はスズキ目タチウオ科に属する魚類です。鱗（うろこ）をもたない金属光沢で平たく細長い体型が「太刀（たち）」に似ていることから「太刀魚（たちうお）」と呼ばれるようになったといわれています。

日本では北海道から九州南岸の沿岸部や瀬戸内海に多く生息しています。

タチウオの身は柔らかく脂身は少なめであっさりとしていて、皮には旨味があります。刺し身はもちろんのこと、ムニエルにしたり蒲焼きにして食べることもあります。

白身魚の種類〈タラ目〉

タラ目は硬骨魚類に分類され、9科、75属約555種類存在するといわれています。

スケトウダラ

スケトウダラ（介党鱈）は、、タラ目タラ科に属する魚類で、「スケソウダラ」ともいわれます。体は細長く全長70cmほどで大きいものは1m程にまで成長します。スケトウダラの卵は「たらこ」として食べられます。

日本ではオホーツク海を中心とした沿岸で底引き網や延縄などで漁獲されます。

スケトウダラもあっさりとした味わいで、鍋の具材として使われたり、煮付けやソテーにして食べることが多いです。また、かまぼこなどのすり身の原料としても使われます。

タラ

タラ（鱈）はタラ目タラ科に属する魚類の総称です。マダラとスケトウダラ、コマイの3属3種が分布され、単に「タラ」といった場合は「マダラ」を指すことが多いです。

タラは寒帯・亜寒帯の冷たい海に生息する魚で、スケソウダラよりも大ぶりで目が小さく下顎が出っ張っていないという違いがあります。ちなみにタラの卵は「まだらこ」などと呼ばれます。

タラは脂身が少なくあっさりとしていて、スケトウダラと同じく鍋の具材として使われたり、煮付けやソテーにして食べることが多いです。

白身魚の種類〈カレイ目〉

カレイ目は硬骨魚類の分類群の一つで、2亜目14科134属で構成され678種類存在するといわれています。

カレイ

カレイ（鰈）はカレイ目カレイ科に分類される魚類の総称です。100種近くのカレイが存在しますが、日本で獲れるのはその中でも数十種類で、スーパーなどで販売されていることが多いのは、マガレイやアサバガレイ、カラスガレイです。

薄く平たい体で基本的に両目は体の右側の面に集まっているの特徴で、砂の中に潜んで生活しています。

カレイの身はあっさりとしたたんぱくな味で、煮付けや塩焼き、唐揚げにする他干物にされることも多いです。

ヒラメ

ヒラメ（鮃）はカレイ目ヒラメ科に属する魚類です。広い意味では、カレイ目ヒラメ科とダルマガレイ科に属する魚の総称でもあります。日本では、沖縄県を除く日本各地の沿岸で獲ることができます。

ヒラメもカレイと同じように薄く平たい体型をしていますが、ヒラメの目は両目とも頭部の左側半分に偏って付いているという大きな特徴があります。また、カレイと比較して口が大きくするどい歯をもちます。

白身魚の種類〈ダツ目〉

ダツ目は硬骨魚類に分類され、2亜目5科36属で構成され227種存在するといわれています。ちなみに秋に旬を迎えることで有名な「サンマ（秋刀魚）」も同じダツ目であり身も白いことから白身魚に分類されると思われがちですが、サンマは赤身魚です。

サヨリ

サヨリはダツ目サヨリ科の魚類です。日本では北海道から九州までの太平洋沿岸や日本海沿岸に生息しています。サヨリは全長40cm程に成長する魚で、サンマを細長くしたような形をしていて、下あごが長く突き出ているのが大きな特徴で、アゴの先端が赤く美しいものが鮮度が高いものです。

サヨリは、さっぱりとしながらもしっかりとした旨味のある味わいです。大振りなサヨリは刺し身、小振りのサヨリはフライや天ぷらにしたり、干物にすることが多いです。

トビウオ

トビウオは、ダツ目トビウオ科に属する魚類の総称です。太平洋やインド洋、大西洋の亜熱帯から温帯の海に生息しています。世界で50種ほどいるといわれていて、日本近海では30種弱が生息しています。

大きく発達した胸ヒレを利用して海面を飛ぶことから「トビウオ」と呼ばれるようになりました。九州や日本海側では「アゴ」と呼ばれます。

トビウオもさっぱりとした味わいでしっかりとした旨味があるのが特徴で、刺し身やフライにして食べることができる他、あご出汁の原料として使われることも多いです。

白身魚の種類〈フグ目〉

フグ目は硬骨魚類に分類され、3亜目9科101属で357種存在するといわれています。

フグ

フグはフグ目フグ科に属する魚類の総称です。約120種類存在し、日本には7属50種ほどのフグが生息しています。フグには毒があり、日本で食用として認められているのはトラフグやシマフグなど22種類です。

フグの身の味はとてもたんぱくであっさりとしており、ほとんど味がしません。多くはふぐ刺しにしてポン酢やふぐ刺し専用の調味料をつけて食べます。その他ちり鍋にしたり唐揚げにして食べることも多いです。

カワハギ

カワハギは、フグ目カワハギ科に分類される魚類です。日本では北海道以南から東シナ海の水深100m以浅、砂底と岩礁が混じるような環境に生息しています。

最大30cmまで成長し、丈夫な皮膚で覆われていて調理をするときに皮を剥ぐことから「カワハギ」と呼ばれるようになったといわれています。

カワハギの身はたんぱくであっさりとしています。「カワハギは肝を食べる魚」といわれるほど肝が美味しい魚で、醤油に肝を溶かした肝醤油にカワハギの刺し身をつけて食べると非常に美味しいです。

白身魚の種類〈サケ目〉

サケ目は、硬骨魚類に分類され60種類以上存在するといわれています。

サケ

サケ（鮭）はサケ目サケ科の魚類です。一般的に「サケ」と呼んでいるのは「シロザケ」のことです。秋から冬にかけて川に遡り産卵し、成長する過程で海に下り成熟すると海で育ち再び川へ戻ります。

太平洋やオホーツク海に多く生息し、日本国内では北海道が最も漁獲量が多いです。日本では刺し身はもちろんのこと、焼き魚やムニエルなど様々な調理法で一般的に食べられています。身が赤いことから赤身魚だと認識している方が多いですが、サケの身が赤いのは、アスタキサンチンとよばれるカロテノイド系色素が多く含まれているためであり、色素たんぱく質によるものではありません。アスタキサンチンはエビやカニなど赤い色をした生物に多く含まれている色素です。

ニジマス

ニジマス（虹鱒）はサケ目サケ科の魚類です。太平洋東岸とカムチャツカ半島に生息する外来魚で、日本のニジマスの多くは放流魚で河川の渓流域や冷水の湖沼に生息します。

全長40cm前後で、エラから尾ビレにかけて朱色の縦帯が通っているのが大きな特徴です。

ニジマスは塩焼きにしたりムニエルにして食べることが多いです。基本的に川魚は寄生虫がいることが多いため火を通して食べますが、養殖されたニジマスは寄生虫がいる可能性が低いため刺し身で食べることもできます。

イワナ

イワナ（岩魚）もサケ目サケ科の魚類です。イワナ類も他のサケ類と同様に成長過程で海に下り、成熟すると川へ戻りますが冷水を好むため日本のイワナ類は、暖かい海には下らずに冷水の流れる河川の源流付近に一生とどまる種類が多いです。

体の色は褐色から灰色で、背部から側面にかけて白い斑点が散らばっているのが大きな特徴です。

イワナは他の川魚とは異なるクセのある味わいです。イワナは塩焼きにしたり唐揚げにして食べることが多いです。

白身魚の種類〈あんこう目〉

あんこう目は硬骨魚類に分類され、3亜目18科66属で構成されます。すべて海水魚で深海に生息する種類が多いです。

アンコウ

アンコウ（鮟鱇）は、アンコウ目中の、アンコウ科に分類される魚類です。日本ではキアンコウ（ホンアンコウ）とアンコウ（クツアンコウ）を主に食用としています。

アンコウ体長は平均40cm程で、最大で70cm程まで成長することもあります。全体的に平たく大きな頭をもち鱗がなくぶよぶよとした手触りが特徴的です。

アンコウは肝などすべてが食用になります。アンコウの白身は脂身がなくあっさりとしています。鍋にして食べるのが人気です。

安くて手に入りやすい白身魚の種類

一般的にスーパーなどで販売されていて、安価で手に入りやすい白身魚といえば

• サケ

• スケトウダラ

• カレイ

です。切り身でも販売されているので煮物やフライ、ムニエルなど調理もしやすいです。ウナギやフグ、アンコウなども旬の季節にはスーパーに並ぶこともありますが、サケなどと比較すると高価です。

種類別おすすめの調理法

フライ

フライは、食材に卵白やパン粉をつけて油で揚げる調理法です。あっさりとした味わいの白身魚はフライにもピッタリです。

油で揚げると油っこくなってしまうため、フライにするのであればウナギなどの脂身が多い種類よりも脂身の少ないキスやスケトウダラ、サヨリなどがおすすめです。

ちなみにスーパーのお惣菜や冷凍食品などで「白身魚のフライ」として売られているものには、スケトウダラまたはホキとよばれるニュージーランドやオーストラリアに生息するタラ目メルルーサ科の魚類が使われていることが多いです。

ムニエル

ムニエルは、魚の切り身に塩・コショウで下味をつけた後、小麦粉などの粉をまぶしてバターで両面を焼くフランス発祥の調理法です。

「ムニエル」にはフランス語で「粉屋の娘（風）」という意味があります。粉屋の娘が魚を料理している際にうっかり粉の中に魚を落としてしまい、そのまま焼いてみたことがきっかけで誕生したことが名前の由来になっています。

ムニエルには切り身で販売されていることが多いスケトウダラやサケの他、タチウオなどが使われることが多いです。

シンプルな味付けなのであっさりとした白身魚では物足りなさを感じることがあり、クリームソースやバジルソース、トマトソースなど濃いめのソースをかけて食べることも多いです。

干物

干物は、魚などの魚介類の身を干して水分を飛ばすことにより長期保存できるようにした乾物です。干して乾燥することで、独特の食感がうまれる他、たんぱく質が分解されてより旨味が出ます。

様々な種類の白身魚を干物にすることができますが、中でもホッケやキンキ、キンメダイなどのタイ、カマスなどが干物にされることが多いです。

煮付け

煮付けは、魚や野菜などの食材を醤油や砂糖、みりんなどで甘辛く味つけした煮汁をしみ込ませる調理法です。たんぱくな白身魚は甘辛い味付けとも相性がよく、しっかりと味が染み込んで魚の旨味を味わうことができます。

煮付けにはメバルやキンキ、カサゴ、スケトウダラ、カレイなどが使われることが多いです。

刺し身

刺し身は、魚介類をそぎ切りにするなど食べやすい大きさに切り醤油やわさび醤油をつけて食べる日本料理の一つです。魚介類を切っているだけで加熱をするなどの工程がないため、「調理法」や「料理」ということに違和感を覚える方もいるかと思いますが、新鮮な魚の選定や保存、包丁の吟味と手入れ、食材にあった切り分け方など魚介類を最も美味しく食べるための料理人の技術がつまっている立派な料理です。

白身魚のほとんどは刺し身にして食べることができますが、鮮度が落ちにくいものは不向きです。主にサケやタイ、タチウオ、フグ、サヨリ、カワハギ、ヒラメなどが使われます。

離乳食

しっかりとたんぱく質を摂取することができる白身魚は、ペースト状にすることで離乳食にもぴったりの食材です。市販の離乳食で使われている白身魚はスケトウダラであることが多いです。

離乳食初期は脂が少なくほぐれやすいヒラメやカレイなどがおすすめです。離乳食に使う場合はしっかりと骨を取り除き加熱します。