冬瓜は栄養ない？ほとんど水分？少なからず含まれる栄養素は？

冬瓜が栄養ないと言われる理由

色が白い

冬瓜は皮を剥くと白いですよね。色が白いと、なんとなく栄養がないと感じる方が多いかと思います。一般的に色が濃い野菜の方が栄養価が高いといえますが、必ずしもそうではありません。すべての栄養素に色素があるわけではありません。

冬瓜は淡色野菜です。

淡色野菜は白っぽい野菜であることが多いです。冬瓜は確かにβ-カロテンの量は少ないですが、だからといって栄養がないわけではなく、カリウムなどが含まれています。

あまり味がしない

野菜は品種改良が繰り返され、特有の香りやクセをなくし食べやすくした結果、栄養価が大幅に減少しているのは事実です。例えば、1950年と2005年で比較すると、人参はβ-カロテン（ビタミンA）は8割減、ほうれんの鉄分も8割減、アスパラガスのビタミンB2は半減、キャベツのビタミンCも半減しています。

しかし、味が薄い＝栄養がない、とは一概にいえません。無味無臭な栄養素の方が多いです。ピーマンの香り成分であるピラジンや、ゴーヤの苦み成分であるモモルデシンのように強い風味がある栄養素はむしろ稀です。

カロリーが低い（水分量が多い）

冬瓜はカロリー（エネルギー量）が低い食品としてよくダイエットにおすすめされます。

しかし、カロリーが低いからといって栄養がないわけではありません。

そもそも、野菜はどれも9割程度が水分でカロリーが低い傾向にあり、白菜だけが特別カロリーが低いわけではありません。冬瓜のカロリーは15kcalですが、レタスは11kcal、ほうれん草は18kcal、ピーマンは22kcal、なすは22kcalです。

冬瓜に実際に不足する栄養素

β-カロテン

β-カロテンは体内で必要量のみビタミンAに変換される成分のうちのひとつです。

ビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあります。そのため、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぎ感染症を予防する効果が大きく、免疫力を高めます。

β-カロテンには強い抗酸化作用もあるので、アンチエイジング作用があります。

ビタミンD

ビタミンDは野菜や穀物、豆類にはほとんど含まれていない栄養素です。主に魚類やきのこ類に多く含まれています。ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を促進させます。またカルシウムの骨への沈着を助けたり、筋力を強くする働きもあるため、骨や葉の形成や成長促進に不可欠な栄養素となっています。

また、きのこにはエルゴステロールという成分があり、紫外線に当たるとビタミンD2に変わります。

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用があります。体内の脂質が酸化するのを抑え、老化の予防をしてくれます。ビタミンEは血液中の悪玉コレステロールの酸化を抑える働きがあり、酸化によって進行してしまう動脈硬化の予防に役立ちます。さらにビタミンEは末梢血管の拡張させる働きがあるため、血行促進に繋がります。また副腎や卵巣の性ホルモンの分泌の調整にもビタミンEは関与しているので、生殖機能の維持にも役立ちます。

冬瓜に含まれる栄養素

「冬瓜は栄養がない」は誤りですが、お世辞にも栄養が豊富な野菜とはいえません。とはいえ、ビタミンCやカリウムなどの栄養素が少量ですが含まれています。

ビタミンC

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。また、ビタミンCはシミのもとになるメラニン色素の生成を抑えたり、肌に弾力やハリをもたらすため、美肌づくりにも重要な栄養素です。

さらにビタミンCの抗酸化力はトップクラスですので、細胞を酸化から守り老化や生活習慣病の予防にもなります。白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。
また抗ストレスビタミンと言われているように、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用もあり、ストレスを撃退します。

多くの動物が体内でビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がないため食品から摂取するしかありません。ビタミンCは吸収率が高いですが、一定量を超えると吸収されないまま排出されてしまいます。1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。また喫煙者はビタミンCの消費が激しいので、一般成人の2倍は摂ることをおすすめします。

カリウム

カリウムは98%が細胞内液に存在し、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節など、様々な効果があります。腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあるため、血圧を正常に保ちます。そのため、高血圧の予防になるミネラルの一つです。また心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、また不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。

またカリウムは水に溶けやすい性質がありますが、ごぼうなどの根菜類は比較的損失が少なくなっています。ただ葉菜類は茹でると50％以上が失われてしまうのでスープなどにして汁ごと食べることがおすすめです。ただしナトリウムを摂りすぎないよう薄味にしましょう。

サポニン

サポニンには脂肪の吸収を抑える作用があり、肥満に効果的といわれています。具体的にはブドウ糖と脂肪酸の合体を防ぐことで、余分な脂質が身体に蓄積するのを防ぎます。さらにコレステロール値を下げる効果や、血流を改善する効果など、生活習慣病予防にも役立ち、ダイエット中にも積極的に摂りたい栄養素です。

また、免疫機能を司っているウイルスや細菌から体を守るナチュラルキラー細胞を活性化する働きがサポニンにはあります。ウイルスに対抗し風邪やインフルエンザなどを予防します。

食物繊維

冬瓜には食物繊維が含まれています。食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられますが、冬瓜の食物繊維は不溶性食物繊維が多くなっています。

不溶性食物繊維は水分を吸って腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させ、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。便秘の予防・改善はコレステロールのコントロールにもつながります。さらに血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果もあるため、ダイエットや糖尿病の予防にもつながります。他にも免疫やうつ病、脳とも関連があることが近年の研究で明らかになってきています。

ちなみに、水溶性食物繊維は水に溶けることで食べたものの粘稠性を高めます。それによって食べたものの腸への移動がゆっくりになるため、血糖値の上昇をゆるやかになり糖尿病予防になります。

また、食物繊維はお腹の中で膨らむため満足感が高く、先に食べることで他の食事の食べ過ぎを抑えることができます。

冬瓜の効果的な食べ方・調理法

生で食べる

冬瓜は生で食べることができる野菜です。冬瓜に含まれているビタミンCとカリウムは、どちらも水溶性です。茹でることで多くが流失してしまいます。

そのため、栄養素を一番無駄にしない食べ方は生食です。

薄めにカットして、塩もみすれば、青臭さやえぐみが気にならなくなります。

旬の時季に食べる

冬瓜は、冬ではなく夏が旬です。丸のまま保存すると冬まで持つことから「冬瓜」という名がついています。

旬の時季の野菜は、ハウス栽培ではなく露地栽培が多い傾向にあります。太陽の光をたっぷり浴びた野菜は、ハウス栽培よりもビタミンCの含有量が多くなる傾向があります。そのため、なるべく旬の時季に食べるのがおすすめです。

たんぱく質と一緒に摂ることで美肌効果アップ

前述した通り、ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。冬瓜にはビタミンCが豊富に含まれているので、たんぱく質が豊富な食材と食べ合わせましょう。

また、カルシウムはたんぱく質が豊富な食材と一緒に取ることで、筋肉の修復や合成を促進しやすくなります。豚肉の薄切り肉で巻いて焼く、鶏ひき肉と一緒に炒め煮にする、などがおすすめです。

鉄を含む食品と

ビタミンCは、鉄の吸収率をアップさせます。

鉄は、吸収率が低いと言われています。そのためビタミンCを含む冬瓜を食べるときは、鉄を含む食材を一緒に食べるようにするといいでしょう。鉄を多く含む食材にはレバーや赤身肉があります。他にもカツオや鶏卵、あさりや牡蠣、野菜では小松菜に多く含まれています。