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腹持ちのいい食べ物一覧|主菜・おかず・野菜・果物・おやつ別に紹介

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腹持ちのいい食べ物一覧|主菜・おかず・野菜・果物・おやつ別に紹介

過食を防ぎたいダイエット中の方やお腹が鳴るのを防ぎたい方など、腹持ちのいい食べ物を選びたいという方は多いのではないでしょうか。本記事では腹持ちのいい食べ物を紹介します。

腹持ちのいい食べ物とは

「腹持ちがいい」とは、食べた後の満腹感が長続きする食べ物のことをいいます。

人は基本的に朝・昼・晩の三食食事を摂りますが、腹持ちの悪い食べ物だと食事をしてもすぐに空腹を感じて間食をしてしまい、カロリーや糖質を摂取しまう原因となります。そのため、特にダイエット中の方は腹持ちのいい食べ物を選ぶことはとても重要です。

そもそも満腹感とは、食事をすることによって血糖値があがり、脳の満腹中枢が刺激されることによって感じます。反対に、血糖値が低下すると血糖値を上げるためにエネルギーの補給を促すために体に空腹を感じさせます。そのため消化スピードが遅い食べ物はもちろんのこと、血糖値がゆるやかに下る食べ物が腹持ちの良さに繋がります。

腹持ちのいい食べ物の特徴

食物繊維が豊富

食物繊維が多く含まれている食べ物は、消化スピードがゆっくりであるため満腹感が長続きしやすいといわれています。

また、食物繊維を多く含む食材は繊維質でよく噛まなければ飲み込めないものが多いです。しっかりと咀嚼することが満足感に繋がり、満腹感を長続きさせます。反対に柔らかい食べものは食物繊維が少ないものが多く、咀嚼回数が減る分沢山の量を食べないと満腹感を得にくいため注意が必要です。

さらに食物繊維には腸内の環境を整える作用があるため便秘の解消や予防につながることで知られていますが、糖やコレステロールの吸収速度を緩める働きもあります。

ただし、人によっては食物繊維が体に合わず反対にお腹の調子が悪くなってしまう人もいるので注意しましょう。

低GI値

低GI値の食べ物は血糖値の上昇が緩やかで、血糖値が急降下してしまうことがないため空腹を感じにくいです。

GI値とは、グライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食後の血糖値の上昇度を表す値です。食品の炭水化物を50g摂取した際の血糖値の上昇度合いを、ブドウ糖(グルコース)を100とした場合の相対値で表します。55以下を低GI、56〜69を中GI、70以上を高GIと分類し、GI値が高ければ高いほど血糖値が急上昇します。急激な血糖値の上昇は血糖値の急降下に繋がり空腹を感じやすくなるだけではなく、体に負担をかけるため緩やかな上昇が理想的です。

そのため、GI値55以下の食べ物を選ぶと良いです。

たんぱく質が豊富に含まれている

たんぱく質には、コレシストキニン(CKK)というホルモンの分泌を促す作用があります。コレシストキニンには別名「満腹ホルモン」ともいわれ、食事開始から10~20分ほどで脳内の満腹中枢を興奮させるため満腹感が得られやすくなり食欲を抑えることができる他、脂質や炭水化物が多い食べ物と比較して満腹感が長続きしやすいといわれています。

さらにたんぱく質を摂取することで基礎代謝が上がるため、脂肪が燃焼しやすくなる効果も期待できます。

腹持ちのいい食べ物〈主食〉

腹持ちがよくダイエットにもぴったりな食べ物を紹介します。

玄米・もち麦・十穀米

主食として食べられることの多い白米は、糖質量が多くGI値も88と高GI値に該当します。そのため、白米を低GI値の玄米やもち麦、十穀米などに置き換えると腹持ちが良くなり、さらに栄養価も高くなるのでおすすめです。

玄米はもみ殻だけを取り除き、ぬかや胚芽が残っている状態のお米です。もみ殻やぬか、胚芽を取り除くと一般的に食べられている白米になります。 玄米は食物繊維を多く含みゆっくり消化される他、低GI値なので血糖値の上昇も緩やかであるため腹持ちが良く、栄養素を多く含んでいるぬかや胚芽が残っているので栄養価も高いです。

もち麦は大麦の一種です。もち麦は白米の20倍の食物繊維を含み、ゆっくりと消化されるため腹持ちが良いです。また、ぷちぷちとしていて粘性があり、もちもちとしているためしっかりとした噛みごたえがあり満腹感を得やすいです。さらにもち麦に含まれている「大麦β-グルカン」とよばれる水溶性食物繊維は、糖質の吸収を抑え食後の血糖値上昇を抑える働きがあるといわれています。

十穀米(じゅっこくまい)は、玄米や赤米、黒米、小麦、大麦、はとむぎなどの10種類の穀物や雑穀をブレンドしたものです。十穀米は色々な種類の穀物が入っているので、白米と比較して噛みごたえがあるため満腹中枢が刺激されやすいです。また、食物繊維も豊富に含まれているため消化スピードも遅く満腹感が長続きします。

オートミール

オートミールは、穀物の一種であるオーツ麦を脱穀し食べやすく加工したものです。

オートミールは食物繊維を豊富に含むためゆっくりと消化する他、GI値55と低GI値に該当し血糖値の上昇が緩やかであるため腹持ちが良いです。

オートミールは米や小麦よりも栄養価が高いことが知られており、ヨーロッパ諸国やアメリカを中心に広く食べられています。近年では一般的なスーパーで購入することができます。麦の形が残った状態のロールドオーツや、細かく砕いているクイックオーツなど様々な種類があり、基本的には水や牛乳でふやかし加熱調理をして食べます。シリアルのように食べることができるタイプもあるので、朝食にもおすすめです。

玄米パスタ

玄米パスタは、玄米を原料に作るパスタ麺です。「ブラウンパスタ」ともいわれます。

上述したように原料である玄米には食物繊維が豊富に含まれており、消化スピードがゆっくりで低GI値の食品であるため腹持ちが良いです。

一般的なパスタはデュラム小麦を原料に作られています。デュラム小麦も低GI値の食材ですので、小麦を原料に作られているうどんや中華麺と比較すると血糖値の上昇は緩やかで腹持ちが良いといえます。ただし、デュラム小麦にはグルテンが含まれています。グルテンには脳内の中枢神経を刺激して食欲を増進させる働きがあり、タバコに含まれるニコチンやコーヒーなどに含まれるカフェインと同じように「もっと食べたい」「食べないと気が済まない」と思わせる依存性があります。そのため、ダイエット中にパスタを食べるのであればグルテンが含まれていない玄米パスタに置き換えるのが望ましいといえます。

そば

そばは、穀物の一種であるソバの実を原料に作られた蕎麦粉を加工して作られた麺です。

そばは食物繊維を豊富に含んでいるためゆっくりと消化され、さらにGI値も54と低GI値であるため血糖値の上昇も緩やかである他、たんぱく質も豊富に含まれているため満腹感が長続きしやすいです。

またカロリーも低いため、特にダイエット中に麺類を食べたくなった場面ではうどんや中華麺ではなくそばを選択することをおすすめします。

全粒粉パン

全粒粉パンとは、全粒粉を原料に作られたパンです。

全粒粉は小麦の粒を丸ごと粉状にしたもので、食物繊維が多く含まれている他GI値も低いため全粒粉で作られたパンは小麦粉で作られたパンと比較して腹持ちが良いです。

全粒粉で作られたパンはスーパーなどでも購入することができますが、小麦独特の風味が強いため「美味しくない」と感じる方も多いです。慣れるまで小麦粉の一部を全粒粉にして作ってみると良いでしょう。ただし、全粒粉は小麦の粒を丸ごと粉状にしているため、小麦粉と同じようにグルテンが含まれます。ダイエット中の方は食べすぎに注意しましょう。

ベーグル

ベーグルはドーナツのようなリング状に成形した生地を茹でてから焼いたパンです。

ベーグルの原料は食パンなどと同じく小麦であるため腹持ちが良くないように思えますが、茹でてから焼くことによりもちもちとしたしっかりとした噛みごたえが出るため、満腹感を得やすいです。また、材料も小麦粉と水、砂糖、塩少々と卵やバターを使わないため低カロリーで低GI値であるため血糖値の上昇が緩やかで満腹感が長続きしやすいです。

腹持ちのいい食べ物〈おかず〉

おかずにぴったりな腹持ちのいい食べ物を紹介します。主食の置き換えとしてもおすすめです。

鶏むね肉

鶏むね肉は、鶏の胸部にあたる部分の肉です。

鶏はよく胸を動かすため、脂肪が少なく低カロリーで、もも肉よりも多くのたんぱく質が含まれているという特徴です。GI値も低いため血糖値の上昇もゆるやかであるため、腹持ちもよくアスリートの方やダイエット中の方から注目されている食材です。

近年ではコンビニでもサラダチキンとして販売されてるので手軽に購入することができます。

魚類は肉類と同じくたんぱく質を豊富に含むため、腹持ちが良いです。

例えばサーモンは、たんぱく質を豊富に含む他低GI値で血糖値の上昇が緩やかであるため腹持ちが良いです。刺し身でも良いですし、焼いて朝食などのおかずにしても良いでしょう。

ただし、脂が多くカロリーは高めであるため、ダイエット中の方は食べすぎないように注意してください。

納豆

納豆は、大豆を原料に作られている食材であるため、たんぱく質を豊富に含みます。また、GI値も低いため血糖値の上昇がゆるやかで腹持ちが良いです。

朝食に納豆を食べておけば昼食まで空腹を感じにくいでしょう。ただし、納豆単品では満足感は得られにくいです。白米にかけて食べることが多いと思いますが、白米はGI値が高い食材ですので食べすぎてしまわないように注意してください。

納豆の他にも、おからなどの大豆製品は高たんぱく質でGI値が低いです。例えばおからなども該当します。おからパウダーなども販売されているので、ハンバーグのかさ増しなどに使用することで腹持ちがよくなるのでおすすめです。

ゆで卵

ゆで卵もたんぱく質を豊富に含むため腹持ちが良い食材として知られています。

ゆで卵の茹で方には半熟や固茹でなどがありますが、腹持ちを重視するのであれば固めに茹でるのがおすすめです。固めに茹でることでしっかりとした噛みごたえが出て満腹感を得ることができます。

また、カロリーも1個あたり約90kcalと肉や魚と比較して低めであり、高たんぱく質のゆで卵を食べることで基礎代謝が上がるためダイエット中の方にもおすすめです。

チーズ

チーズは脂肪分が多いため太るという印象をお持ちの方が多いと思いますが、実は高たんぱくであり低GI値の食品であるため、腹持ちの良い食べ物です。

たんぱく質を豊富に含むため食事の際にチーズを食べることで、満腹感を得やすくなるため食事の量を抑えることもできるため太りにくくなるともいわれています。ただし、パン生地に具材を乗せてチーズをかけて焼くピザは、食べごたえがあり満足度は高いですが生地の原料が小麦粉であるため食欲を増進させてしまいます。チーズの食べ方には注意が必要です。

こんにゃく

こんにゃくは、サトイモ科の植物「こんにゃく芋」を原料に作られています。

こんにゃく芋の主成分は「グルコマンナン(コンニャクマンナン)」と呼ばれる水溶性食物繊維の一種であるため、こんにゃくには食物繊維が豊富に含まれており、消化スピートがゆっくりです。また、こんにゃくには高い保水性があり、胃の中で膨張して満腹中枢を刺激し続けるため満腹感が長続きします。

低カロリーであり、糖質0の食べ物であるためダイエット中の方にも適しています。

海藻類

わかめや昆布などの海藻類も食物繊維を豊富に含んでおり、低GI値の食材であるため血糖値の上昇が緩やかで満腹感が長続きしやすい食材です。

さらに、しっかりとした歯ごたえがあるため食べごたえもあり満腹中枢が刺激され満腹感を得やすいという利点もあります。お味噌汁などの汁物に入れたり、海藻サラダや和え物にして食べると良いでしょう。

ダイエットスープ・味噌汁

ダイエットスープは、別名脂肪燃焼系スープともいわれます。聞いたことがあるという方も多いのではないでしょうか。

ダイエットスープは食物繊維を豊富に含み、低糖質の具材を使用したスープで、腹持ちがよく白米などの主食の置き換えメニューとして食べることで満腹感が長続きする他、低糖質なので体重減少にも効果が期待できます。具材に春雨などの低GI値で食べごたえのある食材をプラスすると、より腹持ちがよくなります。

温かいスープは実際のエネルギー量より満腹感を感じる傾向があるといわれているため、ダイエットスープだけではなく味噌汁でも効果があります。具材には上述した海藻類など食物繊維を多く含み満腹感が持続する食材を選びます。

腹持ちのいい食べ物〈野菜〉

きのこ類

きのこ類には食物繊維が豊富に含まれているため、消化スピードがゆっくりで満腹感を持続させることができます。

さらにきのこ類には独特の食感があり、食べごたえがあるため満腹中枢が刺激され満腹感を得られやすいです。「きのこ」と一口にいってもさまざまな種類がありますが、低カロリーでしっかりとした噛みごたえがある「しめじ」や、血糖値の上昇をゆるやかにする効果があるといわれている「まいたけ」などがおすすめです。

きのこ類は用途が広く、炒めものの具材として使ったり、スープの具材として使うこともできます。炊き込みごはんの具材として米と一緒に炊き込んでも良いでしょう。

れんこん

れんこんには、食物繊維が多く含まれています。そのため消化スピードがゆっくりで、GI値も33と低GI値ですので血糖値の上昇も緩やかで満腹感が長続きします。

また、れんこんはしっかりとした噛みごたえがあるため、満腹中枢が刺激されて満腹感を得やすいです。ただし、れんこんはカロリーが高く糖質量も100gあたり13.5gと多めなのです。れんこんばかりを大量に食べることはあまりないので神経質になる必要はありませんが、ダイエット中の方は摂取しすぎてしまわないように注意してください。

さつまいも

さつまいもも、食物繊維が豊富に含まれておりGI値も55と低めであるため腹持ちが良いです。

しっかりとした噛みごたえもあるため、満腹感も得やすいです。ただし、スイートポテトにするなど食べ方によってはGI値が上がり血糖値の急降下を招いてしまうこともあるため、注意しましょう。焼き芋にしたり蒸して食べるのがおすすめです。

また、夜にさつまいもをたべると消費しきれなかった糖質は体に蓄積されてしまいますので、ゆっくり消化されることを踏まえて朝食として食べると良いでしょう。

かぼちゃ

かぼちゃも食物繊維が豊富に含まれています。また、食べごたえがあるため満腹中枢が刺激されやすく満腹感を得やすく腹持ちも良いです。

煮物などに調理をしても美味しく食べることができますが、特にダイエット中の方はカロリーや糖質量を増やさないよう、蒸すなどシンプルな食べ方がおすすめです。ただし、GI値は65で中GI値に該当するので食べすぎには注意してください。GI値を意識するのであれば、芋類はやはりさつまいも選択すると良いでしょう。

ごぼう

ごぼうも食物繊維が豊富に含まれており、ゆっくりと消化されるため腹持ちが良いです。特にごぼうに含まれている「イヌリン」といわれる水溶性食物繊維は、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあり、GI値も45と低いです。

噛みごたえもあり、満腹中枢を刺激しやすいため満腹感を得られやすいといえます。

煮物にしても良いですし、炊き込みご飯の具材にしたりごぼうサラダにして食べると良いでしょう。

腹持ちのいい食べ物〈果物〉

バナナ

バナナは食物繊維を豊富に含む他、GI値も51と低く腹持ちの良い果物であるといえます。

「朝バナナダイエット」が以前流行っていたことがありますが、これはバナナのカロリーの低さだけではなく腹持ちの良さから産まれたダイエット法です。朝ご飯の主食としてバナナを食べても良いですし、デザートとしてバナナを食べるだけでグンと腹持ちが良くなります。

どうしもお腹が空いてしまったときの間食にも適しています。

バナナは一年中市場に出回っているため手軽に購入しやすく、近年は房ではなく1本ずつで販売しているコンビニエンスストアもあります。

りんご

りんごも食物繊維を豊富に含むため消化スピードがゆっくりで、満腹感を持続することができます。また、シャリシャリとした噛みごたえが満腹中枢を刺激するため満腹感も得られやすいです。

特にりんごの皮には食物繊維が最も含まれているため、りんごを食べるときは皮ごと食べたほうが腹持ちがよくなります。バナナと同じように主食の代用品として食べても良いですし、食後のデザートとして食べても良いです。

桃には「ペクチン」と呼ばれる食物繊維が含まれているため、満腹感を持続させることができます。また、桃は甘いので糖質量が多いように思いますが、GI値は42と低GI値で血糖値の上昇も緩やかです。

そのため朝食に食べたり、甘いものが食べたくなってしまったダイエット中の方の間食にもおすすめです。たんぱく質を多く含むヨーグルトと一緒に食べるとより腹持ちがよくなります。

アボカド

アボカドも食物繊維を豊富に含み、GI値も27と非常に低いため腹持ちが良い果物としてダイエット中の方にも人気があります。

アボカドは果物に分類されますが、野菜と同じ感覚で食べることができるためダイエット中の食事にも非常に取り入れやすいです。味にしっかりとしたコクがあるため、サラダなどあっさりしていて満足感を得られにくいものにプラスすると、満足感を得られ食べすぎ防止にも繋がります。

ドライフルーツ

果物はドライフルーツにすると、生の状態では柔らかい果物でもしっかりとした噛みごたえが出るため満腹中枢を刺激して少量でも満腹感を得ることができ、プルーンやバナナ、パイナップルなど食物繊維を豊富に含む果物は消化スピードもゆっくりです。

また、ドライフルーツの甘味は砂糖ではなく、果糖です。果糖とは果物そのものがもつ糖分であり、血糖値を緩やかに上昇させるので満腹感が持続します。ただし、果物は乾燥させることでカロリーが5倍近く高くなります。さらに、商品によっては砂糖やシロップにつけているタイプもあるので、購入する場合は砂糖不使用のものを選び、食べすぎてしまわないように注意が必要です。

腹持ちのいい食べ物〈おやつ〉

間食したくなってしまったときにピッタリの腹持ちがいい食べ物を紹介します。

無糖ヨーグルト

無糖ヨーグルトは、たんぱく質を豊富に含まれている他、脂質を多く含むため消化スピードがゆっくりです。また、GI値も36程度と低いため血糖値の上昇も緩やかで満腹感を持続することができます。

ヨーグルトの中でも特に腹持ちが良いといわれているのは、ギリシャで古くから作られてきた「ギリシャヨーグルト」です。ギリシャヨーグルトは高たんぱくである他、製造過程で「水切り」と呼ばれる作業を行い、余分な水分や乳清(ホエー)を取りいれているため、独特のねばりがありクリーミーに仕上がっています。そのため、食べごたえもあり満腹感を得やすいで。

ナッツ類

アーモンドやピスタチオ、カシューナッツなどのナッツ類には、食物繊維が多く含まれているため消化スピードが遅く、低GI値で血糖値の上昇も緩やかであるため間食をしたくなってしまったときにおすすめです。

また、ナッツ類にはカリカリとしたしっかりとした食べごたえがあるため、満腹中枢が刺激され少量でも満足感を得やすいです。さらに、しっかりと噛んで食べることで脳が刺激され集中力を高めるなどの効果も期待できます。

こんにゃくゼリー

こんにゃくゼリーは、コンニャクの粉末、または精製された食物繊維を果汁などに混ぜて固めたゼリーです。食物繊維を豊富に含むため腹持ちが非常によく、消化するのにだいたい5〜6時間要するといわれています。

また、ゼラチンで固められた一般的なゼリーと比較して弾力が強く、しっかりとした噛みごたえがあるため満足度も非常に高いです。また、血糖値の上昇を緩やかにする働きもあります。

間食としてはもちろんのこと、食事の前に食べておくと食べすぎを防止することができます。

するめイカ

イカには強力な繊維があるため、消化をするのに時間がかかります。また、するめイカのような乾物は胃の中の水分を吸い込み膨らむため、満腹感が長続きします。

さらにするめイカは噛みごたえがあり、しっかりと咀嚼することで満腹中枢が刺激されて少量でも満腹感を得ることができます。

ただしするめイカのカロリーは100gあたり334kcalで、白米お茶碗1杯食べるのと代わりません。また、非常に塩分が多い食べ物ですので摂取しすぎると塩分過多になってしまいます。食べすぎてしまわないように注意しましょう。

おしゃぶり昆布

おしゃぶり昆布も、昆布に食物繊維が豊富に含まれているため消化スピードが遅く、胃の中で膨れるため満腹感が長続きします。

また、するめイカと同じようにしっかりと咀嚼しなければ食べることができないので、満腹感を得られやすく間食にぴったりです。ただし、メーカーによっては人工甘味料を加えている場合もあります。ダイエット中の方は注意してください。

腹持ちのいい飲み物

豆乳

豆乳は大豆を水に浸してすりつぶし水を加えて煮つめた後、汁をこしたものです。

大豆を原料に作られているためたんぱく質を豊富に含んでいるため消化スピードもゆっくりで、GI値も23と低く血糖値の上昇もゆるやかであるため、腹持ちが良い飲み物であるといえます。間食として豆乳を飲むのも良いですし、食事の前に飲んでおくと食欲を抑えることができます。

豆乳には大別して調整豆乳と無調整豆乳、豆乳飲料の3種類あります。調整豆乳は飲みやすくするために砂糖や塩を加えており、反対に無調整豆乳は基本的に大豆と水のみで作られています。豆乳飲料は調整豆乳にイチゴやバナナなどの味をつけたものです。ダイエット中の方や腹持ちを重視する方は、砂糖が入っておらず大豆たんぱく質の含有量が多い無調整豆乳を選ぶことをおすすめします。

スムージー

スムージーは凍らせた果物や野菜等を使って作るシャーベット状の飲み物です。

バナナやアボカドなどの腹持ちの良い果物や野菜を使って作るのがポイントです。果汁ジュースや野菜ジュースでは食物繊維は残らないため腹持ちしませんが、スムージーであれば食物繊維もしっかりと残りドロっとしていてお腹に溜まるので満腹感が長続きします。豆乳などの腹持ちのよい飲み物を加えて作るのもおすすめです。

朝食に主食の置き換えとして飲んでも良いですし、間食にもぴったりです。

プロテインドリンク

プロテインドリンクとは、プロテインが配合されているドリンクのことです。

プロテインはたんぱく質のことで、たんぱく質を主成分に作られた粉末や錠剤を指すこともあります。粉末のプロテインを水などで溶かしたり、飲み物に粉末のプロテインを溶かし入れるだけでたんぱく質が豊富に含まれたプロテインドリンクになり腹持ちが良くなります。

近年では、コンビニなどでもプロテインドリンクが販売されています。主食の置き換えや間食などにピッタリですので、まずは市販のプロテインドリンクから試してみてはいかがでしょうか。

腹持ちをよくするのに大切なこと

腹持ちを良くするには食材選びが大事ですが、食べ方なども重要です。

一日三食しっかり食べる

食事は一日三食しっかりと食べることが大切です。食事を抜いてしまうと、抜いた分だけ血糖値が急激に上がりやすくなり、血糖値の急降下が起こることで空腹を感じやすくなってしまいます。

特に朝食はついつい抜いてしまう方も多いと思いますが、しっかりとたんぱく質や食物繊維を含む腹持ちの良い食材を摂取しましょう。

ゆっくり食べる

早食いをしてしまうと、一気に血糖値が上がりピークがやってくるので血糖値が急降下し空腹を感じやすくなってしまいます。さらに早食いをするということは、咀嚼回数が少ないということなので満腹感を得られにくく食べすぎてしまう原因にもなります。

しっかり咀嚼すると、少量でも満腹中枢が刺激され満腹感を得ることができますし、血糖値の上昇も緩やかになり満腹感を持続させることができます。

ついつい早食いをしてしまうという方は、柔らかい食材よりもあえて固めの食材を選んで食べると良いです。

ストレス解消をする

ストレスでついつい過食してしまうという方も多いのではないでしょうか。上述したように、満腹感は胃袋に食べ物が入ることだけではなく、満腹中枢が刺激されて感じるものです。さらに、本来人には体に必要な栄養素を必要な量だけ摂れるよう、調節機能が備わっています。ストレスなどで脳や神経の働きを正常に働かなくなってしまうと、満腹中枢が刺激されにくく調整機能も上手く働かなくなってしまいます。

脳のや神経の働きが正常に働くなってしまうと、本来満腹であるはずなのに空腹を感じてしまうようになります。正常に満腹感を得るためには、日頃抱えているストレスを上手に発散する機会を作ることが大切です。

意外と腹持ちの良くない食べ物

パン

パンは噛みごたえもありますし、満足感を得やすいため腹持ちが良いと思われがちです。しかし、パンの原料は強力粉などの小麦粉です。小麦粉で作られたパンのGI値は食パンでも90を超える高GI値です。そのため血糖値が急上昇し、その後急降下するためすぐに空腹を感じてしまいます。

上述したように小麦粉に含まれているグルテンは依存性もあるため、食欲の増進に繋がります。パンを食べるのであれば全粒粉を原料に作るパンなどにしましょう。

おにぎり

白米で作られたおにぎりは、GI値が高いため血糖値が急上昇してしまいます。そのため、血糖値の急降下が起こり空腹を感じてしまいます。

おにぎりを食べるのであれば、上述したように玄米など低GI値で食物繊維が含まれたものを使ったおにぎりにすると良いです。近年ではコンビニでも販売されていることがありますので、朝食やお昼ご飯についついコンビニでおにぎりを手にとってしまうという方は探してみてください。

じゃがいも

じゃがいもも、しっかりとした食べごたえがあり腹持ちが良さそうです。確かに食べたときはしっかりと満腹感を得ることができるのでえすが、じゃがいもをフライドポテトにしたときにGI値は70、マッシュポテトだと83と高GI値に該当します。そのため、食べたあとに血糖値が急降下し空腹を感じてしまいます。

にんじん

にんじんも生の状態だとパリパリとした噛みごたえがあり、満腹感を得やすいです。しかし、実はにんじんもGI値は70と高GI値の野菜です。

にんじんだけ食べるということは普段の生活ではあまりないので、神経質になる必要はありませんが、ダイエットに良いと思ってにんじんのみを食べていると、腹持ちが良くないので食べてもすぐにお腹がすいてしまいます。