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米油とは?メリット・デメリットやおすすめの使い方を解説

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米油とは?メリット・デメリットやおすすめの使い方を解説

米油をご存知でしょうか。米油は米糠を原料に作る植物油の一種で栄養価が高いことでも知られています。本記事では米油のメリットやデメリットなどを詳しく解説します。

米油の原料

米油は、米糠(こめぬか)を原料に作る植物油の一種です。

「米糠油(こめぬかゆ・こめぬかあぶら)」ともいわれます。

米糠とは玄米を精白したときに出る果皮や種皮、胚芽などの部分で、約18%〜20%の油分が含まれています。米油は米糠に含まれている油分を抽出し精製したものです。

玄米から出る米糠はわずかであり、含まれている油分も18〜20%と少ないため例えば米油1本分(600g)作るには約43kgもの玄米が必要になります。そのため、一般的に使われているサラダ油などの植物油よりも値段が高価になります。

ちなみに油を抽出した米糠は、「脱脂糠(だっしぬか)」として飼料などに有効活用されることが多いです。

米油の製造方法

米油の製造方法はメーカーによって異なりますが、まず米糠から圧搾式製法または抽出法で油を抽出します。

圧搾式製法は、化学溶剤を使わずに圧力だけで油を抽出します。中でも「玉締め圧搾法」と呼ばれる圧搾式製法は、機械でゆっくりと手間をかけ自然に近いかたちで抽出するため栄養価が非常に高くなります。


抽出製法は、ヘキサンなどの溶剤を溶かして油を抽出します。


圧搾式製法では原料残油が10~20%あり、この残りを採油するために抽出法を併用する圧抽法を使うこともあります。例えば菜種油の原料であるアブラナの種子は油分の多いため、圧抽法を使うことが多いです。

米糠から抽出した油は、温水を加えてリン脂質を水和させた後に遠心分離機を使って油と分離し、リン脂質を取り除きます。リン脂質の性状からガム質と呼ばれこの製造工程を「脱ゴム」といいます。さらに、遊離脂肪酸や微量金属の一部や色素を取り除き脱臭をして、ろ過した後に容器に充填して販売されます。

米油に含まれる栄養素・カロリー

米油100gに含まれる栄養素は下記の通りです。

  • たんぱく質…0g

  • 脂質…100g

  • 炭水化物…0g

  • ビタミンE…25.5g

  • ビタミンK…36μg

  • カリウム…Trmg

  • カルシウム…Trmg

  • リン…Trmg

  • クロム…1μg

元々玄米はビタミンB群などのビタミン類、カルシウムなどのミネラル、食物繊維などの栄養素を豊富に含んでおり、白米より栄養価が高いことで知られています。これは栄養素の多くは糠層(ぬかそう)や胚芽(はいが)に含まれているからです。米油は栄養素を多く含んでいる糠層や胚芽から抽出した油であるため栄養価が高くなります。

例えば、米油には不飽和脂肪酸の一種でオメガ9(n-9)系脂肪酸に属するオレイン酸と、オメガ6(n-6)系脂肪酸に属するリノール酸、ビタミンE(トコフェノール・トコトリエノール)、ビタミンKが豊富に含まれている他、こめ油特有の栄養素γ―オリザノール(ガンマオリザノール)も含まれています。

米油100gあたりのカロリーは約921kcal、糖質量は0gです。油脂ですのでカロリーは高くなります。摂取のしすぎは太ってしまう原因になるのでダイエット中の方は注意しましょう。

出典:文部科学省日本食品標準成分表2020年版(八訂)

効果・効能

抗酸化作用

米油にはオレイン酸やビタミンE(トコフェノール・トコトリエノール)など抗酸化作用をもつ成分が多くふくまれています。特にビタミンEの一種であるトコトリエノールは圧倒的な抗酸化作用をもつ成分として知られており、「スーパービタミンE」ともいわれます。

抗酸化作用により、ストレスなどにより体内に発生した活性酸素が細胞へダメージを与えるこを防ぐことができ、生活習慣病などの予防に繋がるといわれています。また、しみやしわを予防するなどのエイジングケア効果も期待できます。実際に米油を配合したクレンジングオイルなども販売されています。

動脈硬化予防

オレイン酸には、血液中の悪玉コレステロールと善玉コレステロールを適正に保つ働きもあります。悪玉コレステロールは動脈硬化や心臓病、高血圧の原因となり、反対に善玉コレステロールには動脈硬化を予防する働きがあるといわれています。オレイン酸は善玉コレステロールを減らさず、悪玉コレステロールだけを減らしてくれるため心臓障害予防の効果が期待できます。

血行改善

米油特有の栄養成分であるγ―オリザノールはポリフェノールの一種です。γ―オリザノールは、ビタミンEなどと同じく抗酸化作用がある他、血行を良くしてコレステロールを低減させる作用があるといわれています。また、脳の機能の劣化防止、更年期障害防止効果が期待できます。

出典:厚生労働省e-ヘルスネット

米油のメリット

酸化しにくい

揚げ物に使われるサラダ油などの一般的な油は、開封をして空気にふれたり高温で加熱すると空気中の酸素と反応し、酸化してしまい劣化してしまいます。そのため開封後は劣化してしまうことが多いのですが、米油にはトリエノールなど抗酸化作用がある成分が多く含まれるため、酸化しにくく傷みにくいというメリットがあります。

酸化することによる嫌な匂いもしないため、揚げ油として使った場合でも繰り返し使うことができますし、作った料理も長持ちするため、お弁当に入れるなど時間が経ってから食べる場合の調理にも適しています。

匂いやクセがない

米油には揚げ物をするときに感じることが多い油特有の嫌な匂いがありません。油を加熱したときの匂いはアクロレインと呼ばれる成分の発生によるもので、アクロレインは油酔いの原因となることがわかっています。

米油は、加熱をしてもアクロレインの発生量がサラダ油などと比較して少ないため、揚げ物をしても油酔いをして食欲が減退してしまうということがありませんし、部屋中に油の匂いが残ってしまうということもありません。

また、味そのものにもクセがないためどんな料理にも使いやすいです。

ベタつかない

米油はサラダ油などと比較してサラサラとしていて、ベタつきません。

そのため調理をしてもフライパンなどに油がこびりつきませんし、料理を乗せたお皿がベタベタするということもないので、調理をした後の片付けも非常に楽にできます。揚げ物をして壁などに飛び散ってしまってもサッと拭くだけで綺麗になります。

気泡ができにくい

揚げ物をするときに気泡が出てくることがあります。この気泡は、加熱することにより食材や衣から水分が蒸発することによってできます。特に油が酸化している場合などは大きな気泡がぶくぶくと出てしまいやすいです。気泡がでていると揚げむらや油っぽさの原因となります。

米油は揚げ物をする際に気泡ができにくいという特徴があります。そのため揚げむらもなく均一にカラッと揚げることができます。

国産のものが多い

日本で販売されているサラダ油などの原料の多くは輸入品です。輸入品の場合、遺伝子組み換えによって開発された品種を使って作られているものが多いのですが、輸入品については遺伝子組み換えかどうかの表示義務がないため見分けるのが難しいのが現状です。

一方で米油の多くは国産の米糠を原料に使っていることが多いため、安心して使えるという方が多くいます。

米油のデメリット

化学溶剤の使用

米油のデメリットとして、まず抽出法で油を抽出している場合、化学溶剤が使われているという点があげられます。油溶剤として使われる「ヘキサン」とよばれる溶剤は、石油にも含まれている成分であるため「体に悪い」と言われています。商品として販売する際にはもちろん化学溶剤は除かれ、安全性をチェックしたものが販売されていますが、心配な方は「圧搾式製法」で抽出しているメーカーのサラダ油の購入がおすすめです。

トランス脂肪酸

二つ目は、トラス脂肪酸が含まれていることです。油脂製品は基本的に製造過程で原料の独特の匂いや不純物を取り除くために、200度以上の高温で処理されます。高温で処理をする際に不飽和脂肪酸の一種であるトランス脂肪酸が生成されます。トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減少させる働きがあるため、大量に摂取することにより動脈硬化などによる心臓病のリスクを高めるといわれ、WHOのトランス脂肪酸の一日の上限値は約2g未満としています。これはトンカツを揚げた場合、約10枚分に相当します。相当な量に思えますが、油に限らずトランス脂肪酸が含まれている食べ物は沢山あり、知らず知らずのうちに摂取していることもありますので揚げ物を大量に食べるなど過剰摂取は避けたほうが良いでしょう。

出典:農林水産省トランス脂肪酸に関する情報

カロリーが高い

やはり油脂ですのでカロリーは高く、大さじ一杯でも120kcalにもなります。

しかし、体に良いと言われているオリーブオイルも実はカロリーは米油と同じです。さらに米油に含まれているオレイン酸にはコレステロール値を下げる働きがあり、完全に油を使わずに生活している人よりもある程度摂取している人の方が綺麗に痩せることができるともいわれています。

油がカロリーが高く太りやすいというイメージがあるのは、やはり揚げ油として使われるためでしょう。米油は糖質0ですが、揚げ物に使われる衣は糖質が高くさらに油を多く吸収するためカロリーも高くなってしまいます。ダイエット中の方は揚げものに使う場合は食べすぎないようにするなど、摂取しすぎないようにすることが大切です。

値段が高い

米油の値段はメーカーによっても異なりますが、900gで700〜800円、1kgだと1000円以上で販売されていることが多いです。

上述したように玄米から出る米糠はわずかであり、さらに抽出できる油量も少ないため一般的に使われているキャノーラ油やサラダ油よりも値段は高くなります。そのため揚げ物など大量に使うのは躊躇するという方が多いです。

米油のおすすめの使い方

米油はサラダ油などと同じように炒めものをするときや、揚げ油として使うことができます。特におすすめの使い方を紹介します。

ドレッシング

ドレッシングを作るときには、温度が低くでも固まることがないサラダ油が使われることが多いですが、サラっとしていて油特有の匂いやクセのない米油を使ってドレッシングを使ってもまろやかで美味しいドレッシングを作ることができます。

特に味や風味がないので和風にも洋風にもよく合います。また、マヨネーズを作ることもできます。米油を使うことでサラダ油を使うよりも栄養価が高くなるのでおすすめです。

バターの代用品として

米油はバターの代用品としてクッキーやケーキ、マフィン、カステラなどの焼き菓子やフォッカチャなどのパンを作ることもできます。

固形で使うときに常温に戻したり溶かす必要があるバターに対して、米油は液体油脂であるため溶かす下準備不要で使いやすいという利点があります。また、生地に混ぜ込むことで口当たりがなめらかになり、まろやかな風味を出すことができます。

お米に入れて炊く

米油は原料が米糠ということもあり、お米との相性が非常に良いです。そのため、ご飯を炊く際に米油を入れて炊飯するのがおすすめです。

米油を入れることで、米粒がコーティングされふっくらと粒感のよいご飯が炊きあがる他、米粒がお釜にこびりついてしまうのを防ぐことができます。また、米油によってお米本来の甘味や旨味を引き出すことができ普段より美味しい白米になります。

米油の分量としては、3合で小さじ1杯(5g)程度です。ぜひ試してみてください。

米油の売ってる場所

米油はイオンや業務スーパーなどの一般的なスーパーで購入することができます。サラダ油やごま油などが並べられているコーナーに置かれていることが多いです。

ただし、サラダ油など一般的に使われている油とは異なり、必ず置いてあるというわけではありません。店舗に確認をしてみてください。

近くに取り扱っている店舗がない場合は、Amazonや楽天などのネット通販の利用がおすすめです。

米油の賞味期限・保存方法

米油の賞味期限は製造メーカーによって異なりますが、製造日から1年〜1年半程です。ただし、表記されているのは未開封の場合や正しく保存できている場合の賞味期限です。特に油脂製品は空気に触れることで酸化が進み劣化してしまうため、開封をしたら1ヶ月〜2ヶ月を目安に早めに使い切りましょう。

米油は未開封、開封後共に直射日光の当たる場所や高温多湿の場所を避けた場所で常温保存することができます。

米油は温度が低くなると、油の成分の一部が結晶となり白く濁ったり固まってしまうため冷蔵保存は不向きです。冬などの寒い季節に万が一濁ったり固まったりしてしまっても、加熱すれば元の状態に戻ります。

その他の油

サラダ油

サラダ油は、油に含まれている蝋(ろう)を除去した日本生まれの植物油です。

原料はメーカーによって異なりますが、綿実・大豆・ごま・サフラワー・ひまわり・とうもろこし・ぶどう・菜種・米が使われます。2種類以上の植物油を合わせていることもあり、その場合「調合サラダ油」といいます。

ちなみにサラダ油も米油と同じように米糠を原料に作ることができ、その場合は「米サラダ油」などの製品名で販売されています。米サラダ油の場合、蝋を除去しているという点で米油とは異なります。

サラダ油は蝋を取り除いていることにより、低温でも結晶化しないという大きな特徴があります。マヨネーズやドレッシングを作るときなどに使われることが多く、「サラダに使える油」という意味で日清オイリオが「日清サラダ油」という名前で販売したのが始まりです。現在は日本農林規格(JAS規格)が定めている基準を満たしているもののみが「サラダ油」と表示して販売することを許されています。

オリーブオイル

オリーブオイルは、モクセイ科の植物オリーブの果実から抽出した植物油の一種です。

緑色でサラッとしていて高温に強く加熱しても酸化しにくいという特徴があり、揚げ油として使ったり炒め物をするときに使うことができる他、レモンなどを加えてドレッシングとして使うことも可能です。

米油と同じように使うことができますが、米油とは異なりオリーブ特有の香りと風味があります。

大豆油

大豆油は、大豆の種子から抽出した植物油の一種です。

大豆油に含まれる脂肪酸の50~60%はリノール酸で、その他オレイン酸やα–リノレン酸、ビタミンEなども含まれていてと米油と同じく栄養価が高いことで知られています。マヨネーズやマーガリンの原料としても使われる他、菜種油やコーン油と調合して「サラダ油」として販売していることが多いです。

米油と同じくクセがなくあっさりとしているためどんな調理にも使いやすいですが、大豆アレルギーがある方は注意が必要です。

ごま油

ごま油は焙煎したごまから抽出した植物油の一種です。


大別して「焙煎ごま油」と「低温焙煎ごま油」の2種類あります。焙煎ごま油は、高温でごまを焙煎してから油を抽出しています。濃い茶褐色で、ごま特有の香りと風味が強いのが特徴です。一方低温焙煎ごま油は、低温でじっくりと焙煎してから油を抽出しています。焙煎ごま油と比較して透明感のある琥珀色で、ナッツのような優しい香りと甘みがあるのが特徴です。

香りや味にクセがない米油とは異なり、ごま油はごま特有の香りや風味を活かし、中華料理や和食やときには洋食などを作るときに万能調味料として使われることが多いです。

エゴマ油

エゴマ油はシソ科の植物である荏胡麻(エゴマ)の種子から抽出した植物油の一種です。

名前に「ゴマ」と入っているため「ごま油の一種」と思われることが多いですが、別の種類の植物から抽出した油です。実は古くから使われていた油で、菜種油(なたねあぶら)が普及するまでは日本で植物油と言えばエゴマ油であり、灯火にもエゴマ油が主に用いられていたといわれています。

エゴマ油は米油と同じくサラサラとしていて無味無臭、独特の風味などはありません。ただし、エゴマ油は主成分がα‐リノレン酸であるため熱に弱く、加熱しすぎると酸化してしまうため揚げ油や炒め油の代用品には向いていません。ドレッシングとして使ったり、豆腐にかけたりして食べることが多いです。