海ぶどうとは？味や食感、食べ方、旬、栄養と効能を解説

海ぶどうって海藻？植物？

海ぶどうは、イワズタ科イワズタ属の海藻です。

緑色の見た目や名前から植物だと思われることも多いですが、植物ではありません。

海ぶどうの正式名称は「クビレズタ」といいます。一つの房にいくつもの粒がついているのが特徴で、見た目が果物のぶどうの房に似ていることから「海ぶどう」という別名がつき、一般的に呼ばれるようになりました。また、つぶつぶとした感触がキャビアに似ていることから「グリーンキャビア」ともいわれます。ちなみに英語では「sea grapes」といいます。

海ぶどうは低温に弱い海藻で、オーストラリアハワイなどの熱帯・亜熱帯地方でしか生息することができません。日本では宮古島の一部でしか自生しておらず、販売されているものの多くは養殖されたものです。日本国内では沖縄の恩納村や久米島で最も多く養殖生産されており、海ぶどうは沖縄の名産品としても有名です。

海ぶどうの食感・味

海ぶどうの特徴といえば、やはりプチプチと弾けるような食感です。柔らかすぎずしっかりとした弾力があり、食感を楽しむのが海ぶどうの醍醐味です。

海ぶどうは海水を含んでいますが塩辛いというほどではなく若干塩気がある程度で、口の中にほんのり磯の風味が広がります。商品によっては塩抜きをする必要がありますが、多くは塩抜きをせずに食べることができます。

美味しい海ぶどうの見分け方

海ぶどうの旬は10月から5月です。一般的に販売されているものの多くは養殖されたものなので、一年中食べることができますが、房が充実し最も美味しく食べられる時期は秋～春にかけてです。

海ぶどうは鮮度が重要視される食材です。鮮度が高い海ぶどうは、鮮やかな緑色でツヤがあります。また、全体に張りがあり粒がプリっとしているのが特徴です。海ぶどうの醍醐味である粒々した食感をより楽しむためには、色艶がよく実が詰まったものを選ぶと良いです。ただし、色が薄くても光合成が不十分なだけで日光に当てれば鮮やかな色になることもあります。色だけで判断するのは難しいのですが、黒っぽくなり始めていたり張りがないもの、生臭いものは鮮度が低い可能性があるので選ばないようにしましょう。

また、海ぶどうはA級、B級とランクに分けて販売していることもあります。A級は手作業で茎を取り除きしっかり選別された質が高く雑味のない海ぶどうで、その分高価ですが美味しい海ぶどうが食べたい！という方はランクで選ぶのもおすすめです。

海ぶどうの食べ方

下処理の方法

さっと水洗いする

海ぶどうは食べる前にさっと水洗いをします。水洗いすることで丁度よい具合に塩気が抜けて美味しく食べることができます。

海ぶどうは暖かい水温で育っている海藻ですので、長時間水に浸けながら洗ってしまうとしおれて食感が損なわれてしまいます。長時間水に浸けすぎたり、洗いすぎないように注意してください。

洗った後に氷水に浸けておくと、実がしまりしっかりとした食感を出すことができるのでおすすめです。ただし、このときも長時間浸けすぎないようにしましょう。

塩気が強い場合は塩抜きする

水洗いするだけでも丁度よい塩気になるので、基本的に塩抜きする必要はありませんが、食べてみて塩辛い場合や塩漬けされて販売されているものは塩抜きをします。

塩抜きをする場合も水に1〜2分つけて、ちょうど良い塩加減になるまで2〜3回水を入れ替えるなど長時間漬けることがないようにしましょう。

おいしく食べる方法

海ぶどうは基本的に生のまま食べて、食感を楽しむ食材です。

タレにつける

海ぶどう自体には塩気と磯の風味がするのみでしっかりとした味はないため、基本的には

• 三杯酢

• ポン酢

• シークワーサーのタレ

などのさっぱりとしたタレにつけて食べます。中でも酢・醤油・みりんで作られた三杯酢をつけて食べるのが定番で、沖縄料理のお店などではおつまみとしてよくでます。沖縄名物のシークワーサーの果汁を使ってつくるシークワサーのタレも人気です。

サラダ・豆腐・ラーメンなどにトッピング

海ぶどうはレタスやトマトなどの生野菜と一緒にサラダにしても美味しく食べることができます。サラダにして食べる場合は、青じそなどのさっぱり系のドレッシングがおすすめです。

海ぶどうを加えることでプチプチとした食感をプラスすることができ、食べごたえが増すのでダイエット中の方にもおすすめです。

また、薬味の代わりに豆腐に乗せたりラーメンやそばなどの麺類のトッピングにしてもおいしく食べれます。長時間暖かいお湯につけっぱなしにしてしまうと、しなってしまいますが食べる直前にトッピングしてサッと食べるぶんには問題ありません。

丼ぶりにする

海ぶどうを豪快にご飯の上に乗せた「海ぶどう丼」という食べ方もあります。ご飯の上に乗せてお好みのタレをかければ、塩気が丁度よく箸がすすむ一品になります。

海ぶどうのみをご飯にかけて食べることも多いですが、とろろやマグロ、納豆などと一緒に丼ぶりにすることも多いです。

しゃぶしゃぶ

熱に弱い海ぶどうですが、肉と一緒にしゃぶしゃぶにして食べることもできます。肉と一緒にサッとお湯に通すことで、しなってしまっていてもしっかりとしたつぶつぶの食感が戻ります。

丁度いい塩気が肉ともよくあい食感もたのしめる通な食べ方です。

海ぶどうの栄養素・カロリー

海ぶどう100gに含まれている栄養素は下記の通りです。

• たんぱく質…0.5g

• 脂質…0.1g

• 炭水化物…1.2g

• 食物繊維…0.8g

• ビタミンA…10μg

• ビタミンE…0.2mg

• ビタミンK…35μg

• ビタミンB2…0.01mg

• 葉酸 …4μg

• ビオチン…0.1μg

• ナトリウム…330mg

• カリウム…39mg

• カルシウム…34mg

• マグネシウム…51mg

• リン…10mg

• 鉄…0.8mg

• 銅…0.01mg

• マンガン…0.08mg

• ヨウ素…80μg

海ぶどうは、三大栄養素といわれるたんぱく質・脂質・炭水化物の他、ビタミンKなどのビタミン類やヨウ素などのミネラル類を多く含みます。

海ぶどう100gあたりのカロリーは4kcal、糖質量（炭水化物から食物繊維を引いた値）は0.4gです。海ぶどうはカロリーが低く、糖質量も低い食材ですのでダイエット中の方にもおすすめです。

出典：文部科学省日本食品標準成分表2020年版（八訂）

海ぶどうの効果・効能

食物繊維

海ぶどうに含まれている食物繊維には、整腸作用があります。腸内の環境を整えることで便秘の解消や予防に繋がるといわれています。また、食物繊維を摂取することで糖やコレステロールの吸収速度を緩める効果があるといわれています。ただし、人によっては反対にお腹の調子が悪くなってしまう人もいるので注意しましょう。

ビタミンK

海ぶどうに多く含まれているビタミンKには、血液を凝固させる成分を合成する働きがあり、出血を止める役割があります。月経による出血が多い場合も、症状を軽減する効果が期待できます。ただ、血液は出血している箇所以外（血管内など）は正常に流れていなければなりませんが、ビタミンKは血流が悪くならないよう凝固の抑制にも働きかけています。

さらにビタミンKは、骨から血液中にカルシウムが放出されるのを抑え、骨にカルシウムが沈着するのを助けてくれます。そしてカルシウムの合成に必要なたんぱく質を生み出し、腸内でカルシウムが吸収されるのを助ける作用があるため、骨粗鬆症予防の効果が期待できます。

ビタミンE・ポリフェノール

海ぶどうには、抗酸化作用があり活性酸素などの有害物質を無害な物質に変えるビタミンEやポリフェノールも含まれており、動脈硬化など生活習慣病の予防に繋がるといわれています。また、シミやシワなど老化を防ぐ効果も期待できます。また、ビタミンEには血液の流れを促進する作用もあるため、血行が良くなり冷え性の改善の効果があるといわれています。

ミネラル類

海ぶどうには、カリウムやカルシウム、鉄分などの人体に必要不可欠なミネラル類も豊富に含まれています。

カリウムは、体内のナトリウムを排出し摂り過ぎた塩分の調整する働きがあり塩分の摂り過ぎによる むくみを解消する効果が期待できます。

カルシウムは健康な骨や歯を保つのに大切な役割を果たしており、骨粗しょう症予防などに効果があるといわれています。

鉄分は全身に酸素を運ぶヘモグロビンとして不可欠な栄養素であり、集中力の低下や、頭痛、食欲不振、筋力低下や疲労感を抑え、貧血を予防する効果が期待できます。

ヨウ素は主に海藻や魚類に豊富に含まれている成分で、甲状腺ホルモンの主成分です。甲状腺ホルモンは、エネルギー代謝にも関わり新陳代謝を促します。また、たんぱく質の合成にも関与しており、胎児や子どもの発育を促進させる働きがあるといわれています。

出典：厚生労働省e-ヘルスネット

食べすぎは危険？

海ぶどうの1日の摂取量の目安は、1日100gほどといわれています。

食物繊維が含まれている食材ですので、過剰摂取してしまうと消化しきれずお腹を壊してしまうことがあります。また、海ぶどうに豊富に含まれているヨウ素は上述したように甲状腺に大きく影響する成分であるため、摂取しすぎると甲状腺ホルモンが過剰に分泌されて疲れやすくなってしまったり、汗をかきやすくなるなどの症状が出ることがあります。ヨウ素は海ぶどう以外の食材にも含まれている成分なので、神経質になる必要はありませんが、過剰摂取は避けたほうが良いでしょう。

また、海ぶどうは三杯酢やポン酢をかけて食べることが多く、海ぶどう自身にも若干塩気があるため過剰摂取することにより塩分過多になってしまうこともあります。

出典：厚生労働省日本人の食事摂取基準

海ぶどうを購入できる場所・値段

海ぶどうは旬の時期である5月〜10月頃であれば、イオンや業務スーパーなどのスーパーや輸入商品を多く取り扱うコストコなどの海鮮コーナーに並ぶことがあります。必ずあるというわけではありませんが、沖縄フェアなどで並ぶこともあるので、チェックしてみると良いでしょう。

旬の時期以外はなかなか並ばないので、Amazonや楽天などのネット通販の利用がおすすめです。

海ぶどうの値段は販売元や販売時期によっても異なりますが、100g1000円前後で購入することができます。

海ぶどうの賞味期限・保存方法

海ぶどうの賞味期限は販売元によって異なりますが、収穫してからだいたい1週間程で、販売されている海ぶどうの賞味期限は3日程であることが多いです。ただし、海ぶどうは鮮度が大切で長持ちする食材ではありません。購入したら早めに食べきるようにしましょう。

海ぶどうの保存方法は、基本的に直射日光の当たらない場所で常温保存です。冷蔵保存や冷凍保存したほうが長持ちしそうな気がしますが、上述したように海ぶどうは暖かい海で育つ海藻であるため温度の低い場所で保存してしまうと茎の部分がしなっとしてしまい食感が損なわれてしまいます。

その他の沖縄で有名な海藻

もずく

もずくは、ナガマツモ目モズク科またはナガマツモ目ナガマツモ科に属する海藻の一種です。

「イトモズク」という別名があり、沖縄の言葉では「スヌイ」とも呼ばれます。

海ぶどうと同じく熱帯から温帯の浅い海で育ち、そうめんのような細長く枝分かれした糸のような形状が特徴です。ホンダワラなど他の海藻類に付着することから「藻付く（もずく）」と呼ばれるようになったといわれています。

ワカメのような歯ざわりで、表面がぬるぬるとして強い粘りがあるのが特徴で酢漬けにしてつるっと食べるのが定番です。もずくの名産地である沖縄では天ぷらにして食べることも多いです。

アーサ（ヒトエグサ）

アーサは、ヒトエグサ科に属するの海藻の一種です。

太平洋岸の中南部や九州などの沿岸で育つアオサの一種で、正式名称は「ヒトエグサ」ですが、沖縄では「アーサ」と呼ばれます。

加熱調理をして劣化しずらく、磯の香りも失われないため沖縄では「アーサ汁（お味噌汁）」にして食べたり、佃煮にして食べることが多いです。

クロレラ

クロレラとは、湖沼や河川などに生息している藻類の一種です。

直径2-10μmの緑色の球形で、空気中の二酸化炭素と水、太陽光とごく少量の無機質があれば大量に増殖するという強い生命力をもっており、クロレラが沢山集まったものが「藻」になります。たんぱく質はビタミンなどの栄養素を豊富に含むため近年健康食品としてサプリメントにして販売されています。

沖縄県では、石垣島で採取し純粋分離、育種を繰り返し開発された 「八重山（やえやま）クロレラ」が有名です。石垣島の自然豊かな環境と強い日光を浴びて育てられた八重山クロレラは、アミノ酸などの人間にとって欠かせない栄養素がバランスよく含まれています。