大豆粉とは？使い方と栄養素・糖質は？きな粉との違いは？

大豆粉の原料・製法

大豆粉の原料は大豆です。

大豆は豆科の一年草で、完熟した種子は味噌や醤油の主原料となる他、豆腐やきな粉など様々な食品に加工されます。ちなみに未成熟の種子が枝豆として食べられます。

大豆粉は大豆を丸ごと製粉したもので、小麦粉・米粉に次ぐ「第三の粉」ともいわれています。植物性のたんぱく質を多く含むためヴィーガンやベジタリアンの方にも重宝されている食品です。

大豆粉の製法はメーカーによって異なります。

大豆は油脂分を15％〜20％と小麦などと比較して多く含むため、容易に粉末化することができません。例えば 鉄でできたローラーの間を原料を通過させながら製粉する方法であるロール製粉では、大豆の油脂がロールに粘着してしまいます。そのため、大豆粉は製粉会社のさまざまな製粉技術によって粉末化されています。

大豆粉には大別して「生大豆粉」と「焙煎大豆粉」の2種類あります。

生大豆粉は大豆を生のまま製粉しています。焙煎大豆粉は製粉する前に大豆を煎っていて「失活大豆粉」ともいわれます。栄養素に大きな変わりはありませんが、風味が異なります。

大豆粉の特徴

大豆粉は小麦粉に似ていますが、色は小麦粉よりも黄色っぽいです。

大豆粉の粒子の大きさは粗いものから微粉末のものまで様々です。製粉をする際に大豆の細胞を傷つけて油脂が出ないようにするためにあえて粗く製粉しているメーカーや、使いやすいように微粉末にしているメーカーなどさまざまです。

一般的に、生大豆粉は大豆特有の青臭さとエグみがあるため「食べにくい」と感じる人が多いです。これは大豆の酵素「リポキシゲナーゼ」によるものです。リポキシゲナーゼは熱に弱いため焙煎（失活）大豆粉は製粉する前に大豆を煎ることで青臭さやエグみが軽減されています。

近年では、焙煎する以外にも外皮を剥いてから製粉するなどメーカーそれぞれの特殊製法によって青臭さやエグみを軽減している大豆粉も販売されています。

大豆粉はグルテンフリー？

大豆粉にグルテンは含まれません。

グルテンとは、弾力に富むが伸びにくいグルテニンと、弾力は弱いが伸びやすいグリアジンの2種類のたんぱく質が、水分によって結びついたものです。グルテンの量で生地の硬さが決まり、パンなどの「ふわふわ、モチモチ」という食感はこのグルテンによってもたらされます。

グルテンは料理を美味しくしますが、アレルギーの原因となる他、消化されにくいという性質があり肥満やむくみの原因になったり、疲れやすくなるなどの症状が身体に出ることもあります。そのため近年グルテンを摂取しないグルテンフリーの生活をしている人も多いです。

大豆粉の原料である大豆のたんぱく質には、グルテンとグリアジンが含まれていないため水を加えてもグルテンを形成することはありません。そのため小麦アレルギーの方やグルテンフリーの生活を送っている人も安心して口にすることができます。

ただし、原料が大豆であるため大豆アレルギーの方は注意が必要です。大豆を発酵させて作る納豆や味噌などの大豆加工食品でアレルギー反応がでなくても加工の程度が低い大豆粉でアレルギー症状がでるということもあります。

大豆粉の用途

生大豆粉は製造の過程で火を通していないため、そのまま食べることはできません。基本時には焼き菓子やパンなどを作るときに小麦粉の代用品として使います。

焙煎大豆粉は大豆を煎ってから製粉していますが、生に近い状態なので特に記載がない限りは加熱調理をして食べましょう。そのまま飲み物などにふりかけて摂取することができるように加工されている大豆粉もあるので、飲み物などに入れて手軽に摂取したいという人は、そのまま食べれるタイプの大豆粉を購入するのがおすすめです。

焼き菓子

大豆粉を使ってクッキーやマフィン、パウンドケーキ、パンケーキなどの焼き菓子を作ることができます。

ただし、大豆粉にはグルテンが含まれていないため小麦粉レシピをそのまま大豆粉で代用すると、生地がまとまりにくくぼそぼそとした食感になりやすいですし、ケーキなどをふんわり仕上げることができません。そのため、小麦粉の一部を大豆粉に置き換えて作ることが多いです。大豆粉を使って作ると大豆の独特の風味のする素朴な味わいになり、クッキーなどはホロホロとした食感になります。アーモンドプードルやバニラエッセンスを加えると風味がより良くなります。

生大豆粉を使う場合、青臭さやエグみが出て美味しくないと感じる人が多いです。生大豆粉を使う場合は、ココアパウダーやコーヒーなどを加えると食べやすくなります。

和菓子

大豆粉を使って、団子を作ることもできます。

一般的に団子を作るときは上新粉や白玉粉などの米粉を使って作るため、糖質量が高くなってしまいますが、米粉の一部を大豆粉に置き換えることで糖質量を抑えることができます。

あんこなどを間に挟むことで糖質量が多くなりがちなどら焼きなどの和菓子を作るときに大豆粉を使うのもおすすめです。

ただし、やはり大豆独特の風味になるため米粉を使ったときと同じようにはなりません。

パン

大豆粉を使って蒸しパンやベーグル、フランスパン、フォッカチャ、ナンなどのパンを作ることもできます。

ただし、上述しているように大豆粉にはグルテンが含まれてないため小麦粉で作ったときのようにふんわりと膨らませるためには、ドライイーストなどを一緒に使う必要があります。パンを作る場合も小麦粉とは水分量が異なるため、多めに水分を入れて調節してください。

小麦粉の一部を大豆粉に置き換えるだけでも、栄養価が高くなる他、糖質量を抑えることができます。

餃子の皮

大豆粉を使って餃子の皮を作ることもできます。

大豆粉のみでは小麦粉で作る餃子の皮のようにもちもちとした食感にはなりませんが、サイリウム（オオバコ粉）などを一緒に使うことでもちもちとした食感に仕上げることができます。

お好み焼き・たこ焼き

大豆粉を使ってグルテンフリーのお好み焼きやたこ焼きを作ることもできます。

大豆粉を使う場合は、和風だし汁などを入れるとお好み焼き粉やたこやき粉で作るお好み焼きの味に近くなります。また、グルテンが含まれていないため大豆粉で作る生地は粘りがでません。そのため、お好み焼きを作るときは山芋や卵を入れると良いです。

揚げ物の衣

大豆粉は、唐揚げや天ぷらなどの揚げ物の衣として使うこともできます。

大豆粉を揚げ物の衣にした揚げ物は香ばしい風味になり、カリッとした食感を楽しむことができます。大豆粉のみだと硬めの食感になるため、片栗粉を混ぜて調節しても良いです。

大豆粉を衣にすることで小麦粉や片栗粉のみを衣にした場合と比較して糖質量を抑えることができるので、ダイエット中だけど揚げ物が食べたい！という方におすすめです。

とろみ付け

大豆粉を使って、料理にとろみを付けることができます。

片栗粉のようにしっかりとしたとろみは付きませんが、ホワイトソースやホワイトシチューを作るときなどに適しています。

離乳食のとろみ付けにもぴったりです。ただし、上述したように大豆アレルギーの症状が出ることがあるので初めて食べさせる場合は少量ずつ与えましょう。

また、豆乳などと一緒に使ってカスタードクリームを作ることもできます。

大豆粉の栄養成分・カロリー

大豆粉に含まれる成分は文部科学省の食品成分データーベースなどでも記載がないため詳細は不明ですが、大豆をまるごと製粉したものなので、大豆に含まれている栄養成分とほぼ同じであると考えられます。

大豆100gに含まれる成分は、下記の通りです。

• たんぱく質…35g

• 脂質…19g

• 炭水化物…28.2g

• 食物繊維…17.1g

• ビタミンA…1μg

• ビタミンE…1.8g

• ビタミンB1…0.83g

• ビタミンB2…0.3g

• ナイアシン…2.2g

• ビタミンB6…0.53mg

• ナトリウム…1mg

• カリウム…1900mg

• カルシウム…240mg

• マグネシウム…220mg

• リン…580mg

• 鉄…9.4mg

• 亜鉛…3.2mg

• 銅…0.98mg

• マンガン…1.9mg

• セレン…5μg

• クロム…3μg

• モリブデン…260μg

大豆粉の原料である大豆は、肉に匹敵するほどのたんぱく質を含むため日本では「畑の肉」、アメリカでは「大地の黄金」ともいわれています。そのため大豆粉もたんぱく質を多く含み、その他にも食物繊維やミネラル、イソフラボンなどの栄養素を多く含んでいるという特徴があります。

イソフラボンは大豆に多く含まれていることで知られている成分で、ポリフェノールの一種です。イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするため、更年期や月経前のつらい症状を和らげたり 肌荒れを改善するなどの美容効果や肩こり改善、イライラを抑えるなど精神を安定させるなどの効果が期待できます。

大豆粉100gのカロリーは440kcal、糖質量（炭水化物から食物繊維を引いた値）はおよそ19gです。カロリーは炭水化物やたんぱく質、脂質の量で決まるため、炭水化物やたんぱく質を多く含む大豆粉はカロリーが高くなってしまうのです。しかし、大豆粉は食物繊維を多く含むため炭水化物のうち糖質の割合が低くなり、糖質量は小麦粉の約5/1です。

出典：文部科学省日本食品標準成分表2020年版（八訂）

メリット

大豆粉には上述したように多くの栄養素が含まれているため、毎日の食事に1品取り入れるだけでバランスのよい食事に近づけることができ、様々な効果が期待できます。

例えば、大豆粉に多く含まれている食物繊維は腸内の環境を整えることで便秘を解消したり予防に繋がる他、糖やコレステロールの吸収速度を緩める効果が期待できます。

また、大豆粉の原料である大豆のGI値は30で大豆粉も低GI値の食品に該当します。

GIとは、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後の血糖値の上昇度を表す値です。食品の炭水化物を50g摂取した際の血糖値の上昇度合いを、ブドウ糖（グルコース）を100とした場合の相対値で表します。55以下を低GI、56〜69を中GI、70以上を高GIと分類し、GI値が高ければ高いほど血糖値が急上昇します。急激な血糖値の上昇は、体に負担をかけるため、緩やかな上昇が理想的です。

GI値が低い大豆粉は、小麦粉などと比較して脂肪として体内に蓄積されにくく、食べた後の満腹感が長続きするため食べる量を抑えることができます。（ただし、空腹感には個人差があります）。また、食事制限をすることで不足してしまいが栄養素もしっかり摂取することができるためダイエット中の方にも利点があるといえます。

デメリット

大豆粉は、食物繊維を多く含んでいるため過剰に摂取してしまうとお腹を壊したり便秘になってしまうことがあります。体質的に食物繊維が合わないという場合もあります。

大豆粉に限らず栄養価が高い、ダイエットに良いからといって過剰摂取してしまうと栄養が偏ってしまったり反対に太ってしまう原因にもなるのでバランスよく食事に取り入れて糖質制限やダイエットに活かしましょう。

大豆粉はどこに売ってる？

大豆粉は健康食品を取り扱うお店や製菓材料専門店で購入することができます。

最近ではイオンや業務スーパーなどでも取り扱っている店舗が増えてきているようですが、小麦粉のように必ず置いているわけではありません。

近くに購入できる店舗がない場合はAmazonや楽天などのインターネット通販を利用するのがおすすめです。

値段はメーカーによって異なりますが200g240円〜300円程で購入することができます。

大豆粉の賞味期限・保存方法

大豆粉の賞味期限は製造メーカーによって異なりますが、製造日から1年程です。ただし、記載されているのは未開封である場合や正しく保存できている状態での賞味期限なので、開封をしたらできるだけ早めに使い切りましょう。

未開封の場合は直射日光の当たる場所や高温多湿の場所を避けた冷暗所で常温保存することができます。開封をしたら密閉できる容器に移し替えましょう。

冷蔵保存することも可能です。冷蔵保存する場合は、大豆粉の出し入れや冷蔵庫の扉の開け締めによる温度変化による結露で水分が大豆粉に入ってしまわないように注意してください。水分が大豆粉に入ってしまうと劣化を早めたりカビの原因となります。少量ずつ小分けにして温度変化の激しい扉付近を避けた場所に置いておくと良いでしょう。

大豆粉と似た粉の違い

きな粉

きな粉の原料も大豆粉と同じく大豆ですが、製造方法が異なります。そのため風味や使い方などに違いがあります。

きな粉は、大豆を一度煎ってから製粉しています。

しっかりと煎った大豆を製粉しているためきな粉の見た目は茶色っぽく、より香ばしい風味があるのが特徴です。

焙煎大豆粉の場合は大豆を一度煎ってから製粉しているという点で共通していますが、焙煎大豆粉は低温で煎っているため生の状態であるため加熱せずに食べることができないのに対して、きな粉はしっかりと加熱しているので生でも食べることが可能です。

きな粉はお餅や団子、ヨーグルトにまぶして食べたり、ドリンクに溶かして飲んだりすることが多いです。大豆粉と同じようにクッキーなどの焼き菓子を作ったり、揚げ物の衣として使うこともできます。

きな粉100gのカロリーは460kcal、糖質量は10gです。大豆粉よりもカロリーは高いですが、糖質量は少ないです。

おからパウダー

おからパウダーの原料も大豆粉と同じく大豆ですが、製造方法が異なります。そのため風味などに違いがあります。

大豆から豆腐を製造する際に出る豆乳を絞った残りカスである「おから」を間接式の乾燥設備を使用して乾燥させて粉状にしています。

間接式の乾燥設備は、熱風発生炉で発生した熱風を一旦熱交換器を介して間接的におからに当てることでおからを乾燥させます。おからが直接火炎に触れないため、こげによる変色を防ぎ安定した品質を保つことができます。

見た目は黄みがかった白色で色や質感は小麦粉に近く、大豆の独特の風味が強い大豆粉とは異なりほどんど香りがなく大豆の風味もしません。

粒子の大きさは、薄力粉のように細かいものとパン粉のように粒が残っているものの2つのタイプがあり、お好みや用途に合わせて使い分けることができます。例えば粒子の粗いものは卯の花やお菓子作り、粒子の細かいものはヨーグルトにかけたりドリンクに溶かして飲んだりするのに適しています。

豆乳粉

豆乳粉の原料も大豆粉と同じく大豆です。

豆乳粉は、豆乳を粉末状にしたものです。豆乳は大豆を煮てすり潰したものです。ちなみにその残りかすが「おから」になります。

メーカーによっては生の大豆をそのまま粉末状にしたものを「豆乳粉」という製品名で販売していることもあります。この場合は生大豆粉と同じです。「豆乳おからパウダー」「豆乳パウダー」という製品名で販売していることもあります。

豆乳粉はお湯で煮て豆乳にしたり、お鍋に入れて豆乳鍋にしたり、コーヒーなど温かい飲み物にふりかけて飲むことができます。

粉豆腐

粉豆腐も原料は大豆粉と同じ大豆ですが、製造方法が異なるため食感などに違いがあります。

粉豆腐は高野豆腐を粉末状にしています。高野豆腐は豆腐を一度冷凍したあと乾燥させたものです。豆腐に含まれる栄養分が凝縮されているので生の豆腐と比べてより多くの栄養分を摂ることができます。

粉豆腐の見た目は黄色く、きな粉に似ています。

粉豆腐は乾物である高野豆腐を粉状にしたものであるため、水分を含むと膨らみふわふわとした食感を出すという特徴があります。

粉豆腐も大豆粉と同じように小麦粉の代用品として、クッキーなどの焼き菓子を作ったりお好み焼きを作るときなどに使うことができます。また、スープなどに入れて食べることも可能です。

ソイプロテイン

ソイプロテインの原料も大豆粉と同じく大豆ですが、製造方法や含まれている栄養素が異なります。

ソイプロテインは大豆を加工し油脂を取り除いて残ったものを粉状にし、さらにビタミン類などを付加し栄養価を高くしています。

栄養素だけではなく大豆を丸ごと製粉している大豆粉とは異なり、ソイプロテインは大豆の油脂を取り除いているので、ほとんど脂質がなくカロリーが低いという特徴があります。そのため、脂質や炭水化物の摂取量を抑えながらたんぱく質を摂取したい場合は、ソイプロテインのほうが適しています。

大豆粉は小麦粉の代用品として使われる事が多いですが、ソイプロテインは水などに溶かしてダイエット中やトレーニング中の栄養補助食として活用されることが多いです。

米粉

米粉は、大豆粉とは原料が異なり製造方法も異なります。

米粉は、米を製粉した白い粉の総称です。

米粉は大別してもち米から作られるものと、うるち米から作られるものがあります。

うるち米は一般的に食べられている半透明のお米のことです。有名な品種にはコシヒカリやあきたこまちなどがあります。もち米は白く不透明で、お餅やお赤飯にする粘性のあるお米のことです。

もち米からなる代表的な米粉は白玉粉です。
うるち米からなる代表的な米粉は上新粉です。

スーパーなどで「米粉」や「米の粉」として売られているものには「製菓用米粉」とグルテンを添加した「製パン用米粉」の二種類があり、原料はうるち米なので、上新粉と同じですが上新粉とは製法が異なります。
一般的には、うるち米からロール製法で作られた粉が「上新粉」、胴搗き製法で作られた粉がスーパーなどで売られている「米粉」や「米の粉」に分類されます。

「米粉」や「米の粉」として販売されているものは、上新粉として売られているものよりも粒が細かいのが特徴で、主にクッキーやケーキを作る際の小麦粉の代用品として使われます。

原料がお米であるため大豆粉に含まれているイソフラボンなどの栄養素は含まれていません。また、大豆粉と比較して糖質量が多いため糖質制限に不向きです。

ふすま粉

ふすま粉の原料は小麦の表皮です。大豆粉とは異なりグルテンフリーではないため小麦アレルギー対策として使うことはできません。

「小麦ブラン」「小麦ふすま」ともいわれ、「ブラン」は英語で表皮を意味します。

小麦を挽いた後、細かく粉砕しながら胚乳・胚芽の部分をふるい分ける作業を何度も行い、最終的に小麦から80％ふるい分けた残りの部分がふすま粉となります。

一般的に小麦を製粉した際に表皮・胚芽は取り除かれ、ふすま（表皮）は牛や豚など家畜の飼料として利用されることが多いのですが、栄養素を多く含むため食用としても使われます。

グルテンを多く含む胚乳の部分を取り除いているため小麦粉と比較してグルテンの含有量が少なく、食物繊維など小麦粉よりも栄養素を多く含むため、小麦の代用品として使われることが多いです。