ふすま粉と大豆粉の違いとは？ダイエットにおすすめなのは？用途は同じ？

ふすま粉と大豆粉の違い①原料・製造方法

ふすま粉

ふすま粉の原料は小麦です。

小麦は15％が表皮、2％が胚芽、83％が胚乳で構成されています。表皮には繊維質やたんぱく質、カルシウムがなど含まれており、胚乳には脂質、たんぱく質、ミネラル、ビタミンが含まれています。

ふすま粉は小麦の表皮を製粉したもので、「小麦ブラン」「小麦ふすま」ともいわれます。「ブラン」は英語で表皮を意味します。

一般的に使われている薄力粉や強力粉などの小麦粉は胚乳を製粉したもので、表皮・胚芽は製粉工程で取り除かれます。ふすま（表皮）は牛や豚など家畜の飼料として利用されることが多いですが、栄養素を多く含むため食用としても使われます。

小麦を挽いた後、細かく粉砕しながら胚乳・胚芽の部分をふるい分ける作業を何度も行い、最終的に小麦から80％ふるい分けた残りの部分がふすま粉となります。

大豆粉

大豆粉の原料は大豆です。

大豆をまるごと製粉したもので、小麦粉・米粉に次ぐ「第三の粉」ともいわれています。

大豆粉の製造方法は、製造メーカーによって異なります。

大豆は油脂分を15％〜20％と小麦などと比較して多く含むため、容易に粉末化することができません。例えば 鉄でできたローラーの間を原料を通過させながら製粉する方法であるロール製粉では、大豆の油脂がロールに粘着してしまいます。そのため、大豆粉は製粉会社のさまざまな製粉技術によって粉末化されています。

ふすま粉と大豆粉の違い②グルテンの有無

グルテンとは、弾力に富むが伸びにくいグルテニンと、弾力は弱いが伸びやすいグリアジンの2種類のたんぱく質が、水分によって結びついたものです。グルテンの量で生地の硬さが決まり、パンなどの「ふわふわ、モチモチ」という食感はこのグルテンによってもたらされます。

グルテンは料理を美味しくしますが、アレルギーの原因となる他、消化されにくいという性質があり肥満やむくみの原因になったり、疲れやすくなるなどの症状が身体に出ることもあります。そのため近年グルテンを摂取しないグルテンフリーの生活をしている人も多いです。

ふすま粉

ふすま粉にはグルテンが含まれます。

ふすま粉の原料である小麦のたんぱく質にはグルテニンとグリアジンが含まれるため、水を加えるとグルテンを形成します。そのため、小麦アレルギー対策やグルテンフリーの食品として使うことはできません。

ただし、ふすま粉には最も多くたんぱく質を含む胚乳が入っていないため薄力粉や強力粉などの小麦粉と比較するとグルテンの含有量は少ないといえます。

大豆粉

大豆粉にはグルテンは含まれていません。

大豆粉の原料である大豆のたんぱく質にはグルテンとグリアジンが含まれていないため、水を加えてもグルテンを形成することはありません。そのため、小麦アレルギー対策やグルテンフリーの食品として使うことができます。

ただし、小麦不使用の製品でも同じ工場で小麦を使用している場合があるので、メーカーや販売代理店に確認するようにしましょう。

ふすま粉と大豆粉の違い③見た目・風味

ふすま粉

ふすま粉は小麦の表皮を製粉したものなので、見た目は茶色いです。小麦粉と比較して粒子が粗くサラサラしています。

ふすま粉には小麦粉とは異なる独特の香りと風味があるため、「苦手」と感じる方が多いです。だからこそ、胚乳のみを製粉した小麦粉が一般的に使われているのでしょう。

最近では、麦の胚乳部分と表皮部分を別々に処理するなどの工夫をすることで、多くの人が「美味しくない」と感じる雑味を取り除いたふすま粉も販売されています。

大豆粉

大豆粉の見た目は白色〜黄みがかった白色です。近年では微粉末化されたものも増えており、感触は小麦粉に似ています。

一般的な大豆粉は、大豆を生のまま製粉しているため独特の生臭さがあります。

最近では、大豆を低温で焙煎してから製粉することで生臭さを解消している製品も販売されています。ただし、焙煎してから製粉しているものでも生に近い状態ですので食べるときは加熱調理が必要です。

ふすま粉と大豆粉の違い④栄養素・カロリー

ふすま粉

ふすま粉100gに含まれる成分は下記の通りです。

• たんぱく質…15g

• 脂質…4.25g

• 炭水化物…64.51g

• 食物繊維…42.8g

ふすま粉は、たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素の他に食物繊維を多く含みます。また、カリウムやマグネシウム、亜鉛などのミネラルやビタミンEやビタミンB群（ビタミンB1・B2・B6）なども多く含まれています。

ふすま粉100gのカロリーは216kcalで、糖質量（炭水化物から食物繊維を引いた値）は約21gです。

大豆粉

大豆粉100gに含まれる成分は、下記の通りです。

• たんぱく質…41.6g

• 脂質…16.5g

• 炭水化物…33.0g

• 食物繊維…13.7g

大豆粉の原料である大豆は、肉に匹敵する量のたんぱく質を含んでいるため「畑の肉」ともいわれます。そのため大豆を原料に作られている大豆粉は良質のたんぱく質を多く含みます。

そのほかに、イソフラボンやビタミン類、必須アミノ酸が含まれているのも大豆粉の大きな特徴です。

大豆粉100gのカロリーは440kcalで、糖質量は19.3gです。ふすま粉と比較するとカロリーは高いですが、糖質量はふすま粉とさほど変わりません。

ふすま粉と大豆粉の用途はほぼ同じ

ふすま粉と大豆粉の用途はほぼ同じです。どちらも小麦粉と比較して糖質量が少なく栄養価が高いため、小麦粉の代用品として使われることが多いです。

例えば、パンやクッキーなどの焼き菓子を作ったり、揚げ物の衣として使うことができます。

ただし、ふすま粉と大豆粉はどちらも独特の風味があるため小麦粉で作った場合とは味や食感が異なります。また、小麦粉よりも扱いが難しいため小麦粉の一部をふすま粉や大豆粉に置き換えることも多いです。

ふすま粉と大豆粉ダイエットに効果があるのはどっち？

大豆粉はカロリーが100gあたり440kcalと高いため、「ダイエットに効果がない」と思った方が多いのではないでしょうか。

確かにカロリーは炭水化物やたんぱく質、脂質の量で決まるため、たんぱく質や炭水化物、脂質の量が多い大豆粉はカロリーが高くなってしまいます。しかし、大豆粉は食物繊維を多く含むため炭水化物のうち糖質の割合が低くなります。

そのため、ふすま粉と大豆粉は小麦粉と比較して食物繊維が多く含まれる他、低糖質なのでどちらもダイエットに利点があるといえます。

また、ふすま粉と大豆粉はどちらも低GI値です。

GIとは、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後の血糖値の上昇度を表す値です。食品の炭水化物を50g摂取した際の血糖値の上昇度合いを、ブドウ糖（グルコース）を100とした場合の相対値で表します。55以下を低GI、56〜69を中GI、70以上を高GIと分類し、GI値が高ければ高いほど血糖値が急上昇します。急激な血糖値の上昇は、体に負担をかけるため、緩やかな上昇が理想的です。

GI値が低いふすま粉と大豆粉は、脂肪として体内に蓄積されにくく、食べた後の満腹感が長続きするため食べる量を抑えることができるといえます（ただし、空腹感には個人差があります）。

ふすま粉と大豆粉はお互いに代用可能

ふすま粉と大豆粉はお互いに代用することが可能です。ただし、原料が異なるため風味や食感などに違いがでます。

例えばふすま粉で作るクッキーは香ばしく、粒子が粗いためザクザクとした食感になります。大豆粉で作るクッキーは素朴な味わいでホロホロとした食感になります。