ふすま粉とおからパウダーの違いと使い分けを解説

ふすま粉とおからパウダーの違い①原料・製造方法

ふすま粉

ふすま粉の原料は小麦です。

小麦は15％が表皮、2％が胚芽、83％が胚乳で構成されています。表皮には繊維質やたんぱく質、カルシウムなど含まれており、胚乳には脂質、たんぱく質、ミネラル、ビタミンが含まれています。

ふすま粉は小麦の表皮を製粉したもので、「小麦ブラン」「小麦ふすま」ともいわれます。「ブラン」は英語で表皮を意味します。

一般的に使われている薄力粉や強力粉などの小麦粉は胚乳を製粉したもので、表皮・胚芽は製粉工程で取り除かれます。ふすま（表皮）は牛や豚など家畜の飼料として利用されることが多いですが、栄養素を多く含むため食用としても使われます。

小麦を挽いた後、細かく粉砕しながら胚乳・胚芽の部分をふるい分ける作業を何度も行い、最終的に小麦から80％ふるい分けた残りの部分がふすま粉となります。

おからパウダー

おからパウダーの原料は大豆です。

大豆から豆腐を製造する際に出る豆乳を絞った残りカスである「おから」を乾燥させて粉状にしていて、粒子が粗いタイプと粒子が細かいタイプがあります。

食用として販売されているおからパウダーは、間接式の乾燥設備を使用しておからを乾燥させています。間接式の乾燥設備は、熱風発生炉で発生した熱風を一旦熱交換器を介して間接的におからに当てることでおからを乾燥させます。おからが直接火炎に触れないため、こげによる変色を防ぎ安定した品質を保つことができます。

ちなみに、乾燥させない「生おから」もあります。生おからは水分を含んでいるため、おからパウダーと比較して消費期限が早いです。

ふすま粉とおからパウダーの違い②グルテンの有無

グルテンとは、弾力に富むが伸びにくいグルテニンと、弾力は弱いが伸びやすいグリアジンの2種類のたんぱく質が、水分によって結びついたものです。グルテンの量で生地の硬さが決まり、パンなどの「ふわふわ、モチモチ」という食感はこのグルテンによってもたらされます。

グルテンは料理を美味しくしますが、アレルギーの原因となる他、消化されにくいという性質があり肥満やむくみの原因になったり、疲れやすくなるなどの症状が身体に出ることもあります。そのため近年グルテンを摂取しないグルテンフリーの生活をしている人も多いです。

ふすま粉

ふすま粉にはグルテンが含まれます。

ふすま粉の原料である小麦のたんぱく質にはグルテニンとグリアジンが含まれるため、水を加えるとグルテンを形成します。そのため、小麦アレルギー対策やグルテンフリーの食品として使うことはできません。

ただし、ふすま粉には最も多くたんぱく質を含む胚乳が入っていないため薄力粉や強力粉などの小麦粉と比較するとグルテンの含有量は少ないといえます。

おからパウダー

おからパウダーにはグルテンは含まれません。

おからパウダーの原料であるおからのたんぱく質にはグルテニンとグリアジンが含まれないため、水を加えてもグルテンを形成しません。そのため、小麦アレルギー対策やグルテンフリーの食品として使うことができます。

ただし、小麦不使用の製品でも同じ工場で小麦を使用している場合があるので、メーカーや販売代理店に確認するようにしましょう。

ふすま粉とおからパウダーの違い③見た目・風味

ふすま粉

ふすま粉は小麦の表皮を製粉したものなので、見た目は茶色いです。小麦粉と比較して粒子が粗くサラサラしています。

ふすま粉には小麦粉とは異なる独特の香りと風味があるため、「苦手」と感じる方が多いです。だからこそ、胚乳のみを製粉した小麦粉が一般的に使われているのでしょう。

最近では、麦の胚乳部分と表皮部分を別々に処理するなどの工夫をすることで、多くの人が「美味しくない」と感じる雑味を取り除いたふすま粉も販売されています。

おからパウダー

おからパウダーの見た目は黄みがかった白色で、色や質感は小麦粉に近いです。

原料はおからなので、大豆の風味がしそうですが意外と味はしません。そのため、料理の味を損ねてしまうことがありません。

ふすま粉とおからパウダーの違い④栄養素・カロリー

ふすま粉

ふすま粉100gに含まれる成分は下記の通りです。

• たんぱく質…15g

• 脂質…4.25g

• 炭水化物…64.51g

• 食物繊維…42.8g

• ナトリウム…2mg

• カリウム…1182g

• カルシウム73mg

• マグネシウム…611g

• リン…1010g

• 鉄…10.6mg

• 亜鉛…7.3g

• 銅…1mg

• マンガン…11.50mg

• セレン…78μg

• ビタミンE…1.5mg

• ビタミンB1…0.52mg

• ビタミンB2…0.58mg

• ビタミンB6…1.30mg

• ナイアシン…18.3mg

ふすま粉は、たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素の他に食物繊維を多く含む他、カリウムやマグネシウム、亜鉛などのミネラルやビタミンEやビタミンB群（ビタミンB1・B2・B6）などの栄養素を多く含んでいます。

ふすま粉100gのカロリーは216kcalで、糖質量（炭水化物から食物繊維を引いた値）は約21gです。

おからパウダー

おからパウダー100gに含まれる成分は下記の通りです。

• たんぱく質…23.1g

• 脂質…13.1g

• 炭水化物…52.3g

• 食物繊維52.3g

• ビタミンE…1.5mg

• ビタミンK…30μg

• ビタミンB1…0.4mg

• ビタミンB2…0.11mg

• ナイアシン0.8g

• ビタミンB6…0.23mg

• 葉酸…5.3μg

• パントテン酸…1.18mg

• ピオチン…15.5μg

• ナトリウム…19mg

• カリウム…1300mg

• カルシウム…310mg

• マグネシウム…150mg

• リン…380mg

• 鉄…4.9mg

• 亜鉛…2.3mg

• 銅…0.53mg

• モリブデン…179μg

おからパウダーも食物繊維を多く含む他、カリウムやカルシウム、マグネシウム、鉄、マンガン、モリブデン、ビタミンK、ビタミンB1、ビオチン、パントテン酸、葉酸などの栄養素が多く含まれています。

おからパウダー100gのカロリーは421kcaIで、糖質量は8.7gです。

ふすま粉と比較するとカロリーは高いですが、糖質量はふすま粉よりも低いです。おからパウダーのカロリーが高いのは、おからを乾燥させる際に水分をすべて飛ばしてしまうためです。そのため生おからのほうがカロリーは低くなります。

ふすま粉とおからパウダーの用途はほぼ同じ

ふすま粉とおからパウダーの用途はほぼ同じです。どちらも小麦粉と比較して糖質量が少ない他、栄養価が高いため小麦粉の代用品として使われることが多いです。

例えば、パンやクッキーなどの焼き菓子を作ったり、揚げ物の衣として使います。

おからパウダーは、そのまま牛乳やミルクティー、カフェオレに溶かして飲むこともできます。若干粉っぽくなってしまいますが、味に影響を与えることなく手軽に栄養価を高めることができます。

また、ハンバーグやコロッケを作るときのかさ増しとしても使われます。おからパウダーを入れることでお肉の量を減らすことができます。

ふすま粉とおからパウダーどちらがダイエットに効果的？

おからパウダーはカロリーが100gあたり421kcalと高いため、ダイエットに効果がないと思った方が多いのではないでしょうか。

確かにカロリーは炭水化物やたんぱく質、脂質の量で決まるため、たんぱく質や炭水化物、脂質の量が多いおからパウダーはカロリーが高くなってしまいます。しかし、おからパウダーは食物繊維を多く含むため炭水化物のうち糖質の割合が低くなります。

そのため、ふすま粉とおからパウダーは小麦粉と比較して食物繊維が多く含まれる他、低糖質なのでどちらもダイエットに利点があるといえます。

また、ふすま粉とおからパウダーはどちらも低GI値です。GIとは、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後の血糖値の上昇度を表す値です。食品の炭水化物を50g摂取した際の血糖値の上昇度合いを、ブドウ糖（グルコース）を100とした場合の相対値で表します。55以下を低GI、56〜69を中GI、70以上を高GIと分類し、GI値が高ければ高いほど血糖値が急上昇します。急激な血糖値の上昇は、体に負担をかけるため、緩やかな上昇が理想的です。

GI値が低いふすま粉とおからパウダーは、脂肪として体内に蓄積されにくく、食べた後の満腹感が長続きするため食べる量を抑えることができるといえます（ただし、空腹感には個人差があります）。

さらに、おからパウダーは水分の吸収率が高くお腹の中で膨らむため少量でも満腹感を得ることができます。食事の前に水分をとっておくとより効果的です。

ふすま粉とおからパウダーはお互いに代用可能？

ふすま粉とおからパウダーはお互いに代用することが可能です。ただし、原料が異なるため風味や食感などに違いがでます。

特におからパウダーをふすま粉で代用する場合は、味が大きく変わってしまうことがあるので注意が必要です。おからパウダーをふすま粉で代用すると香ばしい風味になります。また、ふすま粉のほうが粒子が粗いため、例えばふすま粉でクッキーを作るとザクザクとした食感になります。