ふすま粉と全粒粉の違いと使い分け、代用はできる？

ふすま粉と全粒粉の違い①原料・製造方法

ふすま粉と全粒粉（ぜんりゅうふん）の原料はどちらも小麦です。

小麦は15％が表皮、2％が胚芽、83％が胚乳で構成されています。表皮には繊維質やたんぱく質、カルシウムが含まれており、胚乳には脂質、たんぱく質、ミネラル、ビタミンが含まれています。

ふすま粉と全粒粉は、原料として使われる小麦の部位が異なります。

ふすま粉

ふすま粉は、小麦の表皮を製粉したものです。

「小麦ブラン」「小麦ふすま」ともいわれます。「ブラン」は英語で表皮を意味します。


小麦を挽いた後、細かく粉砕しながら胚乳・胚芽の部分をふるい分ける作業を何度も行い、最終的に小麦から80％ふるい分けた残りの部分がふすま粉となります。

一般的に使われている薄力粉や強力粉などの小麦粉は胚乳を製粉したもので、表皮・胚芽は製粉工程で取り除かれます。ふすま（表皮）は牛や豚など家畜の飼料として利用されることが多いですが、栄養素を多く含むため食用としても使われます。

小麦を挽いた後、細かく粉砕しながら胚乳・胚芽の部分をふるい分ける作業を何度も行い、最終的に小麦から80％ふるい分けた残りの部分がふすま粉となります。

全粒粉

全粒粉は小麦の粒を丸ごと粉状にしたものです。

薄力粉の原料である軟質小麦（なんしつこむぎ）を原料に使う場合は薄力全粒粉、強力粉の原料である硬質小麦（こうしつこむぎ）を原料に使う場合は強力全粒粉といいます。

全粒粉は、硬質小麦または軟質小麦の粒を丸ごと衝撃式挽砕機（高速度製粉）で粉状しています。衝撃式挽砕機は、高速回転のハンマーで粒子に衝撃を与え粉砕、または数十本のピンを向かい合った2枚の円板表面につけ、高速回転させることで粒を粉砕します。

ふすま粉と全粒粉の違い②見た目

ふすま粉

ふすま粉は小麦の表皮を製粉したものなので、見た目は茶色いです。小麦粉と比較して粒子が粗くサラサラしています。

全粒粉

全粒粉の見た目も茶色いですが、小麦粉の原料である胚乳も含まれているためふすま粉と比較して白っぽいです。比較的粒子が粗いものも含まれ、手触りはザラっとしています。

ふすま粉と全粒粉の違い③栄養成分・カロリー

ふすま粉と全粒粉は、どちらも小麦粉と比較して食物繊維など多くの栄養素を含みます。また、小麦粉よりもカロリーが低く、糖質量も少ないです。

ふすま粉

ふすま粉100gに含まれる成分は下記の通りです。

• たんぱく質…15g

• 脂質…4.25g

• 炭水化物…64.51g

• 食物繊維…42.8g

• ナトリウム…2mg

• カリウム…1182g

• カルシウム73mg

• マグネシウム…611g

• リン…1010g

• 鉄…10.6mg

• 亜鉛…7.3g

• 銅…1mg

• マンガン…11.50mg

• セレン…78μg

• ビタミンE…1.5mg

• ビタミンB1…0.52mg

• ビタミンB2…0.58mg

• ビタミンB6…1.30mg

• ナイアシン…18.3mg

ふすま粉100gのカロリーは216kcalで、糖質量（炭水化物から食物繊維を引いた値）は約21gです。

全粒粉

全粒粉100gに含まれる成分は、下記の通りです。

• たんぱく質…12.8g

• 脂質…2.9g

• 炭水化物…68.2g

• 食物繊維…11.2g

• ビタミンE…1mg

• ビタミンB1…0.43g

• ビタミンB2…0.09g

• ビタミンB6…0.33g

• ナイアシン…5.7mg

• ナトリウム…2mg

• カリウム…330mg

• カルシウム…26mg

• マグネシウム…140mg

• リン…310mg

• 鉄…3.1mg

• 亜鉛…3mg

• 銅…0.42g

• マンガン…4.02mg

• セレン…47μg

• クロム…3μg

• モリブデン…44μg

全粒粉100gのカロリーは328kcalで、糖質量は約57gです。

全粒粉は小麦の粒をまるごと製粉しているため、表皮のみを製粉しているふすま粉と比較してカロリーが高くなり、糖質量も多くなります。

ふすま粉と全粒粉の違い④販売場所・値段

ふすま粉

ふすま粉は、製菓材料専門店で購入することができます。製菓材料専門店は、百貨店に入っていることが多いです。

業務スーパーやイオンなどのスーパーや輸入商品を多く取り扱うカルディ、コストコでも販売していないことがほとんどです。そのため、近くに購入できる店舗がない場合はAmazonや楽天などの通販の利用がおすすめです。

値段は、製造メーカーによって異なりますが100g220円〜280円、500g420円〜510円ほどで購入することができます。

薄力粉や強力粉など一般的にスーパーで販売されている小麦粉よりも値段が高いです。値段が高い理由としては、ふすま粉の原料である表皮は小麦全体の約15％しかないため生産量が少なく希少価値が高いということが考えられます。

全粒粉

全粒粉は、カルディやコストコなどで購入することができます。カルディでは500g340円程、コストコでは3kg1300円程で販売されています。

残念ながらイオンや業務スーパーなどでは取り扱っている店舗が少ないため、直接購入するのであればカルディやコストコ、製菓材料専門店で購入しましょう。Amazonや楽天、ヨドバシカメラなどのネット通販で購入することもできます。

全粒粉はふすま粉と比較して取り扱っている店舗が多く、値段もふすま粉より安いです。

ふすま粉と全粒粉はどちらもグルテンが含まれる

ふすま粉と全粒粉の原料は、どちらも小麦であるためグルテンが含まれます。

グルテンとは、弾力に富むが伸びにくいグルテニンと、弾力は弱いが伸びやすいグリアジンの2種類のたんぱく質が、水分によって結びついたものです。グルテンの量によって生地の硬さが決まります。例えばパンなどの「ふわふわ、モチモチ」という食感はこのグルテンによってもたらされます。

グルテンは、アレルギーの原因となる他、消化されにくいという性質があり、肥満やむくみの原因になったり、疲れやすくなるなどの症状が身体に出ることもあります。そのため近年グルテンを摂取しないグルテンフリーの生活を送っている人も多いです。

ふすま粉と全粒粉はどちらもグルテンが含まれますから、小麦アレルギー対策として使うことはできないので注意しましょう。ただし、どちらも小麦粉と比較するとグルテンの含有量は少ないです。

ふすま粉と全粒粉の用途はほぼ同じ

ふすま粉と全粒粉の用途はほぼ同じです。どちらも小麦粉と比較してカロリーが低く、糖質量が少ない他、栄養素が高いため、小麦粉の代用品としてパンや焼き菓子を作ったり揚げ物の衣として使われることが多いです。

ただし、ふすま粉と全粒粉はどちらもグルテンの含有量が少ないため小麦粉を使って作るように生地をふんわりとさせることはできません。そのため、パンを作るときなどは小麦粉の一部をグラハム粉やふすま粉に置き換えて使われることが多いです。

ふすま粉と全粒粉どちらがダイエットに効果的？

上述しているように、ふすま粉と全粒粉はどちらも小麦粉と比較してカロリーが低く糖質量も少ないです。また、食物繊維を多く含む他、GI値も低いためダイエットに利点があるといえます。

例えば小麦粉（強力粉）で作るパンのGI値は90であるのに対して、ふすま粉または全粒粉で作るパンは（小麦粉の配合量にもよりますが）およそ52です。

GI値とは、炭水化物を摂取した際の血糖値の上昇度を表す値です。GI値が高ければ高いほど食後に高血糖になりやすく身体に負担をかけてしまう他、脂肪が体内に蓄積されやすいといわれています。また、血糖値の上昇は血糖値の急降下に繋がり、空腹を感じやすくなってしまいます。基本的にGI値55以下が低GI食品、56〜69が中程度、70以上は高GI食品といわれます。

GI値が低いふすま粉と全粒粉は、脂肪として体内に蓄積されにくく、食べた後の満腹感が長続きするため食べる量を抑えることができるといえます（ただし、空腹感には個人差があります）。

さらにふすま粉は全粒粉よりも糖質量が少ないため、ダイエット中で糖質量を抑えたいという方におすすめです。

ただし、ふすま粉と全粒粉はどちらも小麦粉と同じくほぼ炭水化物（糖質）であるため、食べすぎてしまうとやはり太ってしまう原因になります。また、ふすま粉と全粒粉に含まれているグルテンにはタバコのニコチンやコーヒーのカフェインと同じように依存性があるため、食べすぎてしまうと食欲を増進させてしまいます。食べすぎには注意しましょう。

ふすま粉と全粒粉はお互いに代用可能

ふすま粉と全粒粉はお互いに代用可能です。ただし、原料に使われている小麦の部位が異なるため風味や食感に違いがでます。

例えばふすま粉で作るパンは、小麦の香ばしい風味がでますが、生地の成形が難しくなり、ボソボソとして食感が悪くなりやすいです。全粒粉で作るパンは小麦独自の風味が強く、しっかりとした歯ごたえが出ます。

ふすま粉を使ってクッキーなどの焼き菓子を作ると、素朴な味わいでサクサクほろほろとした食感に仕上がります。全粒粉を使ってクッキーなどの焼き菓子を作ると、固く噛みごたえのある食感に仕上がります。