グラハム粉とふすま粉の違いと使い分け、代用はできる？

グラハム粉とふすま粉の違い①原料・製造方法

グラハム粉とふすま粉の原料はどちらも小麦ですが、使われている部位が異なります。

小麦は15％が表皮、2％が胚芽、83％が胚乳で構成されています。表皮には繊維質やたんぱく質、カルシウムが含まれており、胚乳には脂質、たんぱく質、ミネラル、ビタミンが含まれています。

グラハム粉

全粒粉は、小麦の表皮や胚芽、胚乳に分けずに粒を丸ごと製粉したものです。

まず小麦を胚乳と表皮、胚芽に分けた後に、胚乳は一般的な小麦粉と同じ細かさに挽き、表皮と胚芽を粗挽きにしたものと混ぜ合わせるという製法で作られています。

多くの栄養素を含んでいる表皮や胚芽を挽いたものを合わせることで、胚乳のみを製粉している薄力粉や強力粉といった小麦粉よりも栄養価が高いという特徴があります。アメリカのシルベスター・グラハム博士の、小麦は表皮や胚芽も一緒に食べたほうが健康に良いのではないかと考えからできたので、博士の名をとって「グラハム粉」と呼ばれるようになりました。

ふすま粉

ふすま粉は、小麦の表皮を製粉したものです。

小麦を挽いた後、細かく粉砕しながら胚乳・胚芽の部分をふるい分ける作業を何度も行い、最終的に小麦から80％ふるい分けた残りの部分がふすま粉となります。

一般的に使われている薄力粉や強力粉などの小麦粉は胚乳を製粉したもので、表皮・胚芽は製粉工程で取り除かれます。ふすま（表皮）は牛や豚など家畜の飼料として利用されることが多いですが、栄養素を多く含むため食用としても使われます。

「小麦ブラン」「小麦ふすま」ともいわれます。「ブラン」は英語で表皮を意味します。

グラハム粉とふすま粉の違い②粒子の大きさ・感触

グラハム粉とふすま粉は、粒子の大きさが異なるため見た目や感触が異なります。

グラハム粉

グラハム粉は小麦の粒を丸ごと製粉しているため、見た目は茶色いです。

一般的な小麦粉と同じ細かさに挽いた胚乳と粗挽きにした表皮と胚芽を混ぜ合わせているため粒子が粗く、ザラザラとしています。

ふすま粉

ふすま粉も小麦の表皮を製粉しているため、見た目は茶色いです。

胚乳のみを製粉している小麦粉と比較して粒子が粗いですが、グラハム粉よりも粒子が細かくサラサラとしています。

グラハム粉ふすま粉の違い③成分・カロリー

グラハム粉

グラハム粉100gに含まれる成分は下記の通りです。

• たんぱく質…13g

• 脂質…2.5g

• 炭水化物…72g

• 食物繊維…11g

• ビタミンB6…0.4mg

• ナトリウム…2mg

• カリウム…363mg

• カルシウム…34mg

• マグネシウム…137mg

• 鉄…3.6g

グラハム粉100gあたりのカロリーは340kcalで、糖質量（炭水化物から食物繊維を引いた値）は、61gです。

ふすま粉

ふすま粉100gに含まれる成分は下記の通りです。

• たんぱく質…15g

• 脂質…4.25g

• 炭水化物…64.51g

• 食物繊維…42.8g

• ナトリウム…2mg

• カリウム…1182g

• カルシウム73mg

• マグネシウム…611g

• リン…1010g

• 鉄…10.6mg

• 亜鉛…7.3g

• 銅…1mg

• マンガン…11.50mg

• セレン…78μg

• ビタミンE…1.5mg

• ビタミンB1…0.52mg

• ビタミンB2…0.58mg

• ビタミンB6…1.30mg

• ナイアシン…18.3mg

ふすま粉100gのカロリーは216kcalで、糖質量は約21gです。

グラハム粉とふすま粉はどちらも小麦粉と比較して食物繊維やミネラルなどの栄養素を多く含んでおり、ふすま粉には糖質を多く含む胚乳が含まれていないため小麦粉やグラハム粉と比較して低糖質であることが大きな特徴です。

グラハム粉とふすま粉はどちらもグルテンが含まれる

グラハム粉とふすま粉の原料は、どちらも小麦であるためグルテンが含まれます。

グルテンとは、弾力に富むが伸びにくいグルテニンと、弾力は弱いが伸びやすいグリアジンの2種類のたんぱく質が、水分によって結びついたものです。グルテンの量によって生地の硬さが決まります。例えばパンなどの「ふわふわ、モチモチ」という食感はこのグルテンによってもたらされます。

グルテンは、アレルギーの原因となる他、消化されにくいという性質があり、肥満やむくみの原因になったり、疲れやすくなるなどの症状が身体に出ることもあります。そのため近年グルテンを摂取しないグルテンフリーの生活をしている人も多いです。

グラハム粉とふすま粉はどちらもグルテンが含まれますから、小麦アレルギー対策として使うことはできないので注意しましょう。ただし、どちらも小麦粉と比較するとグルテンの含有量は少ないです。

グラハム粉とふすま粉の用途はほぼ同じ

グラハム粉とふすま粉の用途はほぼ同じです。どちらも小麦粉と比較してカロリーが低く、糖質量が少ない他、栄養素が高いため、小麦粉の代用品としてパンや焼き菓子を作ったり揚げ物の衣として使われることが多いです。

ただし、グラハム粉とふすま粉はどちらもグルテンの含有量が少ないため小麦粉を使って作るように生地をふんわりとさせることはできません。そのため、パンを作るときなどは小麦粉の一部をグラハム粉やふすま粉に置き換えて使われることが多いです。

また、グラハム粉は粒子が粗いため歯にあたって食べにくいという場合は、グラハム粉を予め水やお湯でふやかしてから使うことがあります。ふやかしておくことで硬いつぶつぶが柔らかくなり食べやすくなります。水の場合は１日、お湯の場合は数時間おいて水気を切ってから使います。

グラハム粉とふすま粉ダイエットに効果的なのは？

上述しているように、グラハム粉とふすま粉はどちらも小麦粉と比較してカロリーが低く糖質量も少ないです。また、食物繊維を多く含む他、GI値も低いためダイエットに利点があるといえます。

例えば小麦粉（強力粉）で作るパンのGI値は90であるのに対して、グラハム粉で作るパンは（小麦粉の配合量にもよりますが）およそ50〜58、ふすま粉で作るパンはおよそ52です。

GI値とは、炭水化物を摂取した際の血糖値の上昇度を表す値です。GI値が高ければ高いほど食後に高血糖になりやすく身体に負担をかけてしまう他、脂肪が体内に蓄積されやすいといわれています。また、血糖値の上昇は血糖値の急降下に繋がり、空腹を感じやすくなってしまいます。基本的にGI値55以下が低GI食品、56〜69が中程度、70以上は高GI食品といわれます。

GI値が低いグラハム粉とふすま粉は、脂肪として体内に蓄積されにくく、食べた後の満腹感が長続きするため食べる量を抑えることができるといえます（ただし、空腹感には個人差があります）。

さらにふすま粉はグラハム粉よりも糖質量が少ないため、ダイエット中で糖質量を抑えたいという方におすすめです。

ただし、グラハム粉とふすま粉どちらも小麦粉と同じくほぼ炭水化物（糖質）であるため、食べすぎてしまうとやはり太ってしまう原因になります。また、グラハム粉とふすま粉に含まれているグルテンにはタバコのニコチンやコーヒーのカフェインと同じように依存性があるため、食べすぎてしまうと食欲を増進させてしまいます。食べすぎには注意しましょう。

グラハム粉とふすま粉はお互いに代用可能

グラハム粉とふすま粉はお互いに代用可能です。ただし、グラハム粉とふすま粉は原料として使われている小麦の部位が異なり、粒子の粗さも異なるため風味や食感に違いがでます。

例えばグラハム粉を使ってパンを作ると、小麦の香ばしい風味があり、粒子が粗いためつぶつぶとした食感になります。ふすま粉を使ってパンを作るとグラハム粉と同じように小麦の香ばしい風味がでますが、生地の成形が難しくなり、ボソボソとして食感が悪くなりやすいです。

また、グラハム粉を使ってクッキーなどの焼き菓子を作るとザクザクとした食感を楽しむことができます。ふすま粉を使って作ることで、素朴な味わいでサクサクほろほろとした食感に仕上がります。ふすま粉はグラハム粉と比較して粒子が細かいためまんじゅうなどの和菓子を作ることもできますが、グラハム粉は粒子が粗いためまんじゅうなどの和菓子を作るのには不向きです。