かぶに栄養がないと言われる理由は？栄養を逃さないコツは？

かぶに栄養がないと言われる理由

水分が多い

かぶに栄養がないといわれてしまう最大の理由は、かぶに含まれる水分量が多いためです（その分カロリーが低い）。実際かぶは約92%が水分です。しかし、他の野菜もだいたい9割程度は水分です。例えば、トマトは94%、ゴーヤも94%、きゅうりは95%、さやいんげんは92%、キャベツも92%、にらも92%が水分です。

水分量が多い＝栄養がない、としてしまうと、ほとんどの野菜に栄養がないことになってしまいます。かぶは確かに9割以上が水分ですが、その残りに栄養素が含まれています。

味があまりない

かぶそのものはあまり味がないですよね。野菜は品種改良が繰り返され、特有の香りやクセをなくし食べやすくした結果、栄養価が大幅に減少しているのは事実です。例えば、1950年と2005年で比較すると、人参はβ-カロテン（ビタミンA）は8割減、ほうれんの鉄分も8割減、アスパラガスのビタミンB2は半減、キャベツのビタミンCも半減しています。

しかし、味が薄い＝栄養がない、とは一概にいえません。味があまり感じられない栄養素の方が多いためです。ピーマンの香り成分であるピラジンや、ゴーヤの苦み成分であるモモルデシンのように強い風味がある栄養素はむしろ稀です。

色が白い

かぶの実（根）の部分は白色です。色が薄いと、なんとなく栄養がないと感じる方が多いかと思います。一般的に色が濃い野菜の方が栄養価が高いといえますが、必ずしもそうではありません。すべての栄養素に色素があるわけではありません。

かぶは淡色野菜です。

白っぽい野菜が淡色野菜であることが多いです。淡色野菜であるかぶは確かにβ-カロテンの量は少ないですが、他の野菜にはない酵素などが含まれます。他の淡色野菜にはカリフラワーなどがありますが、これらの野菜もβ-カロテンは少ないものの、ビタミンＣや食物繊維などを豊富に含む傾向があります。

かぶに不足する栄養素

かぶは栄養がないというのは誤解ですが、栄養が豊富な野菜とはお世辞にもいえません。かぶにあまり含まれていない、または全く含まれていない栄養素を紹介します。

β-カロテン（ビタミンA）

淡色野菜であるかぶの根の部分は、β-カロテン（ビタミンA）の含有量がゼロです。かぶの葉には多く含まれます。

β-カロテンは体内で必要量だけビタミンAに変換され、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きをします。視力を正常に保つ役目もあり、夜盲症の予防や視力低下の抑制があります。また、皮膚の健康維持に関与していることから、美肌効果もあります。皮膚の新陳代謝が高まることで、乾燥肌やニキビ肌の改善が考えられます。

β-カロテンを特に豊富に含む野菜は人参です。他の野菜と比較すると、

• 人参…8600μg

• ほうれん草…5400μg

• 赤色パプリカ…1100μg

• かぼちゃ…730μg

• トマト…540μg

• ピーマン…400μg

で圧倒的なのがわかります。

ビタミンD

生のかぶの実（根）にはビタミンDは全く含まれていません。ただかぶに限らずほとんどの野菜にはビタミンDが含まれません。

ビタミンDの働きには正常な骨格と歯の発育促進があります。また、小腸でのカルシウムとリンの腸管吸収を促進させ、血中カルシウム濃度を一定に調節することで、神経伝達や筋肉の収縮などを正常に行う働きもあります。

ビタミンDを多く含む食品は、きくらげ、干し椎茸、サケ、イワシ、サンマなどが挙げられます。

ビタミンK

かぶにビタミンKは含まれていません。

ビタミンKは血液を凝固させる成分を合成する働きがあり、出血を止める役割があります。月経による出血が多い場合も、症状を軽減する効果が期待できます。ただ、血液は出血している箇所以外（血管内など）は正常に流れていなければなりませんが、ビタミンKは血流が悪くならないよう凝固の抑制にも働きかけています。

さらにビタミンKは、骨から血液中にカルシウムが放出されるのを抑え、骨にカルシウムが沈着するのを助けてくれます。そしてカルシウムの合成に必要なたんぱく質を生み出し、腸内でカルシウムが吸収されるのを助けます。ビタミンDと並び、健康な歯や骨を作るのに欠かせないビタミンです。

ビタミンKが豊富な食品には

• モロヘイヤ…640μg

• ほうれん草…270μg

• ブロッコリー...210μg

などがあります。

かぶに豊富に含まれる栄養素

ビタミンC

かぶの実にはビタミンCが含まれています。葉の部分にも多く含まれています。

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。また、ビタミンCはシミのもとになるメラニン色素の生成を抑えたり、肌に弾力やハリをもたらすため、美肌づくりにも重要な栄養素です。

さらにビタミンCの抗酸化力はトップクラスですので、細胞を酸化から守り老化や生活習慣病の予防にもなります。白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。
また抗ストレスビタミンと言われているように、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用もあり、ストレスを撃退します。

ただビタミンCは水溶性であるため、茹でたりすると水に溶け出てしまいます。なのでスープなどにすると栄養素を逃さず摂取することができます。

カリウム

さらに、かぶの実にはカリウムも含まれています。

カリウムは98%が細胞内液に存在し、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節など、様々な効果があります。腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあるため、血圧を正常に保ちます。そのため、高血圧の予防になるミネラルの一つです。また心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、また不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。

またカリウムは水に溶けやすい性質がありますが、人参などの根菜類は比較的損失が少なくなっています。ただ葉菜類は茹でると50％以上が失われてしまうのでスープなどにして汁ごと食べることがおすすめです。ただしナトリウムを摂りすぎないよう薄味にしましょう。

かぶには葉にも根にも含まれていますので、しっかりと摂取したいですね。

アリルイソチオシアネート

アリルイソチオシアネートはイソチオシアネートの一種です。アリルイソチオシアネートはアブラナ科の野菜に含まれています。アブラナ科は、かぶやキャベツ、ブロッコリー、わさび、かぶなどの野菜が含まれます。アリルイソチオシアネートは辛味成分のひとつで、それが多く含まれるアブラナ科の野菜はツンとする野菜などが多いです。かぶをすりおろすことで起きる化学反応でも生じるため、かぶおろしは辛味が強くなります。

アリルイソチオシアネートには、抗酸化作用があります。アンチエイジング効果が期待できます。さらに抗アレルギー効果もあると言われているので、花粉症予防の効果も期待できます。

イソチオシアネートは、辛味だけでなく苦味の原因にもなります。これは虫を寄せ付けないためであり、有害なわけではありません。

β-カロテン（ビタミンA）

β-カロテンは、かぶの葉に多く含まれます。β-カロテンは体内でビタミンAに変換されます。

β-カロテンは、皮膚や喉などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあり、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぐ事で免疫力をアップし病気にかかりにくくなります。また抗酸化作用もあるので、アンチエイジング作用があります。亜鉛が補酵素に入ると、β-カロテンがレチナールへ、さらにレチナールにナイアシンが結合することで体内に作用します。ビタミンAとしての働きを促すにはミネラルの亜鉛、ビタミンB群のナイアシンも必要になります。

変換されたビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあるため健康に保ちます。視力を正常に保つ役目もあり、夜盲症の予防や視力低下の抑制があります。また皮膚の健康維持に関与していることから、美肌効果もあります。皮膚の新陳代謝が高まることで、乾燥肌やニキビ肌の改善が考えられます。

食物繊維

かぶには食物繊維も含まれます。

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられますが、かぶの食物繊維はどちらも含まれています。水溶性食物繊維は、水に溶けることで食べたものの粘稠性を高めます。それによって食べたものの腸への移動がゆっくりになるため、血糖値の上昇をゆるやかになり糖尿病予防になります。不溶性食物繊維は水分を吸って腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させ、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。腸内環境を整えることは痩せやすい身体づくりに大切だといわれています。

また、便秘の予防・改善はコレステロールのコントロールにもつながります。さらに血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果もあるため、ダイエットや糖尿病の予防にもつながります。他にも免疫やうつ病、脳とも関連があることが近年の研究で明らかになってきています。

さらに、食物繊維はお腹の中で膨らむため満足感が高く、先に食べることで他の食事の食べ過ぎを抑えることができます。

かぶの栄養を無駄なく摂る方法

葉は別の野菜といえるほど栄養価が高い

かぶの葉は根とは別の野菜といえるほど、豊富な栄養素を含みます。

β-カロテンやビタミンE、ビタミンK、さらにカルシウムや鉄、カリウムなど、ビタミンもミネラルも根の部分の2〜10倍も含んでいます。骨粗鬆症や貧血、高血圧を防いだりしてくれます。

ビタミン類では根に全く含まれていない、β-カロテン（ビタミンA）が多く含まれています。野菜にはほとんど含まれないビタミンEも含まれます。ビタミンCも根の4倍の量が含まれます。ビタミンA・C・Eはビタミンエースといわれ、体内で活性酸素による害を除外する役割があります。

葉は油で加熱

かぶの葉にはβ-カロテンが豊富に含まれています。βカロテンは体内でビタミンAになりますが、体内で吸収されにくいと言われています。このβカロテンの吸収率を油がアップしてくれるので、炒めものなどにして油と一緒に食べることをおすすめします。

さらに、ビタミンKも含まれていますが、同じく脂溶性なので油炒めや良質な油を使ったドレッシングで油と一緒に食べる調理法がいいでしょう。

茹ですぎに注意

ビタミンB群、C、カリウムはどれも水溶性なので、茹でたりするときはなるべく短くするように心がけましょう。また、ビタミンCは熱にも弱いので、なるべく茹でる時間は短いほうがいいでしょう。栄養素の流失が気になる方は、スープや煮物などで汁ごと頂くとよいでしょう。

たんぱく質と一緒に

ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。ご存知の方も多いかと思いますが、コラーゲンには美肌効果が期待されています。鶏肉や卵などと一緒に摂ると、さらに効果アップが見込めます。
また、ビタミンA（β-カロテン）がビタミンCのこの作用を助ける働きがあります。ビタミンAやたんぱく質が多く含まれた食材と一緒に食べると大変効果的です。

鉄と一緒に

ビタミンCは、鉄の吸収率をアップさせます。
鉄は、吸収率が低いと言われています。そのため鉄を含む食材を一緒に食べるようにするといいでしょう。
鉄が不足するといわゆる「貧血」になってしまうことがあります。また、鉄が不足するとヘモグロビンが作れなくなるため、体内が酸欠状態になってしまいます。そうすると様々な不調が出てきしまいます。特に脳は多くの酸素が必要で酸欠に弱いため自律神経のバランスが乱れたり、代謝が悪くなったりします。