「ズッキーニは栄養ない」は本当？栄養を引き出す効果的な食べ方は？

ズッキーニに栄養がないと言われる理由

カロリーが低い（水分が多い）

ズッキーニに栄養がないと言われる最大の理由はカロリーが低いことです。

しかし、水分が多いからといって、栄養がないわけではありません。実は多くの野菜が9割程度を水分が占めます。例えば、トマトやゴーヤは94%、なすは93%、さやいんげんやキャベツ、にらは92%が水分です。水分量が多い（カロリーが低い）＝栄養がない、と解釈してしまうと、ほとんどの野菜に栄養がないことになってしまいます。

確かにズッキーニは栄養が豊富な野菜ではありませんが、いくつかのビタミンとミネラルを含みます。また、水分が多いため、水分補給になる（体を冷やす）、食欲がないときでも食べやすい、ダイエット食に使えるなどのメリットがあります。

味が薄い

水分量が多いこととも関連しますが、ズッキーニに栄養がないと感じてしまう他の理由には味があまりないことが挙げられます。

野菜は品種改良が繰り返され、特有の香りやクセをなくし食べやすくした結果、栄養価が大幅に減少しているのは事実です。例えば、1950年と2005年で比較すると、人参はβ-カロテン（ビタミンA）は8割減、ほうれんの鉄分も8割減、アスパラガスのビタミンB2は半減、キャベツのビタミンCも半減しています。

しかし、味が薄い＝栄養がない、とは一概にいえません。実際には味があまり感じられない栄養素の方が多いためです。

中身が白い

ズッキーニは外皮が緑色をしていますが、実は白色なので、栄養があまりなさそうと感じる方も多いかもしれません。 一般的に色が濃い野菜の方が栄養価が高いといえますが、必ずしもそうではありません。すべての栄養素に色素があるわけではないからです。
ズッキーニは淡色野菜に分類されます。

淡色野菜は白っぽい野菜であることが多いです。ズッキーニは外皮が緑色なので、他の淡色野菜よりもβ-カロテンを多く含み、かつ他の淡色野菜のようにビタミンCや食物繊維を含みます。淡色野菜だからといって栄養がないわけではありません。

出典：厚生労働省｜e-ヘルスネット

ズッキーニに不足する栄養素

ズッキーニに栄養がないわけではありませんが、お世辞にも栄養が豊富な野菜とは言いがたく、あまり含まれない、または全く含まれない栄養素も存在します。カロリーが低いからといってダイエット等でズッキーニばかり食べていると栄養素が偏ってしまうので注意しましょう。

ビタミンB群

ズッキーニにはビタミンB群がほとんど含まれません。

例えば、日本人が特に不足しがちなビタミンB1。ビタミンB1は糖質をエネルギーにする（体を元気にする）ために欠かせないビタミンです。不足すると、体のだるさや倦怠感、足のむくみ、動悸の症状が出たり、太りやすくなったりします。また、糖質は脳や神経系のエネルギー源なので、ビタミンB1には精神を安定させる作用があるといわれています。

ビタミンB1が豊富な食品には豚肉やごま、ほうれん草などがあります。

• 豚肉...0.98mg

• ごま（乾燥）...0.95mg

• ほうれん草...0.11mg

• ズッキーニ...0.05mg

ビタミンD

ズッキーニにはビタミンDが一切含まれていません。ズッキーニに限らずほとんどの野菜にはビタミンDがありません。 ビタミンDの働きには正常な骨格と歯の発育促進があります。また、小腸でのカルシウムとリンの腸管吸収を促進させ、血中カルシウム濃度を一定に調節することで、神経伝達や筋肉の収縮などを正常に行う働きもあります。 ビタミンDを多く含む食品は、きくらげ、干し椎茸、サケ、イワシ、サンマなどが挙げられます。

ビタミンK

ズッキーニにはビタミンKもあまり含まれていません。 ビタミンKは血液を凝固させる成分を合成する働きがあり、出血を止める役割があります。月経による出血が多い場合も、症状を軽減する効果が期待できます。ただ、血液は出血している箇所以外（血管内など）は正常に流れていなければなりませんが、ビタミンKは血流が悪くならないよう凝固の抑制にも働きかけています。 さらにビタミンKは、骨から血液中にカルシウムが放出されるのを抑え、骨にカルシウムが沈着するのを助けてくれます。そしてカルシウムの合成に必要なたんぱく質を生み出し、腸内でカルシウムが吸収されるのを助けます。ビタミンDと並び、健康な歯や骨を作るのに欠かせないビタミンです。

ビタミンKが豊富な食品を比較すると、

• モロヘイヤ…640μg

• ほうれん草…270μg

• ブロッコリー...210μg

• ズッキーニ...35μg

です。

ズッキーニの栄養と効能

ズッキーニに比較的多く含まれる栄養素はβ-カロテン、ビタミンC、カリウムです。

ビタミンC

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。また、ビタミンCはシミのもとになるメラニン色素の生成を抑えたり、肌に弾力やハリをもたらすため、美肌づくりにも重要な栄養素です。

さらに、ビタミンCの抗酸化力はトップクラスですので、細胞を酸化から守り老化や生活習慣病の予防にもなります。白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。
さらには抗ストレスビタミンと言われているように、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用もあり、ストレスを撃退します。

多くの動物が体内でビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がないため食品から摂取するしかありません。ビタミンCは吸収率が高いですが、一定量を超えると吸収されないまま排出されてしまいます。1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。また喫煙者はビタミンCの消費が激しいので、一般成人の2倍は摂ることをおすすめします。

β-カロテン（ビタミンA）

β-カロテンは体内でビタミンAに変換される成分のうちのひとつで、その中でも最も活性が高くなっています。

β-カロテンは、皮膚や喉などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあり、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぐ事で免疫力をアップし病気にかかりにくくなります。また抗酸化作用もあるので、アンチエイジング作用があります。亜鉛が補酵素に入ると、β-カロテンがレチナールへ、さらにレチナールにナイアシンが結合することで体内に作用します。ビタミンAとしての働きを促すにはミネラルの亜鉛、ビタミンB群のナイアシンも必要になります。

変換されたビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあります。視力を正常に保つ役目もあり、夜盲症の予防や視力低下の抑制があります。また皮膚の健康維持に関与していることから、美肌効果もあります。皮膚の新陳代謝が高まることで、乾燥肌やニキビ肌の改善が考えられます。

カリウム

カリウムは98%が細胞内液に存在し、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節など、様々な効果があります。腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあるため、血圧を正常に保ちます。そのため、高血圧の予防になるミネラルの一つです。また心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、また不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。

またカリウムは水に溶けやすい性質がありますが、根菜類は比較的損失が少なくなっています。ただ葉菜類は茹でると50％以上が失われてしまうのでスープなどにして汁ごと食べることがおすすめです。ただしナトリウムを摂りすぎないよう薄味にしましょう。

ズッキーニの効果的な食べ方

ズッキーニに豊富に含まれない栄養を引き出す料理法、無駄なく食べる方法を最後に紹介します。

鉄を含む食品と一緒に

ビタミンCは、鉄の吸収率をアップさせます。

鉄は、吸収率が低いと言われています。そのため鉄を含む食材を食べる際は、ビタミンCを含むズッキーニと一緒に食べるようにするといいでしょう。鉄を多く含む食材にはレバーや赤身肉があります。他にもカツオや鶏卵、あさりや牡蠣、野菜では小松菜に多く含まれています。

鉄は赤血球のヘモグロビンの材料となり、酸素を運びます。このヘモグロビンですが、ヘムという赤い色素とグロビンというたんぱく質から成っており、赤血球が赤い色をしているのはこのヘモグロビンの色です。肺に取り込まれた酸素は、このヘモグロビンと結合して心臓に送られ、そこから全身へと運ばれていきます。そして、ヘモグロビンは酸素が届け終わると二酸化炭素と結びつき、また心臓を経て肺に戻っていきます。鉄を材料としたヘモグロビンは、体内でとても重要な役割をしているのです。

そのため、鉄が不足するといわゆる「貧血」になってしまうことがあります。また、鉄が不足するとヘモグロビンが作れなくなるため、体内が酸欠状態になってしまいます。そうすると様々な不調が出てきてしまいます。特に脳は多くの酸素が必要で酸欠に弱いため自律神経のバランスが乱れたり、代謝が悪くなったりします。

たんぱく質と一緒に

ビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠な栄養素です。コラーゲンには肌に潤いをもたらす、丈夫な骨を形成する、丈夫な筋肉を形成する、関節の働きをよくするなど様々な効能があります。たんぱく質が豊富な食材には肉類や魚介類、卵、大豆などがあります。

ぬか漬けにする

ズッキーニは、ぬか漬けにすると栄養価が高くなります。これはぬかに含まれている栄養素が浸透するためです。ズッキーニにほとんど含まれていないビタミンB1やB6も浸透して多くなります。ビタミンB1は8倍、カリウムやビタミンKは3倍になります。ビタミンCも1.5倍になるので、ズッキーニのぬか漬けのイメージはないかもしれませんが、とてもおいしいので、おすすめです。