ふすま粉とは？原料や使い方、栄養、糖質、全粒粉との違いを解説

ふすま粉の原料・製造方法

ふすま粉の原料は小麦です。

小麦は15％が表皮、2％が胚芽、83％が胚乳で構成されています。表皮には繊維質やたんぱく質、カルシウムなどが含まれており、胚乳には脂質、たんぱく質、ミネラル、ビタミンが含まれています。

ふすま粉は小麦の表皮を製粉したものです。「小麦ブラン」「小麦ふすま」ともいわれます。「ブラン」は英語で表皮を意味します。

一般的に使われている薄力粉や強力粉などの小麦粉は胚乳を製粉したもので、表皮・胚芽は製粉工程で取り除かれます。ふすま（表皮）は牛や豚など家畜の飼料として利用されることが多いですが、栄養素を多く含むため食用としても使われます。

小麦を挽いた後、細かく粉砕しながら胚乳・胚芽の部分をふるい分ける作業を何度も行い、最終的に小麦から80％ふるい分けた残りの部分がふすま粉となります。

ふすま粉の見た目・味

ふすま粉は小麦の表皮を製粉したものなので、見た目は茶色いです。小麦粉と比較して粒子が粗くサラサラしています。

ふすま粉には小麦粉とは異なる独特の香りと風味があるため、「苦手」と感じる方が多いです。だからこそ、胚乳のみを製粉した小麦粉が一般的に使われているのでしょう。

最近では、麦の胚乳部分と表皮部分を別々に処理するなどの工夫をすることで、多くの人が「美味しくない」と感じる雑味を取り除いたふすま粉も販売されています。

ふすま粉はグルテンフリー？

まず、グルテンとは弾力に富むが伸びにくいグルテニンと、弾力は弱いが伸びやすいグリアジンの2種類のたんぱく質が、水分によって結びついたものです。グルテンの量で生地の硬さが決まります。パンなどの「ふわふわ、モチモチ」という食感はこのグルテンによってもたらされます。

グルテンは料理を美味しくしますが、アレルギーの原因となる他、消化されにくいという性質があり肥満やむくみの原因になったり、疲れやすくなるなどの症状が身体に出ることもあります。そのため近年グルテンを摂取しないグルテンフリーの生活をしている人も多いです。

ふすま粉の原料である小麦のたんぱく質は、グルテンとグリアジンを含むためふすま粉はグルテンフリーではありません。そもそも原料が小麦であるため小麦アレルギー対策として使うことはできないので注意しましょう。

ただし、ふすま粉は小麦の表皮であり、たんぱく質を最も多く含む胚乳の部分は含まれていないため小麦粉と比較するとグルテンの含有量は少ないといえます。

ふすま粉と全粒粉の違い

原料

全粒粉（ぜんりゅうふん）も原料は小麦です。ふすま粉とは原料に使われる小麦の部位が異なります。

全粒粉は、粒が硬い硬質小麦（こうしつこむぎ）または粒の柔らかい軟質小麦（なんしつこむぎ）の粒を丸ごと製粉しています。

硬質小麦を原料に作ったものは強力全粒粉、軟質小麦を原料に作ったものは薄力全粒粉といいます。

全粒粉は、衝撃式挽砕機といわれる高速回転のハンマーで粒子に衝撃を与え粉砕、または数十本のピンを向かい合った2枚の円板表面につけて高速回転させて粒を粉砕するという製法で作られています。

グルテンの含有量

全粒粉はたんぱく質を多く含む胚乳部分も含まれているため、ふすま粉と比較してグルテンの含有量は多いといえます。

しかし、全粒粉は表皮や胚芽の部分がグルテニンとグリアジンが結びつくのを阻害してしまうため、小麦粉と比較するとグルテンの含有量は少ないです。

栄養素

全粒粉100gに含まれる成分は、下記の通りです。

• たんぱく質…12.8g

• 脂質…2.9g

• 炭水化物…68.2g

• 食物繊維…11.2g

• ビタミンE…1mg

• ビタミンB1…0.43g

• ビタミンB2…0.09g

• ビタミンB6…0.33g

• ナイアシン…5.7mg

• ナトリウム…2mg

• カリウム…330mg

• カルシウム…26mg

• マグネシウム…140mg

• リン…310mg

• 鉄…3.1mg

• 亜鉛…3mg

• 銅…0.42g

• マンガン…4.02mg

• セレン…47μg

• クロム…3μg

• モリブデン…44μg

全粒粉は胚乳だけではなく栄養素を多く含む外皮や胚芽もまるごと製粉しているため、食物繊維が豊富に含まれている他、ビタミンB群（ビタミンB1・B2・B6）やビタミンE、ミネラルが含まれています。

全粒粉100gのカロリーは328kcalで、糖質量（炭水化物から食物繊維を引いた値）は、約57gです。表皮のみを使用しているふすま粉と比較してカロリーは若干高く、糖質量も多くなります。（ふすま粉に含まれる栄養素やカロリー、糖質量については後述します。）

ふすま粉の用途

パン

ふすま粉はパンを作るときに使われることが多いです。スーパーやコンビニなどで「ブランパン」という製品名で販売されているパンは、ふすま粉を使って作られています。

ふすま粉は小麦粉と比較してグルテンの含有量が少ないため、ふんわりと膨らませることはできません。そのため、フランスパンなどのあまり膨らませないハードパンを作るのに適しています。ふすま粉を作って作るパンは小麦粉で作るパンとは風味が異なり、バサバサとしてしまいやすいです。

ふすま粉のみで作ると「美味しくない」と感じたり、食感が苦手と感じる方が多いため、小麦粉の一部をふすま粉に変えて、ロールパンやナン、イングリッシュマフィン、ピザなどを作る方が多いです。

小麦粉で作るレシピの10～15％をふすま粉に置き換え、好みでふすま粉の量を調節していくと良いでしょう。小麦粉よりも水分の吸収率が高いため、小麦粉のみで作るときよりも水分を多く入れるのも美味しく作るポイントです。小麦粉と一緒に使うことで柔らかくもちっとした食感になり、ふすま粉の栄養素をプラスすることができるだけではなく香ばしい風味に仕上げることができます。

焼き菓子・揚げ菓子・和菓子

ふすま粉を使って、クッキーを作ることもできます。ふすま粉を使って作ることで、素朴な味わいでサクサクほろほろとした食感に仕上がります。

クッキーの他にもガレットやホットケーキ、ロールケーキを作ることもできます。グルテンの含有量が少ないためふんわりとはしませんが、小麦粉のみで作るよりも低カロリー・低糖質になるためダイエット中のおやつにもおすすめです。

また、ドーナツなどの揚げ菓子やまんじゅうなどの和菓子を作ることもできます。

うどん・パスタ

ふすま粉を使ってうどんやパスタを作ることも可能です。

ただし、グルテンの含有量が少ないためふすま粉を使って作るうどんやパスタは小麦粉やデュラムセラム粉を使って作る麺と比較して、コシがでません。また、風味も異なります。

そのため、カロリーや糖質量は抑えたいけれど美味しく食べたいという方はパンと同じように小麦粉やデュラムセラム粉の一部をふすま粉に変更したり、増粘剤が添加されている「ふすまミックス粉」がおすすめです。

チヂミ・お好み焼き

ふすま粉を使ってチヂミやお好み焼きを作ることもできます。

ふすま粉100％で作るチヂミやお好み焼きは、ふんわりとはしませんが香ばしい風味を楽しむことができます。お好み焼きの場合は、ダシなどを入れるとお好み焼き粉で作る味に近くなります。

揚げ物の衣

ふすま粉は唐揚げや天ぷらなどの揚げ物の衣としても使うことができます。

ふすま粉を揚げ物の衣にすると、小麦粉を衣にするときと比較して香ばしい風味になります。また、粒子が粗いためサクサクとした食感に仕上がります。

生でも食べられる？

ふすま粉をそのままヨーグルトやアイス、シリアルにかけて食べることもできます。

ふすま粉をかけることで栄養素をプラスすることができるため、とても健康的です。ただし、ふすま粉はローストしたほうが香ばしい風味になり食べやすくなるため一般的には上記で紹介したようにパンや焼き菓子を作るなど熱を通してから食べることが多いです。

ふすま粉の栄養成分・カロリー

ふすま粉100gに含まれる成分が下記の通りです。

• たんぱく質…15g

• 脂質…4.25g

• 炭水化物…64.51g

• 食物繊維…42.8g

• ナトリウム…2mg

• カリウム…1182g

• カルシウム73mg

• マグネシウム…611g

• リン…1010g

• 鉄…10.6mg

• 亜鉛…7.3g

• 銅…1mg

• マンガン…11.50mg

• セレン…78μg

• ビタミンE…1.5mg

• ビタミンB1…0.52mg

• ビタミンB2…0.58mg

• ビタミンB6…1.30mg

• ナイアシン…18.3mg

ふすま粉は、たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素の他に食物繊維を多く含む他、カリウムやマグネシウム、亜鉛などのミネラルやビタミンEやビタミンB群（ビタミンB1・B2・B6）などの栄養素を多く含んでいます。

ふすま粉100gのカロリーは216gで、糖質量は約21gです。ふすま粉には糖質を多く含む胚乳が含まれていないため低糖質であることが大きな特徴です。

効果

ふすま粉に多く含まれている食物繊維には、整腸作用があります。腸内の環境を整えることで便秘の解消・予防に繋がります。また、食物繊維を摂取することで糖やコレステロールの吸収速度を緩めることができます。ただし、人によっては反対にお腹の調子が悪くなってしまう人もいるので注意しましょう。

カリウムには利尿作用があり、むくみを改善する効果も期待できます。

マグネシウムは、エネルギー産生機構に深く関わっている成分です。栄養素の合成や分解のほか、神経伝達などにも関与しています。また、血管を拡張させて血圧を下げたり血栓ができるのを防ぐ作用もあります。カルシウムはマグネシウムと一緒に摂取することによって吸収率がアップするため、貧血や骨粗鬆症の防止や改善にも役立ちます。

亜鉛は、新陳代謝やエネルギー代謝、免疫反応など体内のさまざまな働きを正常に保つ働きがあります。

ビタミンEには体内の脂質の酸化を防ぐ働きがあり、動脈硬化やがん、老化などを引き起こす原因になるといわれている「活性酸素」を取り除くことができます。

ビタミンB群は、糖質を燃やしてエネルギーに変える働きがあります。特にビタミンB2は、脂質を分解してエネルギーに変換する働きがあり、効率よく摂取することでダイエット効果が期待できます。ビタミンB6は、アミノ酸の分解・吸収をサポートする他、女性ホルモンのバランスを整える作用もあります。

GI値

ふすま粉のGI値は低く、例えばふすま粉を使って作ったパンは全粒粉で作るパンのGI値52と同じぐらいであるといわれています。

GIとは、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後の血糖値の上昇度を表す値です。食品の炭水化物を50g摂取した際の血糖値の上昇度合いを、ブドウ糖（グルコース）を100とした場合の相対値で表します。55以下を低GI、56〜69を中GI、70以上を高GIと分類し、GI値が高ければ高いほど血糖値が急上昇します。急激な血糖値の上昇は、体に負担をかけるため、緩やかな上昇が理想的です。

GI値が低いふすま粉は、脂肪として体内に蓄積されにくく食べた後の満腹感が長続きするため、食べる量を抑えることができるといえます（ただし、空腹感には個人差があります）。

ダイエットに効果ある？

ふすま粉は食物繊維などの栄養素を多く含むことや、GI値が低いという点で小麦粉と比較してダイエットには利点があるといえます。

しかし、ふすま粉もほぼ炭水化物であるため食べすぎると小麦粉と同じように太る原因になります。

また、ふすま粉に含まれるグルテンには脳内の中枢神経を刺激して食欲を増進させる働きがあり、タバコに含まれるニコチンやコーヒーなどに含まれるカフェインと同じように「もっと食べたい」「食べないと気が済まない」思わせる依存性があります。そのため、ふすま粉も食べ過ぎればどんどん食欲が増進してしまい、太る原因になってしまうので注意が必要です。

ふすま粉はどこで買える？

ふすま粉は、製菓材料専門店で購入することができます。製菓材料専門店は、百貨店に入っていることが多いです。

業務スーパーやイオンなどのスーパーや輸入商品を多く取り扱うカルディ、コストコでも販売していないことがほとんどです。そのため、近くに購入できる店舗がない場合はAmazonや楽天などのインターネット通販の利用がおすすめです。

値段は、製造メーカーによって異なりますが100g220円〜280円、500g420円〜510円ほどで購入することができます。

ふすま粉の賞味期限・保存方法

ふすま粉の賞味期限は製造メーカーによって異なりますが、製造日から2ヶ月〜6ヶ月程です。ただし、記載されているのは未開封や正しく保存できていた場合の賞味期限であるため、開封をしたらできるだけ早めに使い切りましょう。

未開封の場合は、直射日光の当たる場所や高温多湿の場所を避けた冷暗所で常温保存することができます。開封をしたら密閉できる容器に移し替えましょう。

開封をした場合も常温保存することができますが、虫がつきやすいため温度が低い冷蔵庫で保存すると安心です。ただし、匂い移りしてしまいやすいので冷蔵庫に入れる場合もしっかりと密閉できる容器に移しましょう。また、冷蔵庫の開け締めや出し入れによる温度差で結露ができてしまうと水分が入ってしまい劣化してしまう原因になってしまうので注意してください。

冷蔵庫で保管する場合は温度の変化のあるドア付近を避けて、使用する際はすぐに冷蔵庫に戻すなど温度変化がないようにしましょう。

ふすま粉の代用品・違い

グラハム粉

グラハム粉はふすま粉の代用品になります。

ただし、ふすま粉とは製造方法が異なり粒子の大きさが異なるため食感などに違いがでます。例えば、グラハム粉で作るパンは小麦の香ばしい風味があり、粒子が粗いためつぶつぶとした食感になります。つぶつぶとした食感が歯にあたって食べにくいという場合は、水やお湯につけてふやかしてから使います。グラハム粉を使ってクッキーなどの焼き菓子を作ると、ザクザクとした食感を楽しむことができます。

グラハム粉は小麦を原料に作る全粒粉の一種です。

グラハム粉は、まず小麦を胚乳と表皮、胚芽に分けます。胚乳は一般的な小麦粉と同じ細かさに挽き、表皮と胚芽は粗挽きにしたものと混ぜ合わせるという製法で作られています。

多くの栄養素を含んでいる表皮や胚芽を挽いたものを合わせているため、胚乳のみを製粉している薄力粉や強力粉といった小麦粉よりも栄養価が高いという特徴があります。アメリカのシルベスター・グラハム博士の、小麦は表皮や胚芽も一緒に食べたほうが健康に良いのではないかという考えからできたので、博士の名をとって「グラハム粉」と呼ばれるようになりました。

グラハム粉の見た目は茶色く、粗く挽いた表皮と胚芽を合わせているのでザラザラとしています。

グラハム粉はパンや焼き菓子を作ることができる他、グラノーラの原料としても使われます。

ライ麦粉

ライ麦粉はふすま粉の代用品になります。

ただし、ふすま粉とは原料が異なるため風味や食感などに違いがでます。ライ麦粉のたんぱく質にはグルテンを形成するグルテニンとグリアジンが含まれていないため水でこねてもグルテンは形成されませんが、粘りを出すグリアジンに似た成分「セカリン」が含まれているためパンなどを作ることができます。例えばライ麦粉のみでパンを作るとほとんど膨らまず、目が詰まったずっしりと重い硬い食感のパンになります。また、ライ麦粉は水分保持力が高いため、翌日でもしっとりとしていて日持ちします。ライ麦粉を使って、クッキーなどの焼き菓子を作ると素朴な味わいになり、ザクザクとした食感を楽しむことができます。

ライ麦粉の原料はライ麦です。

ライ麦は、小麦粉の原料である小麦と同じイネ科植物で、ヨーロッパや北アメリカを中心に広く栽培されています。日本では、主に日本海側の風の強い地方や砂丘地域で防風・防砂用植物として畑の周囲で栽培されています。北海道でわずかながら食用のライ麦も栽培されていますが、販売されているライ麦粉の原料のほとんどは外国産です。

ライ麦粉も栄養素を多く含むため、健康維持のためやダイエット中の方が小麦粉の代用品として使うことが多いです。

大豆粉

大豆粉（だいずこ）はふすま粉の代用品になります。

ただし、ふすま粉とは原料が異なるため風味や食感が異なります。大豆粉はグルテンが含まれていません。そのため、パンなどを作る場合はベーキングパウダーなどと一緒に使う必要があります。大豆粉はふすま粉よりも粒子が細かいため、大豆粉で作ったパンはキメが細かく口当たり滑らかで大豆の独特の風味がします。

大豆粉は、生の大豆を製粉したものです。ちなみに、大豆を煎ってから製粉したものがきな粉です。

大豆粉には植物性タンパク質をはじめ、イソフラボンやビタミン類などが豊富に含まれていて、ふすま粉と同じく栄養価が高いです。また、大豆のたんぱく質にはグルテンを形成するグルテンとグリアジンが含まれていないためグルテンフリーです。そのため、小麦アレルギー対策として小麦粉の代用品として使われることが多いです。

おからパウダー

おからパウダーはふすま粉の代用品になります。

ただし、ふすま粉とは原料が異なるため風味や食感に違いがでます。おからパウダーもグルテンが含まれないため、パンなどを作るときはベーキングパウダーなどと一緒に使う必要があります。おからパウダーは無味無臭です。蒸しパンを作るときに使われる事が多いです。その他、クッキーなどの焼き菓子を作るとサクサクとした食感になります。

「おから」とは、豆乳や豆腐を作る際に残った大豆の絞りかすのことで、このおからを乾燥させて粉末状にしたものがおからパウダーです。

おからパウダーは、食物繊維で満腹感を得られつつ腸内環境も整える効果があり、ダイエット中の料理のかさましなどに使われることが多いです。

サイリウム（オオバコ粉）

サイリウムは、ふすま粉の代用品になります。

ただし、サイリウムとは原料が異なるため風味や食感に違いがあります。サイリウムにもグルテンは含まれていないため、パンなどを作るときはベーキングパウダーなどと一緒に使う必要があります。サイリウムで作るパンは生地が扱いやすく、小麦粉を使って作るのと似た質感になります。クッキーなどの焼き菓子を作る場合は、ふすま粉よりも粒子が細かいため、キメが細かくサクサクとした食感に仕上がります。

サイリウムは、オオバコ属の植物プランタゴ・オバタという植物の種子の殻を粉末状にしたものです。プランタゴ・オバタの英名が「サイリウム」といいます。

サイリウムには糖質がほとんど含まれていません。また、水溶性食物繊維がたっぷり含まれているためダイエット中の方にもおすすめです。

小麦粉（薄力粉・中力粉・強力粉）

小麦粉は、ふすま粉の代用品になります。

ただし、ふすま粉とは原料となる小麦の部位が異なるため食感や風味に違いがでます。小麦粉はふすま粉よりもグルテンの含有量が多いため、例えば小麦粉（強力粉）を使ってパンを作るとふんわりとふくらみ、もちっとした食感になります。ふすま粉ほど香ばしい風味はしません。また、ふすま粉と比較してカロリーが高く、糖質量も多いためダイエットには不向きです。

小麦粉は、小麦の胚乳を製粉したものです。

胚芽と外皮を取り除いてから製粉された小麦粉は色が白く、グルテン（麩質）の量によって、薄力粉（はくりきこ）、中力粉（ちゅうりきこ）、強力粉（きょうりきこ）に分けられます。小麦粉の種類は製粉方法ではなく、原料小麦の品種によって決まります。見た目はどれも白い粉で目視では判別できません。

薄力粉は、粒が柔らかい軟質小麦（なんしつこむぎ）から製粉された小麦粉を指します。「粒が柔らかい」＝「グルテン量が少ない」ことを意味し、薄力粉はグルテンの含有量が6.5～8%（原料小麦によって違いがあります）と最も少ない小麦粉です。薄力粉を玄米粉の代用品として使いパンやクッキー、スポンジケーキなどのお菓子を作ると、ふんわりとした生地に仕上がり、揚げ物の衣にするとカリッとした歯切れのよい食感に仕上がります。

中力粉は、粒の硬さが中くらいの中間質小麦から製粉された小麦粉を指します。中力粉の中には軟質小麦から作られているものもあります。中力粉はグルテンの含有量は8～9%です。中力粉はほどよく弾力が出るのが特徴で、主にうどんに使われます。そのため、中力粉は「うどん粉」「うどん用粉」「うどん用小麦粉」という名称で売られている場合もあります。中力粉を玄米粉の代用品としてパンやクッキー、スポンジケーキなどのお菓子を作ると、弾力があり噛みごたえのある仕上がりになります。

強力粉は、粒が最も硬い硬質小麦から製粉された小麦粉を指します。強力粉のグルテン含有量は11.5～13.5％です。粘りと弾力が最も強いという特徴があります。強力粉を玄米粉の代用品として使いパンやスポンジケーキを作ると、グルテンの含有量が多いため生地がよく伸びモチモチふわふわの食感になります。クッキーなどの焼き菓子はサクサクの食感に仕上がり、揚げ物の衣にするとカリッとした食感に仕上がります。

米粉

米粉はふすま粉の代用品になります。

ただし、ふすま粉とは原料が異なるため風味や食感に違いがでます。米粉にはグルテンが含まれません。そのため米粉を使ってパンを作る場合は、ベーキングパウダーなどと一緒に使う必要があります。米粉で作るパンやクッキーなどの焼き菓子は、ふすま粉よりも粒子が細かいためキメが細かくなります。小麦のような香ばしい風味はしません。米粉を揚げ物の衣にすると、油の吸水率が低いためカラっと揚がり、時間が経ってもサクサクとした食感が持続します。

米粉は、米を製粉した白い粉の総称です。

米粉は大別してもち米から作られるものと、うるち米から作られるものがあります。

うるち米は一般的に食べられている半透明のお米のことです。有名な品種にはコシヒカリやあきたこまちなどがあります。もち米は白く不透明で、お餅やお赤飯にする粘性のあるお米のことです。

もち米からなる代表的な米粉は白玉粉です。
うるち米からなる代表的な米粉は上新粉です。

スーパーなどで「米粉」や「米の粉」として売られているものには「製菓用米粉」とグルテンを添加した「製パン用米粉」の二種類があり、原料はうるち米なので、上新粉と同じですが上新粉とは製法が異なります。
一般的には、うるち米からロール製法で作られた粉が「上新粉」、胴搗き製法で作られた粉がスーパーなどで売られている「米粉」や「米の粉」に分類されます。

「米粉」や「米の粉」として販売されているものは、上新粉として売られているものよりも粒が細かいの特徴で、主にクッキーなどを作る際の小麦粉の代用品として使われます。