ピーマンは栄養がない？加熱はNG？効果的な食べ合わせは？

ピーマンは栄養ない？

いいえ、栄養価の高い野菜です

「ピーマンは中が空洞だし、あまり栄養はないんじゃないか？」「苦いだけで、そんなに栄養は含まれてないのでは？」と思う方もいるかもしれませんが、とんでもありません！ピーマンはビタミン類を豊富に含む栄養価の高い野菜です。

普通に食べているとわかりませんが、ピーマンは水分が93%です。「じゃあ、やっぱりあまり栄養がないんだ」と思う方がいるかもしれませんが、多くの野菜が9割以上が水分です。例えば、きゅうりは95%、ゴーヤは94%、なすは93%、さやいんげんやキャベツ、にらは92%が水分です。そのため、水分多い＝栄養ない、と解釈してしまうと、ほとんどの野菜が栄養がないことになってしまいます。

品種改良で栄養価が減ってるのは事実

近年野菜は品種改良が繰り返され、特有の香りやクセをなくし食べやすくした結果、栄養価が大幅に減少しています。例えば、1950年と2005年で比較すると、人参はβ-カロテン（ビタミンA）は8割減、ほうれんの鉄分も8割減、アスパラガスのビタミンB2は半減、キャベツのビタミンCも半減しています。

ピーマンも例外ではありません。苦味のないピーマンは苦味成分「ピラジン」がほとんど含まれていないと考えてよいでしょう（ピーマンのピラジンの含有量がどのくらい減少しているかを示すデータは見つけることができませんでした）。

あまり含まれない栄養素も

「ピーマンは栄養ない」は誤りですが、実際あまり含まれていない栄養素もあります。例えば、ビタミンB1。ビタミンB1は糖質がエネルギーに変わるのを助ける大変重要なビタミンで、日本人が特に不足しがちな栄養素です。

他の食品（100gあたり）と比べると、

• 豚肉...0.98mg

• ごま（乾燥）...0.95mg

• 切り干し大根...0.35mg

• ブロッコリー（焼き）...0.27mg

• にんにく...0.23mg

• ピーマン...0.03mg

です。

一つの野菜・食品だけでは十分な栄養は摂れないので、多くの種類の野菜を食べる必要があります。また、同じ栄養素でもさまざまな食品から摂取した方がよいといわれているので、バランスのよい食事を心がけることが重要です。

ピーマンに豊富に含まれる栄養

一度にたくさん食べられるのが特徴

まずピーマンの栄養的な評価が高い理由に、一度にたくさん食べられるという点が挙げられます。

ピーマンは緑黄色野菜に分類されます。緑黄色野菜は可食部100g当たりカロテン含量が600μg以上の野菜を指します。ピーマンは基準以下ですが一度にたくさん食べられるため、緑黄色野菜に分類されているんです！

ちなみに、同じ理由で緑黄色野菜に分類されている野菜にはトマトがあります。

ビタミンA・C・E

抗酸化作用を発揮して老化を防止するといわれているビタミンA・C・E（ビタミンエース）を豊富に含む点がピーマンの栄養素の最大の特徴です。特に多いのがビタミンCです。もともとビタミンCはピーマンから発見されたビタミンです。

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。また、ビタミンCはシミのもとになるメラニン色素の生成を抑えたり、肌に弾力やハリをもたらすため、美肌づくりにも重要な栄養素です。

さらに、ビタミンCはビタミンEの効果を継続させる働きもあります。ピーマンはアンチエイジングに最適な野菜といえます。

ピラジン

子供にはその臭いが嫌われてしまいますが、苦味成分であるピラジンは血液が固まるのを予防する働きをします。血液が固まって血管を塞いでしまう脳血栓や心筋梗塞の発症を抑制するといわれています。

より詳しいピーマンの栄養素についてはこちらの記事をご覧ください。

ピーマンの栄養を効率よく摂るには？

油で加熱

ピーマンのビタミンCは熱に強いのが特徴です。本来は熱に弱いビタミンCを熱から守るビタミンPが含まれているため、加熱しても栄養価はほぼそのままです。

油で炒めれば、脂溶性ビタミンであるビタミンA・Eの吸収率がアップします。

また、豚肉などたんぱく質が豊富な食品と一緒に食べれば、ビタミンCがコラーゲンの合成を促す、美肌づくりに効果的です。豚肉はピーマンにあまり含まれていないビタミンB1を豊富に含む点も◎。

ワタを食べる

ピーマンの苦味のもとであり、栄養のもとであるピラジンは皮よりワタに多く含まれています。なんと10倍も多く含まれています。体内の塩分量を調整しむくみを改善するカリウムもワタの部分は豊富です。種もワタも丸ごといただくのが理想的です。

縦切り

ピーマンの繊維は縦に並んでいるので、繊維を断つと細胞が壊れ、栄養のもとであるピラジンが流れ出てしまいます。縦に切れば、歯ざわりも残したまま調理できます。苦味が苦手な人は丸ごとラップしてレンジで加熱すると甘味が増します。

パプリカとどっちが栄養価が高い？

パプリカは、とうがらしの辛味を除いて、生で食べられるように肉厚で甘味があるように改良された品種です。パプリカのビタミンA・C・Eはピーマンより豊富です。一方で、ピラジンはピーマンの方が豊富。どちらも積極的に摂りたい野菜です。