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リバースクランチのやり方・回数|効果を上げるポイントも解説

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リバースクランチのやり方・回数|効果を上げるポイントも解説

腹直筋下部を刺激するのに有効なエクササイズの一つにリバースクランチが挙げられます。今回は、リバースクランチのやり方及びポイントについてご紹介します。

リバースクランチとは

リバースクランチとは、「reverse crunch」、つまり、「reverse (=逆向き)」、「crunch (=体をすぼめる)」ということを意味します。言い換えると、一般的なクランチとは逆向きになってクランチ動作 (=体をすぼめる)を行うというエクササイズです。

通常のクランチが腹直筋上部がターゲットの種目であるのに対して、リバースクランチは腹直筋下部がターゲットとなる種目です。そのため、クランチとリバースクランチを実施すると、腹直筋の大部分をカバーすることができるといえます。

ここで、リバースクランチは、トレーニング初心者から上級者まで幅広いトレーニングレベルの方が実施可能なエクササイズですが、特にトレーニング初心者の方は意識しないと、ただ膝を動かすだけのエクササイズになってしまうため注意が必要です。

リバースクランチで鍛えられる部位・効果

腹直筋下部

腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、所謂、我々が「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します(厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称であると想定されます)。

筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します(シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします)。これだけを聞くと、「女性が実施する意味があるのか」と感じる方もいるかもしれませんが、お腹まわりをすっきりさせるという意味で女性にも非常に重要な筋肉です。

自身のお腹を見てみるとわかりますが、お腹は縦に比較的長くなっており、このことから腹直筋は上部と下部に分けることができます。バランスの良い腹直筋を作るためには、両者をしっかり鍛える必要がありますが、特に重要なのが、腹直筋の下部です。腹直筋の上部は、脂肪が薄いため、エクササイズを実施すると比較的すぐに効果を実感できる部位です。一方、腹直筋の下部は、一般的には脂肪が厚いため、かなりしつこくエクササイズをすることに加えて、有酸素運動をしないとなかなか効果を実感することが難しい部位です。

以上の腹直筋の中でも、リバースクランチで鍛えられる部位は、腹直筋下部です。

お腹周りが引き締まる

腹直筋下部を鍛えることで、特にお腹周りについている脂肪を燃焼することを期待できます。これにより、お腹周りをすっきりさせることが期待できますが、腹直筋下部だけを鍛えるということで得られる効果は限定的です。お腹周りをすっきりさせたい場合には、腹直筋下部を鍛えるエクササイズに加えて、腹直筋中部、上部を鍛えるエクササイズ、また、有酸素運動や食事制限を行う必要があります。これは、シックスパックを作りたい際にも同様であり、シックスパックをしっかり出したい場合にはかなりの計画的な有酸素運動、もしくは食事制限を実施する必要があります。

基礎代謝の改善

代謝は「活動代謝」、「食事誘発性熱産生代謝」、「基礎代謝」の3つに分類することができます。

活動代謝は、身体を動かすことでエネルギーを代謝することを指し、筋肉量が多いと活動代謝は改善します。

食事誘発性熱産生は、食事を摂取することでエネルギーを代謝することを指し、摂取する食べ物に依存します。

基礎代謝は、呼吸したり心臓を動かしたりする際にエネルギーを代謝することを指し、寝ていても座っていても消費されるエネルギーを指します。

腹直筋は、身体の中ではそこまで大きな筋肉ではなく、腹直筋下部はその中でも非常に小さい筋肉です。そもそも、腹直筋が分類される腹筋は身体の中でも大きい筋肉ではないため、例えば、大腿四頭筋や大臀筋といった身体の中で筋肉が大きい部位と比較すると、鍛えることでの代謝の改善効果は限定的です。それでも、腹直筋は、腹筋の中では最も大きい筋肉であり、これにより、鍛えることで基礎代謝の改善効果を期待できます。代謝を改善するということは、脂肪を燃焼させやすい身体を作るということであり、これによりダイエット効果を期待できます。

腰痛予防、改善

腹直筋は、前述した通り腹筋に分類される筋肉であり、腹筋は背筋とともに上半身を支える筋肉です。これにより、腹直筋下部が分類される腹直筋を鍛えることで上半身をしっかり支えることができるようになります。腰痛が発生するメカニズムは、上半身の重さを支えることができなくなることで姿勢が悪化し、これにより、腹筋と背筋のバランスが崩れることで、上半身と下半身の付け根である腰に負担がかかってしまうということです。特に、背筋は日常的に使用する機会が多い筋肉であるものの、腹筋は意識的に使用しないと鍛えることが難しい部位です。以上から、腹直筋を鍛えることで腹筋と背筋のバランスを改善することを期待でき、これにより、腰痛の予防はもちろんですが、既に腰痛を抱えている方も腰痛を改善することを期待できます。

姿勢改善

姿勢が悪い状態というのは、腰が曲がりすぎた「猫背」、もしくは、腰が反りすぎた「反り腰」が挙げられます。一般的に、猫背は、長時間下を向いたりすることで発生するため、デスクワークが多い方やスマホの使用が多い方が患う可能性が高いです。一方、反り腰は、猫背を治そうとして背中を反ることで発生すると考えられています。このため、そもそも猫背が原因で反り腰が発生しているということが言え、姿勢の改善を行うためには猫背の改善を行う必要があります。

猫背の大元の原因を紐解くと、骨盤の歪みが挙げられます。ここで、腹直筋には骨盤の角度を調整する働きがあります。腹直筋下部が分類される腹直筋に十分な刺激を与えていないと、腹直筋が凝り固まり、これにより、骨盤の角度調整機能が十分な役割を果たさず、骨盤が後傾するようになります。このため、腹直筋を鍛えることで骨盤を正しい位置に戻すことを期待でき、これにより猫背を改善して姿勢改善効果を期待できます。

便秘の改善

便を排出する結腸は上半身と下半身をつなぐインナーマッスルである腸腰筋の内側にあります。便を排出するということは、大腸のぜんどう運動が関係していますが、便秘の人の中にはこのぜんどう運動の能力が低下している場合があり、これを弛緩性便秘と呼びます。弛緩性便秘になると、便が大腸内に滞留する時間が長くなることで、便の水分が低下することで便を排出しにくくなります。腹直筋下部を鍛えると、身体が力む作用を促進させ、これによりぜんどう運動の働きを補助する役割があり、これにより、便秘の改善を期待できます。

ただ、腹直筋下部を鍛えることで改善できる便秘は一部であるため、腹直筋下部を鍛えても便秘が治らない場合にはそもそも弛緩性便秘でない可能性もあるため、病院の受診も視野に入れましょう。

腸腰筋

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。

大腰筋は、大腿骨と背骨をつなぐ筋肉です。大腿骨は太ももの筋肉であり、これを背骨と接続することで、脚を上げる働きに関与します。大腰筋が衰えてくると、脚をしっかり上げることが難しくなり、これにより歩いていると物に躓きやすくなります。

小腰筋は、大腰筋と同様に大腿骨と背骨をつなぐ筋肉ですが、かなり特殊な筋肉です。と言うのも小腰筋は全ての人にある筋肉ではなく、およそ半数の人しかない筋肉であるためです。作用としては、大腰筋と同様に太ももを上げることに作用しますが、半数近くの人がない筋肉であることからもわかる通り、そこまで大きな太ももを上げる作用があるわけではありません。

腸骨筋は、腸骨の内側についている筋肉です。腸骨筋は、股関節の外旋運動や屈曲に関与します。腸骨筋が衰えてくると、股関節周りの動きに無理が生じ、これにより腰痛の原因となる場合があります。

一般的に、腸腰筋はインナーマッスルに分類されることから、鍛えすぎて見た目が変化するということはないと考えて差し支えありません。

姿勢改善

腸腰筋は、腰椎がS字状であることを維持することを期待できます。人間の腰は、通常、S字状態になっており、これにより体重を支えることができています。このとき、姿勢が悪い状態とは、この腰のS字状態が崩れている場合であり、この状態は猫背もしくは反り腰に分類することができます。

以上より、腸腰筋を鍛えることで腰椎がS字状にできることを維持することができれば、姿勢が悪いとされている猫背及び反り腰を改善することができ、これにより、姿勢の改善及び肩こりの改善を期待できます。

腰痛改善

腰痛は、腰に無理な負担がかかっていることであり、これは、姿勢が悪いことが原因であることがあります。このため、前述した通り、腸腰筋を鍛えることで姿勢が改善するため、腰にかかる負担を小さくすることが期待でき、これにより、腰痛改善を期待できます。

ヒップアップ効果

お尻が垂れてしまうことは、骨盤の位置関係が関係しています。これは、お尻の筋肉が骨盤及びその周辺部と接続しているためです。腸腰筋が衰えて姿勢が悪くなる (特に猫背になってくる)と、骨盤が後傾することでお尻が垂れ下がる原因になります。これは、言い換えれば、腸腰筋を鍛えて姿勢を改善することでお尻が垂れ下がることを防ぎ、これによりヒップアップ効果を期待できます。ただし、よりヒップアップ効果を狙うならば、大臀筋及びハムストリングスも鍛えるとより効果的です。

運動能力向上、歩行能力の改善

腸腰筋は、膝を上げる動作に関与しています。これにより、腸腰筋を鍛えることで膝を上げる動作がより俊敏になり、スプリント系などの種目において運動能力を向上することを期待できます。

また、腸腰筋の中でも大腰筋及び小腰筋は、太ももを上げる作用があります。太ももをしっかりあげることができるということは、階段を上る動作が楽になったり、ちょっとした段差に躓きにくくなるということも期待できます。このことから、腸腰筋を鍛えることで日々の生活の中で歩行能力を改善することを期待できます。

基礎代謝の改善

腸腰筋に代表されるインナーマッスルは体温の維持に寄与しており、これにより、腸腰筋を鍛えることで基礎代謝が向上します (体温が1度上昇することで代謝量は13%程度向上すると言われています)。

ぽっこりお腹を改善

腸腰筋は、骨盤のバランスを保つのに寄与しています。ぽっこりお腹、特に、下っ腹が出ている状態というのは骨盤のバランスが崩れている状態であり、腸腰筋を鍛えることで骨盤のバランスを矯正できるため、ぽっこりお腹を改善することを期待できます

便秘解消

便を排出する結腸は腸腰筋の内側にあり、腸腰筋を鍛えることで結腸が刺激され、これにより便を排出する動作であるぜんどう運動をよりスムーズに発生させることを期待できます。ぜんどう運動がよりスムーズになることで、便を排出しやすくなり、これにより便秘の解消を期待できます。

リバースクランチのやり方

フォーム

  1. 仰向けになった状態で膝を曲げ、踵を床から少し上げる。
  2. 膝と胸が付く位まで膝を上げる。
  3. ゆっくり戻す。
  4. 2-3を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、リバースクランチは12〜15回を3セット実施しましょう。

リバースクランチは、やり方にもよりますが基本的には比較的高回数を実施しやすい種目です。ただし、リバースクランチを正しいフォームで実施するとそこまで高回数を実施することはできません。初心者の場合には、特にフォーム重視で12〜15回を実施するようにしましょう。

少し慣れたら

リバースクランチに少し慣れた方の場合、リバースクランチの他に負荷がそこまで高くない腹直筋下部を鍛えるエクササイズを実施しましょう。

この場合、リバースクランチはウォーミングアップという位置付けであり、その他の腹直筋下部を鍛えるエクササイズ、例えばレッグレイズを組み合わせるのがおすすめです。リバースクランチを12〜15回を3セット実施した後に、レッグレイズを12〜15回を3セット実施し、腹直筋下部及び腸腰筋を集中的に鍛えましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、リバースクランチに加えて、腹直筋上部、中部、下部を鍛えることができるエクササイズを実施しましょう。

腹直筋上部を鍛えるならばクランチを、腹直筋中部を鍛えるならばシットアップを、腹直筋下部を鍛えるならばハンキングレイズ等を組み込んで実施するようにしましょう。回数はいずれも12〜15回3セットで実施し、スーパーセット、トライセット、ジャイアントセットで実施しても問題ありません。

ここで、スーパーセットとは、2種類の種目をインターバルなしで実施する方法です(3種目実施する場合にはトライセット、5種目以上実施する場合にはジャイアントセットと呼ばれます)。

リバースクランチの効果を高めるポイント

膝を曲げる

リバースクランチで最も負荷が高まるのは、下半身を上げ切ったトップポジションです。トップポジションで最も負荷が高まる理由として、身体の構造上、リバースクランチのトップポジションにおいて最も腹直筋下部が収縮するためです。そのため、言い換えると、「如何に腹直筋を収縮させるか」ということがリバースクランチでは重要なテクニックとなり、そのためには膝曲げることが有効です。膝を伸ばしても収縮の負荷を与えることは可能ですが、腰を痛め易くなるという問題点もあるため、膝をしっかりと曲げた状態でリバースクランチを実施するようにしましょう。

トップポジションで静止

前述したように、リバースクランチで最も負荷が高まるのはトップポジションです。このトップポジションは、動作を切り返す部分であり、通常、惰性で行いがちですが、この部分をより強く意識すること、具体的には、数秒静止することなどを意識すると切り返し部分で負荷が逃げることを抑えることができるとともに、腹直筋の収縮をより強めることが期待できるため、負荷が高まることも期待できます。このトップポジションで静止する際には、後述するように、呼吸をしっかりと意識することでより負荷が高まることを期待できます。

腹直筋下部の動きを意識

リバースクランチに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、腹斜筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹直筋の動きを意識するのがオススメです(トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です)。

特に、リバースクランチの場合には、ボトムポジションでしっかりと腹直筋を伸展させ、トップポジションでしっかりと腹直筋を収縮させることを意識することが重要です。

動作のスピード

リバースクランチに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり(「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます)、重りが上がるときは素早く(「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます)するということがあります (上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスパースロートレーニングなどのテクニックもあります)。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

リバースクランチに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、リバースクランチでは、下半身を下ろすときに息を吸い、下半身を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

リバースクランチの応用編

ベンチリバースクランチ

  1. ベンチ台に仰向けになり、膝を曲げ脚を少し上げる。
  2. 胸が付く位まで膝を上げる。
  3. ゆっくり戻す。
  4. 2-3を繰り返す。

回数

ベンチリバースクランチは、8〜10回を目安に実施しましょう。

ベンチリバースクランチは、動作としてはベンチ台でリバースクランチを実施するだけになりますが、やり方によって負荷は大きく異なります。特に、お尻がベンチの外にあると、下半身がベンチ台に対して床方向に落ちるようになるため、ボトムポジションで腹直筋にストレッチの負荷が入り、エクササイズ強度が増大します。特に、そのように実施する場合には、通常のエクササイズの標準回数よりも少ない、8〜10回を目安に実施しましょう。

効果を高めるポイント

  • 負荷を高めるならばお尻をベンチ台の外に設定する。

  • 膝を曲げる。

  • トップポジションで静止する。


インクラインリバースクランチ

  1. アジャスタブルベンチに角度を付ける。
  2. 頭が上になるように設定する。
  3. 胸が付く位まで膝を上げる。
  4. ゆっくり戻す。
  5. 2-3を繰り返す。

回数

インクラインリバースクランチは、5〜7回を目安に実施しましょう。

リバースクランチは、ポジティブ動作で負荷を入れるエクササイズですが、インクラインリバースクランチでは、ネガティブ動作でも負荷を入れるエクササイズです。ベンチリバースクランチでもネガティブ動作の負荷は入りますが、インクラインリバースクランチの方がより身体が不安定になりやすく、これにより負荷が高くなります。インクラインベンチの角度が大きいほど、負荷が増大します。そのため、回数としては、標準的なエクササイズと比較してかなり少ない5〜7回を目安に実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

  • インクラインの角度が大きくなると負荷も高まる。

  • かなり負荷が高いため無理をしない。

  • 膝を曲げる。

  • トップポジションで静止する。


同じ部位を鍛えられるエクササイズ

レッグレイズ

  1. 仰向けになり、両手はお尻の下に配置する。
  2. ボトムポジションは踵が床にぎりぎり付かない位置に設定する。
  3. 膝はやや曲げた状態に設定し、床と太ももの角度が75度程度になる位まで脚を上げる。
  4. ゆっくり2の位置まで戻る。
  5. 2から4を繰り返す。

回数

レッグレイズは、12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

レッグレイズは、腹筋のエクササイズの中で負荷は通常程度です。ただし、高回数を実施すると腰を痛める危険性があるため、基本的には、通常のエクササイズで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

  • とにかく脚の動きをコントロールする。

  • 脚を上げすぎない。

  • 脚をギリギリまで下げる。

  • 膝を真っ直ぐにしすぎない。

  • 呼吸を意識する。

ニートゥチェスト

やり方

  1. お尻及び手で身体を支えた状態を作る。このとき、膝をやや曲げる。
  2. 膝を胸につけるようにして下半身を動かす。
  3. ゆっくり戻し、2から3を繰り返す。

回数

ニートゥチェストは、12〜15回を3セット実施するようにしましょう。

ニートゥチェストは、腹筋のエクササイズの中で負荷は通常程度です。そのため、基本的には、通常のエクササイズで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施するようにしましょう。ニートゥチェストは、動作の問題でテンポ良く実施することもできますが、そのように実施すると負荷が小さくなるため注意が必要です。

効果を高めるポイント・注意点

  • トップポジションで腹直筋下部の収縮を感じる。

  • 膝の軌道は直線的ではなく、やや弧を描くように設定する。

  • 呼吸を意識する。

ハンギングレッグレイズ

  1. 肩幅よりやや広めでぶら下がる。
  2. お尻を後ろに動かすイメージで脚を上げる。
  3. 脚をゆっくり下げる。
  4. 2から3を繰り返す。

回数

ハンキングレッグレイズは、5〜8回を3セット実施するようにしましょう。

ハンキングレッグレイズは、腹筋のエクササイズの中で負荷はかなり高いです。そのため、基本的には、通常のエクササイズで標準的な回数よりもかなり少ない5〜8回を3セット実施するようにしましょう。ハンキングレッグレイズができない場合には、膝を曲げた状態で行うハンキングニーレイズを実施するのも良い方法です。

効果を高めるポイント・注意点

  • 終始身体の動きをコントロールする。

  • 脚を上げすぎない。

  • 脚を下げすぎない。

  • 呼吸を意識する。

周囲の部位を鍛えられるエクササイズ

シットアップ

  1. 膝を立てて仰向けになる。
  2. 手を頭の後ろに回す。
  3. 腹直筋に負荷が入る部分まで状態を僅かに上げ、これをボトムポジションとする。
  4. 顎を出しながら上体を上げる。
  5. 顎を引きながらゆっくりボトムポジションまで戻す。
  6. 4から5を繰り返す。

回数

シットアップは、12〜15回3セット実施します。

シットアップは、腹直筋全体を鍛えるエクササイズですが、腰をかなり痛めやすいエクササイズです。このため、レッグレイズと同様に回数を多くして実施しないことがポイントであり、一般的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回を実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

  • 腹直筋に負荷が入る範囲で実施する(=上体を上げすぎない、下げすぎない)。

  • トップポジションで顎を出す。

  • 上体を上げるときはしっかりと息を吐き、戻すときに息を吸う。

  • 高回数で実施しない。

クランチ

  1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろに設定する。
  2. へそを見る様に背中を丸めながら上体を起こす。
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
  4. 2から3を繰り返す。

回数

クランチは、12〜15回3セット実施します。

クランチは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、可動域は小さいですが、しっかりやるのが中々難しい種目です。このため、回数を多くこなそうとするのではなく、回数は抑えめで、しっかりとフォームを維持できる回数で実施するのが重要であり、そのために、一般的なトレーニングで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

  • 肘の動き、つまり、トップポジションでは肘を締めるようにし、ボトムポジションでは肘を開けるようにする。

  • トップポジションで腹筋の収縮を意識する。

  • 呼吸を意識する。


オブリーククランチ


  1. 仰向けになった状態で、足が交差するようになる。
  2. 交差させている方の足と同一方向の手を頭の部分にもってきて、もう片方の手は交差させている足に添える。
  3. やや顎を出すようにして、腹斜筋が収縮するように動作を行う。
  4. 元に戻り1-3を繰り返す。

回数

オブリーククランチを実施する際には、12-15回3セットを実施します。

オブリーククランチは、フォームがなかなか難しいエクササイズであり、漫然と実施しても負荷が入り難いエクササイズです。このため、実施する際には、まずは12-15回の少ない回数で実施して、フォームをしっかりと身につけるようにしましょう。

効果を高めるポイント

  • 1回1回頭を床に付けない。

  • 可動域が狭いことを意識して実施する。

  • しっかりと横を向いて寝そべる。