枝豆の食べ過ぎはNG？1日の摂取目安量は？

枝豆の食べ過ぎがNGな理由

カロリー

枝豆はカロリーが高い食品です。そのため食べ過ぎるとカロリーオーバーになり、肥満の原因になります。枝豆はおやつとしてついパクパク食べてしまい、一度に食べる量が多いのが特徴です。枝豆の可食部100gあたりのカロリーは125kcalです。

他の野菜と比べてみると、よく食卓に並ぶトマトは100gあたりカロリー20kcalで糖質は3.7g、ピーマンは100gあたりカロリー20kcalで糖質は2.8gと低いです。糖質の高いイメージのあるじゃがいもでも100gあたりカロリー59kcalで糖質8.4gです。

ちなみに、ごはん100gあたりカロリー156kcalで糖質35.6gです。ミルクチョコレートだと100gあたりカロリー550kcalで糖質51.9gです。ごはんやお菓子に比べたら、枝豆の糖質は低いといえます。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

塩分

枝豆は塩茹でをしたり、塩をかけて食べることが多いですよね。そのため枝豆を食べ過ぎると、塩分の摂りすぎになってしまう可能性があります。

塩分を摂りすぎると、血中ナトリウム濃度が高くなり、浸透圧を保とうと血液量が増え、それによって血管壁への負担が大きくなり血圧が上がってしまいます。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

食物繊維

そこまで豊富ではありませんが、枝豆には食物繊維が含まれています。

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類がありますが、枝豆はほとんどが不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は摂りすぎると大腸を刺激しすぎてしまい、大腸の収縮が強くなって起こる痙攣性便秘の原因になる可能性があります。ちなみに、水溶性食物繊維は摂りすぎるとお腹がゆるくなる可能性があります。

出典：

• 厚生労働省｜e-ヘルスネット『食物繊維』

• 栄養学博士 新出真理 監修（2014）『第2版 くらしに役立つ栄養学』ナツメ社

栄養バランス

枝豆だけをたくさん食べていると栄養が偏ります。例えば、枝豆に不足している栄養素には、ビタミンB1・ビタミンB12・Dなどがあります。

ビタミンB1は糖質がエネルギーになるのを助け、疲労回復などの作用があり、日本人に不足しているのが特徴です。ビタミンDは骨の形成を助け、ビタミンB12は赤血球の中のヘモグロビンの生成を助ける働きがあります。ビタミンDは肉類や卵に、ビタミンB12はレバーや牡蠣、あさりやしじみなどの魚介類、海苔をはじめとする藻類に多く含まれています。

枝豆に少ない栄養素を他の食材で補うのはもちろんですが、同じ栄養素でも複数の食材から摂取した方がよいので、バランスのよい食事を心がけましょう。

出典：農林水産省｜食事バランスガイド

プリン体

枝豆にはプリン体が含まれています。プリン体は、摂取しすぎると尿酸として体内に蓄積してしまい、高尿酸血症になります。高尿酸値の状態が続くと、尿酸が結晶化して体内の様々なところで沈着し病気を引き起こす原因となります。

プリン体の1日の摂取目安量は400mgとなっています。枝豆100gには47.9mg含まれていますので、摂取目安量を超えないように調理しましょう。

ビタミンCには尿酸の排泄を促す働きがありますので、プリン体の摂取量が気になる方はビタミンCを多く含む食材を摂るといいでしょう。

出典：厚生労働省｜e-ヘルスケア『プリン体』

大豆アレルギー

枝豆はもともと未熟な大豆を利用するものです。現在では枝豆専用の品種が開発されていますが、枝豆は大豆の仲間です（ちなみに大豆は豆類ですが、枝豆は野菜類に分類されます）。

そのため、大豆アレルギーのある人は、枝豆にも要注意です。大豆アレルギーの人は、大豆に含まれるたんぱく質がその要因になっています。枝豆にも大豆由来のたんぱく質が含まれていますので、なるべく食べない方がいいでしょう。

万が一アレルギー症状が出た場合は、すぐに医療機関に相談しましょう。

出典：厚生労働省｜食物アレルギー

カリウム

枝豆にはカリウムが比較的多く含まれています。

カリウムは普通の食事で摂りすぎることはあまり考えられませんが、腎機能が低下している方がカリウムの多い生野菜や果物、いも類、海藻類などを過剰摂取したり、腎機能に問題ない方でもサプリメントで摂りすぎた場合は「高カリウム血症」という症状になる恐れがあります。

日本人は塩や醤油、味噌を使う日本人は塩分を摂りすぎる傾向があり、塩分に含まれるナトリウムの摂取量が多くなるため、腎機能に問題がなければカリウムを食材から積極的に摂ることが推奨されます。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

枝豆の摂取目安量は？

枝豆の摂取量に決まりはありませんが、食事バランスガイドや緑黄色野菜の推奨摂取量を参考に、目安を付けることは可能です。夏の旬の時期だけちょっと食べ過ぎてしまう場合などはそれほど問題ではありませんが、日常的に大量に食べるのは注意が必要です。

緑黄色野菜の摂取量を基準にすると

大豆は豆類ですが、枝豆は緑黄色野菜に分類されます。

大人の野菜の摂取目安量は1日あたり350g以上と設定されており、緑黄色野菜は120g以上、淡色野菜は230g以上です。

他の緑黄色野菜も食べることを考慮に入れれば、50gあたりが妥当かと思われます。その他の緑黄色野菜には、人参やかぼちゃ、ブロッコリー、トマト、ピーマンなどがあります。

出典：厚生労働省｜健康日本21（第二次）

食事バランスガイドの副菜の量を参考にすると

食事バランスガイドによると副菜の量は70gとされています。枝豆と他の副菜と合わせて70g程度にするとよいでしょう。

参照：農林水産省 厚生労働省「食事バランスガイド」の適量と料理区分

塩分の摂取目安量は？

１日の塩分摂取量(食塩摂取量)の基準は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、男性7.5g未満、女性6.5g未満としています。

塩はひとつまみで約0.5gで、小さじ1で約5gです。

塩分は他の食事でも摂るので、枝豆には極力少なめにしましょう。

出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）

枝豆に含まれる栄養素

大豆イソフラボン

イソフラボンは、ポリフェノールの一種です。

イソフラボンはエストロゲンの分泌を促してくれます。しかもただエストロゲンを分泌するだけでなく、過不足を整える作用があり、過剰分泌にも効果があるといわれています。

他にもイソフラボンには骨の中のカルシウムが溶け出さないような働きがあります。さらに、エストロゲンの減少によりコラーゲンやヒアルロン酸をつくる力も低下してしまうので、イソフラボンを摂ることで美肌効果があります。

大豆サポニン

サポニンは苦味やえぐみのもととなる成分で、植物ごとに含まれる種類が異なります。そのため、大豆に含まれるサポニンを大豆サポニンと呼びます。

大豆サポニンには、ブドウ糖と脂肪が合体しないよう抑制して、脂肪の蓄積を押させるので肥満予防の効果があります。また、血中の悪玉コレステロールを低下させ、血液をきれいにするので動脈硬化の進行を遅らせる効果があります。

葉酸

葉酸はほうれん草の葉っぱから発見されたビタミンB群のひとつで、ビタミンB12と一緒に正常な赤血球をつくるのに必要な栄養素で造血ビタミンとも言われています。

また、たんぱく質や核酸の合成を助け、細胞の新生や増殖に深く関わっています。細胞分裂が活発な胎児期に必須の栄養素で、特に妊婦の方は葉酸を十分に摂ることでおなかの赤ちゃんの発達異常を防ぐ効果があるといわれています。

葉酸は水に溶けやすく、熱や光にも弱い性質があるため、葉酸を摂取したい場合は加熱せずに生野菜サラダや生搾りジュースがおすすめです。

ビタミンC

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成する働きがあります。コラーゲンは、細胞間の結合組織で、血管や皮膚、骨、筋肉などを丈夫にします。コラーゲンによって、肌にハリ・ツヤが生まれます。シミのもとであるメラニン色素の合成も抑えるなど美肌づくりに大切な栄養素です。

そのほか、ビタミンCには白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。抗ストレスホルモンの合成にも欠かせない栄養素です。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス