枝豆の栄養素と効能、効果的な食べ方と調理法とは？

枝豆ってどんな野菜？

枝豆はマメ科ダイズ属の野菜で、日本では縄文時代の遺跡から出土しているため、稲作とともに渡来したと考えられています。日本ではほとんどが茹でてそのまま食べることが多いですが、東北地方ではずんだが有名です。枝豆をすりつぶし、餡として利用されます。

枝豆と呼ばれているかというと枝付きのまま売られていたことから来ているそうです。

日本では、現在千葉や群馬、埼玉、神奈川などの関東や、他にも北海道、秋田、山形、新潟など東日本で栽培されており、5〜10月に出回りますが、輸入や冷凍技術の進化などによって年中販売されるようになりました。

大豆のよいところ（良質なたんぱく質、良質な脂肪、ビタミンE、食物繊維、鉄など）と、緑黄色野菜のよいところ（カロテン、ビタミンC、カリウムなど）の両方を兼ね備えた、類まれな健康野菜といえます。

枝豆の特有成分

大豆イソフラボン

ポリフェノールの一種である大豆イソフラボンが枝豆には含まれています。

大豆イソフラボンには更年期障害を改善する効果があると言われています。女性は年齢とともに卵巣の機能が衰え、エストロゲンの分泌が減少することで、発汗やのぼせ、頭痛、イライラ、不安症などの症状が見られ、更年期障害と呼ばれています。さらには、無理なダイエットやストレス、睡眠不足などが原因でエストロゲンが減少して症状が出ることもあります。大豆イソフラボンはこのエストロゲンに似た働きをしてくれます。さらに大豆イソフラボンはエストロゲンを分泌したり、過不足を整える作用もあり、過剰分泌にも効果があります。

他にも大豆イソフラボンには骨の中のカルシウムが溶け出さないような働きがあります。実はこのカルシウムを骨に蓄えておくのにもエストロゲンが関わっており、エストロゲンの分泌が減ると、カルシウムを蓄えておく力も低下してしまうんです。それをイソフラボンがサポートしてくれます。
他にもエストロゲンの減少でコラーゲンやヒアルロン酸をつくる力も低下してしまうので、大豆イソフラボンを摂ることで美肌効果が期待できます。

大豆サポニン

サポニンは苦味やえぐみのもととなる成分で、植物ごとに含まれる種類が異なります。そのため、大豆に含まれるサポニンを大豆サポニンと呼びます。
サポニンには殺菌・抗菌作用があります。また、水に溶けると石けんみたいに発泡し、汚れを落とすため天然の界面活性剤としても使われています。

大豆サポニンには、ブドウ糖と脂肪が合体しないよう抑制して、脂肪の蓄積を抑えるので肥満予防の効果があります。また、血中の悪玉コレステロールを低下させ、血液をきれいにするので動脈硬化の進行を遅らせる効果があります。
さらにサポニンはナチュラルキラー細胞を活性化する働きがあり、免疫力を高めます。他にも肝機能を高める効果もあります。

レシチン

レシチンは大豆や卵黄などに含まれるリン脂質の1つで、ホスファチジルコリンとも呼ばれています。レシチンは体内に存在するリン脂質として最も多く、人間の体の約60兆個の細胞のすべての細胞膜を構成している主成分です。そのため、脳神経から血液、骨髄、内蔵、などの細胞組織に含まれているとても重要な成分です。

脳内の神経伝達物質であるアセチルコリンをつくる材料にもなるので、記憶や認識機能、筋肉の動きのコントロールなどにも関与しています。そのためレシチン不足になると、イライラや記憶力の低下、不眠症などが起こる可能性があります。その代わり、レシチンを十分に摂取しておくことで、神経伝達物質の生成が促進され、アルツハイマーや認知症の予防、さらには記憶力がアップして学習能力が向上するなどといった効果が期待できます。

さらに、レシチンの構成要素のひとつであるコリンは、肝臓の脂質代謝において重要な役割を果たしています。そのためレシチンには肝機能を高める効果があります。レシチンによってエネルギーの代謝効率が良くなり、血糖値の低下や肥満予防効果も期待できます。脂肪の代謝も促進するので、肝臓内への脂肪の蓄積を防ぎ、脂肪肝や肝硬変の予防・改善の効果も期待できます。

メチオニン

メチオニンは、必須アミノ酸のひとつです。

アレルギーを引き起こすヒスタミンの働きを抑えます。セロトニンやノルアドレナリン、ドーパミンなど、うつ病を改善させる作用を持つ脳内物質の材料となるため、記憶力の向上や、認知症の予防・改善といった脳の活性のサポートをします。

またメチオニンは、脂肪を燃焼する際に欠かせない成分であるカルニチンを生成するために必要なアミノ酸です。さらに、メチオニンはタウリンを合成する働きもありますが、タウリンはコレステロールの分解を促す作用を持っています。脂肪の蓄積を解消してダイエットをしたい方に、とても大事な栄養素となります。
他にもメチオニンは肌や髪のトラブルを解決してくれるので、美容効果も期待できます。

ユビキノン（コエンザイムQ10）

ユビキノンはコエンザイムQ10とも呼ばれている成分で、細胞の中のミトコンドリアに存在している補酵素です。

ユビキノンは、エネルギーを作り出すので、疲労回復効果があります。疲れにくく体力のある若々しい体を維持することができます。また、ユビキノンはコラーゲンを作り出す皮膚の細胞を活性化する働きがあり、さらに肌のターンオーバーを正常化する働きがあるので、肌の老化予防の効果があります。そのためアンチエイジングのためのサプリや化粧品にコエンザイムQ10が配合されることが多いです。

他にも、ユビキノンは悪玉コレステロールの酸化を抑えることで過酸化脂質を抑えるので、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病の予防にも効果があります。

さらに、軟骨の細胞を活性化させることで軟骨を作る働きを促し、関節痛を改善する効果や、コラーゲンと一緒に摂取することでカルシウムを吸収しやすい状態を作り骨密度が改善されるので、骨粗しょう症の予防にも役立ちます。

枝豆のビタミン・ミネラル等

ビタミンB1

日本人が不足しがちなビタミンB1が枝豆には含まれています。

ビタミンB1は糖質をエネルギーにする（体を元気にする）ために欠かせないビタミンです。不足すると、体のだるさや倦怠感、足のむくみ、動悸の症状、太りやすくなったりします。また、糖質は脳や神経系のエネルギー源なので、ビタミンB1には精神を安定させる作用があるといわれています。

昔、日本人の主食は精白米ではなく玄米で、その玄米にはビタミンB1が含まれていたために、意識していなくても摂取することができました。
しかし、昨今ではビタミンB1が豊富に含まれている米ぬかの部分が、精白米にする段階でほとんど取り除かれてしまいます。他にもお菓子やジュースなどの過剰摂取でビタミンB1は不足するとも言われているため、積極的に摂取したい栄養素です。

ビタミンB2

ビタミンB2は動物性食品に多いビタミンですが、植物性食品にもわずかに含まれています。ビタミンB2は脂質とたんぱく質の分解に働きます。ビタミンB1が糖質の代謝に作用するのに対し、ビタミンB2は特に脂質の代謝を助けます。そして細胞の再生を助けて成長を促し、健康な肌や髪つくり、目や口などの粘膜を守ります。「発育のビタミン」とも呼ばれており、発育促進や健康に欠かせない栄養素です。

ビタミンB2が不足すると、脂質が体内に蓄積されやすくなるため、太りやすくなり、ニキビが増える原因のひとつになります。

また、ビタミンB2は「甲状腺ホルモン」が分泌されることで、体内で働けるようになります。甲状腺の機能が低下してしまうと、ビタミンB2を補充しても生かしきれないことがあります。

葉酸

葉酸はほうれん草の葉っぱから発見されたビタミンB群のひとつで、ビタミンB12と一緒に正常な赤血球をつくるのに必要な栄養素で「造血ビタミン」とも言われています。赤血球は約4ヶ月で生まれ変わり体内では常に新しい赤血球が作られています。

また、たんぱく質や核酸の合成を助け、細胞の新生や増殖に深く関わっています。細胞分裂が活発な胎児期に必須の栄養素で、特に妊婦の方は葉酸を十分に摂ることでおなかの赤ちゃんの発達異常を防ぐ効果があるといわれています。葉酸は水に溶けやすく、熱や光にも弱い性質があるので、茹でたり水洗いすることで含有量が減ってしまいます。そのため葉酸が含まれた野菜や果実は加熱せずに生野菜サラダや生搾りジュースで効率よく摂ることをおすすめします。　

ビタミンC

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。また、ビタミンCはシミのもとになるメラニン色素の生成を抑えたり、肌に弾力やハリをもたらすため、美肌づくりにも重要な栄養素です。

さらに、ビタミンCの抗酸化力はトップクラスですので、細胞を酸化から守り老化や生活習慣病の予防にもなります。白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。
さらには抗ストレスビタミンと言われているように、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用もあり、ストレスを撃退します。

多くの動物が体内でビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がないため食品から摂取するしかありません。ビタミンCは吸収率が高いですが、一定量を超えると吸収されないまま排出されてしまいます。1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。また喫煙者はビタミンCの消費が激しいので、一般成人の2倍は摂ることをおすすめします。

ビタミンE

通常、野菜からはなかなか摂れないと言われているビタミンEが、小松菜には含まれています。
ビタミンEは抗酸化作用があります。体内の脂質が酸化するのを抑え、老化の予防をしてくれます。ビタミンEは血液中の悪玉コレステロールの酸化を抑える働きがあり、酸化によって進行してしまう動脈硬化の予防に役立ちます。さらにビタミンEは末梢血管の拡張させる働きがあるため、血行促進に繋がります。

また副腎や卵巣にも蓄えられる成分で、女性ホルモンや男性ホルモンなどを含むホルモンの代謝にビタミンEは関与しています。性ホルモンの生成や分泌の調整をする脳下垂体に働きかけ生殖機能の維持にも役立ちます。ビタミンEを十分に摂取することで、生理痛や月経前のイライラ、また生理不順などを改善する効果もあります。

カルシウム

体内の99％のカルシウムは貯蔵カルシウムとして骨や歯の材料となります。骨も新陳代謝を繰り返しており、古い骨を壊しては新しい骨をつくり、なんと1年間で20〜30%が新しい骨に生まれ変わっています。この骨の代謝にカルシウムは深く関わり骨の健康を保っています。そのためカルシウムが不足すると、骨が弱くなり、やがて骨粗鬆症を招きます。ビタミンKがカルシウムの吸収を助けるので、一緒に摂取することで骨粗しょう症の予防も期待できます。

残りの1%は機能カルシウムとして、血液や筋肉などに広く存在し大切な情報の伝達を行っています。それによって血液中のカルシウム濃度が常に一定に保たれています。機能カルシウムはこの細胞内外の濃度の差を利用して、血液の凝固や酵素の活性化、ホルモンや神経伝達物質の放出をしています。さらには神経の興奮を抑え精神を安定させたり、筋肉を収縮させたりする働きもあり、筋肉のなめらかな動きをサポートしています。そのため、カルシウム不足でこむら返りを起こすことがあります。

カリウム

カリウムは98%が細胞内液に存在し、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節など、様々な効果があります。腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあるため、血圧を正常に保ちます。また心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、また不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。

また、カリウムは水に溶けやすい性質がありますが、ごぼうなどの根菜類は比較的損失が少なくなっています。ただ葉菜類は茹でると50％以上が失われてしまうのでスープなどにして汁ごと食べることがおすすめです。ただしナトリウムを摂りすぎないよう薄味にしましょう。

鉄

鉄は赤血球のヘモグロビンの材料となり、酸素を運びます。このヘモグロビンですが、ヘムという赤い色素とグロビンというたんぱく質から成っており、赤血球が赤い色をしているのはこのヘモグロビンの色です。肺に取り込まれた酸素は、このヘモグロビンと結合して心臓に送られ、そこから全身へと運ばれていきます。そして、ヘモグロビンは酸素が届け終わると二酸化炭素と結びつき、また心臓を経て肺に戻っていきます。鉄を材料としたヘモグロビンは、体内でとても重要な役割をしているのです。

そのため、鉄が不足するといわゆる「貧血」になってしまうことがあります。また、鉄が不足するとヘモグロビンが作れなくなるため、体内が酸欠状態になってしまいます。そうすると様々な不調が出てきしまいます。特に脳は多くの酸素が必要で酸欠に弱いため自律神経のバランスが乱れたり、代謝が悪くなったりします。他にも鉄が欠乏して貧血になると、酸素が不足し細胞の働きが落ちるのでエネルギーの産生が悪くなるので、エネルギーの産生には鉄が大きく関わっています。
またさらにヘモグロビンには筋肉の働きで生じる老廃物を回収する働きがありますが、鉄が不足すると乳酸などの疲労物質が回収できず溜まってしまい、酸素不足と疲労物質のダブルパンチで疲れやすくなります。

鉄は吸収率が低いと言われていますが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率をアップできます。小松菜にはそもそもビタミンCが含まれていますので、鉄を摂取するうえでとても効率の良い野菜となります。

食物繊維

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。枝豆にはどちらも含まれていますが、不溶性食物繊維が10倍以上多く、ほぼ不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は水分を吸って腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させ、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。腸内環境を整えることは痩せやすい身体づくりに大切だといわれています。

水溶性食物繊維は、水に溶けることで食べたものの粘稠性を高めます。それによって食べたものの腸への移動がゆっくりになるため、血糖値の上昇をゆるやかになり糖尿病予防になります。

便秘の予防・改善はコレステロールのコントロールにもつながります。さらに血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果もあるため、ダイエットや糖尿病の予防にもつながります。他にも免疫やうつ病、脳とも関連があることが近年の研究で明らかになってきています。

枝豆の三大栄養素

生の枝豆の可食部100gあたり

• エネルギー...125kcal

• 水分...71.7g

• 炭水化物...8.8g

• たんぱく質...11.7g

• 脂質…6.2g

• 食物繊維総量...5.0g

三大栄養素とは炭水化物・脂質・たんぱく質を指します。

枝豆などの豆類はたんぱく質が豊富なのが特徴です（その分エネルギー量つまりカロリーが高い傾向にあります）。例えば、かぼちゃのたんぱく質は100gあたりたった1.6g、なすは1.1gです。トマトやきゅうりなど水分量の多い野菜はそれ以下です。


ちなみに、同じ豆類のそら豆の可食部100gあたりは

• エネルギー...108kcal

• 水分...72.3g

• 炭水化物...15.5g

• たんぱく質...10.9g

• 脂質…0.2g

• 食物繊維総量...2.6g

です。

乾燥大豆の可食部100gあたりは

• エネルギー...372kcal

• 水分...12.4g

• 炭水化物...29.5g

• たんぱく質...33.8g

• 脂質…19.7g

• 食物繊維総量...17.9g

です。

枝豆の栄養に関する知識

ビールのおつまみに最適な理由

ビールを飲むとき、枝豆を食べる人は多いのではないでしょうか？実はこの組み合わせ、理にかなっているんです。

枝豆に豊富に含まれるビタミンB1、B2、Cなどのビタミン類がアルコール代謝で消費されます。また、たんぱく質のアミノ酸メチオニンはアルコールの分解を促してくれるので、肝臓への負担を軽くします。

夏バテに効果的

枝豆は、ビタミンB1とB2が豊富に含まれています。これらは体内において、たんぱく質・脂質・糖質などを分解しエネルギーにする働きがあります。エネルギーは体を動かすのに大切な原動力となります。

夏バテの原因は、栄養を十分に摂れていないことによるエネルギー不足がです。さらに夏バテになってしまうと食欲不振になるので、さらに栄養不足になり体調不良になったり、身体が疲れやすくなります。たんぱく質も豊富な枝豆でエネルギーを作り、夏バテ対策をしましょう！

さやにも栄養がある

実は、枝豆のさやにも栄養があるんです。特に食物繊維やβ-カロテンが豊富に含まれているので、捨ててしまうのはもったいないんですよね。

ここでおすすめなのが、さやにはかたい筋がありますので、それを取ってから素揚げにするさやチップスです。ただカロリーが上がってしまうので食べすぎには注意しましょう。また、さやを煮込んで作る野菜だしもおすすめです。ぜひ有効活用してみましょう。

さやには農薬が付いている可能性が高いので、しっかり洗うようにしましょう。
ちなみに、薄皮にも食物繊維は豊富ですので、薄皮ごと食べるようにしましょう！

大豆アレルギーの方は注意

実は、枝豆って大豆が未熟な状態で収穫されたものなんです。そのため枝豆は、大豆です。

なので、大豆アレルギーのある人は、枝豆にも要注意です。大豆アレルギーの人は、大豆に含まれるたんぱく質がその要因になっています。枝豆にもたんぱく質が含まれていますので、なるべく食べない方がいいでしょう。

万が一アレルギー症状が出た場合は、直ちに専門医に相談しましょう。

だだちゃ豆とは

山形で生まれた枝豆の種類にだだちゃ豆というものもあります。さやに茶色の産毛が生えているのが特徴です。このだだちゃ豆にはしじみの数倍のオルニチンが含まれています。オルニチンは美肌やアンチエイジングに効果のある成長ホルモンの分泌促進の役割を果たし、さらには疲労回復機能が高いアミノ酸の一種です。しじみに多く有名な成分ですが、実はこのオルニチンは枝豆にも多く、その中でもだだちゃ豆に多く含まれています。

冷凍枝豆の栄養は？

0℃で保存していれば、栄養成分の変化はあまりありません。鮮度がいいうちに冷凍すれば栄養価が落ちるのをゆるやかにできます。

市販されている冷凍食材も急速冷凍をして栄養素が壊れにくいようになっているため、大幅に栄養素が減る等の心配はありません。ただ、茹でてから冷凍保存されることもあるので、その場合は栄養素が流れ出てしまっている可能性があります。

家で保存する場合も、すぐに食べられないのであれば、冷蔵保存よりも冷凍保存の方がいいでしょう。

枝豆の効果的な食べ方・調理法

蒸し焼きがおすすめ

ビタミンCやビタミンB群、ミネラルは水溶性のものが多く、茹でると流れ出てしまいます。ビタミンCに関しては半分ほどになってしまいます。蒸し焼きにすることで栄養素の流出を抑えることができます。さらに、蒸し焼きにすると味が凝縮されてよりおいしくなります。蒸し焼きは、塩で軽く揉み、フライパンで蓋をして5分ほど弱火にかけるだけです。簡単で栄養も逃さずおいしく食べられます。

ビタミンDと一緒に

イソフラボンには、ビタミンDの量を増やして活性化させるので、ビタミンDの効果を上げてくれます。ビタミンDは骨の形成を助けたり、筋力を強くする働きがあります。野菜にはなかなか含まれない栄養素で、魚類に主に含まれています。他、肉類や卵、きのこ類にも含まれています。

カルシウムと一緒に

また、イソフラボンには、骨からカルシウムが溶け出さないよう、抑制する効果があります。そのためカルシウムと一緒に摂取するといいでしょう。また、他にもカルシウムと一緒に摂取するといい栄養素があり、ビタミンD、ビタミンK、マグネシウムです。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進します。

アリシンを含む食材と

にんにくや玉ねぎに含まれるアリシンはビタミンB1と結びつき、効果を持続させる働きがあります。ビタミンB1には疲労回復を助ける効果があり、ビタミンB1が不足すると疲れやすくなってしまいます。

ビタミンB1は日本人に不足しがちな成分と言われています。多く摂取しても体外に排出されてしまうので、たくさん食べたところで効果アップが期待できるわけではありません。しかし、アリシンと結びつくことで体内に長く留まらせることができ、疲労回復の効果を持続させることができます。