全粒粉とは？使い道や代用品、小麦粉との違いを解説

全粒粉の原料・製造方法

全粒粉（ぜんりゅうふん）は小麦の粒を丸ごと粉状にしたもので、英語で「whole wheat flour」と表記します。

粒が硬い硬質小麦を原料に使う場合は強力全粒粉、粒が柔らかい軟質小麦を原料に使う場合は薄力全粒粉といいます。

小麦は15％が表皮、2％が胚芽、83％が胚乳で構成されています。表皮には繊維質やたんぱく質、カルシウムが含まれており、胚乳には脂質、たんぱく質、ミネラル、ビタミンが含まれています。

全粒粉は、硬質小麦または軟質小麦の粒を丸ごと衝撃式挽砕機（高速度製粉）で粉状しています。衝撃式挽砕機は、高速回転のハンマーで粒子に衝撃を与え粉砕、または数十本のピンを向かい合った2枚の円板表面につけ、高速回転させることで粒を粉砕します。

小麦を丸ごと製粉しているため灰分量が多く、見た目は茶褐色です。比較的粒子が粗いものも含まれ、手触りはザラっとしています。

また、小麦特有の風味が強く、ビタミンやミネラルなどの栄養素を多く含んでいるのが大きな特徴です。

全粒粉はグルテンフリー？

全粒粉は小麦を原料に作られているため、グルテンが含まれます。

グルテンとは、弾力に富むが伸びにくいグルテニンと、弾力は弱いが伸びやすいグリアジンの2種類のたんぱく質が、水分によって結びついたものです。グルテンの量によって生地の硬さが決まります。パンなどの「ふわふわ、モチモチ」という食感はこのグルテンによってもたらされます。

グルテンは、アレルギーの原因となる他、消化されにくいという性質があり、肥満やむくみの原因になったり、疲れやすくなるなどの症状が身体に出ることもあります。そのため近年グルテンを摂取しないグルテンフリーの生活をしている人も多いです。

全粒粉は栄養価が高く健康的であるといったことや、小麦とは見た目が異なるという点でグルテンフリーだと思う方が多いようですが、全粒粉にもグルテンは含まれるため小麦アレルギー対策などで使用することはできません。ただし、全粒粉は外皮や胚芽がグルテニンとグリアジンの結びつくことを阻害してしまうため、小麦粉と比較するとグルテンの含有量は少ないといえます。

小麦粉との違い

小麦粉の種類

小麦粉の原料も全粒粉と同じく小麦です。

小麦粉は、原料に使われる小麦の品種によって薄力粉・中力粉・強力粉に分類され、それぞれグルテンの含有量が異なります。

薄力粉は、粒が柔らかい軟質小麦（なんしつこむぎ）を原料に作られ、グルテンの含有量は最も少ないです。中力粉は、粒がやや固い中間質小麦（ちゅうかんしつこむぎ）を原料に作られ、グルテンの含有量は薄力粉と中力粉の中間です。強力粉は、粒が固い硬質小麦（こうしつこむぎ）を原料に作られ、グルテンの含有量は最も多いです。

製法

小麦粉と全粒粉の大きな違いは、全粒粉が粒を丸ごと製粉しているのに対して、小麦粉は外皮と胚芽を取り除き、胚乳のみを製粉しているという点です。

小麦粉は、多数のロール製粉機とふるいの組み合わせにより、小麦の胚乳組織を粗く砕いて分離し、これを粉砕するという方法で作られています。粉砕する際に数十種類の粉が得られますが、最終的には2〜4種類に仕分けされて、その性状により希望する等級になるようにそれぞれの粉を組み合わせます。

小麦粉は、胚乳部分にある灰分の含有量によって特等粉、1等粉、2等粉、3等粉、末分にわけられ、これを等級といいます。灰分含有量が0.3～0.35%のものは特等粉、0.35～0.45%のものが1等粉、0.45～0.65%のものが2等粉、0.7～1.0%のものが3等粉、1.2～2.0%のものが末粉となります。

灰分の含有量が少ない方が白くなり（その分栄養価は少ないですが…）上級粉となります。灰分の含有量が多いと茶褐色になり、下級粉となります。例えば、薄力粉の1等粉はクッキー、3等粉は駄菓子などと使い分けされます。

また、仕分けせずに全部を混合したものがあり、これを「ストレート粉」といいます。

小麦粉の見た目は白く、ふんわりとしています。薄力粉は粒子が細かくふんわりしっとりとしていて、手でぎゅっと握るとある程度固まります。中力粉と強力粉は薄力粉と比較して粒子が粗く、サラサラとしていて手でギュッと握っても固まりません。

栄養素

小麦粉100g当たりの成分は一般に、

• 水分...14~15g

• たんぱく質...6~17g

• 脂質...2g

• 炭水化物...65~78g

• 灰分...1g以下

小麦粉のたんぱく質の量は、強力粉＞中力粉＞薄力粉の順で少なくなります。小麦粉に含まれるたんぱく質はグリアジンが約33％、グルテニンが約14％という割合で、その他の不溶性のたんぱく質とあわせて、約85%がグルテンを形成します。

炭水化物から食物繊維を引いたものが糖質です。小麦粉の食物繊維は灰分の中に含まれるので、小麦粉は重さに対して6~7割は糖質ということになります。かつ、野菜などとは違い一度に量を多く摂るので、食べ過ぎるとカロリー過多になり、運動不足の方は肥満の原因になります。

小麦粉にはビタミンB群とEが少量含まれていますが、1％以下と少なく、栄養価は全粒粉よりも劣ります。全粒粉に含まれる成分は後述します。

見た目・風味・食感

小麦粉の見た目は茶褐色の全粒粉と比較して白いです。

小麦粉は小麦の胚乳のみを粉砕しているため全粒粉と比較して小麦の風味は少ないですが、全粒粉よりもグルテンの含有量が多いため、やわらかくふんわりとした食感を出すことができます。

全粒粉の用途

パン

全粒粉を使ってパンを作ることができます。

全粒粉を使って作るパンは、歯ごたえがあり小麦独自の風味があります。上述したようにパンを作るときに使われることが多い小麦粉と比較してグルテンの含有量が少ないため、ふんわりとはせずしっかりとした噛みごたえのある食感になります。バゲットやカンパーニュなどのあまり膨らませないハードパンを作るのに適しています。

しかし、通常の小麦粉製品に慣れている人は、おいしくない！と感じる人が多く、小麦粉の一部を全粒粉に変えるという人が多いです。

例えば、スーパーなどで販売されているヤマザキ製パンが製造・販売している「ダブルソフト 全粒粉入り」なども、小麦粉の一部を全粒粉に変えたものです。

お菓子

全粒粉を使って、クッキーやビスケット、スコーン、クレープ、ドーナツなどのお菓子を作ることができます。

焼き菓子を作る場合も固く噛みごたえのある食感に仕上がります。ただし、グルテンの含有量が少ないため生地がまとまりにくく、小麦粉と比較して扱いにくいです。また、スポンジケーキなどのふわふわとした食感を出したい場合には不向きです。

お菓子を作る場合もパンと同じく、小麦粉の一部を全粒粉に変えて作られることも多いです。スーパーなどで販売されている全粒粉を使ったお菓子には、株式会社 ギンビスが販売する「全粒粉入り たべっ子どうぶつ」や株式会社ブルボンが販売する「アルフォート」や、江崎グリコ株式会社が製造・販売する「ビスコ素材の恵み（全粒粉）チェダー＆カマンベール」などがあります。

麺

全粒粉を使って、パスタやうどんなどの麺を作ることもできます。

近年では、全粒粉で作られたパスタも販売されています。全粒粉で作ったパスタは、小麦粉で作ったパスタよりも噛みごたえがあり、噛めば噛むほど小麦の香ばしい風味が広がります。

ぼそぼそとした食感が苦手という方も多いですが、全粒粉は吸水性が高いため小麦粉で作ったパスタよりもたっぷりめのお湯で芯まで火が通った柔らかめの状態になるまで茹でることで、ぼそぼそとした食感を解消することができます。

全粒粉のパスタには和風などのあっさり系よりもトマトソースなど濃い系のソースが合います。

全粒粉を使ってうどんの麺を作ることもできます。全粒粉で作ったうどんの見た目は蕎麦（そば）に似ています。しっかりとしたコシがありますが、ザラっとしていて小麦の風味が強いです。

揚げ物の衣

全粒粉は、唐揚げや天ぷらの衣として使うこともできます。

全粒粉を揚げ物の衣にするとサクサクの食感になり、小麦粉や片栗粉を衣にしたときと比較して香ばしい風味がします。

お好み焼き・たこ焼き

全粒粉を使ってお好み焼きやたこ焼きを作ることもできます。

ただし、お好み焼き粉やたこ焼き粉には小麦粉に予め出汁などを配合しているため、全粒粉のみで作ると全く味が異なります。全粒粉で作る場合は出汁を入れるとお好み焼きやたこ焼きの味に近づきます。また、小麦粉とは水分の吸収率が異なるため、生地の様子を見ながら水の量を調節しましょう。

全粒粉の成分・カロリー

全粒粉100gに含まれる成分は、下記の通りです。

• たんぱく質…12.8g

• 脂質…2.9g

• 炭水化物…68.2g

• 食物繊維…11.2g

• ビタミンE…1mg

• ビタミンB1…0.43g

• ビタミンB2…0.09g

• ビタミンB6…0.33g

• ナイアシン…5.7mg

• ナトリウム…2mg

• カリウム…330mg

• カルシウム…26mg

• マグネシウム…140mg

• リン…310mg

• 鉄…3.1mg

• 亜鉛…3mg

• 銅…0.42g

• マンガン…4.02mg

• セレン…47μg

• クロム…3μg

• モリブデン…44μg

全粒粉100gのカロリーは328kcalで、糖質量（炭水化物から食物繊維を引いた値）は、約57gです。小麦粉と比較して、多くの栄養素が含まれる他、カロリーが低く糖質量も少ないです。

効果

全粒粉には食物繊維が豊富に含まれている他、ビタミンB群（ビタミンB1・B2・B6）やビタミンE、ミネラルも含まれています。

食物繊維には整腸作用があります。腸内の環境を整えることで便秘を解消したり予防に繋がります。また、食物繊維を摂取することで糖やコレステロールの吸収速度を緩めることができます。ただし、人によっては反対にお腹の調子が悪くなってしまう人もいるので注意しましょう。

ビタミンB群は、糖質を燃やしてエネルギーに変える働きがあります。特にビタミンB2は、脂質を分解してエネルギーに変換する働きがあり、効率よく摂取することでダイエット効果が期待できます。ビタミンB6は、アミノ酸の分解・吸収をサポートする他、女性ホルモンのバランスを整える作用もあります。

ビタミンEには体内の脂質の酸化を防ぐ働きがあり、動脈硬化やがん、老化などを引き起こす原因になるといわれている「活性酸素」を取り除くことができます。

ミネラルは特に鉄、カリウム、カルシウムを多く含んでいます。

特に鉄は、全身に酸素を運ぶヘモグロビンとして不可欠な栄養素で、集中力の低下や、頭痛、食欲不振、筋力低下や疲労感を防ぐことができます。カリウムには利尿作用があり、むくみを改善する効果も期待できます。

GI値

全粒粉はGI値も低く、例えば全粒粉で作ったパンのGI値は50です。

GIとは、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後の血糖値の上昇度を表す値です。食品の炭水化物を50g摂取した際の血糖値の上昇度合いを、ブドウ糖（グルコース）を100とした場合の相対値で表します。55以下を低GI、56〜69を中GI、70以上を高GIと分類し、GI値が高ければ高いほど血糖値が急上昇します。急激な血糖値の上昇は、体に負担をかけるため、緩やかな上昇が理想的です。

GI値が低い全粒粉は、脂肪として体内に蓄積されにくく、食べた後の満腹感が長続きするため食べる量を抑えることができるといえます（ただし、空腹感には個人差があります）。

ダイエットに効果ある？

全粒粉は食物繊維などの栄養素を多く含むことや、GI値が低いという点で小麦粉と比較してダイエットには利点があるといえます。

しかし、全粒粉もほぼ炭水化物であるため食べすぎると小麦粉と同じように太る原因になります。

また、全粒粉にもグルテンが含まれています。グルテンには脳内の中枢神経を刺激して食欲を増進させる働きがあり、タバコに含まれるニコチンやコーヒーなどに含まれるカフェインと同じように「もっと食べたい」「食べないと気が済まない」思わせる依存性があります。そのため、全粒粉も食べ過ぎればどんどん食欲が増進してしまい、太る原因になってしまいます。

全粒粉の重量

全粒粉を計量スプーン・計量カップで重さを測る目安は下記です。

• 大さじ1...約9g

• 小さじ1...約3g

• 1カップ（200ml）...約100g

ただし、お菓子作りの計量は正確さが要求されるので、スケールを使って測るようにしましょう。

全粒粉の販売場所・値段

全粒粉は、カルディやコストコなどで購入することができます。カルディでは500g340円程、コストコでは3kg1300円程で販売されています。

残念ながらイオンや業務スーパーなどでは取り扱っている店舗が少ないため、直接購入するのであればカルディやコストコ、製菓材料専門店で購入しましょう。製菓材料専門店は、百貨店に入っていることが多いです。

Amazonや楽天、ヨドバシカメラなどのインターネット通販で購入することもできるので、近くに取り扱っている店舗がないという方におすすめです。

全粒粉の賞味期限・保存方法

全粒粉の賞味期限は製造メーカーによって異なりますが、だいたい製造日から3ヶ月〜6ヶ月です。ただし、記載されているのは未開封である場合や正しく保存されている状態での賞味期限であるため、開封をしたら1ヶ月を目安に早めに使いきりましょう。

未開封の場合は直射日光の当たる場所や高温多湿の場所を避けた風通しの良い場所で常温保存することができます。開封したら、しっかりと密閉できる容器に移し替えて保存しましょう。

開封をした場合も常温保存することができますが、粉物はコナダニが発生しやすいため温度が低い冷蔵庫で保存すると安心です。ただし、匂い移りしてしまいやすいので冷蔵庫に入れる場合もしっかりと密閉できる容器に移しましょう。また、冷蔵庫の開け締めや出し入れによる温度差で結露ができてしまうと水分が入ってしまい劣化してしまう原因になってしまうので注意してください。

冷蔵庫で保管する場合は温度の変化のあるドア付近を避けて、使用する際はすぐに冷蔵庫に戻すなど温度変化がないようにしましょう。

正しく保存できていれば、賞味期限を過ぎていても使えます。ただし、変色していたり異臭がする場合や、虫が湧いているなどの異変がある場合は使用を中止してください。

全粒粉の代用品

ふすま粉

ふすま粉は全粒粉の代用品になります。

ただし、全粒粉とは製法が異なるため食感などに違いがでます。例えばふすま粉でパンを作ると、グルテンが含まれていないためふくらみません。そのため、ふすま粉でパンを作る場合は小麦粉の一部をふすま粉にしたり、全粒粉と合わせて使われることが多いです。全粒粉よりも、香ばしい風味がします。ふすま粉でクッキーなどの焼き菓子や麺、お好み焼きやたこ焼きを作ったり、揚げ物の衣にすることもできます。

ふすま粉は、小麦の表皮を製粉したものです。

小麦をロール粉砕機で粉砕した後、 胚乳（小麦粉）や表皮（ふすま粉）に分けられます。 一般的にふすまは小麦の20%前後発生するといわれています。

ふすま粉は小麦の表皮であるため、全粒粉と同じように多くの栄養素を含みます。また、小麦全部を粉状にしている全粒粉や、胚乳のみを粉状にしている小麦粉と比較して、糖質量が少ないという特徴があります。

ふすま粉も全粒粉と同じようにパンやお菓子、麺を作るときなどに使われます。特に糖質制限中の方が小麦粉の代用品として使うことが多いです。

グラハム粉

グラハム粉は、全粒粉の代用品になります。

ただし、全粒粉とは粒子の大きさが異なるため食感に違いがでます。例えばグラハム粉でパンやクッキーなどを作ると、全粒粉よりも粒子が大きいためザクっとした食感になります。

グラハム粉の原料も小麦です。

グラハム粉は、小麦の胚乳部分を製粉したものに、表皮と胚芽を粗挽きしたものを混ぜ合わせています。小麦の表皮・胚芽・胚乳すべてを使っているという点では全粒粉と同じですが製法が異なり、粒子の大きさも異なります。

グラハム粉も全粒粉と同じく栄養素を多く含み、低カロリー低糖質であるため食感を楽しみ、かつ健康的なことを重視したクラッカーやシリアルを作るときに使われることが多いです。

オートミール

オートミールは、全粒粉の代用品になります。オートミールには麦の形が残った状態のロールドオーツや、細かく砕いているクイックオーツなど様々な種類がありますが、全粒粉の代用品には粒子の細かいものが適しています。食感を楽しみたいという方は粒子の粗いものを選んでも良いですし、オートミールの粒子が大きければ砕いてから使ってもOKです。

ただし、オートミールを全粒粉の代用品に使う場合は、味や食感に違いがでます。オートミールにはグルテンが含まれないため、全粒粉の代用品としてパンを作る場合はベーキングパウダーなどと一緒に使う必要があります。オートミールで作るパンは、ふわふわというよりは全体的にずっしりとしていて、しっかりとした歯ごたえがあります。また、オートミールは穀物そのものの風味が強くなります。オートミールでクッキーなどの焼き菓子や麺、お好み焼きやたこ焼きを作ったり、揚げ物の衣にすることもできます。

オートミールは、脱穀したオーツ麦を原料に作られています。

食物繊維やカルシウム、ビタミンB1などの栄養素を含み、小麦やお米などの穀物より栄養価が高いことで知られています。

オートミールは、スナック感覚でそのまま食べることもできますし、ヨーグルトなどに入れたりお粥にして食べることも多いです。

ライ麦粉

ライ麦粉は、全粒粉の代用品になります。

ただし、全粒粉とは原料が異なるため風味や食感に違いが出ます。例えばライ麦粉を使ってパンを作る場合、ライ麦粉にはグルテンを成形するグルアジンとグルテニンのうち、グリアジンと似た成分（セカリン）が含まれています。そのため、水分を加えてもグルテニンが形成されず、全粒粉を使ったときほど膨らませることはできません。どっしりと硬く、ライ麦の独特の風味がします。ライ麦粉を使ってクッキーなどの焼き菓子や麺、お好み焼きやたこ焼きを作ったり、揚げ物の衣にすることもできます。

ライ麦粉の原料はライ麦です。

ライ麦の外皮を取り除いて粉砕するという製法で作られており、細挽きと粗挽きのものがあります。細引きはサラサラとしていて、粗挽きはつぶつぶとしています。

ライ麦粉はパンを作ったり焼き菓子を作るときなどに使われることが多いです。

米粉

米粉は全粒粉の代用品になります。米粉にはグルテンが含まれていないため、小麦アレルギーの方やグルテンフリーの生活をしている人におすすめです。

ただし、全粒粉とは原料が異なるため風味や食感に違いがでます。米粉を使うと小麦の風味はせず、生地をふんわりと膨らませることはできません。グルテンや増粘剤を添加した製パン用米粉もあるので、パンを作るときなどしっかりと膨らませたいという方は製パン用米粉を使うと良いでしょう。麺を作るときはしっかりとしたコシを出すことはできませんが、なめらかでのどごしが良い麺に仕上がります。また、油の吸収率が低いため唐揚げなどの揚げ物の衣にするとカラっと揚がり、カリっとした食感を持続させることができます。

米粉は、米を製粉した白い粉の総称です。

米粉は大別してもち米から作られるものと、うるち米から作られるものがあります。

うるち米は一般的に食べられている半透明のお米のことです。有名な品種にはコシヒカリやあきたこまちなどがあります。もち米は白く不透明で、お餅やお赤飯にする粘性のあるお米のことです。

もち米からなる代表的な米粉は白玉粉です。
うるち米からなる代表的な米粉は上新粉です。

スーパーなどで「米粉」や「米の粉」として売られているものには「製菓用米粉」とグルテンを添加した「製パン用米粉」の二種類があり、原料はうるち米なので、上新粉と同じですが上新粉とは製法が異なります。
一般的には、うるち米からロール製法で作られた粉が「上新粉」、胴搗き製法で作られた粉がスーパーなどで売られている「米粉」や「米の粉」に分類されます。

「米粉」や「米の粉」として販売されているものは、上新粉として売られているものよりも粒が細かいのが特徴で、主にクッキーなどを作る際の小麦粉の代用品として使われます。