グラハム粉とは？使い方と代用品、全粒粉との違いは？

グラハム粉の原料・製造方法

グラハム粉は小麦を原料に作る全粒粉の一種です。

小麦は15％が表皮、2％が胚芽、83％が胚乳で構成されています。表皮には繊維質やたんぱく質、カルシウムが含まれており、胚乳には脂質、たんぱく質、ミネラル、ビタミンが含まれています。全粒粉とは、表皮や胚芽、胚乳に分けずに粒を丸ごと製粉します。

グラハム粉は、まず小麦を胚乳と表皮、胚芽に分けます。胚乳は一般的な小麦粉と同じ細かさに挽き、表皮と胚芽は粗挽きにしたものと混ぜ合わせるという製法で作られています。多くの栄養素を含んでいる表皮や胚芽を挽いたものを合わせることで、胚乳のみを製粉している薄力粉や強力粉といった小麦粉よりも栄養価が高いという特徴があります。

アメリカのシルベスター・グラハム博士の、小麦は表皮や胚芽も一緒に食べたほうが健康に良いのではないかと考えからできたので、博士の名をとって「グラハム粉」と呼ばれるようになりました。

グラハム粉はグルテンフリー？

グラハム粉は、小麦を原料に作られているためグルテンを含みます。

グルテンとは、弾力に富むが伸びにくいグルテニンと、弾力は弱いが伸びやすいグリアジンの2種類のたんぱく質が、水分によって結びついたものです。グルテンの量によって生地の硬さが決まります。例えばパンなどの「ふわふわ、モチモチ」という食感はこのグルテンによってもたらされます。

グルテンは、アレルギーの原因となる他、消化されにくいという性質があり、肥満やむくみの原因になったり、疲れやすくなるなどの症状が身体に出ることもあります。そのため近年グルテンを摂取しないグルテンフリーの生活を起こっている人も多いです。

グラハム粉は栄養価が高く健康的であるといったことや、小麦とは見た目が異なるという点でグルテンフリーだと思う方も多いようですが、グルテンが含まれるため小麦アレルギー対策などで使用することはできません。ただし、グラハム粉は外皮や胚芽がグルテニンとグリアジンの結びつくことを阻害してしまうため、小麦粉と比較するとグルテンの含有量は少ないといえます。

グラハム粉の用途

パン

グラハム粉は、パンを作るときに使うことができます。

ただし、グラハム粉はグルテンの含有量が少ないためグラハム粉でパンを作るときは小麦粉（強力粉）の一部をグラハム粉に置き換えて作ることが多いです。グラハム粉を入れすぎてしまうとうまく膨らまず食感や味に影響が出てしまうので、まずは小麦粉のうち10～20％のグラハム粉を配合し、好みに合わせて量を調節していくと良いでしょう。カンパーニュやフランスパンなどあまり膨らませないハードパンを作るのに適しています。

グラハム粉で作るパンは、小麦の香ばしい風味があり、粒子が粗いためつぶつぶとした食感になります。そのため、コーングリッツやコーンミールの代用品としてイングリッシュマフィンを作ることもできます。

その他、ベーグルやパンケーキを作ることも可能です。つぶつぶが歯にあたって食べにくいという場合は、グラハム粉を予め水やお湯でふやかしてから使うと、硬いつぶつぶが柔らかくなり食べやすくなります。水の場合は１日、お湯の場合は数時間おいて水気を切ってから使います。

焼き菓子

グラハム粉を使って、クッキーやスコーン、クラッカー、ビスコッティ、ガレットなどの焼き菓子を作ることもできます。

焼き菓子を作る場合も、小麦粉（薄力粉）の一部をグラハム粉に置き換えて作ることが多いです。グラハム粉を使うことでザクザクとした食感を楽しむことができます。

上述したようにグルテンの含有量が少なく粒子が粗いためケーキなどふんわりとしたキメの細かい生地を作るのには不向きですが、チーズケーキを作るときに使われることがあります。

グラノーラ

グラハム粉はグラノーラの材料にもなります。

グラノーラとは、穀類を加工したシリアル食品の一種で、発祥はアメリカといれています。グラノーラはおもにオーツ麦などの穀物をベースに油脂や甘味料を混ぜて乾燥させて作ります。ドライフルーツを入れたりなどバリエーションはさまざまです。

グラハム粉は、グラノーラを作る際のオーツ麦などのベースとなる穀物とほかの具材をくっつけるつなぎとして使うことができます。

グラハム粉の栄養成分・カロリー

グラハム粉100gに含まれる成分は下記の通りです。

• たんぱく質…13g

• 脂質…2.5g

• 炭水化物…72g

• 食物繊維…11g

• ビタミンB6…0.4mg

• ナトリウム…2mg

• カリウム…363mg

• カルシウム…34mg

• マグネシウム…137mg

• 鉄…3.6g

グラハム粉100gあたりのカロリーは340kcalで、糖質量（炭水化物から食物繊維を引いた値）は、61gです。小麦粉と比較すると、カロリーも低く糖質量も少ないです。

効果

全粒粉には食物繊維が豊富に含まれている他、ビタミンB6やミネラルも含まれています。

食物繊維には整腸作用があります。腸内の環境を整えることで便秘を解消したり予防に繋がります。また、食物繊維を摂取することで糖やコレステロールの吸収速度を緩めることができます。ただし、人によっては反対にお腹の調子が悪くなってしまう人もいるので注意しましょう。

ビタミンB6は、アミノ酸の分解・吸収をサポートする他、女性ホルモンのバランスを整える作用があります。

ミネラルはカリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄を含んでいます。カリウムには利尿作用があり、むくみを改善する効果も期待できます。マグネシウムは、エネルギー産生機構に深く関わっている成分です。栄養素の合成や分解のほか、神経伝達などにも関与しています。また、骨や歯を作るのに役立つ栄養素で骨の健康維持に役立つ他、血管を拡張させて血圧を下げたり、血栓を作りにくくしたりする作用もあります。

鉄は、全身に酸素を運ぶヘモグロビンとして不可欠な栄養素で、集中力の低下や、頭痛、食欲不振、筋力低下や疲労感を防ぐことができます。

GI値

グラハム粉は小麦粉と比較してGI値が低いです。例えば、グラハム粉でパンを作る場合、小麦粉の配合量にもよりますが、GI値はだいたい50〜58で、小麦粉のみで作る場合のGI値は90です。

GIとは、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後の血糖値の上昇度を表す値です。食品の炭水化物を50g摂取した際の血糖値の上昇度合いを、ブドウ糖（グルコース）を100とした場合の相対値で表します。55以下を低GI、56〜69を中GI、70以上を高GIと分類し、GI値が高ければ高いほど血糖値が急上昇します。急激な血糖値の上昇は、体に負担をかけるため、緩やかな上昇が理想的です。

GI値が低い全粒粉は、脂肪として体内に蓄積されにくく、食べた後の満腹感が長続きするため食べる量を抑えることができるといえます（ただし、空腹感には個人差があります）。

ダイエットに効果ある？

グラハム粉は食物繊維などの栄養素を多く含むことや、GI値が低いという点で小麦粉と比較してダイエットには利点があるといえます。

しかし、全粒粉もほぼ炭水化物であるため食べすぎると小麦粉と同じように太る原因になります。

また、グラハム粉に含まれるグルテンには脳内の中枢神経を刺激して食欲を増進させる働きがあり、タバコに含まれるニコチンやコーヒーなどに含まれるカフェインと同じように「もっと食べたい」「食べないと気が済まない」と思わせる依存性があります。そのため、グラハム粉も食べ過ぎればどんどん食欲が増進してしまい、太る原因になってしまうので注意が必要です。

グラハム粉の重量

グラハム粉を計量スプーン・計量カップで重さを測る目安は下記です。

• 大さじ1...約8g

• 小さじ1...約3g

• 1カップ（200ml）...約125g

ただし、お菓子作りの計量は正確さが要求されるので、スケールを使って測るようにしましょう。

グラハム粉はどこで売ってる？

グラハム粉は、製菓材料専門店で購入することができます。製菓材料専門店は百貨店に入っていることが多いです。多くの輸入商品を販売しているカルディの一部店舗でもグラハム粉の取り扱いがあるようです。

業務スーパーやイオンなどのスーパーでは取り扱っている店舗がほとんどないため、近くに購入できる場所がない場合は、Amazonや楽天などのインターネット通販の利用をおすすめします。

グラハム粉の値段は製造メーカーによっても異なりますが、500g320円〜400円ほどで購入することができます。

グラハム粉の賞味期限・保存方法

グラハム粉の賞味期限は製造メーカーによって異なりますが、だいたい製造日から2〜3ヶ月です。ただし、記載されている賞味期限は未開封の場合や正しく保存できていた場合の賞味期限であるため、開封をしたらできるだけ早めに使い切りましょう。

未開封の場合は直射日光の当たる場所や高温多湿の場所を避けた涼しい場所で常温保存することができます。開封をしたら、密閉できる容器に移し替えて保存します。

開封をした場合も常温保存することができますが、夏場など気温の高い季節は温度が低い冷蔵庫で保存すると安心です。ただし、匂い移りしてしまいやすいので冷蔵庫に入れる場合もしっかりと密閉できる容器に移しましょう。また、冷蔵庫の開け締めや出し入れによる温度差で結露ができてしまうと水分が入ってしまい劣化してしまう原因になってしまうので注意してください。

冷蔵庫で保管する場合は温度の変化のあるドア付近を避けて、使用する際はすぐに冷蔵庫に戻すなど温度変化がないようにしましょう。

グラハム粉の代用品・違い

全粒粉

全粒粉はグラハム粉の代用品になります。

ただし、粒子の大きさが異なるため食感などに違いがでます。例えば全粒粉を使ってパンやクッキーなどの焼き菓子を作ると、全粒粉のほうが粒子が細かいためグラハム粉ほどつぶつぶとした食感は残りません。食感を楽しみたい場合はグラハム粉を使い、適度な歯ごたえを楽しみたいという方は全粒粉を使うと良いでしょう。また、全粒粉もグラハム粉と同じようにグラノーラの材料になります。

全粒粉は上述したように小麦の粒をまるごと製粉したものです。

小麦の粒を丸ごと衝撃式挽砕機（高速度製粉）で粉状にしています。衝撃式挽砕機は、高速回転のハンマーで粒子に衝撃を与え粉砕、または数十本のピンを向かい合った2枚の円板表面につけ、高速回転させることで粒を粉砕することができる機械です。

全粒粉もグラハム粉と同じようにパンを作るときなどに使われます。

ふすま粉

ふすま粉はグラハム粉の代用品になります。

ただし、グラハム粉とは製法が異なるため食感などに違いがでます。例えばふすま粉でパンを作ると、グルテンを形成するたんぱく質が含まれていないためふくらみません。そのため、ふすま粉でパンを作る場合は小麦粉の一部をふすま粉にしたり全粒粉やグラハム粉と合わせて使われることが多いです。ふすま粉を使ってクッキーなどの焼き菓子を作ることもできますが、ふすま粉はグラハム粉よりも粒子が細かいためグラハム粉よりなめらかな食感になります。

ふすま粉は、小麦の表皮を製粉したものです。

小麦をロール粉砕機で粉砕した後、 胚乳（小麦粉）や表皮（ふすま粉）に分けられます。 一般的にふすまは小麦の20%前後発生するといわれています。

ふすま粉は小麦の表皮であるため、全粒粉と同じように多くの栄養素を含みます。また、小麦全部を粉状にしている全粒粉や、胚乳のみを粉状にしている小麦粉と比較して、糖質量が少ないという特徴があります。

ふすま粉もグラハム粉と同じようにパンやお菓子を作ることができる他、麺を作るときなどにも使われます。特に糖質制限中の方が小麦粉の代用品として使うことが多いです。

小麦胚芽

小麦胚芽はグラハム粉の代用品になります。

ただし、製法が異なるため食感などに違いがでます。小麦胚芽にはグルテンを形成するたんぱく質が含まれていないため、例えばパンを作るときは小麦粉などと一緒に使います。小麦胚芽はグラハム粉よりも粒子が細かいためつぶつぶとした食感を出すことはできませんが、小麦の香ばしい風味を出すことができます。小麦胚芽もグラノーラの材料として使うことができます。

小麦胚芽の原料は、小麦の胚芽を製粉したものです。

胚芽は種子の内部にある成長して芽になる部分で、小麦の中で最も多くの栄養素を含んでいます。また、1万粒の小麦からスプーン1杯程度しかとれない貴重なもので、フランスでは「栄養の宝石」といわれています。

小麦胚芽をパンケーキやハンバーグのつなぎ、シチューなどに混ぜることで、手軽に栄養補給することができます。

オートミール

オートミールは、グラハム粉の代用品になります。

オートミールには麦の形が残った状態のロールドオーツや、細かく砕いているクイックオーツなど様々な種類がありますが、グラハム粉の代用品にすのであれば粒子の粗いものが適しています。なめらかな食感にしたい場合は粒子の細かいものを選んでも良いですし、オートミールの粒子が大きければ砕いてから使ってもOKです。

ただし、オートミールは原料が異なるため味や食感に違いがでます。オートミールにはグルテンが含まれないため、パンを作る場合はベーキングパウダーなどと一緒に使う必要があります。オートミールで作るパンは、ふわふわというよりは全体的にずっしりとしていて、しっかりとした歯ごたえがあります。また、オートミールは穀物そのものの風味が強くなります。オートミールでクッキーなどの焼き菓子を作ることもできます。

オートミールは、脱穀したオーツ麦を原料に作られています。

食物繊維やカルシウム、ビタミンB1などの栄養素を含み、小麦やお米などの穀物より栄養価が高いことで知られています。

オートミールは、スナック感覚でそのまま食べることもできますし、ヨーグルトなどに入れたりお粥にして食べることも多いです。

小麦粉

小麦粉はグラハム粉の代用品になります。

ただし、製法が異なるため風味や食感に違いがでます。小麦粉を使った場合、グラハム粉ほど香ばしい風味はしません。また、グラハム粉と比較してグルテンの含有量が多いため小麦粉を使ってパンを作るとふんわりと膨らみもちもちとした食感を楽しむことができます。クッキーなどの焼き菓子を作ることもできます。

小麦粉は、小麦の胚乳を製粉したものです。

胚芽と外皮を取り除いてから製粉された小麦粉は色が白く、グルテン（麩質）の量によって、薄力粉（はくりきこ）、中力粉（ちゅうりきこ）、強力粉（きょうりきこ）に分けられます。小麦粉の種類は製粉方法ではなく、原料小麦の品種によって決まります。見た目はどれも白い粉で目視では判別できません。

薄力粉は、粒が柔らかい軟質小麦（なんしつこむぎ）から製粉された小麦粉を指します。「粒が柔らかい」＝「グルテン量が少ない」ことを意味し、薄力粉はグルテンの含有量が6.5～8%（原料小麦によって違いがあります）と最も少ない小麦粉です。薄力粉を玄米粉の代用品として使いパンやクッキー、スポンジケーキなどのお菓子を作ると、ふんわりとした生地に仕上げり、揚げ物の衣にするとカリッとした歯切れのよい食感に仕上がります。

中力粉は、粒の硬さが中くらいの中間質小麦から製粉された小麦粉を指します。中力粉の中には軟質小麦から作られているものもあります。中力粉はグルテンの含有量は8～9%です。中力粉はほどよく弾力が出るのが特徴で、主にうどんに使われます。そのため、中力粉は「うどん粉」「うどん用粉」「うどん用小麦粉」という名称で売られている場合もあります。中力粉を玄米粉の代用品としてパンやクッキー、スポンジケーキなどのお菓子を作ると、弾力があり噛みごたえのある仕上がりになります。

強力粉は、粒が最も硬い硬質小麦から製粉された小麦粉を指します。強力粉のグルテン含有量は11.5～13.5％です。粘りと弾力が最も強いという得量があります。強力粉を玄米粉の代用品として使いパンやスポンジケーキを作ると、グルテンの含有量が多いため生地がよく伸びモチモチふわふわの食感になります。クッキーなどの焼き菓子はサクサクの食感に仕上がり、揚げ物の衣にするとカリッとした食感に仕上がります。

米粉

米粉はグラハム粉の代用品になります。米粉にはグルテンが含まれていないため、小麦アレルギーの方やグルテンフリーの生活をしている人におすすめです。

ただし、グラハム粉とは原料が異なるため風味や食感に違いがでます。米粉を使うと小麦の風味はせず、生地をふんわりと膨らませることはできません。グルテンや増粘剤を添加した製パン用米粉もあるので、パンを作るときなどしっかりと膨らませたいという方は製パン用米粉を使うと良いでしょう。グラハム粉よりも粒子が細かいため、クッキーなどの焼き菓子を作ると口当たりなめらかでサクっとした食感に仕上がります。

米粉は、米を製粉した白い粉の総称です。

米粉は大別してもち米から作られるものと、うるち米から作られるものがあります。

うるち米は一般的に食べられている半透明のお米のことです。有名な品種にはコシヒカリやあきたこまちなどがあります。もち米は白く不透明で、お餅やお赤飯にする粘性のあるお米のことです。

もち米からなる代表的な米粉は白玉粉です。
うるち米からなる代表的な米粉は上新粉です。

スーパーなどで「米粉」や「米の粉」として売られているものには「製菓用米粉」とグルテンを添加した「製パン用米粉」の二種類があり、原料はうるち米なので、上新粉と同じですが上新粉とは製法が異なります。
一般的には、うるち米からロール製法で作られた粉が「上新粉」、胴搗き製法で作られた粉がスーパーなどで売られている「米粉」や「米の粉」に分類されます。

「米粉」や「米の粉」として販売されているものは、上新粉として売られているものよりも粒が細かいのが特徴で、主にクッキーなどを作る際の小麦粉の代用品として使われます。