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小松菜を食べ過ぎるとどうなる?1日の摂取目安量は?

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小松菜を食べ過ぎるとどうなる?1日の摂取目安量は?

濃い緑色で栄養価の高いイメージがある小松菜ですが、食べ過ぎるとどんなリスクがあるのでしょうか?小松菜の食べ過ぎが危険である原因を分かりやすく解説していきます。

小松菜は食べ過ぎ注意?

シュウ酸は身体に良くない

シュウ酸は人間にとって栄養素というよりも老廃物です。人体での合成量は微量で、ほとんどが食物から摂取されています。このシュウ酸が小松菜には含まれています。ただ、小松菜が含んでいるのは微量であり、ほうれん草と比べたらとても少なくなっています。そこも小松菜の魅力のひとつです。

このシュウ酸は、摂取しすぎると尿路結石症を引き起こす原因になります。といっても相当量摂取しない限りは過剰症にはならず、健康上の問題はあまりないとされています。

シュウ酸は茹でることで減らせます。3分茹でると3分の1〜2分の1消失します。他にシュウ酸が含まれる食材は、たけのこやチョコレート、バナナなどがあります。

食物繊維で腹痛になる場合がある

小松菜には食物繊維が含まれています。食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類ありますが、小松菜にはどちらも含まれています。

不溶性の食物繊維は腸内の水分を吸収してカサを増やし、便の量を多くすることで、大便の蠕動(ぜんどう)運動を触発して便秘の解消をしてくれます。また、腸内の有害物質が腸壁に触れる時間を短くしてくれます。しかし、摂りすぎると大腸を刺激しすぎてしまい、大腸の収縮が強くなって起こる痙攣性便秘の原因になります。

水溶性の食物繊維は、腸内の有害物質が体内に吸収されるのを防ぎ、素早く便として体外へ排泄してくれます。また、食べた時の血糖値の上昇速度を緩やかにしてくれます。しかし、水溶性食物繊維は摂りすぎると軟便や下痢症状を引き起こします。

食物繊維の摂り過ぎは、単に気持ち悪くなったり、腹痛が起こる場合もあります。

カルシウム

カルシウムは普通の食事をしていて過剰摂取になることはほとんどありませんが、カルシウムを過剰摂取をすると、便秘、高カルシウム血症や高カルシウム尿症、軟組織の石灰化など様々な健康障害を引き起こす可能性があります。また鉄や亜鉛などの他のミネラルの吸収を阻害してしまいます。

カルシウムの耐用上限量は、成人であれば1日2,500mgとされています。小松菜100gに含まれるカルシウム量は170mgです。

ポリフェノールが片頭痛を引き起こす?

片頭痛が起こるのは、脳血管の拡張と収縮が関係していると言われています。そのため血管を拡張させる働きがあるポリフェノールが多く含まれる食品が片頭痛を引き起こす可能性があります。

鉄分の摂り過ぎも注意

鉄は摂取しすぎると、亜鉛の吸収を抑制します。ちなみにその亜鉛を摂りすぎると、今度は銅の吸収を抑制してしまいます。通常の食生活では、過剰摂取の心配はそこまでありませんが、慢性的に摂取しすぎると便秘や吐き気などといった症状を引き起こします。

鉄の1日あたりの耐用上限量は、成人女性で40mg、成人男性で50mgとなっています。小松菜可食部100gに含まれる鉄は2.8mgですので、通常の食事をしている場合は、摂りすぎの心配はありません。

栄養が偏る

ひとつの食材だけを摂取していると栄養が偏ってしまいます。

小松菜に不足している栄養素はまずビタミンDとビタミンB12です。含有量は0です。ビタミンDは骨の形成を助け、ビタミンB12は赤血球の中のヘモグロビンの生成を助ける働きがあります。小松菜ばかり食べているとこれらが不足し、骨粗しょう症や貧血のリスクが伴います。ビタミンDが多い食材には、魚類や卵があります。またビタミンB12はレバーや牡蠣、あさりやしじみなどの魚介類、海苔をはじめとする藻類に多く含まれています。

太る心配はあまりない

小松菜の可食部100gのエネルギー量(カロリー)は13kcal、糖質は0.5gととても低くなっています。ピーマンですら22kcal、じゃがいもだと59kcalです。相当な量を食べない限り太る心配はありませんが、味付けには注意が必要です。砂糖や油、塩分を多く使い調理するとその分カロリーは上がってしまいます。

ちなみに、小松菜のGI値は23で、低GIに分類されます。

GIとは、グライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食後の血糖値の上昇度を表す値です。食品の炭水化物を50g摂取した際の血糖値の上昇度合いを、ブドウ糖(グルコース)を100とした場合の相対値で表します。55以下を低GI、56〜69を中GI、70以上を高GIと分類し、GI値が高ければ高いほど血糖値が急上昇します。急激な血糖値の上昇は、体に負担をかけるため、緩やかな上昇が理想的です。

ただ何でも食べすぎはよくありませんので、程よい量を食べるようにしましょう。

高カリウム血症の心配はほぼない

細胞内液に存在するカリウムは、細胞外液にあるナトリウム(塩分)とお互いに作用しながら細胞の浸透圧を維持し、どちらかの水分量が多くならないように、適正な水分を保っています。つまり、カリウムには、余分なナトリウム(塩分)の体外への排出を促す作用があります。

カリウムは普通の食事で摂りすぎることはあまり考えられませんが、腎機能が低下している方がカリウムの多い生野菜や果物、いも類、海藻類などを過剰摂取したり、腎機能に問題ない方でもサプリメントで摂りすぎた場合は「高カリウム血症」という症状になる恐れがあります。高カリウム血症の症状は、軽度ならば筋力低下がみられる程度ですが、重度の場合は不整脈や心停止することがあります。

塩や醤油、味噌を多く使う日本人は塩分を摂りすぎる傾向があり、塩分に含まれるナトリウムの摂取量が多くなるため、腎機能に問題がなければカリウムを食材から積極的に摂ることが推奨されます。

ビタミン過剰症の心配はない

ビタミンAの過剰摂取はとても危険です。過剰摂取によって頭痛や筋肉痛、皮膚の乾燥や脱毛などの症状が現れます。また妊婦さんは特に気にかけた方がよく、妊娠初期に過剰摂取すると胎児に器官形成異常が起こってしまう可能性が高くなることが分かっています。

体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンが含まれる小松菜は大丈夫?と思うかも知れませんが、全てがビタミンA変換されるわけではなく、必要量のみビタミンAに変換されます。そのため小松菜をたくさん食べてもビタミンAの過剰症になることはありません。

基本的に、ビタミン過剰症などはサプリメントの過剰摂取などから引き起こることが多いです。通常の食事や、1日に1つの食材を普段より多く食べたくらいでは過剰症の心配はありません。

出典:

小松菜の1日の摂取目安量

小松菜の1日の摂取目安量は明確に定まっていませんが、厚生労働省が発表している各栄養素などの摂取目標量などを基準に目安を把握することはできます。

緑黄色野菜を基準にすると

大人の野菜の摂取目安量は1日あたり350g以上と設定されており、緑黄色野菜は120g以上、淡色野菜は230g以上です。

緑黄色野菜とは、原則として可食部100g中に600μg以上のβ-カロテンが含まれている野菜を指します。600μg未満の野菜は淡色野菜です。600μg未満でも、食べる量や回数が多いと緑黄色野菜に分類されます。

小松菜は緑黄色野菜に分類されるので、他の野菜と合わせて120g以上を目安にするということになります。小松菜以外の緑黄色野菜には、人参やかぼちゃ、ブロッコリー、トマト、ピーマンなどがあります。他の緑黄色野菜も食べることを考えると、小松菜の1日あたりの摂取量は50g程が目安になります。

カロリーを基準にすると

摂取カロリーを基準に考えるのもひとつです。
成人女性の1日のエネルギー量の摂取目安は1400〜2000kcalです。男性でも2000〜2400kcalとなっています。生の小松菜は100gあたり13kcalなので、10700g(10kg以上)食べても問題ない計算になりますが、そもそも1日の摂取目安量を小松菜だけで摂取するのは栄養が偏るので推奨されません。

ちなみにごはん100gの糖質は35.6g、カロリーは156kcalとなっています。チョコレートの糖質は、ミルクチョコレートの場合100gで59.3gで550kcalにもなります。

食物繊維を基準にすると

食物繊維は不足している人が多いことから、摂取目標量が設定されています。厚生労働省が発表してる日本人の食事摂取基準(2020年版)における、18〜64歳の食物繊維の1日あたりの摂取目標量は女性が18g以上、男性が21g以上です。キャベツなら2玉以上分の食物繊維です。

小松菜100gに含まれる食物繊維は1.9gですので、940〜1100g食べなければ目標量を超えません。ただ小松菜だけでその量を摂取することは通常ないので、他の食材も合わせて食物繊維の摂取量を考えるようにしましょう。

食物繊維を多く含む食材には、玄米やとうもろこしなどの穀類、グリーンピースをはじめとした豆類、ごぼうやれんこんなどの根菜類、モロヘイヤなどがあります。

出典:日本人の食事摂取基準(2020年版)

小松菜の栄養素と効能

小松菜は栄養素の含有量で見ると、全体的に見るとほうれん草には及びませんがカルシウムや鉄分は小松菜の方が含有量は高く、ビタミン類もミネラルも十分に含まれていて栄養価が高い緑黄色野菜であることには間違いありません。またシュウ酸がほとんどないという点でも安心して食べられる食材です。

β-カロテン(ビタミンA)

β-カロテンは体内で必要量がビタミンAに変換されます。

β-カロテンには強い抗酸化作用があり、体内に発生した活性酸素を除去します。活性酸素は本来ウイルスと闘うなど健康維持に大切ですが、増えすぎると害を及ぼし、老化の促進などに繋がります。活性酸素はストレスや紫外線、不規則な生活習慣や加工食品、また喫煙などによって増加しすぎると言われています。

ビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあります。視力を正常に保つ役目もあり、夜盲症の予防や視力低下の抑制があります。そのため、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぎ感染症を予防する効果が大きく、免疫力を高めます。また皮膚の健康維持に関与していることから、美肌効果もあります。皮膚の新陳代謝が高まることで、乾燥肌やニキビ肌の改善が考えられます。

ビタミンC

小松菜はビタミンC含有量は多いですが、採取後の損耗や加熱による損失が非常に早くなっています。20℃で貯蔵した場合、貯蔵4日後には葉身では3分の1、葉肉では減少率がやや少ないがかなりの量が分解、消失してしまいます。萎凋(いちょう)が激しいと、ビタミンCの分解が早いです。

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。また、ビタミンCはシミのもとになるメラニン色素の生成を抑えたり、肌に弾力やハリをもたらすため、美肌づくりにも重要な栄養素です。

さらにビタミンCの抗酸化力はトップクラスですので、細胞を酸化から守り老化や生活習慣病の予防にもなります。白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。
さらには抗ストレスビタミンと言われているように、ストレス時に副腎に働きかけてアドレナリンの分泌を促す作用もあり、ストレスを撃退します。

多くの動物が体内でビタミンCを合成することができますが、人間は合成に必要な酵素がないため食品から摂取するしかありません。ビタミンCは吸収率が高いですが、一定量を超えると吸収されないまま排出されてしまいます。1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。また喫煙者はビタミンCの消費が激しいので、一般成人の2倍は摂ることをおすすめします。

カルシウム

小松菜のカルシウム含有量は、なんとほうれん草の3〜4倍以上で、野菜の中で飛び抜けて多いです。
ほうれん草のカルシウムはシュウ酸と結合して体内で吸収されにくいですが、小松菜のカルシウムは水溶性なので吸収されやすい特徴があります。

体内の99%のカルシウムは貯蔵カルシウムとして骨や歯の材料となります。骨も新陳代謝を繰り返しており、古い骨を壊しては新しい骨をつくり、なんと1年間で20〜30%が新しい骨に生まれ変わっています。この骨の代謝にカルシウムは深く関わり骨の健康を保っています。
そのためカルシウムが不足すると、骨が弱くなり、やがて骨粗鬆症を招きます。ビタミンKがカルシウムの吸収を助けるので、一緒に摂取することで骨粗しょう症の予防も期待できます。

残りの1%は機能カルシウムとして、血液や筋肉などに広く存在し大切な情報の伝達を行っています。それによって血液中のカルシウム濃度が常に一定に保たれています。機能カルシウムはこの細胞内外の濃度の差を利用して、血液の凝固や酵素の活性化、ホルモンや神経伝達物質の放出をしています。さらには神経の興奮を抑え精神を安定させたり、筋肉を収縮させたりする働きもあり、筋肉のなめらかな動きをサポートしています。そのため、カルシウム不足でこむら返りを起こすことがあります。

カリウム

小松菜はカルシウムが注目されがちですが、カリウムの含有量も特筆ものです。

カリウムは98%が細胞内液に存在し、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節など、様々な効果があります。腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあるため、血圧を正常に保ちます。そのため、高血圧の予防になるミネラルの一つです。また心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、また不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。

またカリウムは水に溶けやすい性質がありますが、ごぼうなどの根菜類は比較的損失が少なくなっています。ただ葉菜類は茹でると50%以上が失われてしまうのでスープなどにして汁ごと食べることがおすすめです。ただしナトリウムを摂りすぎないよう薄味にしましょう。

鉄は赤血球のヘモグロビンの材料となり、酸素を運びます。このヘモグロビンですが、ヘムという赤い色素とグロビンというたんぱく質から成っており、赤血球が赤い色をしているのはこのヘモグロビンの色です。肺に取り込まれた酸素は、このヘモグロビンと結合して心臓に送られ、そこから全身へと運ばれていきます。そして、ヘモグロビンは酸素が届け終わると二酸化炭素と結びつき、また心臓を経て肺に戻っていきます。鉄を材料としたヘモグロビンは、体内でとても重要な役割をしているのです。

そのため、鉄が不足するといわゆる「貧血」になってしまうことがあります。また、鉄が不足するとヘモグロビンが作れなくなるため、体内が酸欠状態になってしまいます。そうすると様々な不調が出てきしまいます。特に脳は多くの酸素が必要で酸欠に弱いため自律神経のバランスが乱れたり、代謝が悪くなったりします。

鉄は吸収率が低いと言われていますが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率をアップできます。小松菜にはそもそもビタミンCが含まれていますので、鉄を摂取するうえでとても効率の良い野菜となります。

小松菜の正しい保存方法

小松菜を大量に購入(または収穫)した際は、短期間で食べ過ぎることはせず、正しく保存するようにしましょう。小松菜の正しい保存方法は、こちらの記事で詳しく紹介していますのでぜひ参考にしてください。

冷蔵保存

小松菜は乾燥に弱く、保存最適温度は0℃といわれてます。そのため常温での保存はNG。すぐに食べる場合でも冷蔵庫で保存するようにしましょう。冷蔵庫で保存する際はキッチンペーパーで小松菜を包みポリ袋に入れ、口を軽く閉じて冷蔵庫へ。グラスやペットボトルなどに入れ立てて保存するのが◎。横にした状態で保存すると、小松菜にストレスがかかり鮮度が落ちやすくなります。

冷凍保存

小松菜を冷蔵庫する際は、茹でてから冷凍するのが基本です。冷凍前に茹でることで味や食感などが落ちづらくなります。茹でた後しっかり粗熱を取ってから小分けにしてラップで包み冷凍用保存袋へ。急速冷凍機能を使って瞬時に冷凍するのがおすすめです。生のまま冷凍しても、加熱調理してから冷凍するのも◎。

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厚手なので、食材の乾燥や酸化、臭い移りを防ぎます。電子レンジ解凍ができるので、わざわざ移し替える必要がありません。サイズは3展開(S・M・L)です。

乾燥保存

小松菜は乾燥させることで保存期間が伸びる(常温・冷蔵に比べて)、かさが減るのでたくさん食べられる(その分栄養が取れる)などのメリットがあります。密閉容器に入れて常温で1ヶ月ほど保存できます。乾燥方法で一番おすすめなのは天日干しです。水揚げした小松菜の水けをキッチンペーパーでよく拭き取ります。そのままざるに並べ、3日ほど天日干しにします。天日干しが難しい場合はオーブンや電子レンジを使って乾燥させることもできます。

乾燥保存に使えるザルはこちら


エコ素材として注目を集めている竹が使用されています。竹は他の木材よりも丈夫で長持ちする素材です。竹自体の成長は早く、3〜5年ほどで木材として使用できるようになります。ザルが汚れたらさっと水洗いをし、天日干ししてしっかりと乾燥させましょう。

漬け保存

小松菜はしょうゆや味噌などに漬けて保存することで、食材を酸素から遮断し酸化を防ぎ、微生物の繁殖も防ぎます。小松菜の漬け保存は、2週間ほど日持ちします。おすすめは醤油漬けと味噌漬け。醤油漬けの場合はさっと塩茹でした小松菜を水けを絞って保存容器に入れ、醤油ダレ(しょうゆ:酒:みりん=1:1:1)を入れてフタをし冷蔵庫へ。味噌漬けは塩茹でした小松菜の水けを取って保存袋に入れ、全体的に絡めるくらいの量の味噌ダレ(味噌:酒:みりん=4:1:1)を入れなじませ、フタをして冷蔵庫へ。

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開封しやすいオープンタブが付いています。内側から開きにくい構造になっているので、液漏れの心配は不要です。M・Lサイズがあります。