ごぼうの食べ過ぎはNG？気持ち悪くなる？1日の摂取目安量は？

ごぼうの食べ過ぎは注意

食物繊維

ごぼうには食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、ごぼうにはどちらも豊富に含まれています。

不溶性食物繊維は摂りすぎると大腸を刺激しすぎてしまい、大腸の収縮が強くなって起こる痙攣性便秘の原因になります。

水溶性食物繊維は摂りすぎると軟便や下痢になる可能性があります。また、ビタミンやミネラルなど必要な栄養素の吸収も妨げてしまうことになりますので注意しましょう。

どのくらい摂取すると過剰摂取になるかの明確な数値はありません。

出典：

• 厚生労働省｜e-ヘルスネット『食物繊維』

• 栄養学博士 新出真理 監修（2014）『第2版 くらしに役立つ栄養学』ナツメ社

カロリー・糖質

ごぼうは野菜の中でもカロリー・糖質共に高い部類に入ります。ダイエット中の方はごぼうの食べ過ぎには注意が必要です。

ごぼう100gあたりのカロリーは58kcalで、糖質は9.7gです。他の野菜と比べてみると、食卓によく並ぶトマトは100gあたりカロリー20kcal。糖質3.7gです。ピーマンも100gあたりカロリー20kcal・糖質2.8gと低いです。糖質の高いイメージのあるじゃがいもでも100gあたりカロリー59kcal、糖質8.4gです。

ちなみにごはん（白米）の糖質は100gあたり35.6g、カロリーは156kcalとなっています。チョコレートの糖質は、ミルクチョコレートの場合100gあたり51.9gで550kcalにもなります。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

栄養バランス

ごぼうだけを食べ過ぎると栄養が偏ります。そもそもごぼうに限らずひとつの食材だけを摂取していると栄養が偏ってしまいます。

例えば、ごぼうに含まれていない栄養には、β-カロテンビタミンD、ビタミンB12などがあります。βカロテンは体内でビタミンAに変化し皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進して健康を保ちます。ビタミンDは骨の形成を助け、ビタミンB12は赤血球の中のヘモグロビンの生成を助ける働きがあります。

ちなみに、定番の惣菜「きんぴらごぼう」ならβ-カロテンが豊富なにんじんやカルシウムを豊富に含むごまと合わせたり、「牛ごぼう」ならたんぱく質とビタミンB12が豊富な牛肉と合わせるため、不足した栄養素を補うことができます。

出典：農林水産省｜食事バランスガイド

アク

ごぼうのアクの主成分はポリフェノールであるため、摂取しても問題ありません。ごぼうをアク抜きするのは褐色を抑えるのと苦味を抑えるのが主な理由です。

見栄えが気にならない場合は、栄養を考慮するとアク抜きをしない方がベターです。水につけるとポリフェノールが流れ出てしまうので、酢をたらして変色を抑えるのがおすすめです。

ほうれん草やたけのこに含まれるアクは主成分が「シュウ酸」で、大量摂取をすると体に害があるため、アク抜きが必須です。

泥

ごぼうには泥（土）がついたまま売られていることがありますよね。泥つきのごぼうの方が新鮮ですが、泥をそのまま摂取するのはよくありません。ごぼうは皮ごといただきたいので、しっかり洗ってから食べるようにしましょう。

ごぼうの摂取目安量は？毎日食べてよい？

ごぼうの摂取目安量は明確に決まっていませんが、各栄養素の摂取目安量を元に計算することができます。

淡色野菜を基準にすると

大人の野菜の摂取目安量は1日あたり350g以上と設定されており、緑黄色野菜は120g以上、淡色野菜は230g以上です。

ごぼうは淡色野菜に分類されるので、他の淡色野菜と合わせて230gほど食べるようにすればよいでしょう。他の淡色野菜も食べることを考慮すると、多くても1日あたり1本（150g）くらいが妥当といえます。

出典：厚生労働省｜健康日本21（第二次）

食物繊維を基準にすると

ごぼうは食物繊維が特に多いので、食物繊維を基準に考えるのがよいでしょう。

厚生労働省が発表してる日本人の食事摂取基準（2020年版）では、18〜64歳の食物繊維の1日あたりの目標量は男性が21g以上、女性が18g以上です。キャベツなら2玉以上分の量です。

茹でたごぼう100gに含まれる食物繊維は6.1gですので、ごぼうだけなら300g（ごぼう2本分）ほど摂取してもよい計算になります。他の野菜や果物にも食物繊維が含まれるので、やはり1日300gは多く感じられ、前述した通り150gが妥当といえます。

出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）

ごぼうの栄養素と効能

ごぼうはよく「栄養がない」といわれますが、それはビタミン類の含有量が他の野菜と比べて少ないためです。ミネラル類は比較的多く含まれており、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンと豊富に含まれているのが特徴です。

食物繊維

ごぼうは水溶性と不溶性の2種類の食物繊維をバランスよく含みます。多くの野菜は不溶性に偏っているのが特徴です。

不溶性食物繊維は水分を吸って腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させ、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。腸内環境を整えることは痩せやすい身体づくりに大切だといわれています。

水溶性食物繊維は、水に溶けることで食べたものの粘稠性を高めます。それによって食べたものの腸への移動がゆっくりになるため、血糖値の上昇をゆるやかになります。

また、食物繊維はお腹の中で膨らむため満足感が高く、先に食べることで他の食事の食べ過ぎを抑えることができます。

クロロゲン酸

ごぼうにはポリフェノールも多く含まれています。

ごぼうに含まれているポリフェノールには、クロロゲン酸があります。クロロゲン酸はコーヒーにも多く含まれている成分で、血圧の上昇や血糖値の急上昇を抑制する効果があります。これは、糖質を分解する酵素を阻害する働きがあり、これによって糖質の吸収をゆるやかにしているからです。さらに脂肪燃焼促進の効果もあり、体内にすでに溜まっている脂肪も新しく発生した脂肪も燃焼させてくれます。

タンニン

タンニンは口に入れると強い渋みを感じるポリフェノールで、ワインでも重要な役割をしています。収れん作用（たんぱく質を変性させ組織や血管を縮める作用）があり、腸を引き締めて下痢を改善します。さらに、活性酸素の酸化を防ぐ力があるので、抗酸化作用があり老化防止に繋がります。この収れん作用は肌を引き締める効果もあるため化粧品などにも配合されています。

ごぼうを切ると黒変するのも、これらのポリフェノールが原因です。酢を垂らすと変色を抑えることができます。実はこのポリフェノールがアクの主体でもあります。ただ、ほうれん草に含まれるシュウ酸などの「体に悪いアク」ではないため体に害はありません。

カリウム

カリウムはミネラルの一種です。

カリウムはナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。

そのほか、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

カルシウム

体内の99％のカルシウムは貯蔵カルシウムとして骨や歯の材料となります。骨の代謝に関わり骨の健康を保っています。

残りの1%は機能カルシウムとして、血液や筋肉、細胞内などに存在し、大切な情報の伝達を行っています。それによって筋肉のなめらかな動きをサポートしたり、精神を安定させたりします。

カルシウムが不足すると、骨が弱くなったりこむら返りを起こすことがあります。特に野菜などのカルシウムは吸収率が低いため、ビタミンKなどカルシウムの吸収を助ける栄養素と一緒に摂取するといいでしょう。

マグネシウム

マグネシウムはカルシウムの量を調整し、筋肉の収縮を促します。またカルシウムやリンとともに働き、丈夫な骨や歯をつくります。血液中のマグネシウムが不足すると骨から溶け出して補充されますが、このときカルシウムも一緒に放出されてしまうため骨がもろくなります。

またストレスが生じると、マグネシウムの消費量が増えます。そのため疲れているときやイライラしているときはマグネシウムを積極的に摂取しましょう。

リン

リンの約80％はカルシウムやマグネシウムと結合して歯や骨の構成成分となっています。体内でビタミンB1やB2と結合して補酵素になり、糖質の代謝促進をします。さらに、エネルギー代謝にも関わり、エネルギー発生やエネルギーの貯蓄に関わっています。さらに筋肉や神経などの機能を正常に保つ効果もあります。

リンとカルシウムは血液中で一定のバランスを保っているため、この2つの成分のバランスがとても大切です。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス