セロリの栄養と効能｜効果的な食べ方は加熱？生？代用の野菜は？

セロリの概要

セロリはヨーロッパ、西アジア、インドなどが原産で、紀元前から薬用、におい消しなど利用されてきました。日本へ伝わったのは16世紀末といわれています。一般的に普及したのは戦後といわれています。

セロリの栄養成分はそれほど多くありませんが、ビタミンB群やC、ミネラル類、食物繊維などをバランスよく含んでいます。葉の部分には抗酸化作用のあるβ-カロテン（ビタミンA）が多く含まれます。独特の香りはアビシンという精油成分で、精神を安定させる効能が期待できます。

セロリの三大栄養素

セロリは低カロリー・低糖質な食品

可食部100gあたり（生のセロリ）

• エネルギー...12kcal

• 水分...94.7g

• たんぱく質...0.4g

• 炭水化物...3.6g

• 脂質...0.1g

• 食物繊維...1.5g

三大栄養素とは炭水化物・脂質・たんぱく質を指します。野菜には少ないたんぱく質や炭水化物（糖質）が主成分です。

セロリは90%以上が水分です。

炭水化物から食物繊維を引いたのが糖質なので、セロリの糖質は2.1gです。セロリは糖質が低いので、ダイエット向きの食材といえます。

他の野菜と比べると

他の野菜と比べてみると、

• 小松菜：カロリー13kcal、糖質0.5g

• トマト：カロリー20kcal、糖質3.7g

• ピーマン：カロリー20kcal、糖質2.8g

• じゃがいも：カロリー59kcal、糖質8.4g

• 西洋かぼちゃ：カロリー78kcal、糖質17.1g

です。セロリは野菜の中で糖質もカロリーも低いことがわかります。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

セロリの主な栄養素・成分

カリウム

セロリが唯一豊富に含まれているのがカリウムです。

カリウムはナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。
そのほか、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

β-カロテン（ビタミンA）

β-カロテンは体内で必要量がビタミンAに変換されます。皮膚や喉など全身の粘膜を健康に保ち、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぐことで免疫力をアップします。また、抗酸化作用もあるので、アンチエイジング効果が期待できます。

変換されたビタミンAは、皮膚や目、口、喉、内臓などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあります。視力を正常に保つ役目や視力低下の抑制効果、他にも皮膚の健康維持に関与していることから乾燥肌やニキビ肌の改善など美肌効果も期待できます。

葉酸

葉酸はほうれん草の葉っぱから発見されたビタミンB群のひとつで、ビタミンB12と一緒に正常な赤血球をつくるのに必要な栄養素で「造血ビタミン」とも言われています。赤血球は約4ヶ月で生まれ変わり体内では常に新しい赤血球が作られています。

また、たんぱく質や核酸の合成を助け、細胞の新生や増殖に深く関わっています。細胞分裂が活発な胎児期に必須の栄養素で、特に妊婦の方は葉酸を十分に摂ることでおなかの赤ちゃんの発達異常を防ぐ効果があるといわれています。　

リン

リンの約80％はカルシウムやマグネシウムと結合して歯や骨の構成成分となっています。体内でビタミンB1やB2と結合して補酵素になり、糖質の代謝促進をします。さらに、エネルギー代謝にも関わり、エネルギー発生やエネルギーの貯蓄に関わっています。さらに筋肉や神経などの機能を正常に保つ効果もあります。
リンとカルシウムは血液中で一定のバランスを保っているため、この2つの成分のバランスがとても大切です。カルシウムとリンの割合は1:1で摂取するのが理想的な比率とされていますが、加工食品や清涼飲料水をよく飲食する人はリンを多く摂取しがちですので、カルシウムもバランスよく摂取するようにしましょう。

アピイン

セロリの独特の香りを生み出しているのがアピインとピラジンです。アピインは神経系統に働きかけ、イライラや不安を鎮めるのに役立つといわれています。また、食欲増進や血圧の上昇を抑える働きもあります。夏の時期やダイエット中などに是非摂取したい成分です。

ピラジン

ピラジンはピーマンにも含まれている成分で、セロリの香りや苦味の元となっています。ピラジンは血流促進作用があります。さらに血流が良くなることで夏の冷え性対策にも効果があります。

また、血液が固まるのを防ぐので、血液が固まって血管を塞ぐ血栓の予防が期待できます。

食物繊維

筋ばった茎の部分にはたっぷり食物繊維が入っていると思われがちですが、その量はレタスやキャベツとそれほど変わりません。食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられますが、セロリには水溶性食物繊維が多く含まれます。

水溶性食物繊維は、水に溶けることで食べたものの粘稠性を高めます。それによって食べたものの腸への移動がゆっくりになるため、血糖値の上昇をゆるやかになります。

不溶性食物繊維は水分を吸って腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させ、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。腸内環境を整えることは痩せやすい身体づくりに大切だといわれています。

また、食物繊維はお腹の中で膨らむため満足感が高く、先に食べることで他の食事の食べ過ぎを抑えることができます。

アミノ酸

セロリのたんぱく質に含まれるアミノ酸は、アスパラギン酸とグルタミン酸です。

アスパラギン酸は非必須アミノ酸のひとつで、その名の通りアスパラガスから発見されたアミノ酸です。エネルギー生産の場であるカラダのTCA回路の最も近くに位置するアミノ酸。エネルギー源として最も利用され易く、疲労回復効果があることから医薬品や栄養ドリンクにも使われているアミノ酸です。また新陳代謝を活発にして肌の保湿効果もあることから、化粧品にも使われています。

グルタミン酸も非必須アミノ酸のひとつです。アンモニアを解毒し、尿の排出を促進する効果があります。アンモニアが体内に蓄積されるのを防ぐため、疲労の蓄積や老化、免疫力低下を防いでくれます。さらに脳の機能を活性化し、ストレスへの抵抗力を強くする働きもあります。
また、日本で最初に発見されたうま味成分として調味料などに活用されています。

参考文献：
栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス
栄養学博士 新出真理 監修（2014）『第2版 くらしに役立つ栄養学』ナツメ社

セロリの調理法による栄養素の変化

茹でると栄養が流出するのでスープで

セロリに含まれるビタミンCやカリウムは、水に溶けやすい水溶性の栄養素です。これらを無駄なく摂取するには生が一番ですが、スープや味噌汁に入れて汁ごといただくのもおすすめです。

油で炒める

β-カロテンが豊富な葉は油で炒めるといいです。β-カロテンは体内でビタミンAになりますが、体内で吸収されにくいと言われています。このβ-カロテンの吸収率を油がアップしてくれるので、炒めものなどにして油と一緒に食べることをおすすめします。またビタミンEも脂溶性であるため、揚げ物や炒めものにすることで吸収率が上がります。

生食・スムージー

セロリは、生で食べることができます。特に栄養素のつまった葉は、新鮮なうちに生で食べることをおすすめします。

セロリの有効成分は硬い食物繊維に守られていて細胞の中にあります。そのため、栄養を摂取するにはしっかり噛んで繊維を壊す必要があります。

繊維を噛むのはなかなか大変なので、スムージーに入れるのもおすすめです。他の野菜や果物と混ぜることでセロリ独特の香りがわかりづらくなり、生のままでも摂取しやすくなります。

食物繊維を壊すと血糖値が上がりやすくなるというデメリットがあるので、糖度が高い野菜のスムージーには注意が必要ですが、セロリは糖度が低いので心配する必要ありません。

また、ホワイトセロリという品種もあるのですが、これは普通のセロリよりもクセがなく食感がやわらかいので、まるごと食べる際はおすすめです。

冷蔵・冷凍すると栄養は減る？

冷凍した場合、ほとんどの脂溶性の栄養素は損なわれることはありませんが、水溶性であるビタミンCなどは減ってしまうことがあります。

また茹でてから冷凍保存されることも多く、その際に栄養素が流れ出てしまっている可能性があります。しかし急速冷凍などであれば、栄養素が壊れにくいようになっているため、大幅に栄養素が減る等の心配はありません。市販されている冷凍食材もそのような処理をされていることが多いので、栄養をしっかりと摂ることができます。

セロリの栄養素に関する豆知識

葉にも栄養はある？

セロリは、茎よりも葉の方が栄養価が高くなっています。
セロリーの葉にはβ-カロテンやビタミンB群、ビタミンCが含まれているので、葉は捨てずに利用しましょう。炒め物やスープに加えたりするなど、様々な用途で楽しめます。
また、香り付けに茎と葉を一緒に煮込むのもおすすめです。

セロリは切ると栄養素アップ？

セロリはビタミン・ミネラル類以外にもポリフェノールを含みます。ポリフェノールは切るほど効果がアップします。セロリを切るとポリフェノール量は30%ほどアップし、抗酸化作用は4倍も増えるという報告もあります。ただし、ビタミンCは切ることで流失してしまうので、食べる直前に切るのがポイントです。

スティック状に切ることが多いセロリですが、筋が気になるので、断面を断ち切る輪切りや斜め薄切りがおすすめです。生にいただくサラダにピッタリです。

妊婦さんや子供も食べられる？

匂いやクセの強いセロリ、妊婦さんや子供でも食べて大丈夫かな？と思うかもしれませんが、むしろおすすめの食材です。

栄養価が高いわけではありませんが、カリウムや葉酸など妊婦さんや子供に積極的に摂ってほしい栄養素が含まれています。

セロリの代用になる野菜は？

セロリは苦手な方も多く、調理で代用したい方も多いかと思います。

セロリは、まず食感がたのしい食材ですよね。食感を重視して代用するのであれば、大根の葉や小松菜、チンゲン菜がおすすめです。どれもしっかりとした食感があり、熱を加えてもシャキシャキ感が残ります。

セロリの風味を重視して代用するのであれば、フェンネルというハーブがおすすめです。あまり日本では馴染みがありませんが、海外では古くからハーブとして用いられており、とてもセロリに似ている風味を持っています。セロリと風味は似ていなくても独特な風味を持っているものであれば大葉やパクチーなどがあります。

栄養面で考えると、セロリに比較的多く含まれているビタミンB1が、同じく豊富に含まれている野菜にはほうれん草やカリフラワーなどがあります。ただ、ほうれん草はアクのもととなるシュウ酸も多く含まれているので、アク抜きを忘れず行いましょう。

漢方での効能は？

薬膳や漢方などで「五気（五性）」というものがあり、植物分類の基礎理論です。「寒」「涼」「平」「温」「熱」の5つの性質を表され、セロリは「涼」に分類されます。

五気を簡単に説明すると

• 寒…身体を冷やす食べ物、鎮静作用・消炎作用があり高血圧の人やのぼせやすい人が摂るべきもの

• 涼…寒より作用が弱いが身体を冷やす食べ物、鎮静作用と消炎作用あり

• 平…身体を冷やしたり温めたりする作用がない食べ物

• 温…身体を温める食べ物、興奮作用があり冷え性の人が摂るべきもの

• 熱…温よりさらに身体を温める食べ物、冷え性の人に加えて貧血の人も摂るべきもの

です。
また、寒い時期には「温」「熱」のものを、暑い時期は「寒」「涼」ものを食べるといいです。

セロリが分類されている「涼」には熱を冷ます作用があるとされ、風邪による悪寒を取り去ります。実際水分が95％と多く、セロリに多く含まれるカリウムには利尿作用があるので、説明はつきますね。

ちなみに古代ローマでは強壮作用のある薬草として取り扱いされており、香りの強さから魔除けやミイラを飾るのにも使われていました。

セロリの効果的な食べ合わせ

ビタミンCやカルシウムで抗ストレス

ストレスによい作用があるセロリは、同じく抗ストレス作用のあるビタミンCやカルシウムなどと一緒に摂るとさらに効果増が見込めます。

実はビタミンCはストレスを感じると大量に消費すると言われています。そのためダイエット中には欠かせない栄養分です。ビタミンCが不足すると肌荒れが起きるだけでなく、貧血や倦怠感など体調不良も引き起こします。そうなるとダイエットを継続することが困難になりかねますので、積極的に摂取しましょう。

お酒のおつまみにGood

セロリはお酒のおつまみとしても人気ですが、これは栄養学的にも理にかなっています。

セロリに含まれるカリウムがナトリウム（塩分）を体外に出す働きがあり、利尿作用があります。そのためアルコールも一緒に排出されやすいというわけです。

また、お酒を飲むとビタミンB1とカリウムが低下すると言われているので、積極的に摂取した方がよいでしょう。

たんぱく質と組み合わせて

カリウムは血圧を下げて、たんぱく質はしなやかな血管を作るので高血圧予防になりますので、カリウムが含まれているセロリはたんぱく質が多く含まれているものと組み合わせるといいでしょう。

さらにビタミンCはたんぱく質がコラーゲンになるのに必要不可欠です。ご存知の方も多いかと思いますが、コラーゲンには美肌効果が期待されています。

この2つはストレスでも消費される成分なので、積極的に摂取したい食べ物です。

薬との飲み合わせに注意

フラノクマリンという成分がセロリには含まれているのですが、この成分は体の中での薬の濃度を上げ、効果や副作用を強く出してしまうことがあります。グレープフルーツをはじめとする柑橘系によく含まれているのですが、野菜だとセロリやパセリに含まれます。なので薬を飲む際は、気をつけましょう。特にカルシウム拮抗薬や不眠治療薬、高脂血症治療などが影響を受けると言われていますので、処方される際はお医者さんや薬剤師さんなどに確認しましょう。

その他、野菜でセロリと食べ合わせが悪いものは基本的にはありません。

セロリの栄養を守る保存法

あああ

いいい

ううう