バナナのビタミンC含有量は多い？少ない？他の果物と比較して解説

そもそもビタミンCとは

ビタミンCの歴史

ビタミンCは、オレンジ果汁から発見された栄養素です。これは16〜18世紀の大航海時代に、船員たちが新鮮な野菜や果物の摂取量が極端に少ないことから流行した壊血病を予防するために発見されました。多くの哺乳類は体内でブドウ糖からビタミンCを合成することが出来るのですが、人など一部の哺乳類は合成に必要な酵素がないためビタミンCを合成できず、食事から摂取しなければなりません。

ビタミンCの効果

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成する働きがあります。コラーゲンは、細胞間の結合組織で、血管や皮膚、骨、筋肉などを丈夫にします。コラーゲンによって、肌にハリ・ツヤが生まれます。シミのもとであるメラニン色素の合成も抑えるなど美肌づくりに大切な栄養素です。

そのほか、ビタミンCには白血球を活性化させて免疫力を高める作用もあります。抗ストレスホルモンの合成にも欠かせない栄養素です。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

ビタミンCは加熱に弱い？

ビタミンCはよく加熱に弱いといわれますが、「ビタミンCが熱に弱いという説は嘘！」という意見も見受けられます。どちらが正しいのでしょうか？
ビタミンCの熱への耐性に関して意見が割れているのは、ビタミンCには2種類あるからです。実はビタミンCには「還元型ビタミンC」と「酸化型ビタミンC」というものがあり、2つを合わせてビタミンC（または「総ビタミンC」）と言われています。

熱に弱いのが酸化型ビタミンCです。還元型ビタミンCはほとんど分解されることはないのですが、酸化型ビタミンCは一度分解してしまうとビタミンCには戻ることができず、この分解反応が加熱することで早く進むので「ビタミンCは加熱に弱い」と言われます。厳密には酸化型ビタミンCは熱に弱い、ですね。

新鮮な野菜や果物に含まれるビタミンCは大部分が還元型なので、基本的にビタミンCが加熱によって壊れることはありません。

しかし、切ったりすりおろすことで還元型ビタミンCの一部が酸化型ビタミンCに変換されてしまうので（つまり酸化するということ）、やや加熱に弱くなってしまいます。また、野菜に含まれる「アスコルビン酸（ビタミンC）酸化酵素」の作用でも、還元型ビタミンCの一部が酸化型ビタミンCに変換され、やや熱に弱くなってしまいます。

ビタミンCは水溶性

野菜に含まれるビタミンC（還元型ビタミンC）は熱に弱い、というのは間違いであることがわかりましたが、そのように誤解される理由に、ビタミンCが水溶性であることが挙げられます。

ビタミンCは茹でたり、水にさらしたりすると、水に溶け出してしまいます。皮を剥いたり、切ることでビタミンCはより多く流失してしまいます。野菜のビタミンCを守りたいなら「丸ごと皮付き」がおすすめです。また、電子レンジで加熱する、スープにして汁ごといただくなども、ビタミンCを無駄にしないおすすめの方法です。

脂溶性のビタミンはA・D・E・Kで、それ以外は水溶性です。

ビタミンCの1日の摂取目安量

ビタミンCは、成人1日あたりの推奨量が100mgに設定されています。通常の食事による過剰摂取の報告はないため、耐容上限量は定められていません。

1日100〜200mg程度摂取すると吸収率は80〜90%と高いですが、1g以上摂取すると50%以下に低下します。また喫煙者はビタミンCの消費が激しいので、一般成人の2倍は摂ることをおすすめします。

出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）

ビタミンCの摂りすぎは注意

ビタミンCは多く摂取しても体内に蓄積されないため、食品からビタミンCを摂取する場合は摂りすぎの心配はほとんどありません。しかし、例えばサプリなどによるビタミンCの過剰摂取は注意が必要です。ビタミンCは過剰摂取すると下痢や便秘、腹痛などを引き起こすことがあります。これは消化器官に不調をきたすためです。もし肝臓機能に障害がある場合は尿路結石のリスクが高まるとも言われています。

ただし、ビタミンCは摂取後2〜3時間で排泄されるため、毎食補うようにすることをおすすめします。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

バナナのビタミンCの含有量

バナナはビタミンCが豊富ではない

りんご100gあたりのビタミンC含有量は16mgです。

他の果物と比べると

• アセロラ（酸味種）…1700mg

• レモン…100mg

• キウイフルーツ…71mg

• いちご…62mg

• りんご…6mg

アセロラが特別多く、他の果物と比較してもバナナのビタミンCが少ないことがわかります。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

バナナのビタミンC以外の主な栄養素・成分

ナイアシン

ナイアシンは糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素を代謝する際に、補酵素として酵素の働きを助けます。また、血行促進作用があるため、冷え性を改善したり、血行不良による頭痛にも効果的です。

さらに、アルコールの分解にも働き、2日酔いにも効果があるといわれています。

カリウム

カリウムはミネラルの一種です。

カリウムはナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。

そのほか、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

マグネシウム

マグネシウムはカルシウムの量を調整し、筋肉の収縮を促します。摂り過ぎたカルシウムが血管壁に溜まるのも防ぎます。そしてカルシウムやリンとともに働き、丈夫な骨や歯をつくります。

またストレスが生じると、マグネシウムの消費量が増えます。そのため疲れているときやイライラしているときはマグネシウムを積極的に摂取しましょう。マグネシウムは過剰に摂取しても腸管からの吸収は抑えられ、余分なものは速やかに排泄されるので食事で摂取している限りは過剰症の恐れはありません。

ポリフェノール

ポリフェノールには抗酸化作用やコレステロール値を下げる働きがあると言われています。

またバナナに含まれるポリフェノールのひとつにタンニンがあります。タンニンは肌を引き締める効果があります。これはタンニンにたんぱく質を変性させることで組織や血管を縮める収れん作用を引き起こすためです。肌の開いた毛穴や皮脂腺などを引き締める効果が期待できるため、化粧品などにも配合されています。さらにメラニンを産生する細胞の増殖を抑制するため、皮膚保護作用や美白作用もあります。

必須アミノ酸

メチオニン

メチオニンはアレルギーを引き起こすヒスタミンの働きを抑えます。セロトニンやノルアドレナリン、ドーパミンなど、うつ病を改善させる作用を持つ脳内物質の材料となるため、記憶力の向上や、認知症の予防・改善といった脳の活性のサポートをします。

またメチオニンは、脂肪を燃焼する際に欠かせない成分であるカルニチンを生成するために必要なアミノ酸です。さらに、メチオニンはタウリンを合成する働きもありますが、タウリンはコレステロールの分解を促す作用を持っています。脂肪の蓄積を解消してダイエットをしたい方に、とても大事な栄養素となります。

他にもメチオニンは肌や髪のトラブルを解決してくれるので、美容効果も期待できます。

リジン

リジンは脂肪をエネルギーに変換することを促進する「カルニチン」の材料になりますので、ダイエットには欠かせないアミノ酸です。また、リジンは糖質をエネルギーに変換することもをスムーズにする働きがあるので、集中力向上をサポートします。

トリプトファン

トリプトファンは脳に運ばれると、神経伝達物質であるセロトニンをつくる原料になり、ビタミンB6やナイアシン、マグネシウムと一緒に合成されます。セロトニンには寝つきを改善する効果や、興奮を抑えて精神を安定させる働きがあり、不足すると睡眠障害や不安感が現れます。やる気やホルモン調整にかかわるドーパミン、ノルアドレナリンなどの神経伝達物質をつくるための「スイッチ」としてチロシンというアミノ酸と一緒に働きます。

食物繊維

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられますが、バナナの食物繊維のほとんどが不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は水分を吸って腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させ、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。腸内環境を整えることは痩せやすい身体づくりに大切だといわれています。

ちなみに水溶性食物繊維は、水に溶けることで食べたものの粘稠性を高めます。それによって食べたものの腸への移動がゆっくりになるため、血糖値の上昇をゆるやかになります。

また、食物繊維はお腹の中で膨らむため満足感が高く、先に食べることで他の食事の食べ過ぎを抑えることができます。

オリゴ糖

オリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサとなります。善玉菌は腸内を酸性にして悪玉菌の増殖を抑制し腸の運動を活発化し腸内環境を整えています。さらにオリゴ糖は胃や小腸で消化・吸収されにくいため、食物繊維と同じように腸内の不要物質を吸着して、体の外へと排出してくれ便秘改善の効果も期待できます。

また、腸内の環境が良くなることで、美肌効果も期待できます。さらにオリゴ糖を摂取することでカルシウムなどのミネラルが吸収されやすいことも分かっており、その点でも健康や美容面での効果がとても期待できます。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス