バナナの鉄分の含有量は多い？他の食品と比較して解説

そもそも鉄分とは

鉄分の働き

鉄分はミネラル成分のひとつです。体に必要な栄養素で、成人のからだには約3〜5gの鉄が存在しています。

鉄は大きく分けて2種類あります。ひとつは機能鉄といって赤血球のヘモグロビンの材料となり、酸素を運びます。

もうひとつは貯蔵鉄といって肝臓や骨髄、筋肉などに蓄えられており、機能鉄が不足すると体内に放出されます。また、酵素の構成成分で、エネルギー代謝を助ける働きがあります。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス

鉄には2種類ある

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。肉類や魚介類に多く含まれるのがヘム鉄で、小松菜やほうれん草などの野菜に多く含まれるのが非ヘム鉄です。

ヘム鉄の吸収率は10～20％、非ヘム鉄は2～5％とかなり差があります。非ヘム鉄が吸収されにくいのは、鉄分子がたんぱく質に覆われているためです。鉄分の吸収を促進するビタミンCと一緒に摂取するのがよいでしょう。

鉄分の1日の摂取目安量

鉄分の1日の摂取目安量（推奨量）は、月経ありの15〜49歳の女性は10.5mg、50〜64歳だと11.0mgです。月経なしの女性は15〜29歳が8.5mg、30〜64歳は6.5mg、65歳以上は6.0mgです。男性の場合、15〜17歳は10.0mg、18〜74歳は7.5mg、75歳以上は7.0mgです。

また、鉄分は摂取しすぎると亜鉛の吸収を抑制します。ちなみにその亜鉛を摂りすぎると、今度は銅の吸収を抑制してしまいます。通常の食生活では、過剰摂取の心配はそこまでありませんが、慢性的に摂取しすぎると便秘や吐き気などといった症状を引き起こします。そのため、鉄の1日あたりの耐用上限量は、成人女性で40mg、成人男性で50mgとされています。

出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）

貧血は特に女性に多い

貧血は、血液中の赤血球の中のヘモグロビンが減少した状態のことです。ヘモグロビンは体中に酸素を運ぶ働きがあるため、貧血になると酸素が行き渡らなくなり、めまいや立ちくらみ、動悸、だるさなどの症状が起こります。

女性がなりやすい原因のひとつは月経です。経血と一緒に鉄分が流出するため、鉄分不足になりヘモグロビンが作られにくくなります。また、妊娠中や授乳中も、胎児の成長や母乳の生成に鉄分が多く必要になり、鉄分の消費量が増えるので貧血になりやすくなります。他にも更年期やストレスなども貧血の原因となります。

バナナの鉄分の含有量

バナナは鉄分が豊富ではない

バナナ100gあたりの鉄分の含有量は0.3mgです。ちなみにバナナ1本あたり150〜200g程です。

バナナの鉄分の含有量はとても少ないといえます。

他の果物と比べると

他の果物の鉄分の含有量は100gあたり、

• いちご：0.3mg

• 温州みかん：0.2mg

• ぶどう：0.2mg

• マンゴー：0.2mg

• りんご：0.1mg

です。

果物は全体的に鉄分の含有量が少ないため、バナナは果物の中だと多く含まれています。

鉄分が豊富な食品

鉄分が豊富な食品には、ひじきがあります。その他にも、レバーや牛もも肉などの赤みの肉、しじみや赤貝、ホタテなどの魚介類などがあります。

それぞれ100gあたり、

• 豚レバー：13mg

• しじみ：8.3mg

• 赤貝：5.0mg

• 牛もも肉：2.8mg

• ひじき：2.7mg

• ホタテ：2.2mg

• かつお：1.9mg

です。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

バナナに豊富に含まれる鉄分以外の栄養素・成分

ナイアシン

ナイアシンは糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素を代謝する際に、補酵素として酵素の働きを助けます。また、血行促進作用があるため、冷え性を改善したり、血行不良による頭痛にも効果的です。

さらに、アルコールの分解にも働き、2日酔いにも効果があるといわれています。

カリウム

カリウムはミネラルの一種です。

カリウムはナトリウム（食塩）と協力し細胞の浸透圧を維持しています。体内に十分なカリウムがあると、余分な食塩を排出して血圧を正常に保ちます。しかし、カリウム不足や塩分の過剰摂取が続く、むくみなどの原因になります。

そのほか、腎臓の老廃物の排出を助けたり、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

マグネシウム

マグネシウムはカルシウムの量を調整し、筋肉の収縮を促します。摂り過ぎたカルシウムが血管壁に溜まるのも防ぎます。そしてカルシウムやリンとともに働き、丈夫な骨や歯をつくります。

またストレスが生じると、マグネシウムの消費量が増えます。そのため疲れているときやイライラしているときはマグネシウムを積極的に摂取しましょう。マグネシウムは過剰に摂取しても腸管からの吸収は抑えられ、余分なものは速やかに排泄されるので食事で摂取している限りは過剰症の恐れはありません。

ポリフェノール

ポリフェノールには抗酸化作用やコレステロール値を下げる働きがあると言われています。

またバナナに含まれるポリフェノールのひとつにタンニンがあります。タンニンは肌を引き締める効果があります。これはタンニンにたんぱく質を変性させることで組織や血管を縮める収れん作用を引き起こすためです。肌の開いた毛穴や皮脂腺などを引き締める効果が期待できるため、化粧品などにも配合されています。さらにメラニンを産生する細胞の増殖を抑制するため、皮膚保護作用や美白作用もあります。

必須アミノ酸

メチオニン

メチオニンはアレルギーを引き起こすヒスタミンの働きを抑えます。セロトニンやノルアドレナリン、ドーパミンなど、うつ病を改善させる作用を持つ脳内物質の材料となるため、記憶力の向上や、認知症の予防・改善といった脳の活性のサポートをします。

またメチオニンは、脂肪を燃焼する際に欠かせない成分であるカルニチンを生成するために必要なアミノ酸です。さらに、メチオニンはタウリンを合成する働きもありますが、タウリンはコレステロールの分解を促す作用を持っています。脂肪の蓄積を解消してダイエットをしたい方に、とても大事な栄養素となります。

他にもメチオニンは肌や髪のトラブルを解決してくれるので、美容効果も期待できます。

リジン

リジンは脂肪をエネルギーに変換することを促進する「カルニチン」の材料になりますので、ダイエットには欠かせないアミノ酸です。また、リジンは糖質をエネルギーに変換することもをスムーズにする働きがあるので、集中力向上をサポートします。

トリプトファン

トリプトファンは脳に運ばれると、神経伝達物質であるセロトニンをつくる原料になり、ビタミンB6やナイアシン、マグネシウムと一緒に合成されます。セロトニンには寝つきを改善する効果や、興奮を抑えて精神を安定させる働きがあり、不足すると睡眠障害や不安感が現れます。やる気やホルモン調整にかかわるドーパミン、ノルアドレナリンなどの神経伝達物質をつくるための「スイッチ」としてチロシンというアミノ酸と一緒に働きます。

食物繊維

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられますが、バナナの食物繊維のほとんどが不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は水分を吸って腸の中で大きく膨らみ、排便をスムーズにし、有害物質が体にとどまる時間を短縮させ、便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。腸内環境を整えることは痩せやすい身体づくりに大切だといわれています。

ちなみに水溶性食物繊維は、水に溶けることで食べたものの粘稠性を高めます。それによって食べたものの腸への移動がゆっくりになるため、血糖値の上昇をゆるやかになります。

また、食物繊維はお腹の中で膨らむため満足感が高く、先に食べることで他の食事の食べ過ぎを抑えることができます。

オリゴ糖

オリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサとなります。善玉菌は腸内を酸性にして悪玉菌の増殖を抑制し腸の運動を活発化し腸内環境を整えています。さらにオリゴ糖は胃や小腸で消化・吸収されにくいため、食物繊維と同じように腸内の不要物質を吸着して、体の外へと排出してくれ便秘改善の効果も期待できます。

また、腸内の環境が良くなることで、美肌効果も期待できます。さらにオリゴ糖を摂取することでカルシウムなどのミネラルが吸収されやすいことも分かっており、その点でも健康や美容面での効果がとても期待できます。

参考文献：栄養学博士 白鳥早奈英 監修（2021）『最新改訂版　知っておきたい栄養学』学研プラス