片手プランクのやり方とコツ、効果とは？ワンアームレイズプランクは見た目以上にきつい？

片手プランクとは

片手プランクとは、その名の通り片手を上げて実施するプランクの種目で「ワンアームレイズプランク」ともいわれます。

基本のプランクでは両つま先、両腕で身体を支えるのに対して、片手プランクは両つま先、片手で身体を支えるため負荷は高くなり、比較的上級者向けのプランクです。

プランクとは、体幹の基本エクササイズの1つです。語源は英語で「厚板（あついた）」を意味する「plank」で、手足で身体を支え、まっすぐ硬直させる姿は、まさに「厚板」と表現するのにふさわしいといえます。

プランクは、体幹を鍛えるうえで非常に効果的なエクササイズです。体幹とは身体の胴体を意味します。この部分を鍛えることで筋肉を付ける環境を整えることができ、各エクササイズをより効果的に実施することができるようになります。

片手プランクは、片手を上げることで基本のプランクよりもバランスが取りづらくなるため、より効果的に体幹を鍛えることができます。また、副次的に上げている手や身体を支えている腕に刺激が入ります。

片手プランクで鍛えられる部位・効果

腹筋

片手プランクでは、腹筋を鍛えることができます。具体的には腹横筋（ふくおうきん）です。腹横筋は、お腹まわりを包むようについている筋肉で、わかりやすくいうとコルセットのような役割を果たしている筋肉です。鍛えることでお腹周りのシェイプアップの効果があります。

通常の腹筋運動は動的なトレーニングであるため、どうしても上体を上げたときと下げたときで負荷が抜けやすく、効率よく腹筋に刺激が入らないケースが多いですが、プランクは静的なトレーニングであり、同一のポーズを数十秒間取り続けますから、負荷が抜けにくいというメリットがあります。

ただし、負荷自体は小さいので、片手プランクだけでシックスパックのように腹筋をバキバキに鍛えられるということはありません。腹筋は刺激をあたえることが大切なので、片足プランクだけではなく様々な腹筋運動と組み合わせましょう。

背筋

片手プランクでは背筋も鍛えることができます。具体的には、身体の中で最も面積が大きいといわれている広背筋（こうはいきん）です。背中から腕へと繋がっており、開いている腕を閉じたり、後ろに挙げるときに動きます。

背筋が鍛えられると、背筋が伸びます。基本的に姿勢が悪いのは、身体のバランスが崩れていたり、姿勢を保つための腹筋と背筋が弱くなっていることが考えられるため、姿勢の改善に一役買うといってもよいでしょう。

背筋運動は稼働範囲が狭く、「効いているのか良く分からない」と感じる人が多い種目でもあります。その点、プランクの場合は数十秒間常に背筋を張っている状態をキープするため、通常の背筋運動と比較して効果を感じやすいというメリットがあります。

腕

片手プランクは、腕や肩周りにも刺激が入ります。具体的には上腕三頭筋です。上腕三頭筋は、腕を伸ばしたときに浮き出る上腕の後ろ側にある筋肉です。

上腕三頭筋が鍛えられると、二の腕周りに筋肉をつけることができます。腕立て伏せなどの筋トレが難しい女性も気軽に二の腕をシュッと引き締めることができます。

お尻

片手プランクは、大臀筋（だいでんきん）も鍛えることができます。大臀筋とは、臀部（でんぶ）つまりお尻の筋肉のことです。

プランクはお尻に意識を置くことで、効果向上が期待できます。その結果、自然とお尻に力が入り、お尻を鍛えることに繋がるため、いわゆる「美尻」に近づくことができます。

ただし、お尻も腹筋や背筋と同様に、お尻に意識をおいたからと言って「美尻」が手に入るわけではありません。プランクは、あくまでも補助運動であり、「美尻」を手に入れたいのならば、ヒップスラストに代表されるお尻のトレーニングを並行して行う必要があります。

代謝アップ

片手プランクを行うことで、代謝を上げることができます。代謝が上がると、体温が上がって脂肪を燃焼させやすくなり、人によってはプランクだけで体重が落ちる人もいます。

そのため、特にジムに通っている方は、エクササイズの前にウォーミングアップの一環としてプランクを取り入れると非常に有効的です。

片手プランクのやり方

片手プランクのやり方

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる。
3. 片手を伸ばして上げたら、身体が一直線の状態をキープする
4. これを左右の手交互に行う

長さ・回数

片手プランクは、まずは、20秒 × 3セットを目安に実施します。

負荷に慣れてきたら、少しずつ秒数を増やし、最終的には1分程度実施できれば十分です。

片手プランクのコツ・注意点・効果を高める方法

上げている腕は真っ直ぐでなくても良い

プランクは上半身から下半身まで一直線になる体勢をキープすることで体幹を鍛えるエクササイズですが、身体をささえていない方の腕をまっすぐにすることに執着する必要はありません。

片手プランクは、片手を上げること自体が目的なのではなく、バランスを取りづらくして、基本のプランクよりも負荷を上げるために片手を上げています。腕ばかりを意識せず、通常のプランクと同じように腹筋などを意識しましょう。

ただし、プランクなので身体は一直線でなくてはなりません。お尻が下がってきてしまう人が多いので、これに関しては片手プランクでも注意しましょう。

床と平行になるようにする

片手プランクは、上半身が床と平行になるように重心をかけて姿勢をキープすることで体幹を鍛えることができます。

特に腕を上げている側の肩が落ちやすいので、腕は高めに上げましょう。一方で、床を支えている方の腕に重心をかけすぎてしまうのもNGです。確かに腕に重心を載せると身体は安定するのですが、エクササイズ効果は低減してしまいます。

骨格的な問題で完全な平行にすることは困難です。そのため、やや身体が傾いてしまうのはOKですが、横から見てお腹が見えてしまうほど傾いてしまわないように注意しましょう。

目線は斜め45度

通常のプランクと同様に、片手プランクも、顔を上げて目線を正面にもってくることが理想的です。目線を前に持ってくることで上半身で頭の重さを支えなくてはいけないので負荷が高まるため、効果を向上させることができます。

ただし、片手プランクは非常に不安定であることから、目線を正面にすると高確率でバランスを崩します。そのため、体勢をキープするのが難しい場合、目線は斜め45度に設定しましょう。

腹筋への負荷を意識するために、あえて首を曲げておへそを覗くようにするフォームも存在します。目線を向けて鍛えたい部分を意識することで、より効果的に鍛えることができますが、首に負担がかかるため初心者にはおすすめしません。

手は強く握らない

片手プランクに限らず、プランクでは手は握った状態でやることが多いです。手を握った状態にすると、腕に力が入り身体を支えやすくなります。ただし、強く握りすぎると力が入りすぎて腕や肩に余計な刺激が入り、痛みを感じる原因になってしまいます。

手を開いた状態にして床を触れて、バランスを取る方法もあります。初心者の方で手を握ると身体がグラついてしまう方はこのフォームがおすすめです。

ダイエット目的なら有酸素運動の前に

プランクは体幹を鍛えるトレーニングであり、片手プランクだけで激的に体重が落ちるということはありません。

ダイエット目的で行うのであれば、ウォーキングやジョギングなど有酸素運動の前に行いましょう。

上述したようにプランクには代謝を上げる効果があるため、有酸素運動の前にプランクを行うことで脂肪を燃焼させやすくなります。

片手・片足プランクにも挑戦！

片手プランクに慣れてきたら、片手・片足プランクにも挑戦してみましょう。片手・片足プランクとは、片手プランクと片足プランクを同時に行うプランクです。地面と接触する部分が片足、片手の2ポイントであるため「ツーポイントプランク」ともいわれます。プランク種目の中でも最高難度の一つです。

片手・片足プランクで鍛えられる部位は、腹筋、背筋、臀部で、慣れるまでは肩や腕にも刺激が入ります。

負荷の高いプランクであるため、上級者向けのプランクです。

片手・片足プランクのやり方

1. うつ伏せの状態になり、床に肘をつけて肩の下に置き、基本のプランクの姿勢をとる
2. 左手と右足をあげてキープ
3. 右手と左足でも行う

まずは、10秒を目安に実施し、負荷に慣れてきたら少しずつ秒数を増やして、最終的には30秒程度実施できれば十分です。

脚と腕をしっかり高く上げると、その分負荷が強くなり、効果が上がります。