サイドプランクツイストのやり方と効果！くびれを作りたい方におすすめ

サイドプランクツイストとは

「サイドプランクツイスト」は、「サイド（side）」「プランク（plank）」「ツイスト（twist）」の3語から成り立ちます。「サイド」は側面、「プランク」は板、ツイストはねじるを意味します。横を向いた状態でプランクを実施し上体をひねる運動を指します。

サイドプランクも、プランクの中では負荷の高い部類で、中級者向けのエクササイズです。サイドプランクツイストはさらに難度が高く、上級者向けのエクササイズといえます。

サイドプランクツイストのやり方

まずはサイドプランクの状態を作る

まずはサイドプランクの状態を作ります。片肘と片足で身体を支え、身体は真っ直ぐにします。肘を身体の側面に対して90度に設定しましょう。肘が身体の側面に対して鋭角になってしまう人が多いですが、そうすると身体を支えるために十分な力が入りません。また、両脚は重ねるようにしましょう。両足を床に付けて身体を支えるのはアウトです。

この体勢を維持するのが大変な方は、サイドプランクツイストをいきなりやらず、まずサイドプランクをしっかりできるように頑張りましょう。

支えている腕に覆いかぶさるようにツイスト

床に接していない方の腕を床と90度の角度で伸ばします。伸ばした腕を、床と身体と片腕でできた三角形のスペースに通すように、上体をゆっくりねじります。その後元の上体に戻ります。この動作を何度も繰り返すのがサイドプランクツイストです。このときバランスを崩して倒れないようにしましょう。

上体をツイストしているときは、息を吐くことに意識をおきましょう。そうすることで腹筋の収縮が促され、運動効果がアップします。

片足も胸まで上げると効果アップ

腕を動かすのと同じタイミングで、支えていない方の脚を膝を曲げながら胸の方まで持ってくる動作も取り入れると、さらに負荷が高まります。

肘を伸ばし手の平で上体を支えながら同じ動作をしている種目もよく見かけますが、これは厳密にはハイサイドプランクツイストです。ハイサイドプランクツイストの方が難しそうに見えますが、手の平で上体を支える方が楽なため、サイドプランクツイストの方が難度は上です。

回数は10回×3セット

サイドプランクツイストは、非常に負荷の高いエクササイズであるため、実施することができなくても悲観することはありませんが、実施するならば、まずは5回を3セット程度から実施します。この状態から少しずつ回数を増やしていき、最終的には10回を3セット実施することが目標となります。

サイドプランクツイストの効果

脇っぱらの引き締め（くびれ）

サイドプランクツイストは、上半身を身体を支えている腕に覆い被さる様な動きをするので、腹斜筋に対して動的な刺激が入ります。また、足も動かす場合のサイドプランクツイストを行えば、より腹斜筋への収縮動作を促すことになります。

脇っぱらの腹筋である腹斜筋を刺激することで、お腹の引き締めができ、くびれができやすくなります。

下腹部の引き締め

サイドプランクツイストで足の動作も加えると、レッグレイズを行うかのような運動になり、腹直筋の下部を刺激することができます。

腹直筋はお腹の中央に位置する筋肉で、上部はシックスパックができる箇所で、下部はぽっこりお腹が気になる箇所です。下っ腹のブヨブヨが気になる人にサイドプランクツイストはおすすめです。

肩周りの発達

サイドプランクツイストでは上半身をツイストし、身体を支えている方の腕に覆い被さるような動作をします。この動作は、ペックフライという肩を鍛えるためのエクササイズと酷似しています。そのため、肩の後ろの筋肉である三角筋後部の発達に寄与します。

ただし、サイドプランクツイストは肩をターゲットにした種目ではないため、エクササイズに慣れていくと肩周りへの刺激は弱くなっていきます。