レッグレイズの効果的な回数は？毎日やる？レベル・目的別に徹底解説

レッグレイズの効果的な回数

初心者：10回×3セット

筋トレ初心者のレッグレイズの効果的な回数は10回3セットになります。

腹筋で最も基本的なエクササイズと考えられているシットアップと比較して、レッグレイズは比較的難易度の低いエクササイズです。それでも、初心者のうちは脚を上げ下げするスピードや、負荷が抜けきらない部分で脚を動作させるなど意識して実施する必要があります。そのため、筋トレの基準である1セット12〜15回より少なめの10回を1セットとします。

ポイントを丁寧に意識しながら行いましょう。初心者の方は、レッグレイズを鏡の前で実施したり、自分でスマホで撮影したり、第三者に見てもらうのもよいでしょう。

セットとセットの間の休憩つまりインターバルは30秒〜1分くらいを目安としましょう。インターバルを置くことで筋肉がやや回復し、次のセットでも負荷の高いエクササイズが実施できます。ただし、長すぎるインターバルは負荷が抜けてしまうので逆効果です。

筋トレは基本的に3セットが目安です。1セットだけだと人間は無意識に体力を温存しようとし、そこまで筋肉に負荷がかかりません。

ダイエット目的の中級者：12〜15回×3セット

ダイエット目的の筋トレ中級者のレッグレイズの効果的な回数は12-15回3セットです。フォームを崩さずに10回×3セットを実施できれば中級者レベルとします。

初心者レベルを脱したら、回数を増やし12〜15回を1セットしましょう。それを3セット実施します。

ダイエット目的で実施するならば、レッグレイズ後に、ウォーキングやランニングなど有酸素運動を30分ほど行うようにしましょう。レッグレイズでお腹周りの代謝を上げてから有酸素運動を実施すると、効果がアップします。

筋肉増量目的の中級者：12〜15回×5セット

筋肉増量目的の中級者の場合、セット数を増やします。

筋肉増量目的の中級者の場合、1セット12〜15回のまま5セット実施します。この5セットの中で、第1セットはウォーミングアップの位置付けにし、残り4セットは本番とします。

ウォーミングアップのセットはやや回数を少なめに設定し、本番のセットはよりネガティブ動作（重力と同じ方向に動く動作。レッグレイズならば脚を下げるときの動作）をゆっくりにするなどして負荷を高め、最後の1セットは追い込みとして通常のテンポでできるだけ多くの回数をこなす、などのやり方がおすすめです。

上級者：複数種目で12〜15回×5セット

筋トレ上級者のレッグレイズの効果的な回数は、複数種目で12〜15回×5セットです。筋トレ上級者は、筋肉増量が主な目的とします。

上級者の場合、基本のレッグレイズを12〜15回を3セット実施した後に、インクラインレッグレイズなどより高負荷のレッグレイズを12〜15回を2セット実施するのがおすすめです。

種目の選び方は以上に限定されているわけではなく、レッグレイズの他にシットアップを実施したり、ハンキングレイズなど組み合わせるのも効果的です。その中で唯一意識すべきことは、フォームをしっかり設定するということであり、セット数が多くなっても1回1回をきちんとこなすことが重要です。

レッグレイズは毎日やって大丈夫？やるべき？

レッグレイズは毎日やっても問題ありませんが、毎日やるべきではないといえます。

レッグレイズはあまり負荷の大きいエクササイズではありません。また、腹筋は小さい筋肉なので、筋肉痛になりにくいという性質もあり、基本的に毎日実施しても問題ありません。ちなみに、筋肉痛になった場合は治るまで休むようにしましょう。

ただし、腹筋は、他の部位と比べて、同じ種類の刺激が入り続けても成長しづらい筋肉と言われています。そのため、毎日レッグレイズをしても非効率です。。毎日レッグレイズを実施する時間があるなら、複数ローラーやシットアップ、ニーレイズ、クランチなどのその他の腹筋運動を取り入れた方がよいでしょう。

また、有酸素運動前の代謝アップのために実施するならば、スクワットが特におすすめです。

レッグレイズの効果を上げる方法

目線を下腹部に持っていく

レッグレイズの効果をさらに高める方法として、頭を少し上げて目線を下腹部に持っていくという方法があります。

腹筋は収縮すると負荷がかかるので、頭を上げると負荷が一気に高くなります。目線を下腹部にもっていくと、さらに負荷が高くなります。目線を腹筋にすると、腹筋を脳が意識することにも繋がり、レッグレイズの腹筋への効果が高まります。

頭を上げすぎると、首や背中を痛めることがあるので、しっかりストレッチしてから実施しましょう。

ボトムポジションで静止する

レッグレイズはボトムポジションで脚を切り返すときに刺激が抜けやすいです。そのため、切り返す前に脚を静止させることで、惰性で足を上げることを防ぎ、しっかりと足の重さを受けることができレッグレイズの効果はさらに高まります。

ボトムポジションで脚を静止させるときは、腰に負担が大きくならないように、脚を少し曲げることを忘れないようにしましょう。

二人一組で実施

「レッグレイズを実施していない人がトップポジションで初速をつけて足を放ってあげる」という方法があります。これにより、実施している方は足を床につけないよう速度を殺す必要があり、負荷が高まります。

ただし、この方法を実施する場合には、実施する方は足を上げすぎないように注意するとともに、足を放る方は勢いをつけすぎて床に足を激突させないように注意しましょう。

限界が来てから膝90度（ニーレイズ）で実施

膝を90度に曲げて実施するレッグレイズは、ニーレイズと言われる種目です。ニーレイズはレッグレイズほど負荷が大きくないのですが、レッグレイズで腹直筋下部を完全に疲労させた後に、追い込みで行うのにはちょうどよい負荷です。

ニーレイズは太ももを動かすというより、骨盤を動かす意識をもつようにしましょう。