舞茸はレンジ加熱なら栄養を守れる？レンチンのメリットを解説

舞茸の主な栄養素と成分

生の舞茸可食部100gあたりに含まれている栄養素と成分は下記の通りです。

• エネルギー...22kcal

• 水分...92.7g

• たんぱく質...2.0g

• 炭水化物...4.4g

• 脂質...0.5g

• 食物繊維...3.5g

• ビタミンB1…0.09mg

• ビタミンB6…0.06mg

• ビタミンB2…0.19mg

• ビタミンD…4.9μg

• カリウム…230mg

舞茸には、食物繊維やビタミンB郡、Dなどのビタミン類やカリウムなどのミネラル類が含まれています。また、旨み成分を作りだすだけでなく、栄養成分であるグアニル酸やアスパラギン酸なども豊富に含まれています。

出典：日本食品標準成分表2020年版　八訂（文部科学省）

舞茸の栄養はレンジで加熱すると減る？

上記で紹介したように、舞茸にはビタミンB郡やミネラル類が豊富に含まれています。舞茸をレンジで加熱すると、これらの栄養は減ってしまうのでしょうか。解説します。

栄養を守って加熱するならレンジ！

舞茸は生食すると食中毒の症状が出る可能性があるため、しっかりと加熱する必要があります。加熱方法には鍋を使って茹でたり、煮るなど様々ありますが、栄養面での損失も考慮する必要があります。

特に、舞茸に含まれる水溶性のビタミンやミネラルは、水に触れることで流出してしまうリスクが高まります。それに対し、電子レンジを使用した加熱は水やお湯を使わないため、このような栄養素の流出を大幅に抑えることができます。

加えて、レンジ加熱は調理時間が短縮されるため、食材の酸化や熱による栄養の破壊も最小限に留めることができます。

舞茸の栄養を最大限に活かしたい場合、レンジ加熱は非常に効果的な方法であるといえます。

旨味成分も無駄にならない

舞茸は鍋で茹でる際に、栄養成分や旨味成分であるグアニル酸などが流出してしまいます。

そのため、舞茸の旨味をよりしっかりと活かしたい場合は、レンジでの加熱がおすすめです。レンジで加熱することで、舞茸の旨味成分をより効果的に保持し、料理に豊かな風味をもたらすことができます。

舞茸の栄養を守るレンチン方法

基本的な舞茸をレンジで加熱する方法を紹介します。

洗わずに加熱する

基本的にスーパーなどで購入した舞茸は、水洗い不要です。

例えば、じゃがいもなどの土壌で育つ野菜は水洗い必須です。これは、綺麗に見えても土壌由来の細菌が必ずといっていいほどついているためです。土壌で育つ野菜は水洗いして土汚れや泥汚れ、細菌を綺麗に落とす必要があります。

一方、市販の舞茸は菌床栽培（きんしょうさいばい）という、木材に米ぬかなどの栄養を混ぜて高温殺菌した菌床にきのこの種菌を植え付けて培養する栽培方法が用いられています。この方法だと清潔な環境でしめじを育てることができるため、洗わないで大丈夫です。

水洗いすることで水溶性の栄養素や旨味成分が流出してしまうので、洗わずに加熱しましょう。

汚れがついているようであれば、キッチンペーパーで優しく拭き取ってください。一度キッチンペーパーを濡らしてから拭き取るようにすると汚れが落ちやすいです。

石づきがあれば取る

舞茸の汚れを落としたら石づきがあるかないか確認し、石づきがついているようであればカットしましょう。

基本的に舞茸は石づきをカットした状態でパック詰めにされていることが多いため、石づきがついていることは少なく、ほぼすべてを食べることができますが、根本に固い部分がついている場合は、口当たりが悪くなってしまうのでカットしてください。

石づきがついていたとしても、しめじやえのきのように大きくはありませので、カットする部分は非常に少ないです。

また、おがくずなどがついていることも少ないですが、万が一ついているようであればカットして取り除いておきましょう。

食べやすい大きさにほぐす

石づきをとったら、食べやすい大きさにほぐします。

舞茸は柔らかいので包丁でカットしなくても、手で簡単にほぐすことができます。

端からほぐしていくとカサの部分がバラバラになってしまうことがあるので、真ん中で2等分にしてからさらに細かくほぐしていくのがおすすめです。

耐熱皿に並べてふんわりとラップをする

舞茸をほぐしたら、耐熱皿に並べてふんわりとラップをしてレンジで加熱していきます。

加熱時間の目安は上述した通り600Wで2分程です。

焦げてしまわないよう様子を見ながらしっかり火が通るまで加熱してください。

粗熱を取る

舞茸に火が通ったら、粗熱をとって完了です。

レンジ以外の加熱方法

舞茸のレンジ加熱以外の加熱方法について紹介します。

茹でるともっとも栄養が減る

舞茸の加熱法としては、鍋を使って茹でるが最も水溶性の栄養が流出してしまいます。

そのため、茹でたり煮て食べることも多いですが、栄養を減らしたくないのであればレンジ加熱がおすすめです。煮る場合も予めレンジで加熱してから煮るようにすると、短時間の加熱時間で済むので水溶性の栄養素の流出を最小限に抑えることができます。

レンジがない場合など茹でる場合は、1分〜2分を目安に茹でましょう。長時間茹ですぎないようにするなどの工夫をすることが大切です。

蒸し器

舞茸は蒸し器で蒸して食べても美味しいです。レンジ同様に水溶性の栄養素の流出を最小限に抑えられるので栄養を余すことなく摂取したい方におすすめです。レンジと比較してみずみずしく、ぷりっとした食感に仕上がるのもメリットです。

蒸し器で舞茸を加熱するときは、まず深めのフライパンや鍋に水を入れて沸騰させます。沸騰させたら、舞茸を入れた蒸し器をセットし蓋をして10分ほど加熱します。

舞茸以外のきのこやキャベツなどの野菜も一緒に入れて蒸すと簡単に野菜のせいろ蒸しを楽しむことができるのでおすすめです。

おすすめのせいろはこちら

こちらは直径21cmのせいろです。天然素材（竹、杉、桃皮）で作られています。漂白剤などの化学薬品は使用されていませんので、安心してお使いいただます。 21cmと26cmの大きさがあります。

フライパン

舞茸はフライパンで炒めて食べるのもおすすめです。

炒めものにする場合などフライパンで舞茸を加熱する場合は、2分〜3分が目安です。

舞茸は火が通りにくいきのこではないため、強火でさっと火を通しましょう。舞茸をフライパンで加熱するときは、加熱中に触ってしまわないようにするのがポイントです。加熱中に触らないようにしておくことで、水分が出て水溶性の栄養や旨味成分が繊維がから出ていってしまうのを抑えられます。

加熱中の舞茸から香りが立ってきたら、水を少々加えて蒸し焼きにするとよりしっかりと火を通すことができます。