しめじはレンジ加熱なら栄養を守れる？正しい加熱方法を

しめじの栄養・成分

生のしめじ可食部100gあたりに含まれている栄養素と成分は下記の通りです。

• エネルギー...26kcal

• 水分...91.1g

• たんぱく質...2.7g

• 炭水化物...4.8g

• 脂質...0.5g

• 食物繊維...3.0g

• ビタミンB1…0.15mg

• ビタミンB6…0.09mg

• ビタミンB2…0.17mg

• ビタミンD…0.5μg

• カリウム…370mg

しめじには、食物繊維やビタミンB郡、Dなどのビタミン類やカリウムなどのミネラル類が含まれています。また、旨み成分を作りだすだけでなく、栄養成分であるグアニル酸やアスパラギン酸なども豊富に含まれています。

出典：日本食品標準成分表2020年版　八訂（文部科学省）

しめじの栄養はレンジで加熱すると減る？

上記で紹介したように、しめじにはビタミン類やミネラル類が豊富に含まれています。しめじをレンジで加熱すると、これらの栄養は減ってしまうのでしょうか。解説します。

栄養を守って加熱するならレンジ！

しめじは生食すると食中毒の症状が出る可能性があるため、しっかりと加熱する必要があります。加熱方法には鍋を使って茹でたり、煮るなど様々ありますが、栄養面での損失も考慮する必要があります。

特に、しめじに含まれる水溶性のビタミンやミネラルは、水に触れることで流出してしまうリスクが高まります。それに対し、電子レンジを使用した加熱は水やお湯を使わないため、このような栄養素の流出を大幅に抑えることができます。

加えて、レンジ加熱は調理時間が短縮されるため、食材の酸化や熱による栄養の破壊も最小限に留めることができます。

しめじの栄養を最大限に活かしたい場合、レンジ加熱は非常に効果的な方法であると言えます。

旨味成分も無駄にならない

しめじは鍋で茹でる際に、栄養成分や旨味成分であるグアニル酸やアスパラギン酸が茹で汁とともに流出してしまいます。

そのため、しめじの旨味をよりしっかりと活かしたい場合は、レンジでの加熱がおすすめです。レンジで加熱することで、しめじの旨味成分をしっかりと活かすことができます。

また、しめじはそのままレンジで加熱するだけでも十分な美味しさを楽しむことができますが、アクセントとしてバターやしょうゆなどの調味料を加えることで、より一層の風味を引き出すことができます。

しめじの栄養を守るレンチン方法

しめじの栄養を守るレンチン方法は下記の通りです。

洗わずに加熱する

基本的にスーパーなどで購入したしめじは、水洗い不要です。汚れが気になる場合はキッチンペーパーで拭き取る程度にしましょう。

例えば、じゃがいもなどの土壌で育つ野菜は水洗い必須です。これは、綺麗に見えても土壌由来の細菌が必ずといっていいほどついているためです。土壌で育つ野菜は水洗いして土汚れや泥汚れ、細菌を綺麗に落とす必要があります。

一方、市販のしめじは菌床栽培（きんしょうさいばい）という、木材に米ぬかなどの栄養を混ぜて高温殺菌した菌床にきのこの種菌を植え付けて培養する栽培方法が用いられています。この方法だと清潔な環境でしめじを育てることができるため、洗わないで大丈夫です。

水洗いすることで水溶性の栄養素や旨味成分が流出してしまうので、洗わずに加熱しましょう。

石づきを取る

しめじをレンジで加熱するときは、まず石づきを取ります。

はじめに2等分〜4等分に手で分けてから包丁でカットする方法や、引っ張るようにして石づきからしめじを取っていく方法があります。

丸ごとの状態で包丁でカットしても良いのですが、食べられる部分までカットしてしまうので上記の方法がおすすめです。

ちなみに、石づきにも旨味成分が含まれています。そのため、石づきは別で調理をして食べるのがおすすめです。しめじの石づきは焼いて石づきステーキにしたり、ハンバーグの種などに混ぜ込んでかさ増しに使うことができます。

小房に分ける

石づきを取る方法によっては、すでに小房に分かれていたり、バラバラの状態になっていますが、丸ごと石づきを包丁でカットした場合など、まとまっている状態の場合は、手で小房に分けてください。

耐熱ボウルに入れてラップをして加熱

耐熱ボウルにしめじを入れて、ラップを入れて加熱します。

加熱時間の目安は600Wで2分〜3分です。様子を見ながら加熱時間を調節してください。

しめじに火が通ると、ツヤが出てプリッとします。

粗熱を取る

しめじに火が通ったら、粗熱をとって完了です。

しめじの栄養を無駄にしない加熱方法

しめじのレンジ加熱以外の加熱方法について紹介します。

茹でるがもっとも栄養が減る

しめじの加熱法としては、上述しているように鍋を使って茹でるが最も水溶性の栄養が流出してしまいます。

そのため、茹でたり煮て食べることも多いですが、栄養を減らしたくないのであればレンジ加熱がおすすめです。煮る場合も予めレンジで加熱してから煮るようにすると、短時間の加熱時間で済むので水溶性の栄養素の流出を最小限に抑えることができます。

レンジがない場合など茹でる場合は、長時間茹ですぎないようにするなどの工夫をするようにすると良いでしょう。

焼く・蒸す・蒸し焼きもおすすめ

しめじの栄養を守るのであれば加熱するときはレンジがおすすめですが、焼く・蒸す・蒸し焼きも水溶性の栄養の流出を防ぐことができます。

焼く・蒸す・蒸し焼きも茹でるのとは異なりたっぷりのお湯を使うわけではないので、水溶性の栄養素の流出を最小限に抑えることができますし、水っぽくなってしまったり味が薄くなってしまうこともないのでしめじの旨味や風味をしっかり楽しめます。