さつまいもをレンジで下ごしらえする方法。丸ごと・カットの両方で解説

さつまいもの下ごしらえはレンジがおすすめ！

さつまいも本来の食感が出せる

さつまいもをレンジで下ごしらえするメリットは数多くありますが、一つはさつまいもをホクホクの食感に仕上げることができる点です。

一般的に、鍋で茹でたり蒸すと、さつまいもは多量の水分を吸収してしまい、その結果、水っぽくなってしまうことがあります。対照的に、レンジでの加熱はお湯を使わないので、さつまいもの本来の甘みや風味がそのままキープされます。

煮物やカレーなどにさつまいもを入れる場合、どうしても火が通るのに時間がかかる関係で水っぽくなってしまいますが、レンジで下ごしらえしておけばことなくホクホクの食感を楽しめます。（ねっとり系のさつまいもはねっとりに）

水溶性の栄養を守れる

さつまいもを加熱する際の方法によって、含まれている栄養の損失は異なります。特に、水溶性の栄養素は、茹でるや煮るといった水を使う調理方法では、その栄養が大量に流出してしまうことが知られています。

レンジでの加熱は、その点で大変効果的です。さつまいもに豊富に含まれるビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養は、水やお湯を使わないレンジ加熱では流出するリスクが低くなります。そのため、さつまいもの栄養価を最大限に活かしたい場合、レンジで予め下ごしらえしておくことをおすすめします。

さらに、レンジ加熱は短時間で調理が可能なので、熱による栄養の破壊も少ないというメリットもあります。これにより、健康的な食事を求める方々にとって、最適な調理方法と言えるでしょう。

時短になる

レンジでの下ごしらえはお湯を沸かすなどの事前の手間が全く不要で、食材を素早く加熱するための最適な方法です。レンジで下ごしらえしておくことで加熱時間も短時間で済みます。

特に、さつまいものような硬い食材にとっては電子レンジの効果は絶大です。鍋での調理ではさつまいもの内部まで火を通すのに相当な時間が必要ですが、電子レンジでの加熱はその時間を大幅に短縮してくれます。

このため、忙しい日常での料理や、急な来客時のおもてなしにもレンジで下ごしらえすればあっという間に一品作れてしまうので便利です。

さつまいもをレンジで下ごしらえするときのポイント

さつまいもをレンジで下ごしらえメリットはおわかりいただけたでしょうか。続いて、さつまいもをレンジで下ごしらえするときのポイントを紹介します。

皮は剥く？剥かない？

さつまいもをレンジで加熱するときは、皮は剥かなくても大丈夫です。

さつまいもの皮には、ポリフェノールの一種であるアントシアニンや、食物繊維などが含まれているので栄養面的には皮も一緒に調理をして食べるのがベストです。

離乳食として与えたいときや、スイートポテトにしたいときなど皮を剥く必要があるときは皮を剥いて加熱しましょう。

丸ごと加熱できる？

さつまいもをレンジで下ごしらえするときは、丸ごととカットしてからのどちらでも大丈夫です。

ただし、丸ごとレンジで加熱するとやはり時間がかかってしまいます。特に、レンジを使う場合はレンジの構造上どうしても加熱ムラができてしまいやすいです。

茹でる場合はカットしてからだと断面から水溶性の栄養素が流出してしまうので、圧倒的に丸ごと茹でる方が良いのですが、レンジを使う場合はお湯を使うわけではないので、輪切りなどカットしてから加熱してもOKです。

小さなさつまいもや細いさつまいもは、丸ごとレンジに入れて加熱しても良いでしょう。

尖っている部分は切り落とすと◎

さつまいもを丸ごとレンジで加熱する場合は、頭とお尻の尖っている部分は切り落としましょう。

レンジはマイクロ波で食材を温めていくですが、角張っていたり尖っている部分にばかり集中してしまう性質があります。そのため、頭とお尻の尖っている部分だけに集中して、加熱ムラができてしまったり固くなってしまうことを防ぐため、予めカットしておくのがおすすめです。

低温でじっくり加熱すると甘みが出る

さつまいもが甘くなるのは、β-アミラーゼという酵素がでんぷんを麦芽糖に変えるからです。甘くなる前に火が通ってしまうと甘くなりません。

そのためレンジは時短になるメリットがある一方で、一気に加熱してしまうと甘みが出ないデメリットがあります。

レンジだと一般的に500W〜600Wで加熱することが多いですが、甘みを出したい場合は150W程度の低温でじっくりと加熱するのが望ましいです。

低温に対応していない場合は、解凍モードを活用しましょう。解凍モードは基本的に100W〜200Wに設定されていることが多いので低温でじっくりと加熱することができます。

パサパサになりやすいので注意

さつまいものように水分量が多くない野菜は、レンジで一気に加熱すると水分が蒸発してしまい、パサパサになってしまいやすいです。

そのため、水分が完全に蒸発してしまうのを防ぐようさつまいもを濡れた新聞紙やキッチンペーパーで包むなどの工夫をすることが大切です。

加熱時間の目安

加熱時間の目安は、さつまいもの大きさやレンジのワット数によっても異なります。

200gのさつまいもを一般的なレンジのワット数500W〜600Wで加熱する場合は、500Wで4分50秒、600Wで4分が目安です。

低いワット数でじっくり加熱する場合の目安は下記の通りです。

• 100W：24分

• 150W：16分

• 200W：12分

おかずにする場合のさつまいもを加熱するときは、500W〜600Wで加熱し、スイーツを作りたいときなど甘みを最大限に引き出したいときには低温でじっくり加熱するのがおすすめです。

さつまいもをレンジで下ごしらえする方法【丸ごと】

濡れたキッチンペーパーでさつまいもを包む

レンジを使ってさつまいもを丸ごと加熱する場合は、まず濡れたキッチンペーパーでさつまいもを包みます。（濡らした新聞紙でもOK）

キッチンペーパーにさつまいもを包んだら、ラップでしっかりと包みます。

600Wで1分半〜2分加熱

さつまいもをラップで包んだら、レンジに入れて加熱します。

加熱時間はレンジのワット数やさつまいもの大きさによっても異なりますが、目安は600Wで1分半〜2分程です。

200Wに設定して8分〜10分

600Wで加熱したら、200Wに設定しさらに8分〜10分ほどじっくり加熱します。

200Wに設定できないレンジであれば解凍モードにしましょう。

さつまいもを竹串などで刺してみてスッと通れば完了です。

ラップに包んだまま粗熱を取る

加熱をしたら、ラップに包んだまま粗熱を取ります。

ラップをとって粗熱をとってしまうと、乾燥してパサパサになってしまうので、ラップに包んだ状態で粗熱を取ることが大切です。

さつまいもをレンジで下ごしらえする方法【カット】

続いて、カットしてからレンジで加熱する方法を紹介します。

さつまいもを輪切りにする

さつまいもを綺麗に洗ったら、輪切りにします。

乱切りなどでも良いのですが、上述したように角張った部分があると加熱ムラができてしまいやすいので、輪切りがおすすめです。

キッチンペーパーで包んで水で濡らしラップで包む

カットしたら、丸ごと加熱するのと同様にキッチンペーパーで包ます。キッチンペーパーで包んだら、一度水に濡らしてラップに包みます。

加熱する

加熱時間の目安は上記で紹介した通りです。

200g程度のさつまいもをじっくりと加熱したい場合は150Wで16分ほど加熱するのがおすすめです。
短時間で加熱したい場合は600Wで4分程加熱しましょう。

粗熱を取る

竹串がすっと通るぐらい柔らかくなったら、丸ごと加熱したときと同様にラップに包んだまま粗熱をとります。