肩に効くオーバーヘッドスクワットのやり方。効果を高めるコツも解説

オーバーヘッドスクワットは三角筋を鍛えるのにもおすすめ

オーバーヘッドスクワットは、頭上でバーベルを把持するため、バーベルショルダープレスのような状態になっているという見方もでき、そのため肩の筋肉である三角筋を鍛えることを期待できます。

バーベルショルダープレスでは、バーベルを上げ下げすることで三角筋を鍛えますが、オーバーヘッドスクワットは、言い換えるならばバーベルショルダープレスのトップポジションを維持した状態でスクワットを実施します。つまり、三角筋前部が常に収縮した状態でスクワットを実施するため、三角筋前部を鍛えることを期待できます。

ただし、三角筋を鍛えることができるということは、肩関節、肘関節に負担をかけやすいという見方もできます。そのため、重量設定が非常に重要です。

三角筋を鍛えるオーバーヘッドスクワットのやり方

フォーム

1. バーベルを頭上で把持して（手幅は肩幅の1.5倍程度）脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる（バーベルは動かさない）。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2〜3をくり返す。

重量

初心者

筋トレ初心者の三角筋を鍛えるオーバーヘッドスクワットの目安の重量は、5〜10 kg程度です （自身の体重にもよります）。

オーバーヘッドスクワットは、基本的に重量を扱い辛い種目です。そのため初心者のうちはフォームをしっかりと身につけるという意味で、5〜10 kg程度のやや軽い重量でフォームをしっかりと確認しながら実施しましょう。

少し慣れたら

三角筋を鍛えるオーバーヘッドスクワットに少し慣れた方のオーバーヘッドスクワットの目安の重量は10〜15 kg程度です（自身の体重にもよります）。

オーバーヘッドスクワットは、少し慣れるとやや重量を扱うことができますが、それでも重量をかなり扱いにくい種目です。そのため、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では10〜15kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてオーバーヘッドスクワットを10〜12回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の三角筋を鍛えるオーバーヘッドスクワットの目安の重量は80 kg程度です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、オーバーヘッドスクワットで80 kg程度を正確な可動域の中で実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確な可動域」での重量であり、可動域が小さい場合にはより高重量を扱うこともできますが、エクササイズ効率は高くないため、しっかりと可動域を設定しましょう。

回数

初心者

筋トレ初心者の場合、三角筋を鍛えるオーバーヘッドスクワットは10〜12回を3セット実施します。

オーバーヘッドスクワットは、比較的重量を扱い難い種目であり、エクササイズ強度はかなり高いです。そのため、回数としては、一般的な筋トレで標準的な回数とされているものよりも少ない10〜12回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

少し慣れたら

三角筋を鍛えるオーバーヘッドスクワットに少し慣れた方の場合、オーバーヘッドスクワットは、ウォーミングアップのセット、仕上げのセットを追加して5セット実施します。

オーバーヘッドスクワットに少し慣れた方の場合、まず、ウォーミングアップのセットを追加します。ウォーミングアップのセットは、12〜15回実施できる重量設定にします。次に、仕上げのセットを追加します。仕上げのセットでは、本番の3セットに対して少しだけ重量を減らして12回きっちりとできる重量設定をするようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、三角筋を鍛えるオーバーヘッドワイドスクワットに加えて、その他の三角筋を鍛えることができる種目を実施します。

オーバーヘッドスクワットでは、三角筋の中でも三角筋前部を鍛えることができるため、三角筋をバランスよく鍛えるために三角筋中部、後部を鍛えるための種目を実施します。ここで、筋トレ上級者ならば負荷の高い種目がおすすめであり、ダンベルリアレイズ、サイドレイズなどを実施しましょう。この場合、オーバースクワットは10〜12回を3セット、以上の種目は8〜10回3セット実施できる重量設定で実施しましょう。

オーバーヘッドスクワットで三角筋を鍛えるためのコツ

背中を張ったまま実施

オーバーヘッドスクワットを実施する上で、怪我をしやすいのが膝に加えて腰です。 オーバーヘッドスクワットで腰を怪我するメカニズムは、動作途中に上半身を前後に振ることであり、上半身の付け根である腰に負担が集中することで腰を怪我します。ダンベルやバーベルなどで加重をしていないスクワットでこのようにして怪我をすることは必ずしも多くはありませんが、自重で実施し、最終的にはバーベルやダンベルを併用して実施することを想定に置くと、自重のときからフォームをしっかり作ることが重要です。そのため、しっかりと腹圧を保ち、背中を張ったまま実施することを意識するようにしましょう。

バーベルを前後に動かさない

オーバーヘッドスクワットを実施する上で、腰は極めて痛めやすい部位です。 前述したように、オーバーヘッドスクワットで腰を痛める原因は動作途中に上半身を前後に振ることにあり、これはバーベルを前後に動かしてしまうことで誘発される場合があります。そのため、基本的にはバーベルを前後に動かさないで実施することを意識する必要があり、常に一点でしっかりと把持する必要があります。

重量設定

オーバーヘッドスクワットでは、他の種目と同様に、可動域をしっかりと設定することが重要です。特にオーバーヘッドスクワットで重量設定が重すぎると、可動域が狭くなります。 基本的に、ボトムポジションを太ももと床が平行よりもやや深めに設定する必要があり、これは高重量を扱いすぎると設定することが困難になります。だからこそ、自身が扱いきれる重量で実施することが必要で、前述したように10〜12回を3セットギリギリできる重量設定にしましょう。

三角筋の動きを意識

オーバーヘッドスクワットに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。 このため、最初は難しいですが、三角筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での三角筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作の速度

オーバーヘッドスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。 具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。 ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

オーバーヘッドスクワットに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。基本的には、しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くことを意識しましょう。 慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

三角筋を鍛えるための種目

ダンベルショルダープレス

やり方

1. ユーテリティベンチ（アジャスタブルベンチの背もたれが短く、背もたれ角度が固定のもの）、もしくはアジャスタブルベンチの角度を75度くらいに設定して座る。
2. ダンベルを両耳の横に配置する。
3. ダンベルを直線的に、肘が伸び切らない部分まで動かす。
4. ゆっくりもとに戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

ダンベルショルダープレスは、12〜15回を3セット実施します。

ダンベルショルダープレスは、扱う重量にもよりますが、基本的にはエクササイズ強度は通常のエクササイズに分類できます。このため、標準的なエクササイズでの推奨回数である12〜15回3セットを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• ダンベルの角度（軌跡）は床に対して垂直。

• 肩甲骨を寄せない。

• 肘を伸ばしきらない。

• 重量設定を重すぎないようにする。

• 背筋を曲げない。

サイドレイズ

やり方

1. ダンベルをしっかり握って立つ。
2. ダンベルを小指側にツイストしながら上げる。
3. ゆっくりもとに戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

サイドレイズは、まずは12〜15回を3セット実施します。

サイドレイズは、やり方にもよりますが基本的には比較的高重量を扱い難い種目です。ただし、サイドレイズはフォームが本当に重要であるため、やや軽めの重量で一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 高重量を扱わない。

• しっかり握る。

• 身体を煽りすぎない。

• 小指を上げるように。

• 「万歳」しない。

ダンベルリアレイズ

やり方

1. 立った状態で上体を曲げ、ダンベルが身体の前方下方になるようにする。
2. 肘を曲げるようにして動かし、肘の角度が90度となる部分までダンベルを引き上げる。
3. ゆっくりもとに戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ダンベルリアレイズは、12〜15回を3セット実施します。

ダンベルリアレイズは、いくつかやり方がありますが、基本的には可動域をしっかりと設定して丁寧に実施することが要求されるエクササイズです。12〜15回を3セット丁寧に実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• ボトムポジションでしっかりと三角筋後部が床と平行になるようにし、しっかりと伸展させる。

• トップポジションで一瞬静止するとより負荷が高まる。

• 高重量で実施すると腰を痛め易いので注意が必要。