オーバーヘッドスクワットができない原因。対処法と正しいフォームを解説

オーバーヘッドスクワットとは

オーバーヘッドスクワットとは英語で「overhead squat」で、直訳すると「頭上のスクワット」です。このままでは意味不明ですが、「重量物を頭上で持って実施するスクワット」という様に解説すると良く分かるかと思います。 オーバーヘッドスクワットは、重量上げで実施する「スナッチ（床に置いてあるバーベルを一瞬で頭上まで引き上げる種目）」の一部分の動作です。重量挙げの選手が実施することはもちろんですが、他スポーツを実施している人がやっていることが多いです。 言い換えるならば、ボディメイキングを目的としてオーバーヘッドスクワットを実施している人はほとんどおらず、それは前述したようにオーバーヘッドスクワットが根本的に危険なエクササイズであることに起因しています。そのため、オーバーヘッドスクワットを実施する場合には、細心の注意を払って実施するようにしましょう。

オーバーヘッドスクワットができない原因

バーベルの設定

オーバーヘッドスクワットを実施する際に、バーベルの設定方法が悪いとオーバーヘッドスクワットをできない原因になり得ます。

オーバーヘッドスクワットを正確に実施するためには、如何にしてバーベルを安定させるかが重要です。このとき、バーベルが肩のラインよりも前にあるとバランスが非常に崩れやすくなり、オーバーヘッドスクワットができない原因になります。

この場合、バーベルを肩のラインもしくはそれよりもやや後方に設定するようにします。また、バーベルは手幅をかなり広く設定して把持する必要があり、これによりバーベルを安定して支えることができます。

重量設定が重すぎる

オーバーヘッドスクワットを実施する際に、重量設定が重すぎるとオーバーヘッドスクワットをできない原因になり得ます。

オーバーヘッドスクワットに限った話ではありませんが、トレーニングは適正な重量設定で行う必要があり、重量が重すぎるとフォームが崩れ、正確に各種目が実施できない原因になります。オーバーヘッドスクワットでは、重量が重すぎるとそもそもバーベルを頭上に持ってくること自体が難しくなります。

この場合、重量を減らして実施します。まずは、バーベルに重りを装填しない状態で実施し、それに慣れたら少しずつ重量を増やしていくようにしましょう。

筋肉不足

オーバーヘッドスクワットを実施する際に、大腿四頭筋に加えて、腕、肩周りの筋肉が十分でないとオーバーヘッドスクワットをできない原因になり得ます。

オーバーヘッドスクワットは、通常のスクワットに加えて、バーベルを頭上で把持する必要があるため、下半身の筋肉に加えて上半身の筋肉も発達させる必要があります。このとき、いずれかの筋肉が不足していると、そもそも、バーベルを頭上に上げることができない、もしくは身体を下げることができないという問題が発生することがあります。

この場合には、以上の筋肉をしっかりつけるようにします。後述するスクワットやランジなどの下半身を鍛える種目に加えて、ショルダープレスやフレンチプレスなどの肩、腕を鍛える種目も実施しましょう。

体重が重い

オーバーヘッドスクワットを実施する際に、体重が重すぎると、オーバーヘッドスクワットをできない原因になり得ます。

オーバーヘッドスクワットを実施する際に、大腿四頭筋の筋肉が十分にあれば多少の体重があっても問題ありませんが、特に筋トレ初心者の場合には、体重が重すぎると身体を持ち上げることができずオーバーヘッドスクワットができないことがあります。

この場合には、食事制限や有酸素運動により体重を落とすことが重要です。プランクなどのやや負荷の小さいトレーニングを組み合わせながら、太りにくい身体を実現するようにしましょう。

関節が硬い

オーバーヘッドスクワットを実施する際に、各関節が硬いとオーバーヘッドスクワットをできない原因になり得ます。

オーバーヘッドスクワットでは、通常のスクワットと同様に、股関節の柔軟性はもちろんのこと、バーベルを頭上に上げた際に把持するために肩周りの柔軟性が必要です。以上の何れかが欠けていると、オーバーヘッドスクワットができない、もしくは実施した場合において怪我をする原因になることがあります。

この場合には、関節の柔軟性を高めます。オーバーヘッドスクワットを実施する前に、関節の柔軟運動を実施することはもちろんですが、日頃からお風呂上がりなどにゆっくり柔軟運動をすることで関節の柔軟性を高めましょう。

関節を怪我している

オーバーヘッドスクワットを実施する際に、関節を怪我しているとオーバーヘッドスクワットをできない原因になり得ます。

オーバーヘッドスクワットでは、ほぼ全身の関節を稼働して実施する必要があるため、身体のどこかを故障していると、そこからバランスを崩し、オーバーヘッドスクワットをできない原因になります。

この場合には、オーバーヘッドスクワットの実施を控えます。場合によっては、病院の受診も検討しましょう。

初心者向けオーバーヘッドスクワットのやり方

フォーム

1. バーベルを頭上で把持して（手幅は肩幅の1.5倍程度）脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる（バーベルは動かさない）。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2〜3をくり返す。

重量

筋トレ初心者のオーバーヘッドスクワットの目安の重量は、5〜10 kg程度です （自身の体重にもよります）。 オーバーヘッドスクワットは、基本的に重量を扱い辛い種目です。そのため初心者のうちはフォームをしっかりと身につけるという意味で、5〜10 kg程度のやや軽い重量でフォームをしっかりと確認しながら実施しましょう。

回数

筋トレ初心者の場合、オーバーヘッドスクワットは10〜12回を3セット実施します。 オーバーヘッドスクワットは、比較的重量を扱い難い種目であり、エクササイズ強度はかなり高いです。そのため、回数としては、一般的な筋トレで標準的な回数とされているものよりも少ない10〜12回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

オーバーヘッドスクワットができない人向けの筋トレ

ワイドスクワット

なぜおすすめか

ワイドスクワットは、比較的強度低めなものの大腿四頭筋等を鍛えることができるためです。

ワイドスクワットは、足幅を広げて実施することから、下半身の筋肉が十分でなくてもオーバーヘッドスクワットで鍛えることができる部位を鍛えることを期待できます。このため、オーバーヘッドスクワットができない場合は、まずはワイドスクワットを実施して、オーバーヘッドスクワットに必要な筋肉を鍛えましょう。

やり方

1. 脚幅を肩幅の1.2〜1.5倍程度に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行位になるところまでゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2〜3をくり返す。

回数

ワイドスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

スクワットと同様に、ワイドスクワットも自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要です。また、ワイドスクワットは、股関節周りを動かすトレーニングであることから、高回数で実施すると怪我をする原因となるため注意が必要です。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 身体を下げすぎない。

• 背中をできるだけ倒さない。

• 臀部の動きを意識する。

スクワット

なぜおすすめか

スクワットは、難易度は低いものの大腿四頭筋等を鍛えることができるためです。

スクワットは、ワイドスクワットほど難易度は低くありませんが、自重で実施する限りにおいては難易度が低く、かつ、オーバーヘッドスクワットで鍛えることができる部位を鍛えることを期待できます。このため、オーバーヘッドスクワットができない場合は、スクワットを実施して、オーバーヘッドスクワットに必要な筋肉を鍛えましょう。

やり方

1. 脚幅を腰幅位に設定し、つま先はやや外側に設定する。
2. 太ももと床が平行よりも少し深くなる位までゆっくり身体を下げる。
3. 膝が真っ直ぐに伸び切らないところまで身体を戻す。
4. 2〜3をくり返す。

回数

ノーマルスクワットは、12〜15回を3セット実施します。

ノーマルスクワットを自重で実施する場合には、そこまで負荷が高くないため、トレーニング初心者の女性の方でもこれ以上の回数を実施できることもあり、比較的余裕のある回数設定になっています。その分、後述するポイント・コツをしっかり意識しながら実施することが重要であり、それを意識できていないと、回数が少ない分だけ負荷が弱くなります。

効果を高めるポイント

• トップポジションで膝をロックしない（＝真っ直ぐにしない）。

• 身体をゆっくり下げる。

• 膝がつま先よりも前に出ないということを過度に意識しない。

• 背中を張ったまま実施する。

• 初動は臀部から動かすことを意識する。

ランジ

なぜおすすめか

ランジは、難易度は低いものの大腿四頭筋等を鍛えることができるためです。

ランジは、スクワットと同程度の難易度でかつ、スクワットよりも効率的に大腿四頭筋を鍛えることを期待できます。このため、オーバーヘッドスクワットで鍛えることができる部位を効率的に鍛えることを期待できます。このため、オーバーヘッドスクワットができない場合は、ランジを実施して、オーバーヘッドスクワットに必要な筋肉を鍛えましょう。

やり方

1. 上半身を床に対して垂直に設定する。
2. 足を真っ直ぐ前に出す。
3. 前に出した足を戻して元に戻る。
4. 3から4を繰り返す。

回数

ランジは、まずは、片足10〜12回3セット実施します。

ランジは脚を前、もしくは後ろに出して実施するためバランスを取り難く、これにより、エクササイズ強度は高いものに分類することができます。このため、一般的なトレーニングを実施する上での標準的な回数設定よりもやや少ない回数である10〜12回を3セット実施することを目標に実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身の床に対する角度を意識する。

• 身体を床に対してぎりぎりまで下げる。

• 脚を大きく出しすぎない。

• 手は太ももの上に乗せない。

• ボトムポジジョンで静止する。

• 「膝はつま先より前に出さない」を意識しすぎない。