二の腕に効くハイプランクのやり方。効果を高める方法も解説

ハイプランクは上腕三頭筋を鍛えるのにおすすめ

ハイプランクは、「プランク」という名前が付くため、基本的には脊柱起立筋及び腹直筋からなる体幹を鍛えるための種目です。一方で、プランクに対して、腕を伸ばして実施することから、腕の筋肉、特に、二の腕、つまり上腕三頭筋を鍛えることを期待できます。

上腕三頭筋は比較的部位の大きい筋肉であることから、鍛えるための種目はエクササイズ強度が高いものが多いです。そのため、筋トレ初心者にとっては実施するのに敷居が高い種目が多いです。

一方で、ハイプランクは、腕を伸ばした状態を維持する静的なトレーニングであることから、筋トレ初心者や女性の方も手軽に実施することが期待できます。ハイプランクで最低限の上腕三頭筋を発達させてから、その他の上腕三頭筋を鍛えるための種目を実施しましょう。

上腕三頭筋を鍛えるハイプランクのやり方

やり方

1. うつ伏せになり腕を肩幅に設定したら、肩の真下に手の平をついて肘を伸ばす。
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる。
3. 頭から足先まで一直線になる姿勢を維持する。このとき、上腕三頭筋を意識する。

時間

初心者

筋トレ初心者の場合、上腕三頭筋を鍛えるハイプランクは20〜30秒3セット実施します。

筋トレ初心者向けの上腕三頭筋を鍛えるハイプランクは、膝立ちで実施するのがおすすめですが、それでもエクササイズ強度はやや高いです。そのため、まずは20〜30秒というプランクにしては比較的短い秒数から実施し、少しずつ秒数を伸ばすこと、また、つま先立ちで実施できるようになりましょう。

少し慣れたら

上腕三頭筋を鍛えるハイプランクに少し慣れてきたら、30〜40秒3セット実施します。

上腕三頭筋を鍛えるハイプランクは慣れてくると、上腕三頭筋の発達により安定して実施することを期待できます。そのため、上腕三頭筋を鍛えるハイプランクに少し慣れてきたら、初心者のときよりも秒数をやや増やして、30〜40秒3セット実施するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、上腕三頭筋を鍛えるハイプランクを実施する際には、その他の上腕三頭筋を鍛える種目と組み合わせて実施します。

筋トレ上級者が上腕三頭筋を鍛えるハイプランクを実施する場合には、ウォーミングアップ種目として実施します。本番種目としてナロープッシュアップ、フレンチプレスなどを実施するのがおすすめです。この場合、ハイプランクを45〜60秒3セットを実施し、ナロープッシュアップ、フレンチプレスを10〜12回3セット実施しましょう。

ハイプランクで上腕三頭筋への効果を高める方法

腕は床に対して垂直

ハイプランクでは、腕の力を使って身体をしっかりと支えることで上腕三頭筋を鍛えることを期待できます。このために、できるだけ腕の力を発揮しやすい姿勢を設定することが重要です。

ハイプランクで腕の力をしっかりと発揮するためには、腕を床に対して垂直に設定する必要があります。腕が床に対して角度が付いてしまうと、腕を鍛えるための種目というよりは体幹を鍛えるための種目のようになってしまう可能性があります。また、そのように実施するとエクササイズ難易度はかなり高まるため、基本的には腕は床に対して垂直に設定するようにしましょう。

腕をしっかり伸ばす

ハイプランクは、通常のプッシュアップ等とは異なり、腕をしっかりと伸ばした状態で実施します。

通常のプッシュアップでは、腕を伸ばし切ってしまうと負荷が抜けてしまうため、基本的には肘をやや曲げた状態で実施することが推奨されます。一方で、ハイプランクは、腕を伸ばした状態を維持するエクササイズであり、それにより体幹及び上腕三頭筋に負荷を与える種目です（肘をやや曲げてしまうと長時間実施することはかなり難しいです）。また、腕をしっかりと伸ばすことで上腕三頭筋が収縮した状態を維持することを期待でき、これにより、ハイプランクで上腕三頭筋を効率的に鍛えることを期待できます。

目線は正面

ハイプランクに限らず、プランクは顔を上げて目線を正面にもってくることが理想的です。目線を前に持ってくることで上半身で頭の重さを支えなくてはいけないので負荷が高まるため、効果を向上させることができます。 腹筋への負荷を意識するために、あえて首を曲げておへそを覗くようにするフォームも存在します。目線を向けて鍛えたい部分を意識することで、より効果的に鍛えることができますが、首に負担がかかるため初心者にはおすすめしません。

上半身から下半身を一直線

ハイプランクを実施する際に、上腕三頭筋に効率的に負荷を与えるためには上半身から下半身までを一直線にする必要があります。この様にすることで、上腕三頭筋を稼働して動かす部分が増大することに伴いエクササイズ強度が増大するためです。

通常のプランクと同様に、ハイプランクでは上半身と下半身の接続部である臀部が下方に落ちやすくなります。このようになってしまうと、上腕三頭筋で動かす部分は上半身だけになってしまい、エクササイズ効率が低下するため注意が必要です。

特に、筋トレ初心者の場合には上半身から下半身までを一直線に保つのは非常に難しいことが多いです。そのため、鏡を見ながら実施したり、ビデオで撮影したり、第三者にアドバイスをもらって実施するのも有効です。

上腕三頭筋の動きを意識

ハイプランクに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、ハイプランクで上腕三頭筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中で上腕三頭筋の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

呼吸

ハイプランクに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。吸った息を長い時間をかけて吐き出すことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

上腕三頭筋に効くエクササイズ

ナロープッシュアップ

やり方

1. 手幅を肩幅位に設定し、手を肩幅よりも内側に設定する。
2. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
3. 2の状態まで素早く戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

ナロープッシュアップは、まずは4〜6回3セット実施します。

ナロープッシュアップは、比較的大きい部位である上腕三頭筋をメインターゲットとして稼働しますが、筋トレ初心者は中々実施することが難しいです。そのため、まずはフォームをしっかり確認するという意味でも、まずは4〜6回3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 両手をしっかり近づける

• 肩甲骨を常に寄せる。

• 脇を不自然に開けない。

• 肘を伸ばし切らない。

• 上半身から下半身を一直線。

ケーブルプレスダウン

やり方

1. ケーブルの支点をやや上目に設定する。
2. アタッチメントを手首が掌屈するように把持する。このとき、目線をやや下側に設定する。
3. 目線を正面にしながら、アタッチメントを押し切る。
4. 目線を下側にしながらゆっくり戻る。
5. 3-4を繰り返す。

回数

ケーブルプレスダウンは、12〜15回を3セット実施します。

ケーブルプレスダウンは、ケーブルマシンで行う上腕三頭筋を鍛えるエクササイズであり、負荷の大きさをかなり自由度を高く変更できるというメリットがあります。実施する回数としては一般的なトレーニングで推奨されている回数である12〜15回を3セットを実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 目線を意識する。

• 手首を掌屈させる。

• トップポジションで上腕三頭筋の伸展、ボトムポジションで上腕三頭筋の収縮を意識する。

ダンベルフレンチプレス

やり方

1. アジャスタブルベンチ、ユーティリティベンチに座る。アジャスタブルベンチで実施する際には、角度を75度位に設定する。
2. 両手でダンベルを持ち、ダンベルが頭の後ろを通ることができる部分に設定する。
3. ダンベルをゆっくり下げ、ダンベルをできるだけ下げるようにする。
4. 肘がロックしない部分まで戻る。
5. 3-4を繰り返す

回数

ダンベルフレンチプレスは、10〜12回を3セット実施します。

ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋を急激に伸展させることで負荷を与えるエクササイズであり、比較的負荷の高いエクササイズです。そのため、実施する回数としては一般的なトレーニングで推奨されている回数よりもやや少ない10〜12回を3セットを実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 重量をやや軽めで設定する。

• ダンベルの動きを終始コントロールする。

• 下げているときに肘に違和感を感じたら無理をしない。

• 小指の付け根でダンベルを把持するように意識する。

• 脇を開きすぎない。