スロープッシュアップのやり方。効果を高めるコツも解説

スロープッシュアップとは

スロープッシュアップは英語で「slow pushup」で、「ゆっくりのプッシュアップ」を意味します。

プッシュアップに限らず、ほぼ全てのエクササイズでは動作を丁寧に実施することで負荷を高めることを期待できます。その中で特に重要なのが重力方向と同一の動作、つまり、ネガティブムーブメントであり、このネガティブムーブメントをどれだけ丁寧に実施できるかでエクササイズ強度を大きく改善できます。

これに対して、ネガティブ動作とは逆に、重力方向とは逆の動作、つまりポジティブムーブメントも丁寧に実施することでエクササイズ強度を高めることが期待できます。通常、ポジティブムーブメントは動作を素早く実施することが推奨されますが、この動作もゆっくりにする方法もあります。

通常、ネガティブ動作を極端にゆっくりにするエクササイズを「スロートレーニング」、ネガティブ動作とポジティブ動作の何れもゆっくりにするエクササイズを「スーパースロートレーニング」と区別して表現することが多いです。このため、スロープッシュアップは、基本的にはネガティブ動作を極端にゆっくりにしたエクササイズですが、ポジティブ動作もゆっくりにした「スーパースロープッシュアップ」も含んで表現されることが多いです。

スロープッシュアップで鍛えることができる部位

大胸筋

大胸筋は、胸の大部分を占める筋肉です。 大胸筋は単一の筋肉ですが、上部、中部、下部、または、内側、外側に分けることができ、見栄えの良い大胸筋を作るためには全てをバランス良く鍛える必要があります。 普通に鍛えていると大胸筋の中部と外側ばかりに刺激が入るため、下部を意識したトレーニングを取り入れることが重要です。

大胸筋は、スロープッシュアップのメインターゲット部位です。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、上腕の後ろ側についている筋肉です。

上腕三頭筋は、外側頭、長頭、内側頭からなります。外側頭は上腕三頭筋の外側の筋肉、長頭は上腕三頭筋の内側の上部の筋肉、内側頭は内側の下部の筋肉です。内側頭と外側頭を合わせて短頭ということもあります。

上腕三頭筋は、上腕を形成する上で最も大きい筋肉です。このため、腕を太くしたいと考える場合、多くの人は力コブである上腕二頭筋を鍛えようとしますが、上腕三頭筋を鍛える方が効率的です。

上腕三頭筋は、スロープッシュアップのメインターゲット部位です。

三角筋

三角筋は肩の筋肉であり、前部、中部、後部からなります。 三角筋前部は、肩の前部についている筋肉で、大胸筋上部の上側に位置します。大胸筋とは、胸の筋肉で上部、中部、下部に分けることができます。大胸筋の中で三角筋と密接な関係があるのは、上1/3が該当する大胸筋上部です。三角筋前部が発達していると、大胸筋上部との区別がはっきりとし、これにより肩がより丸みを帯びて見えることに繋がります。 三角筋中部は、肩の側面についている筋肉です。三角筋中部が発達していると、側面から見たときの腕の凹凸がはっきりすることはもちろんですが、正面から見たときの肩の張り出し感に繋がります。 三角筋後部は、肩の後ろについている筋肉であり、三角筋後部が発達していると、肩甲骨周りの凹凸感が出るようになり、非常に逞しい見た目になります。

三角筋はスロープッシュアップのサブターゲット部位です。

スロープッシュアップの効果

姿勢改善

姿勢が悪くなっている状態は、猫背もしくは反り腰になっている状態であると考えられます。
猫背は、前屈みの姿勢を長時間取ることで骨盤が後傾することで発生します。特に、現代人は、長時間デスクワークをすることが多いことから、長時間前屈みの姿勢をとることで猫背になってしまっている可能性が挙げられます。

反り腰は、腹筋及び背筋のバランスが崩れ、前側にかかった重みを背中が側で支えるようにすることで骨盤が前傾することで発生します。特に、筋肉量が少ない女性に発生しやすいと言われています。

特に猫背になっている状態は、大胸筋が凝り固まっている状態であり、これにより胸を張る動作が実施困難になっています。このため、大胸筋を鍛えることで、大胸筋周りの血流を改善することにより、胸を張りやすい状態を作り、これにより猫背の改善効果を期待できます。

基礎代謝アップ

代謝の改善をする働きがある筋肉というと、大腿四頭筋や大臀筋のように極端に大きい筋肉の印象がありますが、実は大胸筋を鍛えても代謝の改善を期待できます。大胸筋は、そこまで印象がないかもしれませんが、実は身体の中の筋肉の大きさを比較した時、比較的、大きい筋肉に分類されます。このため、大胸筋を鍛えることで代謝の改善効果を期待できます。

ただし、やはり、前述したような大腿四頭筋や大臀筋のように極端に大きい筋肉と比較すると、筋肉の大きさは劣るため、大胸筋を鍛える際には代謝の改善というよりは「大胸筋の形を作る」ということを主目的にしてトレーニングを行った方がよいかもしれません。全身の代謝を上げて、ダイエット効果を期待したい方には、なんといってもスクワットがおすすめです。

二の腕の引き締め効果

上腕三頭筋は、いわゆる二の腕と呼ばれる場所にある筋肉なので、女性の場合は鍛えることで二の腕を引き締めることができます。

ここでよく心配されるのが「女性も男性と同じように、鍛えすぎると腕が太くなるのではないか」という点ですね。女性も戦略的に筋トレを実施すれば腕は太くなりますが、自宅でできる範囲で毎日実施しても、男性ほどの筋肉が大きくなることは考えにくいといえます。男性ホルモンと呼ばれる「テストステロン」が少ないためです。

万が一腕が太くなってきてしまったら、筋トレを止めて、筋肉量が徐々に落ちるのを待ちましょう。

肩こり改善効果

肩が凝っているというのは、基本的には何かしらの原因で首から肩にかけての筋肉がこわばっている状態です。筋肉がこわばると、血管を圧迫するため、これにより血流が悪化させるのと同時に、リンパの流れを悪化させます。血流及びリンパの流れは、疲労物質を流す作用があるため、血流が悪化した状態だとこの疲労物質が蓄積し、「肩、が重い、だるい」といった症状を引き起こしてしまいます。

以上のような肩こりが発生している際には、肩をもみほぐす、もしくはトレーニングを行うことで血流改善をすることが有効とされているケースが多いです。スロープッシュアップでは、副次的に僧帽筋や三角筋にも負荷を与えることができるため、肩周りの筋肉を揉みほぐし、肩こりの改善効果を期待できます。

その他の効果

スロープッシュアップでは、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛えることができるため、その他の効果として以下を期待できます。

• 筋トレの幅が広がる。

• 身体の見栄え改善。

• バストアップ（女性）。

• デコルテラインが綺麗に（女性）。

スロープッシュアップのやり方

やり方

1. 手幅を肩幅と同じくらいか、1.5倍程度に設定する。
2. 肩甲骨を寄せた状態を作る。
3. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまで2〜3秒をかけてゆっくり下げる。
4. 2の状態まで2〜3秒をかけてゆっくり戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

初心者

筋トレ初心者は、スロープッシュアップを4〜6回3セット実施します。

スロープッシュアップは、自重で実施するエクササイズではありますが、エクササイズ強度は極めて高いため筋トレ初心者は中々実施することが難しいです。そのため、まずはフォームをしっかり確認するという意味でも、まずは4〜6回3セット実施しましょう。

少し慣れたら

スロープッシュアップに少し慣れてきたら、6〜8回3セット実施します。

スロープッシュアップは慣れてくると、大胸筋の発達により安定して実施することを期待できます。そのため、スロープッシュアップに少し慣れてきたら、初心者のときよりも回数をやや増やして、6〜8回3セット実施するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の場合、スロープッシュアップを実施する際には、その他の大胸筋を鍛える種目と組み合わせて実施します。

筋トレ上級者がスロープッシュアップを実施する場合には、仕上げの種目として実施します。本番種目としてダンベルチェストプレス、ダンベルフライなどを実施するのがおすすめです。この場合、ダンベルチェストプレス、ダンベルフライを10〜12回3セット実施し、スロープッシュアップも10〜12回3セット実施しましょう。

スロープッシュアップで効果を高めるポイント

（大胸筋を鍛えたい場合）肩甲骨を常に寄せる

スロープッシュアップでは、肩甲骨を常に寄せることで大胸筋を伸展した状態を作り出すことができ、効率的に大胸筋を刺激できます。

フリーウェイトやマシンを使った大胸筋を鍛えるエクササイズでは、肩甲骨を寄せることが必要とされています。これは、肩を痛めないだけではなく、大胸筋を伸展させるために必要なテクニックです。スロープッシュアップでも同様であり、やや難易度が高いですが肩甲骨を常に寄せる必要があります。

スロープッシュアップで肩甲骨を寄せる際には、通常のプッシュアップのポジションになったら、肩甲骨の緊張を解き肩甲骨が寄るようにします。この状態を可動域のすべての中で維持するようにします。

（上腕三頭筋を鍛えたい場合）脇をやや閉める

スロープッシュアップで上腕三頭筋を鍛えたい場合には、大胸筋にできるだけ負荷が入らないようにして実施する必要があります。

脇を開けてスロープッシュアップを実施すると大胸筋の伸展と収縮を主に使って身体の上げ下げを行うため、上腕三頭筋に負荷が入りづらくなります。以上を言い換えると、脇を閉めるようにすれば大胸筋を稼働させ辛くなり、上腕三頭筋に対して負荷を与えやすくなります。

肘を伸ばし切らない

スロープッシュアップでは、その他のエクササイズと同様に大胸筋に負荷が入っている中で実施する必要があります。そのためには、トップポジションで肘を伸ばし切らないようにする必要があります。

トップポジションで肘を伸ばし切ってしまうと、確かに大胸筋が外側から収縮させるようにすることができますが、前述した「肩甲骨を寄せる」ということを意識しづらくなります。そのため、スロープッシュアップはトップポジションにおいて肘をやや曲げておく必要があり、そのようにすることで大胸筋に常に負荷が入った状態になります。

上半身から下半身を一直線

スロープッシュアップを実施する際に、大胸筋に効率的に負荷を与えるためには上半身から下半身までを一直線にする必要があります。この様にすることで、大胸筋を稼働して動かす部分が増大することに伴いエクササイズ強度が増大するためです。

通常のプッシュアップと同様に、スロープッシュアップでは上半身と下半身の接続部である臀部が下方に落ちやすくなります。このようになってしまうと、大胸筋で動かす部分は上半身だけになってしまい、エクササイズ効率が低下するため注意が必要です。

特に、筋トレ初心者の場合には上半身から下半身までを一直線に保つのは非常に難しいことが多いです。そのため、鏡を見ながら実施したり、ビデオで撮影したり、第三者にアドバイスをもらって実施するのも有効です。

鍛えている部位の動きを意識

スロープッシュアップに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、スロープッシュアップで鍛えている部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

スロープッシュアップでは、通常のプッシュアップに対してそもそもの動作の速度をゆっくりにしているため、それだけでエクササイズ強度が高い状態となっています。ただ、動作をさらにゆっくりにすることでエクササイズ強度を高めることを期待できます。

前述したスロープッシュアップのやり方では、ゆっくりにする秒数は2〜3秒と説明しましたが、必ずしもこの秒数で実施する必要はありません。エクササイズ強度を高めたい場合にはより秒数をかけてゆっくりした動作で実施すると良いでしょう。

呼吸

スロープッシュアップに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。スロープッシュアップでは、身体を下げるときに息を吸い、身体を上げるときに息を吐きます。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

スロープッシュアップと一緒にやるのがおすすめの種目

ダンベルチェストプレス

なぜおすすめか

ダンベルチェストプレスは、大胸筋を鍛えることが期待できるためです。

ダンベルチェストプレスは大胸筋を鍛えるための種目であり、スロープッシュアップと同様の部位を鍛えることができます。実際に実施する場合には、ダンベルチェストプレスを先に実施し、スロープッシュアップを仕上げの種目として実施することで効率的に大胸筋を鍛えることを期待できます。

やり方

1. 肩甲骨を寄せた状態で、ダンベルを持って仰向けになる。
2. 脇の角度を90度にしてゆっくりダンベルを下げ、大胸筋が十分にストレッチする部分（ダンベルと大胸筋が付くか付かないか）までダンベルを下げる。
3. 肘の角度が100度になるくらいまでダンベルを戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ダンベルチェストプレスは、12〜15回を3セット実施します。

ダンベルチェストプレスは、高重量を比較的扱い種目ですが、怪我をしやすい（特に肘、肩を痛め易い）種目です。このため、ダンベルの重量設定に注意しながら12〜15回を3セット実施できるようにしましょう。あくまでも、「ぎりぎり12〜15回を実施できる重量」を選択することが重要であり、楽に12〜15回を実施できる重量を選択しないようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 肘を伸ばし切らない。

• ダンベルを下げすぎない。

• ダンベルの軌道は弧を描くのではなく、直線。

• 床に対して肘は常に垂直。

ダンベルフライ

なぜおすすめか

ダンベルフライは、大胸筋を鍛えることが期待できるためです。

ダンベルフライは大胸筋を鍛えるための種目であり、スロープッシュアップと同様の部位を鍛えることができます。実際に実施する場合には、ダンベルフライを先に実施し、スロープッシュアップを仕上げの種目として実施することで効率的に大胸筋を鍛えることを期待できます。

やり方

1. 肩甲骨を寄せた状態で、ダンベルを平行 (=持ち手が平行)となるように把持し、仰向けになる。
2. 大胸筋を使うことで、大胸筋が十分にストレッチする部分まで、大胸筋が開くようにダンベルが平行に動かす。
3. ダンベルが三角筋前部の上にくる部分まで戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ダンベルフライは、まずは12〜15回を3セット実施しましょう。

ダンベルフライは、基本的には大胸筋のみを狙う比較的負荷の高いエクササイズです。特に初心者の場合には、一般的な筋トレで標準的な回数とされている12〜15回を3セット実施できるような重量を設定して行うようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 肘を動かすのではなく大胸筋を動かすことを意識。

• 肘の角度は常に固定（肘を真っ直ぐにしない）。

• ダンベルを下げすぎない。

• ダンベルを戻しすぎない。

ベンチプレス

なぜおすすめか

ベンチプレスは、大胸筋を鍛えることが期待できるためです。

ベンチプレスは大胸筋を鍛えるための種目であり、スロープッシュアップと同様の部位を鍛えることができます。実際に実施する場合には、ベンチプレスを先に実施し、スロープッシュアップを仕上げの種目として実施することで効率的に大胸筋を鍛えることを期待できます。

やり方

1. 肩甲骨を寄せた状態で仰向けになる。
2. 手幅を肘の角度が90度となるくらいの部分に設定する。
3. バーベルを胸元上部にもってきて、肘をやや曲げる。
4. バーベルを胸につくかつかないか位まで下げる。
5. 肘の角度が100度になるくらいまでバーベルを戻す。
6. 4〜5を繰り返す。

回数

ベンチプレスは、まずは8〜10回を3セット実施しましょう。

ベンチプレスは、重量を扱うことができる種目であり、かつエクササイズ強度が非常に高いという特徴があります。このため、ベンチプレスはフォームを確認するという意味でもまずは8〜10回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 適度にアーチを作る。

• 肩甲骨を寄せる。

• 肘を伸ばし切らない。

• バーベルを下げすぎない。

• 床に対して肘は常に垂直。

ケーブルプレスダウン

なぜおすすめか

ケーブルプレスダウンは、上腕三頭筋を鍛えることが期待できるためです。

ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋を鍛えるための種目であり、スロープッシュアップと同様の部位を鍛えることができます。実際に実施する場合には、ケーブルプレスダウンを先に実施し、スロープッシュアップを仕上げの種目として実施することで効率的に上腕三頭筋を鍛えることを期待できます。

やり方

1. ケーブルの支点をやや上目に設定する。
2. アタッチメントを手首が掌屈するように把持する。このとき、目線をやや下側に設定する。
3. 目線を正面にしながら、アタッチメントを押し切る。
4. 目線を下側にしながらゆっくり戻る。
5. 3-4を繰り返す。

回数

ケーブルプレスダウンは、12〜15回を3セット実施します。

ケーブルプレスダウンは、ケーブルマシンで行う上腕三頭筋を鍛えるエクササイズであり、負荷の大きさをかなり自由度を高く変更できるというメリットがあります。実施する回数としては一般的なトレーニングで推奨されている回数である12〜15回を3セットを実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 目線を意識する。

• 手首を掌屈させる。

• トップポジションで上腕三頭筋の伸展、ボトムポジションで上腕三頭筋の収縮を意識する。

ダンベルキックバック

なぜおすすめか

ダンベルキックバックは、上腕三頭筋を鍛えることが期待できるためです。

ダンベルキックバックは上腕三頭筋を鍛えるための種目であり、スロープッシュアップと同様の部位を鍛えることができます。実際に実施する場合には、ダンベルキックバックを先に実施し、スロープッシュアップを仕上げの種目として実施することで効率的に上腕三頭筋を鍛えることを期待できます。

やり方

1. ダンベルを両手にもち、背中を張りながら床に対して平行よりもやや角度をつけた状態に設定する。
2. 肩を視点にしてダンベルを後ろに動かす。
3. 元に戻り、2を繰り返す。

回数

ダンベルキックバックは、10〜12回を3セット実施します。

ダンベルキックバックは、単純な種目ではありますが、エクササイズ難易度は比較的高い種目です。効率的に上腕三頭筋に刺激を与えるためには、ダンベルを丁寧に動かす必要があります。そのため、通常のエクササイズの標準的な回数よりも少ない10〜12回を3セット実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• テンポ重視で実施する。

• ダンベルをトップポジションに持ってくるときは、ダンベルから腕までが真っ直ぐになるように手首を使う。

• 負荷が高すぎる場合には、片手をアジャスタブルベンチなどに手をかけて片手ずつ実施する。

ダンベルフレンチプレス

なぜおすすめか

ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛えることが期待できるためです。

ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋を鍛えるための種目であり、スロープッシュアップと同様の部位を鍛えることができます。実際に実施する場合には、ダンベルフレンチプレスを先に実施し、スロープッシュアップを仕上げの種目として実施することで効率的に上腕三頭筋を鍛えることを期待できます。

やり方

1. アジャスタブルベンチ、ユーティリティベンチに座る。アジャスタブルベンチで実施する際には、角度を75度位に設定する。
2. 両手でダンベルを持ち、ダンベルが頭の後ろを通ることができる部分に設定する。
3. ダンベルをゆっくり下げ、ダンベルをできるだけ下げるようにする。
4. 肘がロックしない部分まで戻る。
5. 3-4を繰り返す

回数

ダンベルフレンチプレスは、10〜12回を3セット実施します。

ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋を急激に伸展させることで負荷を与えるエクササイズであり、比較的負荷の高いエクササイズです。そのため、実施する回数としては一般的なトレーニングで推奨されている回数よりもやや少ない10〜12回を3セットを実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 重量をやや軽めで設定する。

• ダンベルの動きを終始コントロールする。

• 下げているときに肘に違和感を感じたら無理をしない。

• 小指の付け根でダンベルを把持するように意識する。

• 脇を開きすぎない。