豆腐は腹持ちがいい？ダイエットに向いてる？カロリーは？

豆腐は腹持ちが良い？

そもそも腹持ちの良さはいったいどのように決まるのでしょうか。

腹持ちの良い食品とは？

「腹持ちがいい」とは、食べた後の満腹感が長続きする食べ物のことをいいます。 人は基本的に朝・昼・晩の三食食事を摂りますが、腹持ちの悪い食べ物だと食事をしてもすぐに空腹を感じて間食をしてしまい、カロリーや糖質を摂取してしまう原因となります。そのため、ダイエット中の方は腹持ちのいい食べ物を選ぶことがとても重要です。 そもそも満腹感とは、食事をすることによって血糖値があがり、脳の満腹中枢が刺激されることによって感じます。反対に、血糖値が低下すると血糖値を上げるためにエネルギーの補給を促すために体に空腹を感じさせます。そのため消化スピードが遅い食べ物はもちろんのこと、血糖値がゆるやかに下る食べ物が腹持ちの良さに繋がります。

腹持ちの良い食べ物の特徴や、おすすめの食べ物は後述の項目で紹介します。

豆腐の腹持ちはまあまあ

豆腐は柔らかく噛み応えがありませんが、タンパク質が豊富で、タンパク質が満腹中枢を刺激するために満腹感を得やすく、比較的腹持ちがいい方と言えます。

また、豆腐は食後の血糖値の上昇度を表す値である「GI値」も低めです。GI値が高いと食後の血糖値が上がり、急激な血糖値の上昇は血糖値の急降下に繋がり空腹を感じやすくなります。

ちなみに一般的に、GI値70以上を高GI食品、56～69が中GI食品、55以下が低GI食品と分類されています。豆腐のGI値は42、白いご飯は88です。

ご飯を豆腐に置き換えられる？

ダイエットでご飯を豆腐に置き換える方法がありますが、やりすぎてしまうと炭水化物が不足してしまいます。炭水化物は筋肉の分解を防ぐ役割がありますが、炭水化物を抜くと、エネルギーが不足し、代わりに筋肉を分解して筋肉を作り出そうとします。

筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが増えて痩せやすくなりますが、炭水化物を抜くことで筋肉が減ってカロリーを消費しにくく、痩せにくい体になってしまうのです。

ご飯を豆腐に置き換える場合は3食のうち1食を置き換えるのがおすすめです。豆腐は消化が良いので、夕食に置き換えるのがおすすめです。

豆腐のカロリー・栄養素

豆腐の中でも食べられることの多い木綿豆腐と絹ごし豆腐のカロリーや栄養素を解説します。

木綿豆腐

木綿豆腐100gのカロリーや栄養素は下記のとおりです。

• カロリー：73kcal

• 糖質：0.4g

• タンパク質： 7.0g

• 脂質：4.9g

木綿豆腐は圧縮されている分、絹ごし豆腐と比べるとタンパク質や鉄、カルシウムなどの栄養素が2～3割ほど多く含まれていますが、糖質と脂質は少なめです。栄養豊富な分、カロリーは絹ごし豆腐よりも少し高めです。

絹ごし豆腐

• カロリー：56kcal

• 糖質：1.1g

• タンパク質： 5.3g

• 脂質：3.5g

一方、絹ごし豆腐は栄養素の量は木綿豆腐よりも少ないものの、木綿豆腐では製造過程で失われてしまうビタミンB群などの水溶性ビタミンやマグネシウムなどが多く含まれています。

ちなみに、白いご飯のカロリー・栄養素は100gあたり333kcal、糖質67.5g、タンパク質7.0g、脂質2.1gです。豆腐はカロリーと糖質は少ないものの、脂質はやや高めなことがわかります。

腹持ちの良い豆腐料理

豆腐を使った料理で、腹持ちの良い料理を紹介します。

豆腐ハンバーグ

豆腐やひき肉、パン粉などを使って作る豆腐ハンバーグはとても腹持ちの良いおかずになります。ひき肉を使うことでたんぱく質が増えてより満腹感を得やすく、パン粉などがかさ増しになっているので、低カロリーながら食べ応えも抜群です。

より低カロリーを目指す方はパン粉の代わりに乾燥おからを使ってみましょう。玉ねぎやキノコ類などの野菜を増やしてかさ増ししてみてもいいでしょう。

鶏つくね

豆腐と鶏ひき肉を使った鶏つくねも腹持ちが良いおかずになります。豆腐ハンバーグと似たレシピですが、鶏肉を使っているので低カロリー・低脂質でよりヘルシーです。

つくねにはゴボウやレンコンなどを細かくして混ぜると、便通改善に効果的な食物繊維の摂取量を増やすことができるほか、食べ応えも増します。

豆腐グラタン

豆腐とチーズを使った豆腐グラタンも食べ応えがあり、腹持ちも抜群です。チーズは脂質が多いのでダイエット中は敬遠されがちな食材ですが、高たんぱくで低GIなので腹持ちがとても良い食品です。

チーズのカロリーや脂質が気になる、カゼインフリーを実践しているという方は、豆乳から作られている「豆乳シュレッド」という代用品がおすすめです。

腹持ちのいい食べ物の特徴

腹持ちが良いとはどのように定義されているか解説します。

食物繊維が豊富

食物繊維が多く含まれている食べ物は、消化スピードがゆっくりであるため満腹感が長続きしやすいといわれています。 また、食物繊維を多く含む食材は繊維質でよく噛まなければ飲み込めないものが多いです。しっかりと咀嚼することが満足感に繋がり、満腹感を長続きさせます。反対に柔らかい食べものは食物繊維が少ないものが多く、咀嚼回数が減る分、沢山の量を食べないと満腹感を得にくいため注意が必要です。 さらに食物繊維には腸内の環境を整える作用があるため便秘の解消や予防につながることで知られていますが、糖やコレステロールの吸収速度を緩める働きもあります。ただし、人によっては食物繊維が体に合わず反対にお腹の調子が悪くなってしまう人もいるので注意しましょう。

低GI値

低GI値の食べ物は血糖値の上昇が緩やかで、血糖値が急降下してしまうことがないため空腹を感じにくいです。 GI値とは、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後の血糖値の上昇度を表す値です。食品の炭水化物を50g摂取した際の血糖値の上昇度合いを、ブドウ糖（グルコース）を100とした場合の相対値で表します。

すでに前述の項目で一度解説した通り、55以下を低GI、56〜69を中GI、70以上を高GIと分類し、GI値が高ければ高いほど血糖値が急上昇します。急激な血糖値の上昇は血糖値の急降下に繋がり空腹を感じやすくなるだけではなく、体に負担をかけるため緩やかな上昇が理想的です。

たんぱく質が豊富に含まれている

たんぱく質には、コレシストキニン（CKK）というホルモンの分泌を促す作用があります。 コレシストキニンは別名「満腹ホルモン」ともいわれ、食事開始から10～20分ほどで脳内の満腹中枢を興奮させるため満腹感が得られやすくなり食欲を抑えることができるほか、脂質や炭水化物が多い食べ物と比較して満腹感が長続きしやすいといわれています。 さらにたんぱく質を摂取することで基礎代謝が上がるため、脂肪が燃焼しやすくなる効果も期待できます。

カロリーが高い食べ物のほうが腹持ちがいい？

カロリーが高い食べ物は、その分腹持ちが良い傾向があります。 カロリーが高い食べ物には糖質や脂質、タンパク質などの栄養素がバランスよく含まれている場合が多いため、消化に時間がかかり、血糖値の急激な上昇を抑え、満腹感を得ることができるためです。 ただし、カロリーが高い食べ物に必ずしも栄養がバランスよく含まれているわけではありません。例えばインスタントラーメンは一袋300kcalを超えることも多いですが、ほとんどが炭水化物であり塩分も多いため食べ続けることで肥満や生活習慣病などのリスクを高めてしまいます。 栄養バランスを考慮しながら、適切な量を摂るようにすることが大切です。

脂肪分が多い食べ物は？

ダイエット中のときは特に脂肪分が少ないものを選ぶことが多いと思いますが、脂肪自体が悪いわけではありません。適切な量の脂肪を摂取することで満腹感を得ることができ、食欲を抑えることができる場合もあります。 例えば不飽和脂肪酸が豊富な魚やナッツ類などは、適度に摂取することで健康にも良い影響を与えることができます。しかし、飽和脂肪酸が多く含まれる揚げ物は摂り過ぎると消化不良を起こすこともありますし、高カロリーであるというデメリットもあります。また、過剰な脂肪摂取は健康上のリスクをもたらすことがあります。 どちらにしても過度な脂肪摂取は避け、バランスの良い食事を心がけましょう。

腹持ちの良いヘルシーな食べ物

豆腐以外の腹持ちが良い食べ物を紹介します。

玄米・もち麦・十穀米

朝ごはんにご飯を食べる方も多いと思いますが、主食として食べられることの多い白米は、糖質量が多くGI値も88と高GI値に該当します。そのため、白米を低GI値の玄米やもち麦、十穀米などに置き換えると腹持ちが良くなり、さらに栄養価も高くなるのでおすすめです。 玄米はもみ殻だけを取り除き、ぬかや胚芽が残っている状態のお米です。もみ殻やぬか、胚芽を取り除くと一般的に食べられている白米になります。 玄米は食物繊維を多く含みゆっくり消化される他、低GI値なので血糖値の上昇も緩やかであるため腹持ちが良く、栄養素を多く含んでいるぬかや胚芽が残っているので栄養価も高いです。 もち麦は大麦の一種です。もち麦は白米の20倍の食物繊維を含み、ゆっくりと消化されるため腹持ちが良いです。また、ぷちぷちとしていて粘性があり、もちもちとしているためしっかりとした噛みごたえがあり満腹感を得やすいです。さらにもち麦に含まれている「大麦β-グルカン」とよばれる水溶性食物繊維は、糖質の吸収を抑え食後の血糖値上昇を抑える働きがあるといわれています。 十穀米（じゅっこくまい）は、玄米や赤米、黒米、小麦、大麦、はとむぎなどの10種類の穀物や雑穀をブレンドしたものです。十穀米は色々な種類の穀物が入っているので、白米と比較して噛みごたえがあるため満腹中枢が刺激されやすいです。また、食物繊維も豊富に含まれているため消化スピードも遅く満腹感が長続きします。 食欲が無いときにはこれらのお米をお粥にすると良いでしょう。お粥にすると消化スピードが早くなりますが、その分食物繊維が多く含まれている野菜などをトッピングすると良いです。

オートミール

オートミールは、穀物の一種であるオーツ麦を脱穀し食べやすく加工したものです。 オートミールは食物繊維を豊富に含むためゆっくりと消化する他、GI値55と低GI値に該当し血糖値の上昇が緩やかであるため腹持ちが良いです。 オートミールは米や小麦よりも栄養価が高いことが知られており、ヨーロッパ諸国やアメリカを中心に広く食べられています。近年では一般的なスーパーで購入することができます。麦の形が残った状態のロールドオーツや、細かく砕いているクイックオーツなど様々な種類があり、基本的には水や牛乳でふやかし加熱調理をして食べます。シリアルのように食べることができるタイプもあるので、朝食にもおすすめです。

鶏むね肉

鶏むね肉は、鶏の胸部にあたる部分の肉です。 鶏はよく胸を動かすため、脂肪が少なく低カロリーで、もも肉よりも多くのたんぱく質が含まれているという特徴です。GI値も低いため血糖値の上昇もゆるやかであるため、腹持ちもよくアスリートの方やダイエット中の方から注目されている食材です。 近年ではコンビニでもサラダチキンとして販売されてるので手軽に購入することができます。

鮭

魚類は肉類と同じくたんぱく質を豊富に含むため、腹持ちが良いです。 例えば鮭は、たんぱく質を豊富に含む他低GI値で血糖値の上昇が緩やかであるため腹持ちが良いです。朝食に焼いて食べると良いでしょう。 ただし脂が多くカロリーは高めであるため、ダイエット中の方は食べすぎないようにすることが大切です。

サバ

サバも朝食にぴったりの魚の一つです。サバに含まれるたんぱく質や脂質が豊富に含まれています。さらに、不溶性食物繊維が含まれており、腸内環境を整え腹持ちを良くする効果が期待できます。 カロリーも低めなのでダイエット中の方にもぴったりです。ただし、鮭と同じように食べ過ぎるとカロリーが高くなってしまうため適量を守って食べるように注意が必要です。また、サバ缶などの加工品は塩分が高くなることがあるため適量を守って摂取することが大切です。

納豆

納豆は、大豆を原料に作られている食材であるため、たんぱく質を豊富に含みます。また、GI値も低いため血糖値の上昇がゆるやかで腹持ちが良いです。 朝食に納豆を食べておけば昼食まで空腹を感じにくいでしょう。ただし、納豆単品では満足感は得られにくいです。白米にかけて食べることが多いと思いますが、白米はGI値が高い食材ですので食べすぎてしまわないように注意してください。上述したように玄米などがおすすめです。

ゆで卵

ゆで卵もたんぱく質を豊富に含むため腹持ちが良い食材として知られています。 ゆで卵の茹で方には半熟や固茹でなどがありますが、腹持ちを重視するのであれば固めに茹でるのがおすすめです。固めに茹でることでしっかりとした噛みごたえが出て満腹感を得ることができます。 また、カロリーも1個あたり約90kcalと肉や魚と比較して低めであり、高たんぱく質のゆで卵を食べることで基礎代謝が上がるためダイエット中の方にもおすすめです。

こんにゃく

こんにゃくは、サトイモ科の植物「こんにゃく芋」を原料に作られています。 こんにゃく芋の主成分は「グルコマンナン（コンニャクマンナン）」と呼ばれる水溶性食物繊維の一種であるため、こんにゃくには食物繊維が豊富に含まれており、消化スピートがゆっくりです。また、こんにゃくには高い保水性があり、胃の中で膨張して満腹中枢を刺激し続けるため満腹感が長続きします。 低カロリーであり、糖質0の食べ物であるためダイエット中の方にも適しています。

海藻類

わかめや昆布などの海藻類も食物繊維を豊富に含んでおり、低GI値の食材であるため血糖値の上昇が緩やかで満腹感が長続きしやすい食材です。 さらに、しっかりとした歯ごたえがあるため食べごたえもあり満腹中枢が刺激され満腹感を得やすいという利点もあります。お味噌汁などの汁物に入れたり、海藻サラダや和え物にして食べると良いでしょう。

バナナ

バナナは食物繊維を豊富に含む他、GI値も51と低く腹持ちの良い果物であるといえます。 「朝バナナダイエット」が以前流行っていたことがありますが、これはバナナのカロリーの低さだけではなく腹持ちの良さから産まれたダイエット法です。朝ご飯の主食としてバナナを食べても良いですし、デザートとしてバナナを食べるだけでグンと腹持ちが良くなります。 ちなみに、バナナはどうしてもお腹が空いてしまったときの間食にも適しています。 バナナは一年中市場に出回っているため手軽に購入しやすく、近年は房ではなく1本ずつで販売しているコンビニエンスストアもあります。

アボカド

アボカドも食物繊維を豊富に含み、GI値も27と非常に低いため腹持ちが良い果物としてダイエット中の方にも人気があります。 アボカドは果物に分類されますが、野菜と同じ感覚で食べることができるためダイエット中の食事にも非常に取り入れやすいです。 味にしっかりとしたコクがあるため、サラダなどあっさりしていて満足感を得られにくいものにプラスすると、満足感を得られ食べすぎ防止にも繋がります。

豆乳

豆乳は大豆を水に浸してすりつぶし水を加えて煮つめた後、汁をこしたものです。 大豆を原料に作られているためたんぱく質を豊富に含んでいるため消化スピードもゆっくりで、GI値も23と低く血糖値の上昇もゆるやかであるため、腹持ちが良い飲み物であるといえます。間食として豆乳を飲むのも良いですし、食事の前に飲んでおくと食欲を抑えることができます。 豆乳には大別して調整豆乳と無調整豆乳、豆乳飲料の3種類あります。調整豆乳は飲みやすくするために砂糖や塩を加えており、反対に無調整豆乳は基本的に大豆と水のみで作られています。豆乳飲料は調整豆乳にイチゴやバナナなどの味をつけたものです。ダイエット中の方や腹持ちを重視する方は、砂糖が入っておらず大豆たんぱく質の含有量が多い無調整豆乳を選ぶことをおすすめします。

ココア

ココアには食物繊維やたんぱく質も含まれており、飲み物としては比較的腹持ちが良いとされています。また、ココアに含まれるカフェインやテオブロミンなどの成分が含まれているため体温を上げる効果もあり、代謝が良くなり脂肪燃焼を促すことも期待できます。 ただし、元々砂糖が添加されているものはGI値が高くなります。GI値が高いと血糖値が急上昇し、下降することが空腹感に繋がるためおすすめできません。 腹持ちを良くしたいのであれば純正ココアがおすすめです。純正ココアとは、加糖されておらず香料や乳化剤、人工甘味料などの添加物が含まれていないピュアなココアパウダーです。そのままでは飲みにくいという場合は豆乳などを腹持ちがよいものに加えて飲むのが良いでしょう。