背筋に効くレッグカールのやり方。効果を上げる方法も解説

レッグカールは背筋を鍛えることもできる

レッグカールは、ハムストリングスを鍛えるための種目ですが、意識の方法によっては背筋を鍛えることも期待できます。

通常のレッグカールはマシンに座って実施するシーテッドレッグカールであり、上半身を座面に対してしっかり立てることを意識することで背筋も鍛えることを期待できます。ただし、これは上半身をまっすぐにすることだけであるため、そこまで負荷は高くありません。

レッグカールで背筋も鍛えたい場合には、プローンレッグカールがおすすめです。うつ伏せで、下半身に重さがかかった状態で上半身から下半身までを一直線に保つことから、より効率的に背筋も鍛えることを期待できます。

背筋を鍛えるレッグカールのやり方

フォーム

1. プローンレッグカールに身体をセットする。上半身から下半身までを一直線にすることを意識する。
2. 脚のパッドは、ふくらはぎの中央部に設定する。
3. 足首を立てた状態で、ハムストリングスが完全収縮する部分までパッドを動かす。
4. 脚首を立てたままゆっくり戻す。
5. 3から4の動作を繰り返す。

重量

初心者

筋トレ初心者の背筋を鍛えるプローンレッグカールの目安の重量は25〜30 kg程度です （自身の体重にもよります）。

プローンレッグカールは、大臀筋、ハムストリングスを鍛えるエクササイズであるため、筋トレ初心者でも重量を扱えることが多いです。それでも、筋トレ初心者の場合にはフォームをしっかり確認する上で、やや軽い重量を扱う必要があります。以上では重量は25〜30 kgと述べましたが、実際には、自身の筋肉量に合わせて12〜15回をきちんと（ある程度余裕のある形で）実施できる重量を選択するようにしましょう。

少し慣れたら

背筋を鍛えるプローンレッグカールに少し慣れた方のプローンレッグカールの目安の重量は30〜40 kg程度です（自身の体重にもよります）。

背筋は比較的大きい部位であることから、鍛えると比較的早い速度で扱うことができる重量が伸びます。ただし、少し慣れた場合でもむしろフォームをしっかり意識するという意味で、やや軽い重量で行うようにしましょう。以上では30〜40 kgを挙げましたが、この重量はあくまでも目安であり、前述したように実際には自身の筋肉量に合わせてプローンレッグカールを12〜15回実施できる重量を選択するようにしましょう。

上級者

筋トレ上級者の背筋を鍛えるプローンレッグカールの目安の重量は100 kg以上です（自身の体重にもよります）。

筋トレ上級者をどのように定義するかで変わってきますが、一般的に、背筋を鍛えるプローンレッグカールを100 kg以上を扱って正確なフォームで実施できれば比較的筋トレ上級者であると言えます。ただし、これはあくまでも「正確なフォームで実施した場合」の重量です。足の引きが甘いと高重量を扱うことができるため、きちんと可動域を設定した状態で実施するのがおすすめです。

回数

初心者

筋トレ初心者は、背筋を鍛えるプローンレッグカールを12〜15回3セット実施します。

プローンレッグカールは、負荷の高い種目であり、大臀筋、ハムストリングスが初心者はあまり発達していないことが多いため、特に筋トレ初心者の方は多回数を実施するのは難しいです。このため、フォームをしっかり確認するという意味で、まずは12〜15回3セット実施しましょう。

少し慣れたら

背筋を鍛えるプローンレッグカールに少し慣れてきたら、12〜15回5セット実施します。

背筋を鍛えるプローンレッグカールは慣れてくると、背筋、大臀筋、ハムストリングスの発達により安定して実施することを期待できます。そのため、プローンレッグカールに少し慣れてきたら、初心者のときよりもセット数をやや増やして、12〜15回5セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、背筋を鍛えるプローンレッグカールを実施する際には、その他の足の筋肉を鍛える種目と組み合わせて実施します。

上級者が背筋を鍛えるプローンレッグカールを実施する場合には、ウォーミングアップ種目として実施します。本番種目として、バックエクステンション、スーパーマンなど種目を実施するのがおすすめです。この場合、プローンレッグカールを12〜15回を実施し、バックエクステンション、スーパーマンを10〜12回3セット実施しましょう。

レッグカールで背筋への効果を高めるポイント

上半身から下半身をまっすぐに

プローンレッグカールで背筋を鍛えたい場合には、上半身から下半身までを一直線に保つようにすることで背筋を効率的に鍛えることを期待できます。

プローンレッグカールは、下半身に重さがかかっているような状態になっており、それに逆らうように上半身から下半身までを一直線に保つことで背筋に負荷を与えることを期待できます。特に、チーティングを使ってプローンレッグカールを実施しようとすると、上半身から下半身までを一直線にする意識が希薄になりがちであるため注意しましょう。

足とパッドの位置関係

プローンレッグカールを実施する場合、パッドはやや上方に設定する必要があります。

通常のレッグカールを考えると、かかと部にプローンレッグカールのパッドを設定する必要があるように思えます。ただし、そのように実施すると、そもそもプローンレッグカールでは上体が固定化されていないため、パッドを動かすことでパッドが足から外れそうになります。

そのため、足に対してパッドはやや上方に設定する必要があります。目安としては、ふくらはぎの中央部か、それよりもやや上方に設定するようにしましょう。

背筋の動きを意識

プローンレッグカールに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、プローンレッグカールで鍛えている部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのそれらの筋肉の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

重量設定

プローンレッグカールでは、前述したようにしっかり引き切ることが重要です。

プローンレッグカールでは重量を重くするほど負荷を高めることができます。実際に、トップポジションでは、スタートポジションからやや動かせば良いため、高重量でもハムストリングスを伸展させることができます。ただ、レッグカールはあくまでもしっかり引き切ることが負荷を与える種目であるため、そのためには重量をやや軽くする必要があります。

目安としては、少し軽すぎるくらいで設定して、むしろ最大までハムストリングスが収縮するところまで動かすようにしましょう。

動作のスピード

プローンレッグカールに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

プローンレッグカールに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。プローンレッグカールでは、足を上げるときに息を吐き、戻すときに息を吸います。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

背筋に効くエクササイズ

最後にレッグカール以外で背筋を鍛えるのにおすすめなエクササイズを紹介します。

ヒップリフト

やり方

1. 仰向けになった状態で、お尻を上げたら膝の角度が90度になる部分に足を配置する。
2. 肩甲骨を支点にし、太ももから上半身が一直線になる部分まで上げる。
3. お尻をゆっくり下げる。
4. 2から3を繰り返す。

回数

ヒップリフトは、12〜15回3セット実施するようにしましょう。 ヒップリフトは、前述した通り、そこまで負荷の高いエクササイズではないため、効果を高めるためにはフォームをしっかりと守って実施する必要があります。フォームをしっかりと守るために、やや回数が少ないと感じるかもしれませんが、12〜15回3セットをしっかりと実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• トップポジションで静止する。

• お尻をゆっくり下げる。

• お尻を上げる際に息を吐いて、お尻を下げるときに息を吸う。

バックエクステンション

やり方

1. うつ伏せになって、手を頭の後ろに配置する。
2. 腹直筋を支点にして上半身及び下半身を上げ切る。
3. ゆっくり元に戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

バックエクステンションは、まずは10〜12回3セット実施しましょう。 バックエクステンションは、そもそも、ターゲットとなる部位の筋肉が大きいため筋トレ初心者でも比較的多くの回数を実施することができます。ただ、筋トレ初心者の場合にはしっかりとフォームを確認するという意味で10〜12回を両足で3セットをしっかり実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身をしっかり上げる。

• 上半身を戻しすぎない。

• トップポジションで静止する。

スーパーマン

やり方

1. うつ伏せになって、手脚を真っ直ぐにして、少し開いた状態を作る。
2. 腹直筋（おなか）を支点にして上半身と下半身を上げ切る。
3. 腕と脚が床につかない部分まで戻す。
4. 2から3を繰り返す。

回数

スーパーマンは、最終的には15〜18回を3セット実施しましょう。 バックエクステンションよりも負荷の高いエクササイズであるため、最初は10回3セットをしっかり実施できる様になることを目指します。10回3セットをしっかりできるようになったら、12回、15回と目指して、最終的に18回を3セット程度実施できるようになれば十分です。

効果を高めるポイント

• 手脚を床につけない。

• 手脚はまっすぐ前に伸ばし、やや開く。

• 手脚をできるだけ高く上げる。

• 顔を床に向ける。