【女性向け】ベンチディップスのやり方。効果を高めるコツを解説

ベンチディップスとは

ベンチディップスとは英語で「bench dips」で、「ベンチ台で実施するディップス（少し下げてまた起こす動作）」を意味する種目です。

通常、ディップスはディップス台で実施する種目であり、大胸筋下部、上腕三頭筋を鍛える種目です。

一方、ベンチ台で実施するベンチディップスは、大胸筋にかかる負荷を抑えて、上腕三頭筋に対して集中的に刺激を与えることを期待できます。このため、上腕三頭筋を鍛えたい方には非常におすすめの種目です。

女性に嬉しいベンチディップスの効果

二の腕の引き締め効果

上腕三頭筋は、腕の筋肉の大半を占めているため、鍛えることで二の腕をすっきりさせることが期待できます。

同じく上腕を形成する主な筋肉として、上腕二頭筋がありますが、上腕二頭筋と上腕三頭筋の大きさを定量的に比較すると、人によってばらつきはありますが、上腕三頭筋の方が1.5倍から2倍程度大きいと言われています。

このことから、二の腕をスッキリさせること、つまり二の腕の脂肪を燃焼させるためには、二の腕に効率的に筋肉をつける必要があり、そのためには上腕三頭筋を鍛える方が効率的であると言えます。

二重顎、むくみの改善

胸鎖乳突筋は首に近い筋肉であり怪我をすると危ないため、基本的には意識的に鍛えないと刺激が入らない部位です。

胸鎖乳突筋がある部位は、頸部リンパ節が存在します。このリンパ節は、リンパが流れるリンパ管が集まっている部分であり、フィルターのような役割をしています。リンパは、筋肉を動かすことで流れることが促される部位です。つまり、筋肉が動いていないとリンパの流れは悪くなり、リンパ節の役割も低下し、フィルターによる老廃物、余分な水分を除去する能力が低下し、むくみの原因となります。頸部リンパ節の周りがむくむと二重顎の原因にもなります。
これが、胸鎖乳突筋を鍛えると小顔になるとよくいわれる所以です。

猫背など姿勢の改善

姿勢が悪くなっている状態は、猫背もしくは反り腰になっている状態であると考えられます。
猫背は、前屈みの姿勢を長時間取ることで骨盤が後傾することで発生します。特に、現代人は、長時間デスクワークをすることが多いことから、長時間前屈みの姿勢をとることで猫背になってしまっている可能性が挙げられます。

反り腰は、腹筋及び背筋のバランスが崩れ、前側にかかった重みを背中が側で支えるようにすることで骨盤が前傾することで発生します。特に、筋肉量が少ない女性に発生しやすいと言われています。

ここで、特に、猫背になっている状態は、大胸筋および三角筋が凝り固まっている状態であり、これにより、胸を張る動作が実施困難になっている状態です。このため、大胸筋、三角筋を鍛えることで、大胸筋、肩周りの血流を改善することにより、胸を張りやすい状態を作り、これにより猫背の改善効果を期待できます。

肩こり、首こりの改善

肩もしくは首が凝っているというのは、基本的には何かしらの原因で首から肩にかけての筋肉がこわばっている状態です。筋肉がこわばると、血管を圧迫するため、これにより血流が悪化させるのと同時に、リンパの流れを悪化させます。血流及びリンパの流れは、疲労物質を流す作用があるため、血流が悪化した状態だとこの疲労物質が蓄積し、「肩、首が重い、だるい」といった症状を引き起こしてしまいます。

肩の筋肉を鍛えることで、肩周りの血流及びリンパの流れを改善することが期待できます。これにより、廃物が流れるようになることで、血管を圧迫しなくなり、これにより肩こり、首こりの改善を期待できます。

代謝の向上

ベンチディップスでは、上腕三頭筋、大胸筋、三角筋、広背筋等と非常に幅広い筋肉を鍛えることを期待できます。

これらの筋肉は、単独の筋肉、筋群で比較すると大腿四頭筋や大臀筋と言った筋肉よりも小さい筋肉にはなりますが、合わせると上半身のほぼ全ての部位をカバーすることができ、非常に大きい部位を刺激することが期待できます。つまり、腕立て伏せは、上半身の非常に幅広い筋肉を刺激することができるため、効率的に代謝の改善を促すことが期待できます。

デコルテラインが綺麗に

デコルテラインとは、首筋から肩周り、胸の上部のラインまでを指します。 大胸筋は、鎖骨と接続しているため、大胸筋を鍛えることで鎖骨周辺がスッキリとした状態になり、デコルテラインがきれいに見えるようになることが期待できます。 前述したバストアップ、バストの形の改善効果を含めて、ベンチディップスで大胸筋を鍛えることは胸周りがより美しくなるということを覚えておきましょう。

バストアップ

大胸筋は、バストの下に存在しバストの土台となります。そのため、大胸筋を鍛えることで、バストアップを期待することができます。また、バストの形を美しくする効果も見込めます。 大胸筋は筋肉であるのに対して、バストを構成する胸は基本的には脂肪であることから、大胸筋を鍛えると胸が小さくなると考える人が多いです。しかし、かなり高頻度かつ高強度のトレーニングを行う場合を除いて、大胸筋を鍛えると土台がしっかりし、バストアップ効果を期待することができます。

その他の効果

ベンチディップスでは、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、胸鎖乳突筋、広背筋を鍛えることができるため、その他の効果として以下を期待できます。

• 筋トレの幅が広がる。

• 身体の見栄え改善。

• 頭痛の改善。

• 首の怪我の予防。

• 首周りすっきり。

• 疲労回復。

女性向けベンチディップスのやり方

フォーム

1. 椅子などを固定して手をかける。このとき、膝をやや曲げる。
2. 肘を曲げて身体をゆっくり下げる。
3. 元に戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

回数

初心者

女性の筋トレ初心者は、ベンチディップスを6〜8回3セット実施します。

ベンチディップスは、通常の腕立て伏せと比較して、筋肉量の多い上腕三頭筋を優位にしようすることができるため、筋トレ初心者でも比較的回数を実施できることがあります。ただ、フォームをしっかり確認するという意味で、まずは6〜8回3セット実施しましょう。

少し慣れたら

女性でベンチディップスに少し慣れてきたら、8〜10回3セット実施します。

ベンチディップスは慣れてくると、上腕三頭筋の発達により安定して実施することを期待できます。そのため、ベンチディップスに少し慣れてきたら、初心者のときよりも回数をやや増やして、8〜10回3セット実施するようにしましょう。

上級者

上級者の場合、ベンチディップスを実施する際には、その他の上腕三頭筋を鍛える種目と組み合わせて実施します。

上級者がベンチディップスを実施する場合には、仕上げの種目として実施します。ウォーミングアップ種目として、プランクやハイプランクなどを実施するのがおすすめです。この場合、ベンチディップスを12〜15回を実施し、以上のウォーミングアップ種目を30〜45秒3セット実施しましょう。

女性向けベンチディップスで効果を高めるポイント

肘の角度

ベンチディップスではトップポジションの腕の角度が非常に重要です。

ベンチディップスに限らず、エクササイズの基本は可動域の中で常に負荷が入っていることを意識することです。ベンチディップスの場合には、トップポジションで肘を伸ばしてしまうと、身体の重さを肘で支えることになり、大胸筋、上腕三頭筋に対する負荷が低下します。

このため、ベンチディップスではトップポジションで肘をやや曲げることを意識するようにしましょう。このようにすることで、肘を痛めるリスクも低減することが期待できます。

脇を締める

ベンチディップスで上腕三頭筋をピンポイントで狙うためには、脇を締めて実施するのがおすすめです。

ベンチディップスでは、脇を開いた様に実施することもできますが、そのように実施すると背中への負荷が高まり、上腕三頭筋への負荷が低減します。そのため、上腕三頭筋に負荷を与えたい場合には脇を締める必要があり、そのためには、手の甲の向きを正面に設定するようにしましょう。

足を伸ばす

ベンチディップスでは、足を伸ばすことでエクササイズ強度を高めることを期待できます。

ベンチディップスで足を伸ばして実施すると、支点となる腕からの距離をかせぐことができるため、エクササイズ強度を高めることを期待できます。以上はエクササイズ強度を高める方法ですが、以上を言い換えるとエクササイズ強度を調整するためには足の位置を変更すれば良いことになります。そのため、逆にエクササイズ強度を下げたい場合には足を曲げて実施しましょう。

しっかり下げる

ベンチディップスでは、しっかりと身体を下げることで、上腕三頭筋を伸展させることが重要です。

ベンチディップスは、上腕三頭筋を伸展させるための種目であるため、上腕三頭筋が伸展するようにボトムポジションをしっかり深く設定する必要があります。上腕三頭筋が伸展していることを意識して、ボトムポジションで静止することも非常に有効であり、そのためには、椅子もしくはベンチ台が低すぎないように注意しましょう。

ターゲット部位の動きを意識する

ベンチディップスに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、ターゲット部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのターゲット部位の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

ベンチディップスに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。
ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

ベンチディップスに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、ベンチディップスでは、身体を下ろすときに息を吸い、身体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは絶対に避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

女性向けベンチディップスと一緒にやりたい種目

プランク

なぜ一緒にやるのがおすすめか

プランクは、エクササイズの基本となる筋肉を鍛えることができるためです。

プランクは、特に脊柱起立筋や腹直筋といった体幹部に対する刺激が中心のエクササイズであり、エクササイズに必要な最低限の筋肉を鍛えることを期待できます。プランクを30〜45秒3セットできるようになったら、ベンチディップスにチャレンジしてみましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

回数

プランクは、まずは30秒を3セット実施します。

プランクは、動作自体は膝付きプランクに対して、脚を伸ばして実施するだけですが、体重をつま先と両腕で支えることになるため、比較的負荷が高いエクササイズです。そのため、まずは、30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• 臀部を"張る"（＝外旋する）ようなイメージを持つ。

• 正面を向く。

ハイプランク

なぜおすすめか

ハイプランクは、上腕三頭筋を鍛えることができるためです。

ハイプランクは、プランクに対して上腕三頭筋も鍛えることができる基本的な種目です。ハイプランクを30〜45秒3セットできるようになったら、ベンチディップスにチャレンジしてみましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、腕及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

回数

ハイプランクは、まずは30秒を3セット実施します。

ハイプランクは、腕立て伏せの身体を上げた状態を維持するエクササイズであり、腕に筋肉がある方は比較的簡単に実施することができますが、それとは逆に、腕に筋肉がないと実施するのが中々難しくなります。そのため、エクササイズ強度は、人によりますが、プランクと同じくらいであり、プランクと同様に30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• お尻をやや上げるイメージ。

• 目線は正面。

膝付きプッシュアップ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

膝付きプッシュアップは、ベンチディップスと同様に上腕三頭筋を刺激できるためです。

膝付きプッシュアップは、プッシュアップではありますが、膝を付いて実施する分、そこまでエクササイズ強度は高くありません。そのため、ベンチディップスと組み合わせるのが効果的で、一緒に実施する場合には何れの種目を先に実施しても問題ありません。

フォーム

1. 膝を付いた状態で腕幅を肩幅の1.5倍程度に設定する。
2. 肩甲骨を寄せた状態を作る
3. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
4. 2の状態まで素早く戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

膝付きプッシュアップは、10〜12回を3セット実施するようにしましょう。

膝付きプッシュアップは、膝をついている分、プッシュアップよりも負荷は小さいです。このため、10〜12回を目標に実施し、できない場合には、休みながらでも良いのできちんと10〜12回を実施し、それを3セット行うということを繰り返します。 これを繰り返していくうちに、休憩なしで10〜12回ができるようになり、最終的には膝をつかなくてもプッシュアップを実施できるようになることが期待できます。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線。

• 身体はゆっくり下げる。

• トップポジションで肘を伸ばし切らない。

• 実施中は常に肩甲骨を寄せる。