コブラプッシュアップとは？やり方と効果を解説

コブラプッシュアップとは

コブラプッシュアップは英語で「cobra pushup」で、「コブラのプッシュアップ」を意味する種目です。コブラプッシュアップ自体がコブラの様な状態になって実施する種目ではありますが、そもそもは、ヨガのポーズである「コブラのポーズ（ブジャンガーサナ）」が大元となっている種目です。

ヨガのポーズが腹直筋をストレッチさせるための種目であるのに対して、この状態で腕の上げ下げを実施することで腕の筋肉を鍛えるのがコブラプッシュアップです。通常、プッシュアップでは身体全体、もしくは太ももから上半身を上げ下げするのに対して、コブラプッシュアップは上半身しか上げ下げしないため、エクササイズ強度が低く、トレーニング初心者の方や女性におすすめの種目です。

コブラプッシュアップで鍛えることができる部位

大胸筋

大胸筋は、胸の大部分を占める筋肉です（ちなみに、「大」胸筋があることから、「小」胸筋もあり、小胸筋は大胸筋にある小さな筋肉を指します）。

大胸筋は単一の筋肉ですが、上部、中部、下部、または、内側、外側に分けることができ、見栄えの良い大胸筋を作るためには全てをバランス良く鍛える必要があります。

大胸筋はコブラプッシュアップのメインターゲット部位の一つです。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、上腕の後ろ側についている筋肉です。上腕三頭筋は、外側頭、長頭、内側頭からなります。

外側頭は上腕三頭筋の外側の筋肉、長頭は上腕三頭筋の内側の上部の筋肉、内側頭は内側の下部の筋肉です。内側頭と外側頭を合わせて短頭ということもあります。

上腕三頭筋は、上腕を形成する上で最も大きい筋肉です。このため、腕を太くしたいと考える場合、多くの人は力コブである上腕二頭筋を鍛えようとしますが、上腕三頭筋を鍛える方が効率的です。

上腕三頭筋はコブラプッシュアップのメインターゲット部位の一つです。

三角筋

三角筋は肩の筋肉です。 三角筋は、前部、中部、後部からなる筋肉です。バランスの良い三角筋を手に入れるためには、三角筋前部、中部、後部の3つの筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。 三角筋は、他の部位以上に鍛えた場合において外見で非常に分かりやすい部位であり、そのため、多くのトレーニーがこぞって鍛えている部位です。

三角筋はコブラプッシュアップのサブターゲット部位の一つです。

コブラプッシュアップの効果

腕がたくましくなる

上腕三頭筋は上腕の中で最も大きい筋肉なので、男性の場合は鍛えることで効率的に上腕を大きくすることができます。特に上腕三頭筋を鍛えると、男性の場合は二の腕が馬の蹄（ひづめ）のような形になります。基本的に、腕はトレーニングをしないとほぼ円柱の様な形状であるのに対して、鍛えることで馬の蹄のような凹凸ができると、腕が非常にたくましく見えるようになることが期待できます。 男性が上腕三頭筋をよりたくましくみせるために、外側頭、長頭、内側頭をバランスよく鍛えることが重要です。これらの筋肉の発達具合を確認するために、鏡の前で肩を出して腕を後ろに組む様なポーズをして、上腕三頭筋を出し、どの部位が発達が遅れているかを確認することは効果的です。この発達が遅れている部位を補うようにしてトレーニングメニューを組むとなお良いです。

猫背など姿勢の改善

姿勢が悪くなっている状態は、猫背もしくは反り腰になっている状態であると考えられます。 猫背は、前屈みの姿勢を長時間取ることで骨盤が後傾することで発生します。特に、現代人は、長時間デスクワークをすることが多いことから、長時間前屈みの姿勢をとることで猫背になってしまっている可能性が挙げられます。 反り腰は、腹筋及び背筋のバランスが崩れ、前側にかかった重みを背中が側で支えるようにすることで骨盤が前傾することで発生します。特に、筋肉量が少ない女性に発生しやすいと言われています。
ここで、特に、猫背になっている状態は、大胸筋および三角筋が凝り固まっている状態であり、これにより、胸を張る動作が実施困難になっている状態です。このため、大胸筋、三角筋を鍛えることで、大胸筋、肩周りの血流を改善することにより、胸を張りやすい状態を作り、これにより猫背の改善効果を期待できます。

肩こり、首こりの改善

肩もしくは首が凝っているというのは、基本的には何かしらの原因で首から肩にかけての筋肉がこわばっている状態です。筋肉がこわばると、血管を圧迫するため、これにより血流が悪化させるのと同時に、リンパの流れを悪化させます。血流及びリンパの流れは、疲労物質を流す作用があるため、血流が悪化した状態だとこの疲労物質が蓄積し、「肩、首が重い、だるい」といった症状を引き起こしてしまいます。 肩の筋肉を鍛えることで、肩周りの血流及びリンパの流れを改善することが期待できます。これにより、廃物が流れるようになることで、血管を圧迫しなくなり、これにより肩こり、首こりの改善を期待できます。

代謝の向上

コブラプッシュアップでは、前述した上腕三頭筋、脊柱起立筋の他に、大胸筋、三角筋等と非常に幅広い筋肉を鍛えることを期待できます。

これらの筋肉は、単独の筋肉、筋群で比較すると大腿四頭筋や大臀筋と言った筋肉よりも小さい筋肉にはなりますが、合わせると上半身のほぼ全ての部位をカバーすることができ、非常に大きい部位を刺激することが期待できます。つまり、腕立て伏せは、上半身の非常に幅広い筋肉を刺激することができるため、効率的に代謝の改善を促すことが期待できます。

その他の効果

コブラプッシュアップでは、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛えることができるため、その他の効果として以下を期待できます。

• 二の腕のたるみの解消。

• 筋トレの幅が広がる。

• バストアップ。

• デコルテラインの改善。

• 身体の見栄え改善。

コブラプッシュアップのやり方

フォーム

1. うつ伏せになる。
2. 脇を締めた状態で腕を身体の横に配置する。
3. 腕の力で上半身を上げる。
4. ゆっくり身体を下げる。
5. 3〜4を繰り返す。

回数

コブラプッシュアップは、12〜15回3セット実施します。

コブラプッシュアップは、上半身の上げ下げしかしないため、エクササイズ強度は非常に小さいです。そのための筋トレ初心者向けの種目であり、まずは12〜15回3セットから実施するようにしましょう。

コブラプッシュアップで効果を高めるコツ

上半身を上げすぎない

コブラプッシュアップは、そもそも負荷が小さい種目であることから、少しでも負荷を高めるために上半身を上げすぎでやりがちですが、あまりおすすめできません。

これは、上半身を上げすぎると背中が反ったような状態になり、腰に負担がかかってしまうためです。ヨガのポーズで「コブラのポーズ」として実施する場合にはそこまで問題になりませんが、動的な動きの中で実施すると腰を痛めやすいため注意しましょう。

上半身を下げすぎない

コブラプッシュアップは、通常のプッシュアップと同様に、上半身を下げすぎると負荷が抜けます。

コブラプッシュアップは、最も身体を下げると床と胸が接触した状態ですが、ここまで上半身を下げてしまうと、負荷が完全に抜けた状態になります。コブラプッシュアップに限らず、ほぼ全ての種目では、可動域の中で常に負荷が入っている必要があり、そのためには胸が床に対してやや上がったところにボトムポジションを設定する必要があります。

肘の角度

コブラプッシュアップに限らず、腕立て伏せではトップポジションの腕の角度が非常に重要です。 腕立て伏せに限らず、エクササイズの基本は可動域の中で常に負荷が入っていることを意識することです。コブラプッシュアップの場合には、トップポジションで肘を伸ばしてしまうと、身体の重さを肘で支えることになり、大胸筋、上腕三頭筋に対する負荷が低下します。 このため、コブラプッシュアップではトップポジションで肘をやや曲げることを意識するようにしましょう。このようにすることで、肘を痛めるリスクも低減することが期待できます。

脇を締める

コブラプッシュアップは、そもそも筋トレ初心者向けの種目であることから、初心者のためにそこまで負荷が大きくならないように工夫する必要があります。

具体的には、脇を締めて実施するのがおすすめです。脇が空いてしまうと、大胸筋に対する負荷が大きくなりますが、腕の力を使いにくくなり、特に筋トレ初心者の方は実施するのが難しくなります。そのため、コブラプッシュアップは、基本的には脇を締めて実施しましょう。

目線

コブラプッシュアップでは、通常のプッシュアップと同様に目線を正面に設定することで負荷を高めることを期待できます。

プッシュアップでは、目線を正面にすることで、頭の重さも上半身に加わることになり、負荷を高めることを期待できます。ただし、首を痛めている場合には、無理に目線を正面に設定しようとすると、首痛を悪化させる原因になり得るため注意しましょう。

ターゲット部位の動きを意識する

コブラプッシュアップに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、ターゲット部位の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのターゲット部位の動きを意識するのがおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

動作のスピード

コブラプッシュアップに限った話ではありませんが、トレーニング中の全ての動作は自身の管理下に置く必要があります。トレーニング中の動作を管理下に置くには、筋トレの動作のスピードをコントロールする必要があります。これは、もう少し噛み砕くと、トレーニングをしている最中に扱っているバーベル、ダンベル、マシンの重量の動きをコントロールすることになります。ここで、高重量を扱いすぎると、動作の際に動きをコントロールできなくなり、エクササイズ効率が低下することはもちろんですが、怪我の原因にもなります。

具体的に、動作のスピードは、教科書的には、重りが下がるときはゆっくり（「ネガティブ動作を意識する」とも表現されます）、重りが上がるときは素早く（「ポジティブ動作を意識する」とも表現されます）するということがあります （上級者になると、この限りではなく、全ての動作をゆっくりにするスロートレーニングや、スロートレーニングからさらにゆっくりにするスーパースロートレーニングなどのテクニックもあります）。重りを下げるときは、地球では重力が下方向に常に働いているため、その重力に争う様にゆっくり下げます。一方、重りを上げるときは重力とは逆向きの運動になるため、素早く上げます。

ネガティブ動作とポジティブ動作のうち、特に重要なのがネガティブ動作です。このネガティブ動作をしっかりと意識するだけで、どんなトレーニングでもトレーニングの質は劇的に改善します。

呼吸

コブラプッシュアップに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、コブラプッシュアップでは、身体を下ろすときに息を吸い、身体を上げるときに息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは絶対に避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

コブラプッシュアップと一緒にやるのがおすすめの種目

プランク

なぜ一緒にやるのがおすすめか

プランクは、エクササイズの基本となる筋肉を鍛えることができるためです。 プランクは、特に脊柱起立筋や腹直筋といった体幹部に対する刺激が中心のエクササイズであり、エクササイズに必要な最低限の筋肉を鍛えることを期待できます。実際に実施する場合には、プランクをウォーミングアップ種目として実施し、コブラプッシュアップを本番種目として実施しましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

回数

プランクは、まずは30秒を3セット実施します。

プランクは、動作自体は膝付きプランクに対して、脚を伸ばして実施するだけですが、体重をつま先と両腕で支えることになるため、比較的負荷が高いエクササイズです。そのため、まずは、30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• 臀部を"張る"（＝外旋する）ようなイメージを持つ。

• 正面を向く。

ハイプランク

なぜ一緒にやるのがおすすめか

ハイプランクは、エクササイズの基本となる筋肉を鍛えることができるためです。 ハイプランクは、プランクに対して上腕三頭筋も鍛えることができる基本的な種目です。実際に実施する場合には、ハイプランクをウォーミングアップ種目として実施し、コブラプッシュアップを本番種目として実施しましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、腕及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

回数

ハイプランクは、まずは30秒を3セット実施します。

ハイプランクは、腕立て伏せの身体を上げた状態を維持するエクササイズであり、腕に筋肉がある方は比較的簡単に実施することができますが、それとは逆に、腕に筋肉がないと実施するのが中々難しくなります。そのため、エクササイズ強度は、人によりますが、プランクと同じくらいであり、プランクと同様に30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• お尻をやや上げるイメージ。

• 目線は正面。

膝付きプッシュアップ

なぜ一緒にやるのがおすすめか

膝付きプッシュアップは、コブラプッシュアップと同様の筋肉を鍛えることができるためです。

膝付きプッシュアップは、コブラプッシュアップの応用にあたる種目であり、コブラプッシュアップをマスターしたらぜひ実施したい種目です。実際に実施する場合には、コブラプッシュアップをウォーミングアップ種目として実施し、膝付きプッシュアップを本番種目として実施しましょう。

フォーム

1. 膝を付いた状態で腕幅を肩幅の1.5倍程度に設定する。
2. 肩甲骨を寄せた状態を作る
3. 正面を向いて、顎が床に付くか付かないかくらいまでゆっくり下げる。
4. 2の状態まで素早く戻る。
5. 3から4を繰り返す。

回数

膝付きプッシュアップは、10〜12回を3セット実施するようにしましょう。 膝付きプッシュアップは、膝をついている分、プッシュアップよりも負荷は小さいです。このため、10〜12回を目標に実施し、できない場合には、休みながらでも良いのできちんと10〜12回を実施し、それを3セット行うということを繰り返します。 これを繰り返していくうちに、休憩なしで10〜12回ができるようになり、最終的には膝をつかなくてもプッシュアップを実施できるようになることが期待できます。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線。

• 身体はゆっくり下げる。

• トップポジションで肘を伸ばし切らない。

• 実施中は常に肩甲骨を寄せる。