アームリフトプランクのやり方。効果を高めるコツを解説

アームリフトプランクとは

アームリフトプランクは英語で「arm lift plank」で「腕を上げるプランク」を指します。非常によく似た種目に片手プランクがありますが、片手プランクは「腕を上げたままを維持する」種目であるのに対して、アームリフトプランクは「腕を上げ下げする」種目で、動作を伴います。

腕の上げ下げをするということは、腕に常に負荷がかかっているわけではないということになり、アームリフトプランクの方が片手プランクよりも負荷は低くなります。

アームリフトプランクで鍛えられる部位

腹直筋

腹直筋とは、お腹の部分にある筋肉です。腹直筋と聞くと、なんとなく馴染みのない感じがしてしまいますが、所謂、我々が「腹筋」と呼ぶ筋肉は腹直筋を指します（厳密には、腹筋は、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の総称であると想定されます）。

筋トレを少ししたことがある人ならば、「シックスパック」という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、シックスパックとは特に腹直筋が身体の表面に浮き出た状態を指します（シックスパックは人によって様々な形をしており、エイトパックだったり、フォーパックだったりします）。

腹直筋はアームリフトプランクのメインターゲットの部位の1つです。

脊柱起立筋

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、腸肋筋、最長筋、棘筋からなり、背中の中央部を縦に背骨に沿うように走る背中の筋肉です。

脊柱起立筋は、背中の代表的な筋肉である広背筋や僧帽筋と比較すると小さい筋肉ですが、姿勢を維持する役割を果たしています。このため、脊柱起立筋は、身体が横になって寝た状態になっている場合以外、常に働いている筋肉です。

脊柱起立筋はアームリフトプランクのメインターゲットの部位の1つです。

腸腰筋

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉を総称した筋肉であり、筋肉の分類としてはインナーマッスルに分類され、上半身と下半身をつなぐ役割をしています。

一般的に、腸腰筋はインナーマッスルに分類され、鍛えすぎて見た目が変化することはほぼありません。

腸腰筋はアームリフトプランクのメインターゲットの部位の1つです。

大臀筋

大臀筋（だいでんきん）はお尻の大部分を占めている筋肉であり、単一の筋肉では身体の中で占める割合が最も大きい筋肉です。

お尻には、大臀筋の他に中臀筋（ちゅうでんきん）と小臀筋（ちょうでんきん）という筋肉があります。中臀筋はお尻の外側についている筋肉、小臀筋はお尻の中で最もインナー部分に存在する筋肉です。ただ両者ともに大臀筋と比較すると筋肉としては小さいため、お尻を効果的に鍛えたいならば大臀筋を鍛えると効率的です。

大臀筋はアームリフトプランクのサブターゲットの部位の1つです。

上腕三頭筋

上腕三頭筋とは、上腕、つまり肘よりも片側についている腕の部分の裏側の筋肉です。「力コブ」と言われている上腕二頭筋の裏側にある筋肉のことを指します。

上腕三頭筋は、外側頭、長頭、内側頭からなります。外側頭は上腕三頭筋の外側の筋肉であり、長頭は上腕三頭筋の内側の筋肉であり、これらの内側に内側頭があります。内側頭と外側頭を合わせて短頭ということもあります。

上腕の筋肉というと、圧倒的に「力コブ」と言われている上腕二頭筋の知名度の方が高いですが、実は、上腕の筋肉で一番大きい筋肉は上腕三頭筋であり、腕のシェイプアップを狙うならば、上腕三頭筋を鍛えた方が圧倒的に効率的です。

上腕三頭筋はアームリフトプランクのサブターゲットの部位の1つです。

三角筋

三角筋は肩の筋肉であり、前部、中部、後部からなります。

三角筋前部は、肩の前部についている筋肉で、大胸筋上部の上側に位置します。大胸筋とは、胸の筋肉で上部、中部、下部に分けることができます。大胸筋の中で三角筋と密接な関係があるのは、上1/3が該当する大胸筋上部です。三角筋前部が発達していると、大胸筋上部との区別がはっきりとし、これにより肩がより丸みを帯びて見えることに繋がります。

三角筋中部は、肩の側面についている筋肉です。三角筋中部が発達していると、側面から見たときの腕の凹凸がはっきりすることはもちろんですが、正面から見たときの肩の張り出し感に繋がります。

三角筋後部は、肩の後ろについている筋肉であり、三角筋後部が発達していると、肩甲骨周りの凹凸感が出るようになり、非常に逞しい見た目になります。

バランスの良い三角筋を手に入れるためには、三角筋前部、中部、後部の3つの筋肉をバランス良く鍛えることが重要です。

三角筋はアームリフトプランクのメインターゲットの部位の1つです。

アームリフトプランクの効果

姿勢改善

アームリフトプランクは、体幹部を構成する筋肉である脊柱起立筋と腹直筋を鍛えることができるため、姿勢改善効果を期待できます。

アームリフトプランクは上半身を支える腹筋と背筋を刺激し、かつ身体を真っ直ぐにする運動なので、姿勢改善が望めます。アームリフトプランクを継続してい実施することで、アームリフトプランクを実施していないときでも身体を真っ直ぐにしようとする意識も働きます。

姿勢は座っているときに悪化しやすいので、「一日の大半をデスクワークをして過ごす」という方は、姿勢が悪くなっている可能性が大です。そんな方は、特にアームリフトプランクによる姿勢改善の効果を非常に感じやすいと思います。

腰回りのシェイプアップ

アームリフトプランクは腹筋および背筋を鍛えるエクササイズであるため、腰回りのシェイプアップ効果が期待できます。プランクにより、お腹周りと背中周りの代謝が活発になるためです。

アームリフトプランクだけである程度のシェイプアップは可能ですが、アームリフトプランクは腹直筋という腹筋の正面にある筋肉及び背筋への寄与が高いため、さらに効果を上げたい場合にはサイドプランクなどで斜腹筋を鍛えるのがおすすめです。

他の運動のパフォーマンス向上

アームリフトプランクを実施することで各エクササイズのパフォーマンスの向上を期待できます。

これはずばりアームリフトプランクが体幹トレーニングであるためです。体幹は文字通り「身体の幹となる部分」つまり身体を支える筋肉です。身体のどの部分も大元は体幹と直結していますから、体幹鍛えることで、他のエクササイズのパフォーマンスが向上します。

そのため、ジムに通っている方や日常的に運動をしている方は、エクササイズの前にウォーミングアップの一環としてプランクを取り入れることをおすすめします。

その他の効果

アームリフトプランクは、大臀筋、三角筋、上腕三頭筋、腸腰筋も鍛えることができるため、その他の効果として以下を期待できます。

• スタイル改善。

• ヒップアップ効果。

• 代謝の改善効果。

• 肩こり改善効果。

• 腕周りの引き締め効果。

• 運動能力向上・歩行能力の改善。

アームリフトプランクのやり方

フォーム

1. 床にうつ伏せになり肩幅に腕を設定したら、両肘を床につける。
2. 背筋を伸ばし腰を持ち上げて、身体を浮かせる。
3. 片手を伸ばして上げたら、身体が一直線の状態をキープする。
4. 腕を戻す。
5. 3に戻る。
6. 3から5を繰り返す。

時間

初心者

筋トレ初心者は、アームリフトプランクを20〜30秒間3セット実施します。

アームリフトプランクは通常のプランクに対して、片手を上げて実施することからやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは20〜30秒間3セットを実施することから始めましょう。

少し慣れたら

アームリフトプランクに少し慣れたら、アームリフトプランクを30〜40秒間3セット実施します。

アームリフトプランクは、動作に慣れてくるとやや長い時間を実施することができるようになります。ただ、それでも、長時間を実施する必要はなく、少し時間を伸ばして30〜40秒間3セット実施しましょう。

上級者

上級者は、アームリフトプランクを50〜60秒間3セット実施します。

上級者は、アームリフトプランクを比較的長時間の50〜60秒間3セット実施しましょう。また、アームリフトプランクをウォーミングアップ種目として、その他の脊柱起立筋や腹直筋を鍛える種目を実施することも効果的です。

アームリフトプランクの効果を高めるポイント

腕をしっかり上げる

アームリフトプランクでは、腕が下がりやすくなりますが、この腕をしっかりと上げることで負荷を高めることを期待できます。

アームリフトプランクの状態で腕を上げると、腕に重力がかかることで足が床につきやすくなります。これを床につかないように実施することでアームリフトプランクでは三角筋に対する負荷を高めることが期待できます。

ただし、腕を上げすぎると肩にかかる負担もかなり増大するため注意するようにしましょう。

上半身から下半身までを一直線にする

アームリフトプランクは、その他のプランク種目とと同様に、上半身から下半身までを一直線に設定した実施する必要があります。

アームリフトプランクは、身体全体を両腕、両つま先で支えたときに、どうしても臀部が落ちやすくなりますが、それを一直線にするようにすることで脊柱起立筋及び腹直筋を鍛えることを期待できます。

特に慣れていないと、一直線に設定しているつもりでも、お尻が下がっていたり、逆にお尻が上がっていることも多いため注意して実施するようにしましょう。

目線は正面

アームリフトプランクは、目線は正面に設定すると前述した身体を一直線にするために必要な力がさらに必要となり負荷を高めることを期待できます。

目線を正面にすることで、さらに負荷が高まるためです。目線を前にすることによって、頭の重量も上半身 （正確には僧帽筋と胸鎖乳突筋）で支えることになり、より負荷が高まります。長い秒数のプランクになるほど、目線が下になるプランクをしている人を散見しますが、プランクの効果を高めるためには目線は正面がベストです。

この「目線」ですが、アームリフトプランクに限らず、実は多くのエクササイズにて非常に重要なポイントなのですが、多くの人がそのポイントに気づかないまま実施しているため、ぜひみなさんは意識するようにしましょう。

筋肉の動きを意識

アームリフトプランクに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。

このため、最初は難しいですが、アームリフトプランクで鍛える筋肉を鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中でのプランクで鍛える筋肉の動きを意識するのおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

呼吸

アームリフトプランクに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、アームリフトプランクでは息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。

トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

アームリフトプランクと一緒にやるのがおすすめの種目

プランク

なぜおすすめか

プランクは、アームリフトプランクの基本となる種目であるためです。

プランクは、冒頭で述べたように、両手、両つま先で身体を支えて実施する種目であり、アームリフトプランクを実施するためにはマスターする必要がある種目です。実際に実施する場合には、プランクをウォーミングアップ種目として実施し、アームリフトプランクを本番種目として実施しましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

時間

プランクは、45〜60秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

片手プランク

なぜおすすめか

片手プランクは、アームリフトプランクと非常によく似ている種目で、負荷を高めることができるたためです。

片手プランクは、腕を伸ばしたまま実施するプランクであり、アームリフトプランクとは異なり常に腕を伸ばすことで負荷を高めることを期待できます。実際に実施する場合には、アームリフトプランクの最中に片手プランクを実施するのがおすすめでです。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 片手を上げて床に対してまっすぐにする。
3. 2の状態で身体をキープする。

回数

片手プランクは、片手20秒3セットを実施します。 片手プランクは、通常のプランクに対して、片手でバランスを取って実施するため比較的負荷が高いエクササイズです。このため、実施する際にはプランクを完全にマスターしていることを前提に、片手20秒3セットを実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• 臀部を"張る"（＝外旋する）ようなイメージを持つ。

• 正面を向く。

• 上げている方の腕をまっすぐにする。

ツーポイントプランク

なぜおすすめか

ツーポイントプランクは、アームリフトプランクの応用となる種目であるためです。

ツーポイントプランクは、片手、片足で身体を支えて実施するプランクであり、中、上級者向けの種目です。実際に実施する場合には、アームリフトプランクをマスターしてからツーポイントプランクを実施するようにしましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及び膝を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 右足-左腕もしくは左足-右腕のペアを浮かす。
3. 2の状態で身体をキープする。

回数

ツーポイントプランクは、10秒3セット実施します。 ツーポイントプランクは、通常のプランクに対して、片腕、片足で身体を支えるため負荷はかなり高いエクササイズです。そのため、10秒3セットを目安に、少しずつ秒数を増やしながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• 手脚はしっかり伸ばすことが望ましい。

• 目線は下でも良い。