腹斜筋に効くプランクのやり方。フォームと時間設定を解説

プランクは腹斜筋を鍛えるのにおすすめ

プランクは、通常の動作では腹斜筋に刺激を入れることは難しいですが、実施方法によっては負荷を入れることができます。

通常、腹斜筋を鍛えるエクササイズの多くは、可動域が小さく、比較的難しいという特徴があります。それに対して、プランクはそもそも静的なエクササイズであることから、可動域というものが基本的には存在せず、しっかりと身体を維持することを意識すれば腹斜筋を自然と鍛えることが期待できます。

ただし、プランクで腹斜筋を鍛えることはメインではないため、あくまでも腹直筋や脊柱起立筋を刺激する補助として負荷が入るということに留意しましょう。

腹斜筋に効くプランクのやり方

やり方

1. 腕幅を肩幅よりも気持ち広げて、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。特に、腹斜筋を使っていることを意識する。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

時間

初心者

筋トレ初心者は、プランクを30秒間3セット実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始めましょう。

少し慣れたら

プランクに少し慣れたら、プランクを30〜45秒間3セット実施します。

プランクは、慣れてくると、脊柱起立筋および腹直筋の発達によりやや長い時間を実施することができるようになります。ただ、それでも、長時間を実施する必要はなく、少し時間を伸ばして30〜45秒間3セット実施しましょう。

上級者

上級者は、プランクを60〜90秒間3セット実施します。

上級者は、プランクを比較的長時間の60〜90秒間3セット実施しましょう。また、プランクだけでは負荷はそこまで高くないため、その他の腹直筋や腹斜筋を鍛えることができる種目を実施しましょう。

プランクで腹斜筋への効果を高める方法

上半身から下半身までを一直線にする

プランクの基本は、上半身から下半身までを一直線に設定して実施することであり、特に、腹斜筋を鍛えたい場合にも非常に重要なテクニックになります。

プランクでは、そのままでは落ちてきてしまう臀部を上げることで上半身から下半身までを一直線にし、その過程で腹斜筋にも負荷が入るようになっています。そのため、腹斜筋を中心に鍛えたい場合にも上半身から下半身を一直線に設定することが重要です。

腕幅をやや広げる

教科書的なプランクでは、腕幅を肩幅程度に設定することが推奨されています。このようにすることで、肩と腕で身体を支えるようになります。

一方で、通常のプランクで腹斜筋に刺激を与えたい場合には、肩で支えてしまうと、腹斜筋にあまり負荷が入らないことになってしまいます。それを避けるために、腕幅をやや広げるようにします。そのように実施すると、三角筋に加えて、腹斜筋も稼働して身体を支えようとし、腹斜筋を鍛えることを期待できます。

ただし、腕幅を広げすぎるとエクササイズ強度がかなり増大するため注意して設定しましょう。

三角筋を意識する

プランクに限った話ではありませんが、鍛えている部位を意識することは非常に有効です。これは、筋トレ用語で「マインドマッスルコネクション」と呼ばれるテクニックであり、トレーニング中は鍛えている部位の動きを意識しながら実施するとエクササイズの効率が大きく向上します。このため、最初は難しいですが、腹斜筋の動きを鏡でチェックしながら、自身の実施している種目の中での腹斜筋の動きを意識するのおすすめです（トレーニング中上級者の動画を見ながら、それをイメージして実施するのも効果的です）。

呼吸

プランクに限った話ではありませんが、トレーニング中に呼吸方法を意識することでトレーニング効率の改善を期待できます。呼吸は、筋肉の伸展と収縮を促し、プランクでは息を吐くことを意識しましょう。

慣れないうちは、これが逆になってしまってもそこまで重篤な問題が発生するわけではありませんが、息を止めてトレーニングを行うということは避けましょう。息を止めてトレーニングを行うと、一時的に大きな力を発揮できるという考え方もあります。しかし、これはあくまでも重量を競うパワーリフティングやウェイトリフティングでの話です。トレーニングをして、身体を成長させようとした場合には、必ずしも重量を扱う必要がないことから、呼吸を止めるのではなく、呼吸をしっかり行うことが重要です。ここで、呼吸を止めて実施すると、最悪、血圧が急激に上昇し倒れてしまうというケースもあるため注意が必要です。

腹斜筋に効くプランクの種類

スパイダープランク

やり方

1. 腕立て伏せの状態になり、肘をついたらつま先を立てる
2. 片足ずつ膝を曲げた状態で同じ側の肘に近づける

時間

スパイダープランクは、片足10〜12回を3セット実施します。 スパイダープランクは、プランクの状態で脚を動かすエクササイズであり、通常のプランクと比較して負荷はかなり高くなります。そのため、片足10〜12回を3セット実施することを目指して実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身まで一直線にする。

• 脚をしっかり上げる。

• 脚を下から、もしくは横から動かす方法がある。

• 脚は床と平行に動かす。

ハイサイドプランク

やり方

1. 顔を正面に向けて、床に横になる。
2. 床に接している方の肘を伸ばして身体を持ち上げる。
3. 2を維持する。
4. 左右で繰り返す。

時間

ハイサイドプランクは、片側10秒3セットを実施します。 ハイサイドプランクは、実施するにあたり、体幹部及び腕の筋肉が必要です。そのため、男性と比較して腕の筋肉量が少ない女性の方はどうしても実施し辛いことが多く、その場合には、膝付きのサイドプランクから始めても全く問題ありません。負荷は比較的高いことから、まずは片側10秒3セットから実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 脇を締めることを意識するとバランスを崩しにくい。

• どうしてもバランスが崩れてしまう場合には、脚をずらして配置する。

• 身体は一直線。

• 長い秒数をやりすぎないようにする。

サイドプランク

やり方

1. 肘と片足のみで身体を支えた状態をつくり、もう片方の足を床に支えた方の足に置く。
2. 上半身から下半身まで真っ直ぐになることを意識する。
3. 2の状態を維持する。

時間

サイドプランクは、片側10秒3セットを実施します。

サイドプランクは、基本的にはハイサイドプランクと同様ですが、腕の突っ張りを使えなくなるためハイサイドプランクよりも負荷が高まります。このため、基本的には、ハイサイドプランクをマスターした方向けの種目であり、そんな方でも最初は負荷は高いため、まずは片側10秒3セットを実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 身体は一直線に設定する。

• 脇の角度は90度。

• お尻をやや上げるイメージを持つ。

ヘビーサイドプランク

やり方

1. 肘と片足のみで身体を支えた状態をつくり、もう片方の足を上げる。
2. 上半身から下半身まで真っ直ぐになることを意識する。
3. 2の状態を維持する。

回数

ヘビーサイドプランクは、片側10秒3セットを実施します。

ヘビーサイドプランクは、基本的にはサイドプランクと同様ですが、片足を上げて実施することからよりバランスを取り辛くなることで負荷も高まります。このため、基本的には、サイドプランクをマスターした方向けの種目であり、そんな方でも最初は負荷は高いため、まずは片側10秒3セットを実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 身体は一直線に設定する。

• 脇の角度は90度。

• お尻をやや上げるイメージを持つ。

• 身体を支える足の部分へ意識を高める。

• 長時間実施しないようにする。