プランクが続かない原因。正しいフォームと時間設定を解説

プランクが続かない原因

秒数設定

プランクは、静的なエクササイズであるため、秒数で負荷を高める種目です。このため、秒数設定はプランクを実施する上で非常に重要な要素です。

通常、プランクは45秒から60秒程度を実施すれば十分ですが、後述するようにエクササイズ効果がわかりにくいということで、それよりも長く実施してしまいがちです。このように実施すると、確かにエクササイズ強度は高まるかもしれませんが、毎日実施する上での心理的なハードルは高くなってしまいます。

これを防ぐためには、プランクはそこまで長い時間を実施するのではなく、前述したように45秒から60秒程度を目安に実施するようにします。それでも負荷が足りないという場合には、秒数を増やすのではなく、セット数を増やすようにしましょう。

効果が目に見えて分かりにくい

プランクは、腹直筋と脊柱起立筋を静的に鍛えるエクササイズであるため、エクササイズ効果を実感するのが難しい種目でもあります。

プランクは、体幹を鍛える種目として認知されている通り、腹直筋と脊柱起立筋を刺激することを期待できます。ただ、静的なエクササイズであることから、一般的なマシンやダンベルを用いた種目と比較してしまうと、劇的に負荷が入っていることを感じ難く、それに伴って、効果も目に見えてわかりにくい種目です。

これを防ぐためには、プランクだけではなく、動的な種目も実施するようにします。例えば、プッシュアップやシットアップなどを組み合わせて実施すると効率的です。

エクササイズ強度が低くない

プランクは、効果が目に見えてわかりにくいという問題がある一方で、エクササイズ強度もそこまで低くないというジレンマがあります。

プランクは、前述したように効果は目に見えて分かりにくく、マシンやダンベルなどを用いたフリーウェイとの種目と比較すると負荷は小さいですが、それでも、負荷が小さすぎる種目では決してありません。そもそも毎日実施するためには、エクササイズ強度が少し高すぎる場合があります。

これを防ぐためには、より負荷の小さいプランクを実施する必要があります。後述するプランクよりも負荷の小さい種目を実施するようにしましょう。

実施している場所

プランクを毎日実施することを考えると、その実施する場所も、毎日実施するためには重要な要素となります。

プランクを毎日実施するということは、プランクのために毎日時間を割くということです。ここで、何もないところで毎日プランクを実施しようとすると、特にトレーニングが好きではない方は、プランクを実施する上での心理的なハードルが高くなり、プランクを毎日実施することが難しくなります。

これを防ぐためには、プランクを「ながら」運動で実施します。例えば、テレビやyoutubeなどを見ながら実施するようにすれば、特別な時間を割かなくてもプランクが実施することができるようになり、場合によっては目線を正面に設定することもできるようになるため、エクササイズ効率を高めることを期待できます。

怪我をしている

身体のどこかに問題がある状態では、プランクを毎日実施することは難しいです。

特に、膝、肘、腰などは一度怪我をすると完治するまでに時間のかかる部位です。以上の部位は、プランクでも稼働させる必要のある部分であり、毎日実施する上では、これらの関節が正常である必要があります。

これを防ぐためには、日常的に体のケアを怠らないようにします。お風呂から出たら軽くストレッチをすることや、怪我をしている場合にはすぐに病院に行くことが必要です。

初心者向けのプランクのやり方

フォーム

1. 腕幅を肩幅にし、肘及びつま先をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

時間

筋トレ初心者は、プランクを30秒間実施します。

プランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズですが、トレーニング初心者や女性の方にはやや負荷の高いエクササイズです。このため、まずは30秒実施することから始めましょう。

セット数

筋トレ初心者は、プランクを3セット実施します。

セット数の組み方は色々な方法がありますが、特に筋トレ初心者の場合にはプランクを実施するための筋肉が十分ではないことからセット数を増やしすぎないことがポイントです。そのため、標準的なセット数である3セットを目安に実施しましょう。

メニューの組み方

筋トレ初心者の場合、プランクはウォーミングアップ種目で実施しないようにしましょう。

筋トレ初心者にとっては、プランクは比較的強度の高い種目に分類されます。そのため、まずは、後述するような負荷の少ないエクササイズを実施した後に、プランクを実施するようにしましょう。いずれの種目を合わせて実施したら、ダンベルやマシンなどを用いて負荷の高い種目を実施するようにしましょう。

ノーマルプランクができない人におすすめの筋トレ

膝つきプランク

なぜおすすめか

膝付きプランクは、プランクとほぼ同様の部位を鍛えることができながらも、エクササイズ強度がそこまで高くないためです。

膝付きプランクは、下半身側を膝で支えることから、通常のプランクによりも負荷を低減させることを期待できます。実際には、無理してプランクを実施するよりも、膝付きプランクを実施した方が効率的である場合も多く、膝付きプランクで実施することを躊躇わないようにしましょう。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、肘及び膝をついて上半身から下半身までを一直線にする。
2. 正面を向いた状態で身体をキープする。

秒数

膝付きプランクは、45〜60秒間3セット実施します。

膝付きプランクは、体幹及びトレーニングに必要な非常に基本的な筋肉をつけるために有効なエクササイズであり、トレーニング初心者や女性の方おすすめのエクササイズです。このため、まずは30秒を3セット実施することから始め、最終的には60秒を3セット実施することを目指しましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にしてキープする。

• 脊柱起立筋により身体が曲がらないようにすることを意識する。

• 上半身は三角筋を使って支えることを意識する。

ドローイン

なぜおすすめか

ドローインは、呼吸でプランクに必要な腹筋周りを鍛えることができるためです。

ドローインは、かなりコツのいるエクササイズですが、慣れると呼吸だけでお腹周りを鍛えることが期待できます。まずは仰向けになった状態でできるように練習し、最終的には立った状態でも実施できるようになりましょう。

やり方

1. 膝を立てた状態で仰向けになる。
2. 鼻から息を吸ってお腹を膨らませる。
3. 口から息をゆっくり吐き、お腹を凹ませる。
4. お腹を凹ませた状態を3〜5秒程度キープする

回数

床に仰向けになった状態で実施するドローイングは、初心者向けの方法であり、10〜12回3セットを目安に実施します。 仰向けになってドローイングを実施すると、腹横筋の収縮と伸展を最も意識しやすいとされており、そのため、ドローイングを実施したことがない方が練習する上で最も適した方法です。最初は10〜12回3セットを目安に、徐々に負荷を増やしていくようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 息を吐き切る。

• キープする秒数を伸ばす。

• お腹に重りを乗せる。

• 空腹時に実施する。

• ウエストを細くするなら有酸素運動を組み合わせる。

• 腹筋を鍛えたいなら他のエクササイズと組み合わせる。

立ったままプランク

なぜおすすめか

立ったままプランクは、プランクとほぼ同様の部位を鍛えることができながらも、エクササイズ強度が高くないためです。

立ったままプランクは、文字通り、立った状態で実施するプランクであり、通常のプランクよりも劇的に負荷を抑えながらも無理なくプランクを実施できます。慣れてきたら、膝付きプランクに移行しましょう。

やり方

1. 壁に対して斜めになり、腕で身体を支える。
2. 上半身から下半身までを一直線にする。
3. 2を維持する。

時間

筋トレ初心者は、立ったままのプランクを30〜45秒間3セット実施します。

立ったまま実施するプランクは、通常のプランクと比較して、エクササイズ強度はかなり低いエクササイズです。このため、初心者のうちから比較的長い時間を実施することが期待でき、まずは30〜45秒間3セット実施することから始めましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• 前腕と肘で支える。

• 床に対する角度を浅くする。

• 片足を浮かせる。

トランクカール

なぜおすすめか

トランクカールは、プランクで必要な腹直筋を無理なく鍛えることができる種目であるためです。

トランクカールは、可動域をさらに限定したクランチであり、プランクで必要な腹直筋を鍛えることを期待できます。ただ、エクササイズ強度としては十分ではないことから、レベルが上がったらクランチ→シットアップというように徐々に強度を増やしていくようにしましょう。

やり方

1. 仰向けになった状態で両手を頭の後ろもしくは胸前に設定する。
2. へそを見る様に背中を丸めながら肩甲骨が床から離れる前まで上体を起こす。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。
4. 2から3を繰り返す。

回数

トランクカールは、15〜18回3セット実施します。 トランクカールは、腹直筋上部を鍛えるエクサイズであり、クランチよりも可動域はさらに小さく、腰への負担が小さい種目です。そのために、一般的なトレーニングで標準的な回数とされているものよりも多い15〜18回を3セット実施しましょう。

効果を高めるポイント

• 手を頭の後ろに配置する場合、肘の動きを意識。

• 腹直筋上部の動きを意識。

• 呼吸を意識。

ハイプランク

なぜおすすめか

ハイプランクは、腕の筋肉も鍛えることができるためです。

ハイプランクは腕の力も効率的に使って実施するプランクであり、通常のプランクよりも身体を支えやすいとされています。また、腕の筋肉を支えるということは腕の筋肉を鍛えることができるということであり、特に、初心者のうちは腕の筋肉が十分でないことが多いためおすすめです。

やり方

1. 腕幅を肩幅にし、腕及びつま先を床について上半身から下半身までを一直線にする。
2. 1の状態で身体をキープする。

時間

ハイプランクは、まずは30秒を3セット実施します。

ハイプランクは、腕立て伏せの身体を上げた状態を維持するエクササイズであり、腕に筋肉がある方は比較的簡単に実施することができますが、それとは逆に、腕に筋肉がないと実施するのが中々難しくなります。そのため、エクササイズ強度は、人によりますが、プランクと同じくらいであり、プランクと同様に30秒を3セットをしっかりとポイントを守りながら実施するようにしましょう。

効果を高めるポイント

• 上半身から下半身までを一直線にする。

• お尻をやや上げるイメージ。

• 目線は正面。